- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Bom dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Clean & Jerk. Foi mais um trabalho neural pra corrigir o primeiro e segundo pull, que tinham erros. Foquei bastante em fazer os movimentos lentamente e marcando posição (ficando parado) em posições específicas. No primeiro pull eu já estendia bastante o quadril, e isso não era pra ser feito. Fiz bastante somente o primeiro pull, basicamente com movimentos apenas das pernas, pouquíssima coisa das costas e ombros. Depois fui pro segundo. O movimento completo mesmo fiz poucas vezes.

Cotovelos para fora e tentando entortar a barra pra dentro, conforme o Lucas sugeriu, ajudaram a manter a barra sempre próxima do corpo ("dentro" do ombro). Fiz várias séries com pesos variados: 20kg / 30kg e 50kg. Cansou demais ficar parado nas posições com esses pesos, mas não queria fazer só com a barra. Sempre que mandava um clean, aproveitava e mandava uns jerks tbm, quero ganhar velocidade nele.

 

Warm Up 2 rounds

- 15 RKS 16kg;

- 15 Abd Canoa;

- 25m Andar de urso.

 

Skill

- KB Overhead Lunges: 3 x 25m com KBs de 16kg.

- Bi Set: Pull Over + Tríceps Testa 2 x 10 x 20kg.

 

WOD 7min

- 100 Push Press BTN 30kg.

 

Fiz 90reps.

 

Alimentação: IIFYM. Laranja, leite e aveia / arroz branco, feijão, chuchu, contra filé assado, dadinhos / pão de frutas / brócolis refogado, filé de frango grelhado, macarrão de feijão preto e chocolate / Clight.

Carbs = 198 / Prot = 160 / Gordura = 70 / Fibras = 38 / Intake = 2075

 

Sobre o macarrão de feijão preto: curti, me lembrou bastante o macarrão integral. O melhor de tudo é que a textura é de macarrão mesmo, mas na verdade ta comendo algo baixo em carbs e alto em prot e fibras. Sempre terei um em casa pra aquelas vontades de massas hehe.

 

Troquei ideia com o treinador la do box sobre fazer apenas LPO e deixar a ginástica de lado por hora, (já que não rendo nessa porra mesmo). Disse que da liga sim...vou acertar melhor hoje a tarde, antes do treino. Mas a ideia é dar um tempo com a ginástica que não progride e focar nos lifts, pelo menos por um tempo. Tentei por 4 meses e é muito desmotivador ir pro box sabendo que tem um monte de exercícios que você não consegue fazer...acho completamente inútil ficar fazendo kipping de muscle up se não faço nem pull up, front lever então... Fora a chance de lesão...por outro lado, o LPO e os main lifts eu não só curto demais como consigo executar...então chega de perder tempo, bora fazer o que traz mais felicidade e aderência. Não tenho ideia de como será o layout do treino, mas ele adiantou que terá: mobilidade, LPO, acessórios, educativos/preventivos. De repente encaixo até umas corridas aí...vamos ver...!

 

Só pra constar...semana tosca no trampo...Deus me livre...usaria fácil o controle do Click heheh

 

Falows

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de Ontem: LPO Snatch + Peito

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade para Snatch;

 

Skill

- Sots Press: 3 x 5 x 15kg. Se ta doido...horrível demais fazer isso aqui.

 

Complex 3 rounds

- 1 High Hang Power Snatch;

- 2 Hang Power Snatch;

- 1 Snatch.

 

Fiz 1 round só com a barra / um com 30kg / um com 35kg. 

 

Ao invés do WOD fiquei mandando uns snatches e treinando a técnica...fazendo o trampo neural tbm...tudo bem lento, marcando as posições, treinando a sarrada, o primeiro pull, o segundo, tentando me jogar rapidamente embaixo da barra (eu acho que to super rápido, nem preciso falar que só eu que acho...o vídeo mostra a rapidez). Nem sei quantos movimentos foram...mas foram vários, variando entre hang, power e full, tudo com 35kg.

 

Seguem vídeos: 

Spoiler

 

 

Depois pra fechar o treino mandei um treininho de peito, coisa rápida.

- Dumbbell Floor Press: 10 x 10 x 15kg/lado. Total de 100 reps.  Variando entre normal e girando os halteres em 90graus durante a subida. Feito em ~10min.

 

Alimentação: IIFYM. Laranja, aveia, leite / uramaki, frango xadrez, lombo em molho, legumes refogados, frango frito, chocolate / macarrão de feijão preto, filé de frango grelhado, repolho refogado, chocolate. 

Carbs = 173 / Prot = 177 / Fat = 79 / Fibras = 41 / Intake = 2155kcal

 

Final da 4 semana do cutting: 

Peso = 92,3kg

Cintura = 104cm

BF = 24,1%

 

Em relação à semana passada eu praticamente mantive. Final de semana o negócio deu uma desandada...nada absurdo, mas comprometeu sim. O bom é que no "sentir" eu to me sentindo mais leve, mais magro, as roupas tão mais larguinhas hehhe...quando ando um pouco a calça começa a querer descer heheh...bom demais. Essa semana não segui o cardápio, fui no estilão IIFYM mesmo, só mantendo o intake. A previsão para esse cutting era de perder 2,5kg em 6 semanas, até agora foram -2,2kg em 4 semanas. Ta bão hehehe. Esse fds não vou estourar a dieta porque nem vou ter como...atolado de compromisso todos os dias...só vou descansar domingo tarde/noite.

 

Sobre o treino novo: troquei ideia com o treinador, expliquei tudo pro cara, qual a ideia e talz...até comecei a dar alguns pitacos sobre o treino, mas achei melhor dar um voto de confiança e não intervir, deixei na mão dele. Ele ainda vai montar o treino. Começo na segunda feira um treino específico de LPO 5x na semana. Ontem mesmo ele já me liberou do WOD...

Rolou tbm uma avaliação física (era obrigado a fazer pra mudar o treino ?)...mas nem levei em consideração...peso oscilou quase 2kg, barriga dilatada de tanta água que tomei a tarde. O BF foi longe...27% fdp! 

 

Sobre a clínica de Snatch, SE PA vai rolar um balão aqui no trampo e vou conseguir ir ?

 

Falowss e boa sexta pra nóis!

 

 

 

 

[fast_chicken 681]

 

Dia!

 

Sexta não rolou treino, foi OFFão mesmo...tinha evento, o evento ficou meio incerto, de última hora cancelaram...enfim, resolvi por não treinar. 

 

Sábadão rolou a clínica de Snatch, resumindo: o foco maior foi o segundo pull, tanto a posição de início como o desenvolvimento dele. A carga máxima que cheguei foi de 30kg...bixo...terminei arrebentado...ficar fazendo isometria nessas posições é pior que apanhar hahaha...foi bom! Mas tinha muita gente, e muita gente sem nem saber o que era snatch...

 

Domingo foi off tbm.

 

Dieta OK todos os dias, no estilão IIFYM. Rolou desde repolho refogado até churrascada com muita cerva. Bom demais! Intake, prot e fibras ok. Carbs acho que fiquei até devendo.

 

Hoje pego a ficha de treino de LPO...não vejo a hora de ver.

 

Em março eu disse o seguinte: 

Em 13/03/2017 em 11:12, fast_chicken disse:

Faço questão de ficar registrado aqui pra eu não esquecer do que aconteceu: Semana passada, meu aniversário, ganhei 5 camisetas todas GG...só duas serviram...não tem maior na loja! 

 

E vos digo que sexta feira experimentei as três...e todas estão servindo, inclusive já usei algumas. Pensa num cabra feliz ??

 

Mais algumas pessoas comentaram que emagreci...xD

 

Bora pra cima de outubro...boa semana pra nóis!!

[Lucas, o Schrödinger 11909]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Hoje pego a ficha de treino de LPO...não vejo a hora de ver.

Qd pegar mostra pra gente aqui  

[fast_chicken 681]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Qd pegar mostra pra gente aqui  

Com ctz hehe...?

[fast_chicken 681]

Salve salve!

 

Treino de ontem: LPO Clean + Acessórios

 

- Mobilizações para quadril, punho e ombros + alongamentos gerais;

- High Hang Muscle Clean: 8 x 30kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 55kg;

- Hang Power Clean: 8 x 30kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 55kg;

- Clean Pull: 8 x 40kg / 6 x 50kg / 2 x 4 x 60kg / 2 x 2 x 70kg;

- Front Squat: 8 x 50kg / 6 x 60kg / 2 x 4 x 70kg / 2 x 2 x 80kg;

- Split Jerk: 8 x 30kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 60kg;

- Push Press: 8 x 40kg / 6 x 40kg / 2 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 55kg;

 

Após o treino fiz rotações internas e externas com elásticos, pra dar uma soltada. 

 

Alimentação: tudo ok, cardápio padrão. Intake em ~2000kcal.

 

Ontem iniciei o treino específico de LPO. Achei demorado, levei 1h45 pra fazer. Sei lá se eu que to desacostumado ou se foi o lance de ficar montando e desmontando barra...preciso me adaptar ainda hehe Como foi o primeiro treino e não tenho ideia de como o corpo vai responder, fiquei em cargas relativamente tranquilas no quesito força. Em todos os lifts eu tava com uma folga boa, mesmo nas 2Reps finais. E mesmo assim terminei o treino arrebentado...uma fadiga enorme e fome monstra. Hoje to com algumas DMTs, coisa pouca. Os Cleans de ontem saíram muito bostas...acho que fiquei tão impregnado com o padrão do snatch de quinta e sábado, que ontem a coisa foi feia. 

No front squat foi a primeira vez que fiz ativação voluntária do abdominal para manter o tronco ereto, foi outra coisa...muito melhor. Sem perder nada o tronco pra frente.

 

Abaixo segue o programa de treino novo: 

Spoiler

 

 

Ainda não peguei as porcentagens, mas serão as submáximas, entre 70 e 95% nos working sets.

 

Vou rodar essas 8 semanas e ver no que dá. 

 

OBS: minha mão ta cada dia mais lixa...ta áspera e com a pele dura, sem contar os calos...se passar em um tecido vai grudando tudo, meia calça sem chance hahaha. Depois que comecei a usar hookgrip em todos os lifts piorou, agora até o dedão ta uma lixa...alguém indica algo aí?

 

Falowsss

[william.fortunato 1152]

Tá responsa esse treino, hein?! Tem que fazer igual ao Lucas e largar logo uma barba cabulosa, estilo crossfitêro.

 

1 hora atrás, fast_chicken disse:

alguém indica algo aí?

 

 

Acostume-se a fazer carinho com os dedos, só isso. A única coisa que pode melhorar o aspecto é usar hidratante, mas aí voce nunca vai deixar de sentir dor nas mãos, e os calos vão arder sempre.

 

AH, você pode usar LUVAS também, se quiser....

Editado Outubro 3, 2017 às 13:40 por william.fortunato

[fast_chicken 681]

4 horas atrás, william.fortunato disse:

Tá responsa esse treino, hein?! Tem que fazer igual ao Lucas e largar logo uma barba cabulosa, estilo crossfitêro.

 

Acostume-se a fazer carinho com os dedos, só isso. A única coisa que pode melhorar o aspecto é usar hidratante, mas aí voce nunca vai deixar de sentir dor nos mãos.

 

AH, você usar LUVAS também, se quiser....

Nada de barbão estilo "lenhador viril" hahahhah já tem muito por aí...só barba normal, bem aparada e bem feita por mim mesmo. 

 

Na moral bixo, eu usaria luva, mas tem o lance da aderência com a mão...a luva não trava bem. Fico pensando no longo prazo, ta cada dia pior...

 

 

 

Editado Outubro 3, 2017 às 17:47 por fast_chicken

[Lucas, o Schrödinger 11909]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

AH, você pode usar LUVAS também, se quiser....

Mas tem que combinar com a bolsa  

[fast_chicken 681]

Dia!!

 

To com umas DMT no trapézio que vou falar...ta brava..

 

Treino de ontem: Snatch + Acessórios

 

Antes do treino as mobilizações e alongamentos gerais. 

 

As séries são 8 / 6 / 4 / 4 / 2 / 2 

 

Terça
Lifts	Reps
Deadlift Snatch	8	6	4	2
Carga	50	50	60	65
OHS	8	6	4	2
Carga	40	45	50	60
Hang Power Snatch	8	6	4	2
Carga	30	35	40	50
Power Snatch	8	6	4	2
Carga	30	35	40	50
Good Morning	8	6	4	2
Carga	20	30	x	x
Snatch	8	6	4	2
Carga	40	50	50	50

 

Treinão bom demais...todos as series fluindo bem. A técnica do snatch tava legal tbm, bem diferente da segunda que a técnica do clean tava zoada. 

 

Minha única questão é que ta ficando muito longo. Depois de 1h na academia já começa a me dar ansiedade pra ir embora. Coisas pra fazer outras prioridades...enfim...cabeça que não colabora.

 

Consegui encaixar a sarrada pela primeira vez em snatches de 50kg, já o catch, enfim, foi Power Snatch + OHS ahahah. O "bom" vamos dizer assim é que a barra ta subindo pra caramba, então quer dizer que tem peso pra colocar, desde que o catch seja arrumado heheh. Achei o primeiro lift melhor, o segundo está nos 50seg de vídeo. Segue o video:

Spoiler

 

 

Não arrisquei com mais peso porque já tava ansioso pra ir embora.

 

Alimentação: IIFYM. leite, aveia, ovos mexidos / arroz integral, filé de frango grelhado, brócolis, ovomaltine / bisnaguinha / pão de frutas, pão caseiro, bife de vaca acebolado, repolho verde refogado, chocolate amargo e coca zero.

Carbs = 200 / Prot = 154 / Gordura = 73 / Fibra = 36 / Intake = 2200kcal.

 

Ontem DEPOIS da janta meu peso tava em 92,7kg. E hoje amanheci no mesmo peso de sexta, 92,3kg \o/

 

Falows!

Editado Outubro 4, 2017 às 12:15 por fast_chicken