- Ultimato Bourne -

[Ricardo Queiroz 5760]

45 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Só passando aqui pra falar que a mootley deveria criar um diário. Só isso. Agora tchau.

Esse "passivo" já é antigo kkkkkkkkk não é só você que já disse isso

[fast_chicken 681]

Mais do que apoiados, me lembro que você disse que era uma promessa de ano novo mootley hahahaha

 

Fuçando na net encontrei este artigo, achei bem interessante: "So you Want to be strong and run part 1/2" https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0ahUKEwiC5qygsczSAhVEH5AKHcAmBdoQFggiMAE&url=https%3A%2F%2Fwww.completehumanperformance.com%2Fwant-run-endurance-training-strength-athletes-part-1%2F&usg=AFQjCNGPxjIIggU2yR8y54vRTcCElK7CYQ&sig2=bb2hNP6ZIDbnsjGm1YYfZg&cad=rja que seu não me engano é do mesmo cara que tem um artigo no "tudo sobre treino concorrente" aqui do fórum. 

 

Essa é a sugestão que o cabra dá 

 

Day 1: ME upper body/bench, light recovery run

Day 2: REST

Day 3: ME lower body, speed/interval work

Day 4: Short race pace run

Day 5: DE upper body, running form drills

Day 6: DE lower body

Day 7: Long slow distance run

Porém ele utiliza outro método e não 5 3 1, chama-se Western se não me engano, que visa rotacionar mainlifts. Enfim, depois de ler o artigo pensei se não é possível adaptá-lo para o 5 3 1, por exemplo:  

 

Day 1: Bench, light recovery run

Day 2: REST

Day 3: Squat, speed/interval work

Day 4: Short race pace run / Rest / Press

Day 5: Press, running form drills

Day 6: Deadlift

Day 7: Long slow distance run

 

Fim de semana pretendo montar o treino e se tudo der certo começar semana que vem. Hoje não vou treinar, to com DMT até na orelha, e caso alguém queira resfriado ainda tenho um pouco pra compartilhar. Boa!

[Ricardo Queiroz 5760]

15 minutos atrás, fast_chicken disse:

 

Chicken, é de lá do tópico do treino concorrente (parte dos que eu não coloquei =P) esse site aí "é do" Viada

http://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-1/

http://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-2/

http://www.jtsstrength.com/articles/2014/06/04/minimizing-injury-running-considerations-larger-athletes/

Praticamente é um compilado do livro dele

 

O original do restante que tem lá

http://www.jtsstrength.com/articles/2014/04/12/5-questions-alex-viada/

http://www.completehumanperformance.com/quick-dirty-strength-training-endurance-athletes/

http://www.completehumanperformance.com/special-endurance-sport-considerations-strength-athletes/

http://strengtheory.com/cardio-and-lifting-cardio-wont-hugely-impact-your-gains-in-the-short-run-and-may-be-beneficial-for-strength-and-size-in-the-long-run/

http://strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/

http://www.completehumanperformance.com/guide-strength-training-endurance-athletes-part-1/

http://www.completehumanperformance.com/strength-training-endurance-athletes-part-2/

 

Sobre o treino, o Alexi Viada puxa sardinha para o programa do westside barbell (Louie Simmons) então por isso fica essa template aí (e parte do meu treino tem uma mistura do wb tbm heheheh)

tem algo sobre o conjugate aqui:

 

[mootley 1056]

3 horas atrás, yuuuriiii disse:

Só passando aqui pra falar que a mootley deveria criar um diário. Só isso. Agora tchau.

 

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Esse "passivo" já é antigo kkkkkkkkk não é só você que já disse isso

Calma, meninos. Faz parte das promessas de ano novo...como o ano só começou nesta semana, ainda tá no prazo

Ao dono do diário, perdão pela zoeira ! Mas a gente é abusado assim mesmo...

[fast_chicken 681]

O tópico do treino concorrente aqui eu já li umas 2 vzs, aí por acaso encontrei esse na net ontem e as palavras dele não me soaram estranhas hahahah por isso assimilei ao tópico. Só não li o terceiro link que mandou, vou ler com calma depois. Acho que to chegando à um formato aqui que me agrada....finalizando eu posto! Gracias!  

[Ricardo Queiroz 5760]

Aproveitando, o dia de ME nada mais é do que um dia de esforço máximo, geralmente cargas 80-95% (pode-se usar como analogia o último set do 5/3/1, não deixa de ser um esforço máximo), só que no conjugate geralmente rotacionam lifts compostos (que podem rotacionar a cada 1-3 semanas, a depender da experiência do "atleta") de singles a triples com uma carga mais elevada.

Já os dias de DE são de esforço dinâmico, trabalhar velocidade, explosão, volume...

 

Basta saber misturar os estímulos e esforços para que não "concorram" entre si

[fast_chicken 681]

1 minuto atrás, mootley disse:

Ao dono do diário, perdão pela zoeira ! Mas a gente é abusado assim mesmo...

Fica fria! Zoeira never ends, just gets worse! \o/

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aproveitando, o dia de ME nada mais é do que um dia de esforço máximo, geralmente cargas 80-95% (pode-se usar como analogia o último set do 5/3/1, não deixa de ser um esforço máximo), só que no conjugate geralmente rotacionam lifts compostos (que podem rotacionar a cada 1-3 semanas, a depender da experiência do "atleta") de singles a triples com uma carga mais elevada.

Já os dias de DE são de esforço dinâmico, trabalhar velocidade, explosão, volume...

 

Basta saber misturar os estímulos e esforços para que não "concorram" entre si

No caso seguindo a ideia do BBB ou BBB2, eu poderia fazer  5 3 1 BP e DE Squat no mesmo dia e depois inverter? Ou fazer  5 3 1 BP  e DE BP no mesmo dia? Tirando a questão de não ser a melhor assistência e pensando no esforço do treino, acha viável?

[fast_chicken 681]

Buenas!! 

 

Conforme venho relatando tenho tido muitas dificuldades para correr devido à fadiga, não só causada pela musculação mas principalmente por ela. Faltando 3 semanas para terminar o macro que estou, resolvi mudar já, daqui até lá provavelmente não conseguiria correr do jeito que gostaria e não teria parâmetros para o treino de musculação, tendo que fazer alguns deloads que não estavam programados. Valeu demais esses 2 meses no Full Body com progressão, foi a porta de entrada nesse mundo de "força", e resolvi seguir um método de treino para força. Nesse primeiro macro não perdi peso, nem melhorei minha corrida, mas fiquei mais forte, a prova está nas cargas e atividades do dia a dia.  Com relação à alimentação, sofri muito com refluxos, comer grandes quantidades de proteína duas vzs por dia ainda é difícil pra mim. 

Após algumas pesquisas e leituras de artigos e relatos cheguei no 5 3 1, e após a leitura do livro do Wendler optei por este mesmo. Minha ideia em sair do Full Body é conseguir descansar os músculos principalmente das pernas pra conseguir correr, e nesse treino creio que dê certo, se não der, vou ajustando. 

 

Cheguei na seguinte rotina de treino que apelidei de "Supremacia Bourne"

 

 

Não quis alterar a programação sugerida por ele no livro, então ajustei as corridas de acordo com a musculação. As assistências pensei em variar entre BBB e BW, agora que peguei gosto e comecei evoluir nas paralelas e chin ups não vou parar, por isso pensei nesse esquema. Se ver que não rola eu revejo. 

A corrida ainda mantem o objetivo, voltar a correr 5km abaixo de 25min. Farei os SpeedWorks por tempo pra não estressar demais. Os longos tbm por tempo visando menos estresse físico e mental. 

Coloquei alguns HITs de bike ou giro leve porque acho um excelente cross pra corrida, no passado já me ajudou bastante. Farei na bike da academia mesmo (tem duas bikes de spinning la) ou na minha Caloi 10. 

Sabadão ficou para longão, wods ou rucking, tendo como objetivo o longão. Devido aos trabalhos que podem aparecer no fds, esses treinos podem ser postergados paro o domingo ou não serem feitos, o que não é legal, mas é vida real hehe 

Na W4, semana de deload, não farei SpeedWork na corrida, farei na bike, ganhando condicionamento e descansando um pouco do impacto, e o longão cai o volume tbm. Resumindo segue a musculação, vai aumentando intensidade e volume, e depois do pico diminui para descanso.

 

 

EDIT

Alimentação

Como sempre o calcanhar de aquiles de todo programa. Resolvi manter o tempo de jejum do Leangains (por gosto mesmo), porém seguindo a seguinte alimentação: 

 

- Segunda, Terça e Quinta: ~2000kcal / Carbs ~100g / Prot ~180g / Fat ~100g;

- Quarta: SE necessário Refeed (frutas).

- Sexta: Refeed / Igual Segunda (depende da fadiga e do social).

- Sábado e Domingo irão variar, mas tentarei manter uma alimentação normal, sem high ou low.

 

O cardápio de Seg, Ter e Qui ficarei no LowCarb. Basicamente: 

- De manhã em Jejum : limão + água + glutamina;

- Almoço: omelete com legumes ou patê de abacate com atum;

- Lanche scoop de whey;

- Janta: carne / frango / peixe com legumes;

- Ceia scoop de blend de whey.

 

Na quarta manterei o cardápio, caso decida fazer o refeed farei com frutas, aveia e mel.

 

Na sexta, geralmente farei o refeed mas com um pouco de sujeira (a noite, durante o dia vai bem)...eu sei que Deus ta vendo mas segue a vida hahaha mas geralmente não é nenhum absurdo não.

 

Faço questão de ficar registrado aqui pra eu não esquecer do que aconteceu: Semana passada, meu aniversário, ganhei 5 camisetas todas GG...só duas serviram...não tem maior na loja! Faço questão de voltar lá daqui um tempo pra trocar dizendo que estão grande! 

 

Enfim, foi nisso que cheguei, se alguém quiser/puder ajudar, será muito bem vindo! A Supremacia Bourne Começou Hoje! 

 

Boa semana. =)

Editado Março 13, 2017 às 17:14 por fast_chicken

[william.fortunato 1152]

A porra tá ficando séria! 

[fast_chicken 681]

12 minutos atrás, william.fortunato disse:

A porra tá ficando séria! 

No pé que ta não tem mais volta mano!! tmj cabra!