fast_chicken 681 Postado Abril 16, 2017 às 18:07 Autor Postado Abril 16, 2017 às 18:07 Aoba! Ontem e hoje foram OFF, rolou só alguns alongamentos e algumas assisted pull ups (quando da uma bobeira aqui vou la e faço algumas). Mantive a dieta sem jacadas, o único doce que comi foi um pouco de açaí, do resto foi ovo, frutas, carne vermelha e peixe, tomando apenas água ou chá. Talvez mais tarde role uma caminhada de boa! boa páscoa! william.fortunato reagiu a isso 1
mootley 1056 Postado Abril 17, 2017 às 16:34 Postado Abril 17, 2017 às 16:34 Em 13/04/2017 at 20:46, fast_chicken disse: Supino Reto: 3 x 50 / 3 x 52kg / 12 x 62kg. Esse supino tá subfaturado, tá não? 12x é muita coisa para o dia de 3+...o agachamento também, mas 10 ainda tá na média. Pensa aí se não vale um ajuste nestas cargas no próximo ciclo.
fast_chicken 681 Postado Abril 17, 2017 às 17:06 Autor Postado Abril 17, 2017 às 17:06 23 minutos atrás, mootley disse: Esse supino tá subfaturado, tá não? 12x é muita coisa para o dia de 3+...o agachamento também, mas 10 ainda tá na média. Pensa aí se não vale um ajuste nestas cargas no próximo ciclo. Pra te falar a verdade o único que eu to sentindo pesado mesmo é o OHP, esse pra chegar em 8 já da uma canseira, os outros três (BP, SQ e DL) tão mais de boa. Cheguei nesses pesos com a fórmula que o Wendler sugere no livro. Vocês que manjam mais, qual seria um número legal pra última série da 5+, 3+ e 1+? Essa semana é 1+, não sei se chego a 10 reps, mas supino por exemplo devo bater umas 8/9, já o OHP deve ficar numas 5/6. Vlw pelo toque.
Ricardo Queiroz 5761 Postado Abril 17, 2017 às 17:28 Postado Abril 17, 2017 às 17:28 Se na semana do 1+ está saindo 10+ reps então está bem leve mesmo (isso teria que ser semana do 5+ rsrsrs) Levando em consideração que seus treinos estão com cargas calculadas em 90% da RM Então na semana do 5+ seria 85% de 90% = ~75% Na semana do 3+ seria 90% de 90% = ~80% E na semana do 1+ seria 95% de 90% = ~85% 80% da RM seria carga para uns o que? 5-6 reps? P/ cada 5% tira ou adiciona umas 2 reps e tem a média. Lembrando que, tem gente que é mais eficiente com trabalho volumoso em certa intensidade e isso pode fazer diferença nessas reps. Ex.: tem gente que manda ver em 80%, mas no 90 não é grandes coisas fast_chicken reagiu a isso 1
Jeff3Monteiro 21 Postado Abril 17, 2017 às 17:57 Postado Abril 17, 2017 às 17:57 Seguindo brother! Good! Segue noix ai também! Diario do Jeffao
fast_chicken 681 Postado Abril 17, 2017 às 17:57 Autor Postado Abril 17, 2017 às 17:57 25 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse: 80% da RM seria carga para uns o que? 5-6 reps? P/ cada 5% tira ou adiciona umas 2 reps e tem a média. Se entendi direito onde ta 80% seria 85%?? rsrs valeu mano!
Ricardo Queiroz 5761 Postado Abril 17, 2017 às 18:03 Postado Abril 17, 2017 às 18:03 Não, aí é 80% mesmo. Em 80% da sua RM real você faria alto entre 5-6 reps (valor médio). É que o wendler sugere que as cargas dos treinos sejam calculados em 90% da RM real, então na verdade as porcentagens de treinos já são "subdosadas" na semana do 5+, que você treinaria em 85% p/ o último working-set na real mesmo você estaria treinando em ~75% da sua RM real. Foram os valores que coloquei ali em cima. Então você treina em 80% da sua RM real na week do 3+ (90% de 90% = ~80% real) fast_chicken reagiu a isso 1
fast_chicken 681 Postado Abril 17, 2017 às 18:23 Autor Postado Abril 17, 2017 às 18:23 16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse: Reli e entendi hehe...estou seguindo isso mesmo, de 90% da RM. Vou encerrar o ciclo do jeito que está, para o próximo vou levar essas reps em consideração, pensando em talvez recalcular todas RM de acordo com as reps e peso de hoje. Vlws!
fast_chicken 681 Postado Abril 17, 2017 às 23:11 Autor Postado Abril 17, 2017 às 23:11 Boa noite! Treino de Hoje: FullBody 1+ - Aquecimento: padrão + 10x cada main lift com 10kg/lado; - Agachamento: 5 x 68 / 3 x 76kg / 8 x 84kg; - OHP: 5 x 37kg / 3 x 42kg / 6 x 44kg; - RDL: 5 x 55 / 3 x 60 / 8 x 70kg; - Supino Reto: 5 x 60kg / 3 x 66kg / 10 x 70kg. - Assisted Chin Up: 10 / 5 / 4 / 3. Não sei se vou conseguir ir na academia amanhã e quarta, e na quinta já sei que não, por isso resolvi mandar tudo hoje, pelo menos ta garantido. Se conseguir ir faço algumas assistências, alongamentos e mobilidade. Achei que seria bem mais desgastante, ainda mais por ser a semana 1+, mas foi bem tranquilo, sai até que bem, e o treino durou ~50min. Alimentação: - Café da manhã: 2 ovos mexidos no azeite + 1 colher de aveia; - Almoço: 300g de tilápia grelhada no óleo de coco + 2 bananas + 1 maçã; - Lanche: 1 banana; - Janta: 2 bananas + steak grande de contra filé + um steak médio de miolo de alcatra acebolado + repolho abafado com tomate + 1 scoop de whey + algumas fatias de peito de peru (esses últimos comi enquanto o gás não chegava, pois acabou bem na hora de fazer janta, e a larica tava monstra hahaha). Flows!
mootley 1056 Postado Abril 18, 2017 às 12:32 Postado Abril 18, 2017 às 12:32 (editado) Pode te ajudar: Prilepin Guidelines Intensidade (%RM)/ Rep Range/ Reps Total/ Optimal Reps <70% - (3-6) - (18-30) - (24) 70-79% - (3-6) - (12-24) - (18) 80-89% - (2-4) - (10-20) - (15) >89% - (1-2) - (4-10) - (7) Editado Abril 18, 2017 às 12:36 por mootley fast_chicken reagiu a isso 1
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