- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Tarde!!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Clean & Jerk 50kg.

 

Warm Up

- Mobilidade Punho;

- Alongamentos.

 

Skill

- Front Squat

     - 6 x 70kg

     - 4 x 80kg;

     - 2 x 2 x 90kg;

     - 1 x 100kg.

 

WOD AMRAP 12min

- 1 Clean & Jerk 60kg (split Jerk);

- 4 Burpees Over the bar;

- 200m corrida com med ball 10kg no ombro.

 

Fiz 4 rounds + 2 C&J.

 

O WOD era em dupla, postei apenas minha parte.

 

Os cleans nesse peso não estavam encaixando de jeito nenhum. O instrutor deu uma revisada rápida na técnica e aí encaixou. Tava saindo com a barra muito afastada do corpo, e a mesma acabava fazendo uma trajetória "diagonal", do chão até minha coxa. Outra coisa é que estava dando uma "paradinha" entre o primeiro e o segundo pull. Arrumamos isso rapidamente e subiu. Alguns saíram power, e os últimos saíram squat. To bem confortável na posição de squat após o recebimento da barra. Tenho feito bastante isometria nessa posição. A subida é tranquila também, ajeitada da pegada logo após a subida também, sem tirar o hack position e sem abrir a pegada. Dói um pouco a mão mas ta dando pra fazer. Falta ganhar confiança pra sair do hack position e ir pro jerk. Antes, fazia segurando a barra com a mão, e não descansando nos ombros. Então falta acostumar com isso. A barra ta batendo entre a metade da coxa e o quadril, bem próximo do genital. A remada não está antecipada. 

Nos front squats a força não tava essa coca cola toda...na verdade tava bem ruinzinho de força ontem.

 

Alimentação padrão, só troquei arroz por macarrão integral ontem. Peso sem novidades, estabilizado nos 93kg, porém -800g em relação à quinta passada. Cintura -1cm em relação à quinta passada. BF em 24,4%....-0,1%. Achei que tocaria no 92 essa semana, mas fica pra que vem.

 

De terça pra cá, to me sentindo muito inchado, parece que a digestão ta lenta pra caramba e que minha barriga ta super dilatada. Tenho a impressão que tem uma tonelada pra sair...Vou no banheiro normalmente. Enfim, segue o plano que hoje tem handstand, argolas e Snatches xD.

 

Sobre corridas:

Spoiler

To com muita vontade de correr, correr na rua. Tenho muita saudade dessa sensação. To pensando seriamente em colocar um rolé semanal, que pode ser aos sábados ou em qualquer dia, no dia que der, e usar a estratégia Run/Walk. Já sair com intervalos programados de caminhada, por exemplo: 10min/1min ou 1km correndo por 1min andando ou 5/1. Como treinos com intensidade to tendo de monte no CF, a corrida viria como um treino calmo, FC entre 60% e 80%, pra arejar a cabeça, sem pilha de tempo ou neura, e o objetivo é aos poucos construir um voluminho e curtir a vibe de correr na rua. Só não quero colocar como uma obrigação, pois alguns sábados não terei como ir, e preciso melhorar o mindset e explicar pro ego que não há mal nenhum em caminhar e correr, isso não é crime e o importante é a distância percorrida (pelo menos agora). SE tudo der certo, sabadão agora vou matar o treino no box que geralmente é de condicionamento pra ir correr e colocar isso em prática. Alguém aí já usou isso, ou usa? O que tem a dizer?

 

Falowss!

[Ricardo Queiroz 5760]

21 minutos atrás, fast_chicken disse:

200m corrida com med ball 10kg no ombro.

Spoiler

 

Se tiver tempo mete bronca, rodagem de leve só benefícios e não desgasta, pode ser que auxilie na recuperação e ainda vai elevar seu gcd p/ uns drinks a mais hehehehehe

[fast_chicken 681]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

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Se tiver tempo mete bronca, rodagem de leve só benefícios e não desgasta, pode ser que auxilie na recuperação e ainda vai elevar seu gcd p/ uns drinks a mais hehehehehe

Oloco hahahahah bola de 10Kg não 100kg...mas a nutella eu aceito, se for de 1kg então hahahah

 

Você usa uns intervalos programados assim nos teus longos ou é quando bate a necessidade? Nunca corri dessa forma, sempre caminhei na necessidade. Nesse caso não, fará parte do treino. Então, pensei no GCD tbm, principalmente no sabadão, que geralmente é mais foda de segurar heheh

[Ricardo Queiroz 5760]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Você usa uns intervalos programados assim nos teus longos ou é quando bate a necessidade? Nunca corri dessa forma, sempre caminhei na necessidade. Nesse caso não, fará parte do treino. Então, pensei no GCD tbm, principalmente no sabadão, que geralmente é mais foda de segurar heheh

Enquanto não entro em polimento eu caminho 5 a 25 corridos, sendo a 1ª parcial de 30 direto. Acaba que bate com o tempo da alimentação. A depender do dia (quando está fresco e me sinto bem descansado), só começo a caminhar p/ ~2hrs corridas. Entrando no polimento eu começo a cortar as caminhadas do longo, até que na última semana antes de entrar no taper (a com menor volume e intensidade mais elevada) eu não caminhe.

Isso aí só vale p/ longo, o restante não caminho não (salvo os power hike no dia de hill fartlek)

[fast_chicken 681]

Dia turma!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Handstand. Me filmei e peguei um erro fudido. As pernas estão muito soltas, além de não estarem próximas uma da outra. Porém eu sentia que estavam, mas não. Enfim, agora to tentando corrigir. Haja força pra manter essa posição. Saíram algumas boas entradas e no máximo 2 segundos na posição. Mas ainda nada de sucesso hehe.

 

Warm Up 3 Rounds

- 25m lunges;

- 20 Abd canoa;

- 10 Push Up.

 

Skill

- 3 x 6 False Grip Ring Row; (não faço isso direito)

- 3 x 8 Rosca direta 35kg total;

- 3 x 8 PullOver 20kg;

- 3 x 8 Ring Dips; (daquele jeito maroto)

- 2 x 15seg chimpanzé.

 

WOD 5 rounds (duplas)

- 20 Hang Snatch 43kg;

- 20 KBS 22kg.

 

Fizemos de 5 em 5. Cansou demais essa bagaça...achei que ia ter um trosso hahaha...mas foi chique demais!

 

Alimentação: na janta foi fígado ao invés de frango e whey ao invés de chocolate. No lanche da tarde foi arroz integral no lugar da batata. Mas intake igual.

 

Peso: Hoje acordei no 92 \o/ ...92,6kg. Não quero ficar pesando todo dia, mas não resisti, enfim, feliz demais.

 

Sobre o run/walk, já tinha lido alguma coisa há alguns anos num livro físico, não lembrava qual. Vasculhei a biblioteca de casa, tenho alguns livros sobre corrida e achei um livro que marcou muito quando comecei a correr, e foi nele mesmo que li algo a respeito. Segue abaixo o trecho, inclusive é um livro que recomendo, vale muito a pena, pois é bem conservador, principalmente para iniciantes, que foi quando li. Tem umas 4 páginas que falam sobre o tema, seguem abaixo.

 

Spoiler

 

 

 

Domingo tinha evento, como cancelou, pensando em jogar a corrida pro domingo e amanhã fazer um treinão de LPO, vou negociar no box, se liberarem, acho que será isso.

 

Boa sexta com um arquinho pra nois ?

[fast_chicken 681]

Tarde!!

 

Pra resumir ontem: Lunge com peso no hack position 3 x 25m x 40kg. Doeu hein. / K2E 2 x 15 Unbroken xD (nunca tinha conseguido esse feito) + 12 Dumbbell Snatches 15kg. / Supino inclinado 3 x 6 x 60kg.

 

Treino de hoje: Corrida

 

Antes da corrida mobilização para quadril e pernas...coisa rápida. Pernas meio travadas por causa dos lunges de ontem.

 

Warm Up 5x

- 30seg Caminhada;

- 30seg variando entre Sprints e Educativos.

 

Treino (~10x)

- 5min Corrida FC ~150BPM 78%;

- 1 min Caminhada lenta FC~120BPM.

 

Total 1h14 / 9km FC média 144BPM.

 

Achei que rodaria uma distância maior, fiquei meio desapontado. Cheguei em casa e fui ver os logs de corrida. A última vez que corri mais que 5km foi em dezembro do ano passado. Aí fiquei feliz hehehe. Pra quem não ta treinando corrida achei razoável rodar essa distância e terminar inteiro. Crossfit se mostrando eficaz em manter o condicionamento geral.

 

Foi uma corrida deliciosa, sensação de esforço baixíssima. Tive que desacelerar várias vezes pra manter a FC até 150, mas não por necessidade, mas pra manter o objetivo do treino. Encerrei o treino não por desgaste físico, mas por falta de tempo e desgaste mental. Daria pra rodar mais uns 20min, mas a cabeça não colaborou. Achei melhor ficar em um parque e nas suas proximidades, pois fazia tempo que não corria então não sabia como seria (banheiro e sede), aí ficar dando voltas chateia um pouco.

 

Do mais, a estratégia run/walk foi muito útil. Caminhei todas as vezes não por necessidade, aí consegui manter um ritmo constante na corrida. Aguentaria mais tempo contínuo de corrida. Segue o link: https://flow.polar.com/training/analysis/1751093080

 

Agora é seguir o plano e fazer uma dessas por semana pra chegar nos 42km ? zoeira, sqn. Um dia...um dia.

 

Alimentação: ontem comi um pouco a mais na janta, e tomei umas...mas com o gasto de hoje já compensou. Hoje ta de buenas, tudo certo até agora. Só juntei algumas refeições por causa da falta de tempo.

 

De última hora pintou evento com a kombosa, então hoje e amanhã é ficar um bom tempo em cima dos cambitos.

 

Bom sabadão pra nois fellas!

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Sabadão consegui manter o intake dentro do planejado, porém na janta alterei o cardápio em função do evento. Meu GCD foi pras alturas sabadão, foi o dia todo corrido, em pé, só fui parar por volta da meia noite e pouco, fora a corrida.

 

Domingão tinha evento mas cancelaram, foi OFF total. Da cama pra churrasqueira e da churrasqueira pra cama hehehe...optei por comer a vontade no almoço. Basicamente comi pães com molhos, muita maminha, linguiça, vinagrete, arroz branco, azeitonas em conserva e amendoim. E claro, pra acompanhar, cerveja. Depois disso foi jejum até agora cedo. A noite tomei um pouco de clight, queria um gostinho hehe. Mas foi sem sofrimento, fui sentir fome de madrugada. 

 

Acordei com menos de 1kg de variação de peso em relação à sexta, 93,4kg. Acho que finalmente consolidei nos 93. 

 

Boa semana!

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Squat Clean + Thrusters.

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade quadril e punho.

 

Skill

- Thruster: 3 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 60kg / 1 x 1 x 65kg;

 

- Rosca Direta: 8 x 18kg / 5 x 6 x 38kg.

 

WOD 5 Rounds

- 10 K2E;

- 15seg pendurado na barra;

- 15 Box Jump.

 

Era em dupla, coloquei apenas minha parte. Fechamos em ~9min.

 

Thruster: Barra descansando no hack position com pegada fechada o tempo todo, até durante o agacho (pra mim isso é um feito e tanto). Sem muitas dificuldades pra mandar a barra pra cima ou no agacho. O problema ta em tira-la do chão. Dei uma enroscada no clean com 65kg, na terceira tentativa saiu. A barra sobe bastante, ta faltando o movimento encaixar. Arrisquei 2 tentativas com 70kg mas não consegui encaixar. Resumindo, foi PR de Thruster e Clean, com 65kg. Na última rep era obrigado a manter a posição final por 5 segundos. Feito sem problemas. Cotovelo zero bala, não doeu nada. O que quebrava um pouco era fazer isso intercalando com rosca direta, era uma série de thruster e uma de rosca na sequência.

 

No WOD enquanto o parceiro fazia K2E ou T2B o outro tinha que ficar pendurado. Meu antebraço inchou como nunca vi.

 

Box Jump: Arrisquei a ir pra caixa mais alta...(na verdade eu fazia com ela virada, então só desvirei), e consegui sem grandes problemas. Fiz 70 reps na moral, mas na última serie bobeei e meti o pé na lazarenta...aí já viu...canelona foi com tudo. Não cheguei a cair, só desequilibrei, e já voltei pro WOD, tava quente, não senti nada. Depois do WOD, puuuta que pariu...subiu 3 caroço nervoso e uma dor morfética. Nem ta muito roxo e hoje o caroço ja ta menor, mas ta doendo. Que caraio!! Só faltava ficar com essa porra doendo agora!

 

Alimentação OK. Peso 93,4kg. Não oscilou nem 100g de ontem pra hoje. Entendo mais nada, domingo eu mudo todo o cardápio, durmo e não faço nada, só cama, acordo segunda com o mesmo peso de hoje, sendo que segunda me mexi muito mais além de ter treinado. ?

 

Bora que hoje tem snatch! 

 

Falowsssss!!!

 

 

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Snatches + Isometria Overhead Squat.

 

Warm Up 2 rounds

- 20 Abdominal Canoa;

- 12 Push Ups;

- 12 Rolamentos Pistol Squat.

 

Alongamentos e mobilidade para snatch.

 

Skill

Era treino para Muscle Up, dividido em várias fases. Resolvi me resguardar, pois seria um desgaste atoa, sendo que nem pull up eu faço. Outro ponto é o cotovelo que na barra fixa da umas rateadas. Assim, fiz o seguinte:

- Bar Kipping (várias vezes);

- Australian Pull Ups nas Argolas 3 x 8.

 

WOD 4 Rounds

- 5 Snatches (full) 40kg;

- 10 Kettlebell Press 16kg/lado.

 

Fechei em ~10min.

 

Snatch: Não consegui filmar, mas o box filmou e vi nos stories. O que tem de mais gritante pra arrumar é a velocidade que me enfio debaixo da barra, ta muito lento. O resto da pra enganar. Praticamente não tenho mais hematomas xD, o que tenho feito é a barra bater no quadril, e não o quadril bater na barra. Ao final das extensões meio que automaticamente a barra bate no quadril, bem mais suave do que quando eu tentava bater com o quadril na barra (a tal da bimbada). Foco agora é trabalhar bastante mobilização com cargas na posição de recebimento (tenho feito muito isso só com o pvc). Hoje tem OHS e pretendo fazer um bom trabalho com isso. Não adianta jogar a barra pra cima se não consegue receber. Do mais, só perdi o lift duas vezes, fazendo em séries de 2 em 2 e algumas séries de 3.

 

Alimentação: padrão, só baixei um POUCO dos carbos ao longo do dia pra comer um pedaço pequeno de bolo a noite =D

 

Peso na casa dos 92 de novo \o/ 92,7kg. 

 

Falowss!!!

Editado Setembro 20, 2017 às 13:13 por fast_chicken

[yuuuriiii 1045]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

- Bar Kipping (várias vezes);

Como assim? Se for o que estou pensando, isso sim fode meus cotovelos.