- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Boa tarde!

 

Treino de Hoje: Musculação A2

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + 5 OHP 10kg/lado + alongamento;

- Agachamento 5x5 37kg/lado;

- OHP 5x5 16kg/lado;

- Deadlift 3x5 30kg/lado;

- Supino Inclinado com halteres de 28kg;

- Paralelas 2x2;

 

O treino todo foi bem doído, pois ainda to com dores do treino de sábado hahaha...foi foda! Por isso as paralelas não saíram, mas de boa. Valeu a pena!

 

O treino ta muito intenso, to demorando cada vez mais para faze-lo. Minha FC fica alta praticamento o treino todo. Ta show de bola. 

 

Com relação aos PR, vocês consideram o peso da barra ou apenas as anilhas? 

 

Alimentação: HighCarb

09h00 - Treino em Jejum

12h00 - Almoço: 1 colher de arroz branco + 1/2 concha de feijão + 1 colher de abobrinha + 1 fatia de maminha + 100g de ervilhas + 150g de milho + 70g de vagem + 2 fatias de batata doce + 200g de frango + 3 colheres de azeite + 1 colher de pasta de amendoim.

17h30 - Janta: 100g de ervilhas + 150g de milho + 70g de vagem + 3 fatias de batata doce + 100g de frango + 1 colheres de azeite + 2 colher de pasta de amendoim + 1 snickers.

 

Intake: KCAL = 2489 / CARB = 230g / PROT = 160g / FAT = 91g / FIB = 51g. 

GCD = 2307 TBM + 165 TEA + 199 TEF = 2671kcal.

Até o momento o intake foi GCD - 7%. To pensando em parar por aqui mesmo e deixar em déficit.

 

Boa semana!! ;D

 

 

 

Editado Fevereiro 6, 2017 às 20:39 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz 5762]

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

O treino ta muito intenso, to demorando cada vez mais para faze-lo. Minha FC fica alta praticamento o treino todo. Ta show de bola. 

Tem treinado de FC? geralmente em quanto fica a sua (pós-sq). Nas corridas mais fáceis geralmente fica em quanto?

 

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

Com relação aos PR, vocês consideram o peso da barra ou apenas as anilhas? 

Você levanta a barra também não é? então pq o peso dela tem de ser desconsiderado... p/ pr até o peso da munhequeira conta kkkkkkkk

[fast_chicken 681]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Tem treinado de FC? geralmente em quanto fica a sua (pós-sq). Nas corridas mais fáceis geralmente fica em quanto?

 

Você levanta a barra também não é? então pq o peso dela tem de ser desconsiderado... p/ pr até o peso da munhequeira conta kkkkkkkk

Fala Ricardo, nunca treinei musculação com o frequencímetro, mas to pensando em fazer um treino A1 e um A2 com ele pra medir. Falo que a FC ta alta porque eu fico ofegante e percebo o coração acelerar após as séries, como se fosse um treino de tiro (um pouco menos talvez). Sem contar o suor. Pareço uma bica dágua hahaha. 

 

Minha FC de corrida leve é em torno de 135bpm a 140bpm. Qual a relação entre elas? 

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Você levanta a barra também não é? então pq o peso dela tem de ser desconsiderado... p/ pr até o peso da munhequeira conta kkkkkkkk

 

Blz, to anotando tudo aqui pra comparar. Já bati meus PRs em todos os exercícios então =D

Valeu mano!

[Ricardo Queiroz 5762]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Minha FC de corrida leve é em torno de 135bpm a 140bpm. Qual a relação entre elas? 

nenhuma hahahaha curiosidade mesmo, é que só p eu ficar em pé a minha sobe p/ 100, quando tinha 75kg eram ~80-90, p/ andar já vai 110 kkkkkkk o desgraça, aí fica tenso manter corrida baixa, vou quase parando

[fast_chicken 681]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

nenhuma hahahaha curiosidade mesmo, é que só p eu ficar em pé a minha sobe p/ 100, quando tinha 75kg eram ~80-90, p/ andar já vai 110 kkkkkkk o desgraça

Ê caraio, achei que já ia aprender mais uma hahahahaha

 

Minha frequência média em rucking é 100 - 110bpm. Caminhada pura não tenho marcado. Pra manter um pace que eu considero aceitável na corrida <7min/km, minha FC sobe demais, além de que tenho percebido muito mais sofrimento pra me manter numa FC de 80% por exemplo. To sofrendo muito na corrida com o excesso de peso. O engraçado é que quando comecei a correr eu era mais pesado, com menos massa magra e mais gordura e corria numa boa pra 5:30min/km. Já pensou um gordinho de 95kg correr 10km pra esse pace em terreno com bastante subidas? Eu fazia e chegava inteiro. Hoje faço em 01h10 e chego quebrado.

 

Minha última meia foi em dezembro, fiz num pace de 6:12min/km e FC entre 80 e 85%, com 89kg +/-. Cara, foi doído. Vou medir as FCs dos treinos e posto aqui depois! =D

 

[Ricardo Queiroz 5762]

Então, por todas as medições que já fiz, além dos testes de esforço, o peso não influencia tanto quanto a quantidade de mm (mais muscles, mais coisa p/ oxigenar, gordura "não respira" - apesar do esforço a mais p/ carregar correr com a fat extra, oxigenar mais músculos é bem mais exaustivo). Quando era um pouquin mais leve era mais tranquilo de correr, agora estou tendo que ter paciência até conseguir uma boa adaptação cardio-respiratória, é lento e chato, mas é o caminho rsrsrsr.

 

Bem provável que quando começou a correr você não treinava musculação ou outras atividades com o mesmo afinco de agora, então tem que levar outra variável em consideração, a fadiga acumulada, (outra vantagem de anotar a porra toda por meses hehehe), é bem fácil verificar o quanto a FC da corrida (mesmo que leve) aumenta quando o dia anterior teve um treino de musculação complicado, o pior é que isso vira uma bela de uma bola de neve: musculação difícil -> recuperação ruim -> corrida difícil -> recuperação ferrada -> e vai indo até que vc "acha uma brecha", descansa de forma adequada - além de alimentação... e reseta tudo.

 

Dependendo da minha semana, p me manter abaixo de 154bpm em asfalto e flat (que é a faixa mais baixa que uso p/ controle da corrida) eu fico em 5:30, tem semana que é 6:30 (geralmente quando tenho muito estresse físico e mental durante a semana), já peguei semana que estava quase a 7 e ficava na berola de 154, pior é que fico estressado por não conseguir baixar mais isso e o bpm ainda sobe hahahahah

[{..mAthEUs..} 4423]

Só uma pergunta.. como vocês fazem a medição da FC? Usam aparelho?

[fast_chicken 681]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então, por todas as medições que já fiz, além dos testes de esforço, o peso não influencia tanto quanto a quantidade de mm (mais muscles, mais coisa p/ oxigenar, gordura "não respira" - apesar do esforço a mais p/ carregar correr com a fat extra, oxigenar mais músculos é bem mais exaustivo). Quando era um pouquin mais leve era mais tranquilo de correr, agora estou tendo que ter paciência até conseguir uma boa adaptação cardio-respiratória, é lento e chato, mas é o caminho rsrsrsr.

 

Bem provável que quando começou a correr você não treinava musculação ou outras atividades com o mesmo afinco de agora, então tem que levar outra variável em consideração, a fadiga acumulada, (outra vantagem de anotar a porra toda por meses hehehe), é bem fácil verificar o quanto a FC da corrida (mesmo que leve) aumenta quando o dia anterior teve um treino de musculação complicado, o pior é que isso vira uma bela de uma bola de neve: musculação difícil -> recuperação ruim -> corrida difícil -> recuperação ferrada -> e vai indo até que vc "acha uma brecha", descansa de forma adequada - além de alimentação... e reseta tudo.

 

Dependendo da minha semana, p me manter abaixo de 154bpm em asfalto e flat (que é a faixa mais baixa que uso p/ controle da corrida) eu fico em 5:30, tem semana que é 6:30 (geralmente quando tenho muito estresse físico e mental durante a semana)

 

Interessante isso, não tinha me atentado pra esse fato, na minha cabeça quanto mais MM, melhor pro corpo, consequentemente mais fácil seria correr. Realmente, quando comecei só corria, malema fazia umas felxões uma vez por semana. Puta diferença! 

 

Porra, 1 minuto de oscilação no pace  pra mesma FC? Rapaz, ainda bem que to anotando tudo, daqui um tempo terei uma base de dados suficientes pra uma análise mais precisa. Talvez no final desse ciclo de 12 semanas vai dar pra analisar esses fatores que você mencionou. 

 

Esse cansaço acumulado é embaçado hein...puta que pariu!! É coice pra tudo quanto é lado hahaha

 

É que eu curto muito correr, vivi muita coisa com a corrida e sei que vale a pena (vc tbm, olha as fotos tops que vc posta das corridas), mas ta foda, se não fossem as experiências anteriores e lembranças, não sei se ainda estaria correndo. É o que você disse, é lento e chato, mas é o caminho hahaha vamo pra cima dessa porra que logo as coisas se encaixam! =D

 

2 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só uma pergunta.. como vocês fazem a medição da FC? Usam aparelho?

Isso Matheus, no meu caso a cinta veio junto com o GPS, aí já marca tudo no mesmo equipamento. 

 

Mas há outras maneiras mais "sensitivas" de se estipular o nível de esforço, nesse caso sem números, apenas a percepção do esforço.

[Ricardo Queiroz 5762]

5 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só uma pergunta.. como vocês fazem a medição da FC? Usam aparelho?

eu uso um relógio gps com frequencímetro (garmin forerunner 910xt) p/ correr e fazer algumas atividades. Por bastante tempo (quase 8 meses) usei em atividades alheias à corrida (musculação trieno de força, treino mais volumoso, wods, ruckings, caminhada...) só p/ tirar as médias que uso hoje para programar meu intake semanal. Hoje em dia dependendo da atividade eu nem uso, vejo o tempo total da mesma, o esforço e uso um valor padrão de acordo com minha mm atual.

Existem soluções de FC muito mais em conta (muito mesmo), essa aí comprei pq estava querendo me dar um presente, peguei uma puta de uma promoção que não poderia resistir e o que me atraiu foi a marcação do gps durante a natação (além do modo multi-esportes que dá para programar)

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

não tinha me atentado pra esse fato, na minha cabeça quanto mais MM, melhor pro corpo

Sim é melhor p/ corpo, mas você vai precisar de um motor mais potente p/ bombear mais oxigênio rsrsrsrsrs

[fast_chicken 681]

Boa tarde! 

 

Treino de Hoje: Corrida Leve

- Aquecimento: trote, caminhada e educativos. 10min até 70% da FCmax;

- Corrida leve: 25min entre 70% e 80% da FCmax. 

- Cool Down: 5 minutos de caminhada baixando a FC pra 50% da máx + alongamento rápido.

Total:  Tempo: 40min / Dist: 4,13km / BPM médio = 136. 

 

Acordei com a costa inteira meio travada, e ao começar a correr senti um pouco a lombar, depois de uns 10 minutos parou e ta de "boa" até agora, sem dor, mas meio travadona. Ia fazer um deload semana que vem, talvez já faça amanhã, depende como eu acordar. 

 

Meu GPS de corrida é o Polar M400, e eles fornecem uns treinos específicos pra cada distância, de acordo com o seu objetivo. Ontem fiz uma configuração que gerou uma planilha de 5km que acho que preenche bem essa fase. Apenas três treinos por semana, sendo uma corrida leve de 30min (terça), 1 speedwork bemmmmm suave, nada de tiros, apenas correr 4x por 3 min acima de 80% intercalando com 3min abaixo de 80% (quinta), e um longão de no máximo 1h15 com FC máx de 70% (sábado). Entrei no programa e iniciei hoje, pra ver se da um ânimo pra fazer essas corridas. Do jeito que tinha planejado estava bem desanimado. 

 

Alimentação: Era pra ser LowCarb mas tava precisando hehe

09h00 - Corrida em Jejum

10h00 - Café da manhã e pós treino: Shake - 300ml de leite + 2 colheres de aveia + 1 colher de chia +  1 scoop de whey + 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim;

11h30 - Almoço: 3 colheres de arroz branco + 200g de contra filé assado + 1 prato de rúcula + 1 colher de farofa + meia paçoca + 1 lata de coca;

17h30 - Janta: 5 ovos + 1 colher de azeite + 1 colher de quejo cottage + 50g de milho + 50g de ervilha + 1 colher de pasta de amendoim + 1 colher de creme de leite + 1 colher de nescau;

 

Intake: KCAL = 2474 / CARB = 207g / PROT = 167g / FAT = 110g / FIB = 18g. 

GCD = 2307 TBM + 400 TEA + 198 TEF = 2904kcal.

Intake = GCD - 15%

 

Boa terça!

Editado Fevereiro 7, 2017 às 21:10 por fast_chicken