- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Warm Up

- Mobilidade quadril e ombro;

- Alongamentos;

- Várias tentativas de handstand (antes da aula).

 

Skill

- Clean & Jerk: 10/8/6/4/4/2/2 - 20kg / 30kg / 40kg / 50kg.

 

WOD 1 Grace

- 30 Clean & Jerk 40kg.

 

Fechei em 5min.

 

WOD 2 AMRAP 6min

- 8 Pull Ups (negativas);

- 12 Box Jump (caixa 3).

 

Fiz 3 rounds + Pull Ups.

 

Handstand: to começando a conseguir usar a mão pra manter o equilíbrio. Fico bem próximo e com o pé apoiado na parede, aí vou dando uns toques com a mão para desapoiar o pé. Consegui uns 2 segundos de equilíbrio, mas ainda muito instável, tem hora que sai tem hora que não. Mas a consciência do todo ta bem melhor.

 

Clean & Jerk: ia filmar mas o cel morreu. Não entrei na pilha do WOD, fiz bem lento focando no movimento, ainda sim teve alguns que saíram de qualquer jeito. Foquei tanto no snatch que o clean acabou ficando pra trás. Engraçado como as coisas vão mudando, há algumas semanas a preocupação era o catch, agora o catch já ta automático no ombro, nem preciso me concentrar nem mobilizar muito para que isso aconteça. O bom é que consigo focar na mecânica do movimento sem perder a forma no recebimento. Ontem era Power e não Squat, finalmente entendi o que fazer pra receber a barra com 1/4 de squat (a bunda pra trás). 

 

Uma coisa que to meio encanado no clean e snatch é quanto à extensão de quadril. Não sei se to fazendo alguma coisa errada ou se é a altura da barra ou se é assim mesmo, mas to cheio de hematomas nas coxas, provenientes desses dois movimentos. To literalmente batendo a coxa na barra quando estendo o quadril. 

 

A caixa finalmente abandonei a 1 e fui pra 3, vida nova aqui \o/

 

Alimentação: morangos, kiwi, ameixa, tilápia grelhada, berinjela, abobrinha e tomate, açaí e whey. Pós treino e janta foram dois lanches de hamburger angus com queijo e tomate, mais um pouco de bolo caçarola. Carbs: 244 / Prot: 211 / Fat: 85 / Intake: 2500kcal.

 

Spoiler

Ontem assisti um documentário na Netflix, Fat, Sick and Nearly Dead. 

Trata de um cara gordo e doente que precisa se entupir de remédios para viver, e tenta se curar apenas bebendo sucos de frutas e legumes. Pra quem gosta do assunto vale a pena. Só não tem foco em esportes, é visando a saúde.

 

Flows!

Editado Julho 20, 2017 às 11:25 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Dia!!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Warm Up 5 rounds

- 10 Push Ups;

- 10 Air Squats;

- 35 Single Under.

 

Skill

 - Front Squat:

2 x 10 50% - 48kg

2 x 8 60% - 58kg

2 x 6 70% - 68kg 

2 x 4 80% - 78kg

2 x 2 90% - 88kg

 

WOD Diane

21 / 15 / 9

- Deadlifts 68kg;

- HSPU.

 

Fechei em 6min e poucos.

 

Esse treino de Front Squat ontem foi foda...todos os dias teve alguma coisa direta ou indireta pros cambitos, então já tava bem fadigado. Teria que fazer uma rep com 100% mas achei melhor parar no 90%, na rep dois já subi meio cambaleando e pendendo pra frente. Abaixo tem um vídeo do FS nas duas últimas reps com 90%. Após o WOD a lombar incomodou bastante por uns 5 minutos, depois passou. Essa também foi bem forçada essa semana hehe

Spoiler

 

 

Alimentação: amoras, ameixa, cerejas (fruta), pêssego, repolho, cenoura e tomate refogado, tilápia grelhada, whey, lanche de pão de hambúrguer com filé de frango grelhado, mussarela e tomatinho cereja, e pra lacrar ovomaltine. 

Carbs = 200 / Prot = 200 / Fat = 66 / Intake = 2200kcal.

 

Edit: esqueci de mencionar que fiz várias tentativas de handstand, em UMA delas consegui uns 5 segundos. A ideia é se o punho permitir fazer um pouco por dia antes do treino.

 

Flws!

Editado Julho 21, 2017 às 12:48 por fast_chicken

[Lucas, o Schrödinger 11893]

Em 20/07/2017 at 08:24, fast_chicken disse:

Uma coisa que to meio encanado no clean e snatch é quanto à extensão de quadril. Não sei se to fazendo alguma coisa errada ou se é a altura da barra ou se é assim mesmo, mas to cheio de hematomas nas coxas, provenientes desses dois movimentos. To literalmente batendo a coxa na barra quando estendo o quadril.

No clean é pra bater na coxa mesmo. No snatch bate no quadril. É normal machucar um pouco. LPO machuca mesmo kkkkk

 

 

[fast_chicken 681]

53 minutos atrás, Shrödinger disse:

No clean é pra bater na coxa mesmo. No snatch bate no quadril. É normal machucar um pouco. LPO machuca mesmo kkkkk

Minha coxa direita ta bem feia, ta com vários hematomas...muito feio demais hahah...vi alguns videos falando que pode ser que a barra esteja muito longe do corpo. 

Seguem abaixo caso alguém precise tbm:

Spoiler

 

 

 

 

[yuuuriiii 1045]

Maldito, essas handstands vai sair antes da minha.

 

Enviado de meu XT1683 usando Tapatalk

 

 

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Maldito, essas handstands vai sair antes da minha.

não importa a ordem, o importante é sair logo hahahah

[fast_chicken 681]

Dia.

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade ombro;

- Várias tentativas Handstand.

 

Skill

Muscle Up: kipping, front lever e mergulho. 

 

WOD 3 rounds

- 15 Box Jump Over (caixa 3);

- 12 Chest to Bar (não consigo encostar o peito, fiz o kipping e chego o mais perto que consigo);

- 400m run.

 

Handstand não rendeu muito, corpo muito cansado e punho não colaborou muito. 

Na MU único movimento que saiu razoável foi DIPs na barra fixa (lá chamam de mergulho).

Box Jump Over consolidado na caixa nova \o/.

A corrida foi a melhor, apesar de correr dia depois de deadlift e front squat ser de foder, consegui correr bem. No último 400m fui bem forte, como um tiro, e no final "sprintei" anabolicamente por uns 50 metros. Bão demais...saudade de correr. 

 

Alimentação: maçã, arroz branco, feijão, ovo mexido, carne de porco, whey, ovo de codorna, copa, e chope IPA . 

Carbs = 194 / Prot = 174 / Gord = 80 / Intake = 2500kcal

 

Hoje provavelmente será off, vou trabalhar no emprego o dia inteiro (compensar emenda de feriado). 

 

Bom fim de semana.

[fast_chicken 681]

Bom dia!

 

Sábadão não ia fazer nada mas acabei saindo pra correr/caminhar um pouco.

 

A ideia era fazer um fartlek por 30 minutos, variando de intensidade a cada 330m, indo de leve, moderado e forte, pra testar se o condicionamento está melhorando com o crossfit. Mas não foi bem assim. Fiz alguns educativos, alongamentos e fui pra corrida. Percurso plano e lindo demais, margeando o rio aqui da cidade. 

Demorei muito pra esquentar e conseguir emplacar uma forma e ritmo descente. Me surpreendi com o condicionamento: tava correndo num pace de 5:30min com sensação de esforço e BPMs entre média e forte. As pernas pesaram um pouco em função de DMTs. Mas após uns 10 minutos a lombar incomodou bastante, tive que caminhar. E assim foi até completar os 30 minutos, alternando entre uma corrida media/forte e caminhadas. 

 

Não estranhei da lombar ratear, afinal a semana exigiu muito dela. O corpo tava extremamente cansado e tinha DMTs nas pernas ainda do front squat de quinta feira, ou seja, não era um bom dia pra correr, mas era isso ou nada. O que me deixou contente foi que em termos de fôlego, esse pace tava tranquilo, o que prova que o condicionamento tá melhorando. Fazia muito tempo que não imprimia um pace desse sem ficar ofegante demais. 

 

Creio que se fizer um polimento de acordo, consigo fazer um 5km sub 30min, o problema é quando fazer esse polimento. Num mundo perfeito, vou encaixar uma corrida mais longa (diferente da do crossfit que sempre está nos WODs intercalados com outros exercícios) sempre que não tiver uma semana puxada de treinos. No mundo real, vou correr quando der hehe

 

Domingão foi OFF.

 

Alimentação sábado: arroz branco, feijão, legumes (vários), contra filé assado, whey, queijos, vinho (muito vinho) e fondue de queijo e chocolate, com pães, frutas e legumes. Não consegui estimar o intake aqui, o vinho me confundiu.

 

Alimentação domingo: maçã, arroz branco, frango assado, tomate e cebola, pão feito em casa, lagarto em molho, whey, lanche de hamburger x-salada e coca zero. Carbs = 213 / Prot 145 / Fat = 95 / Intake = 2313kcal

 

Não da pra dormir no ponto (nada a ver com esporte)

Spoiler

Na minha cidade não tem box de crossfit, só na cidade vizinha, é bem perto mas enche o saco. A cabeça já vem numa pilha de empreender, e aí já me ligou a ideia, abrir um box de crossfit aqui. Não cheguei a montar o plano de negócio, mas tinha alguns esboços, não apenas de CF, mas contemplando outras coisas. De maneira informal cheguei até verum salão. Mas gente cagona é foda. Fiquei embaçando daqui e ali, e se e se e se... e correndo sabadão dei de cara com um futuro box, inaugura daqui umas 2 semanas +/-. Enfim, agora já foi, oportunidade perdida. Se vai/ia dar certo, ninguém tem a resposta, mas que me doeu ver doeu.

 

Boa semana!

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Warm Up 2 rounds

- 30 Mountain Climber;

- 20 Abdominal Canoa;

- 20 Air Squat.

 

Skill

- Pistol Squat;

- Butterlfy Pull Up.

 

WOD 6min

- PR Snatch em dupla.

 

Consegui 50kg. 

 

Antes do treino como de costume mobilizei um pouco ombro, punho e quadril e fiz um pouco de handstand, sem mudanças aqui.

Pistol Squat não consigo fazer, então fico dando migués nas negativas, com apoio etc....

Butterfly o balanço até que ta saindo, mas não aguento muito, parece que a mão vai soltar a qualquer momento, fora os calos, dói hein.

O WOD foi chato demais...pr em dupla, ou seja, um peso que a dupla aguente, sem tempo pra aquecimento, foi aquele monta a barra, faz 1 rep, poe peso faz 1 rep e assim vai...não curti não. Fora que WOD em dupla é de foder hehe mas ta bão, subiu 50kg sem muito aquecimento. Barra batendo no quadril e não na coxa. Movimento ainda não está automático, depois de alguns até que flui bem, mas pra começar e engrenar levou um tempinho.

 

Alimentação: whey, repolho, cenoura e tomate cozidos, filé de frango desfiado refogado, arroz branco, farofa, ovomaltine, gelatina, pasta de amendoim. Carbs = 203 / Prot = 212 / Fat = 65 / Intake = 2272kcal.

 

Ontem foi o dia da larica. Bati uma pratada servida no almoço e me deu fome umas 2h depois. A noite foi a mesma coisa, 2h depois de comer uma panelinha de arroz (400g) tava come fome. Será que finalmente o corpo ta respondendo? Vamos ver nos próximos dias. Ainda não mudei os macros e intakes, tenho ficado na mesma faixa. 

 

Falowss!

 

 

 

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino mandei várias tentativas de handstand.

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade ombro.

 

Skill

- Split Jerk behind the neck: várias séries - 18kg / 28kg / 38kg / 48kg / 58kg / 68kg (agora voltando com a perna da frente ;))

 

WOD AMRAP 9min

- 6 Dumbbel Clean;

- 12 Single Under;

- 12 DC;

- 24 SU;

- 24 DC;

- 48 SU;

....

 

DC com Dumbbles de 10kg. Fiz 48 SU + 15 DC. O ombro queima demais.

 

Split Jerk ta saindo bem natural, mesmo com pesos maiores não tenho dificuldade ou medo.

Handstand ontem foi o melhor dia, teve uma tentativa que não usei a parede, consegui chutar e parar na posição, durou uns 5seg. Uma coisa que fiz ontem que não vinha fazendo e ajudou bastante foi: fechar um pouco a "pegada" e empurrar o chão, é como se estive empurrando com todas as forças o chão, e isso faz a postura mudar e ficar mais rígida, facilitando o controle. Parece besteira mas fez uma diferença considerável, mas ainda está instável, tem hora que sai tem hora que não.

 

Alimentação: maçã, whey, abobrinha e pimentão cozidos, arroz branco, frango desfiado refogado, gelatina, abacaxi, ovomaltine, pão integral com pasta de amendoim, feijão, farofa de soja e hamburger sadia defumado. Carbs = 280 / Prot = 215 / Fat = 56 / Intake = 2500kcal

 

Ontem a larica continuou, fome o dia inteiro, fome mesmo não vontade de comer, junto com ela muito cansaço e desânimo, então mandei mais carbs pra dentro. A meta era chegar em 250g, e se for pensar em carbs liquidos deu isso mesmo. Tava relendo aqui, to desde maio seguindo essa faixa de 200g carb e prot e 100g fat. Não quis mexer antes por dois motivos: primeiro pra ter um parâmetro, um começo, e segundo pra ver o efeito que teria com o volume de treinos. De tudo que tenho percebido, acho que é válido abaixar as gorduras e entrar com um pouco mais de carbs. Sempre que mando mais carbs o ânimo e os treinos melhoram, sem contar que carboidratos são muito mais gostosos que gorduras =D . Enfim, pretendo testar por algumas semanas essa mudança. A nova faixa será de 250g de carbs / 200g de prot / 50g fat. Low carb por hora to fora hehe

 

EDIT: Pesquisei um pouco sobre nutrient timing, e nos últimos dias tenho feito o seguinte: começando o dia com frutas (carbs, fibras, água e vitaminas), no almoço entro com prot e vegetais (mais água, fibras, nutrientes) e na janta que to no pós treino entro com bastante carbs. Durante todo o dia da uns 100g de carbs, e na janta mais 100g. Tenho me sentido bem assim, digestão ta maneira tbm.

 

A respeito de carboidratos líquidos, basicamente é só descontar as fibras? Faz diferença mesmo no intake? Alguém tem feito isso por aqui? 

 

 

Flowss!!

Editado Julho 26, 2017 às 11:15 por fast_chicken