- Ultimato Bourne -

[Ricardo Queiroz 5760]

Aderência a dieta escolhida a um treino adequado... nada mais, nada menos (isso é o que eu acho rsrsrs).

Tópicos que podem esclarecer e desmistificar algumas coisas:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195912-ingestão-de-carbos-em-eventos-de-endurance-e-carbogel-caseiro/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/210591-dietas-cetogênicas-o-que-são-e-como-fazer/

 

Especial: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208258-calorias-do-álcool-contam-ou-magicamente-desaparecem/

[fast_chicken 681]

Obrigado bixo pelas indicações. Vou começar a leitura. ??

[yuuuriiii 1045]

Em 19/12/2016 at 19:30, fast_chicken disse:

Nenhum desses tiros é FC máxima. Depois das lesões nunca mais fiz tiros máximos. Meu máximo é 85%. Minha meta é correr novamente 5km abaixo de 25min. Meu RP é de 21:22, quem sabe um dia faço novamente. 

 

Em 19/12/2016 at 19:43, Ricardo Queiroz disse:

top, o meu eu tirei dia 13/08 foi 21:25 rsrsrsrs. Em breve pretendo ver como está, até lá treino, treino e treino =D

 

Em 19/12/2016 at 17:26, william.fortunato disse:

Mais um amante de corrida por aqui? Bem vindo, mano!

Mais um pra eu acompanhar e ver o quanto eu sou bosta. ahahahahahaha

[fast_chicken 681]

4 minutos atrás, yuuuriiii disse:

 

 

Mais um pra eu acompanhar e ver o quanto eu sou bosta. ahahahahahaha

Hahahaha bosta é meu shape de bola 

[fast_chicken 681]

Bom dia!!  \o/

Finalizando alimentação de ontem: 

18h30 - Janta: prato servido de arroz integral sete grãos + 2 conchas de feijão + 250g de frango desfiado refogado com cebola +  pimenta + sal + azeite + salada de alface + 3 colheres de pasta de amendoim integral (mentira, era doce pa caralho) .

 

HOJE, Quarta feira: 

Treino: Depois de ler alguns dos materiais citados pelos membros acima resolvi testar um treino puxando pro Full Body hoje. 

 

- Aquecimento: 2 x 10 agachamento com progressão de cargas até 50kg + Desenvolvimento militar na barra 1 x 10 20kg total;

- Agachamento: 5x5 50kg total;

- Desenvolvimento militar na barra (overhead press): 5x5 30kg total;

- Levantamento Terra: 3x5 50kg total;

- Barra fixa (tentei fazer, mas a franguisse foi demais ): 5 séries de 1 repetição com os cambito dando impulso hahahahaha;

- Paralelas (franguisse eterna): 4 x 2.

 

Impressões do treino: estava acostumado a fazer treinos mais focados em apenas um grupo muscular e com muitos bisets com até 10 repetições, dessa forma saia bem inchado dos treinos e com uma fadiga bem considerável, com aquela dorzinha nos músculos. O treino de hoje achei mais bruto. 5 repetições me deram margem pra forçar mais e focar mais no movimento. Já começava a série dando tudo que tinha, ao invés de guardar pras últimas repetições. No pós treino, uma sensação de músculo "sobrando", a fadiga foi bem diferente. Lembra quando você tinha 15 anos e seu pai te chamava pra ajudar a carpir o lote, ou você ia trocar ideia com os pedreiro, eles te chamavam de fracote e te desafiava a bater uma massada, você todo valente e viril já estava de enxada na mão. Depois de algumas enxadadas parecia que haviam roubado sua alma e deixado apenas o cadáver. hahahahaahah foi esse tipo de fadiga que senti, mais generalizada, não aquela dor muscular que geralmente sinto após o treino, mas uma sensação que me lembrou apatia. Sem motivos pra rir ou chorar, apenas acabado. Mas os músculos em si estavam de boa. Voltei com uma fome descomunal, se tivesse eu teria comido uma lasanha.

Depois que comi essa sensação melhorou bastante, minha disposição está normal. Vou aguardar o longo do dia para ver a recuperação. Se tudo ok, amanhã tem treino de corrida, ritmo (tempo run).

 

Alimentação: 

05h45 - Pré treino: 15g de palationse + 100ml de água.

07h10 - Café da manhã pós treino: 5 ovos cozidos.

11h50 - Almoço: Meia batata doce cozida + salada de alface + 250g de frango refogado + 2 colheres de pasta de amendoim doce.

 

Havia calculado meu GCD e recalculei ontem utilizando o link que o Ricardo postou acima, e os números bateram: 2600kcal já com déficit de 700kcal.

As proteínas estou acompanhando de perto, tentando bater sempre na casa das 180g/dia. Os carbos e gorduras estou indo mais pela saciedade. Não estou sofrendo pra comer dessa forma, sempre que quero um doce como um pouco e tiro um pouco de arroz ou batata doce. Prioridade é bater as proteínas. 

 

Meu peso não mudou, ainda estou com 88kg e "redondo" , mas percebi as roupas dando uma "afrouxada", fica aquela sobrinha de tecido que não ficava hahahahaha

 

Até!!

 

Editado Dezembro 21, 2016 às 14:43 por fast_chicken

[mootley 1056]

Acho que as sugestões do Ricardo são muito boas.

Eu treino para força, faço powerlifing. Então sou suspeita pra falar...rs.

Mas realmente não gosto de treinos com muitas divisões, e muitas máquinas. Prefiro pensar em movimentos, e usar divisões mais simples, como upper/lower.

Mas aí vai da sua disponibilidade e preferência. Para quem não está habituado com treinos de força, acho que o SL 5x5 é um bom começo, e o risco de lesão vai ser o mesmo de qualquer treino que não seja bem feito. Por exemplo, eu concluí que a minha lesão atual foi decorrente da flexora em pé, que eu estava usando para resolver uma assimetria de força nos isquiotibiais...e agora estou com uma tendinite nos ísquios. Então, qualquer exercício que não encaixe bem num programa de treino pode ser lesivo.

E quanto mais eu leio sobre treinos concorrentes, mais me convenço que endurance + treino de força combinam bem pacas...

[fast_chicken 681]

Tarde Mootley, essa foto de perfil é você então?rsrs

1 hora atrás, mootley disse:

Mas realmente não gosto de treinos com muitas divisões, e muitas máquinas. Prefiro pensar em movimentos, e usar divisões mais simples, como upper/lower.

 É exatamente isso, essas divisões no momento não estão me agradando. Vou dar uma pesquisa nesse upper/lower hoje, além de terminar a leitura dos materiais acima. Nunca tentei treino pra força (o mais próximo que cheguei foi o de hoje), mas confesso que estou tentado a dar uma chance pro SL. O que me despertou interesse nesses treinos é que os exercícios são OS exercícios, nada de trocentos exercícios, apenas os "reis".

 

1 hora atrás, mootley disse:

E quanto mais eu leio sobre treinos concorrentes, mais me convenço que endurance + treino de força combinam bem pacas...

Isso é uma dúvida minha, o que vale mais, endurance + hipertrofia OU endurance + treino de força (no caso SL)? Pelo que li, nem sempre um corpo volumoso é tão forte quanto um corpo menos volumoso, portanto, pra quem busca performance em endurance compensa ser forte, e não volumoso. Trocando em miúdos, compensa focar em força e não em hipertrofia, o volume, caso aconteça será consequência. Vocês que estão nessa há mais tempo, o que dizem?

 

Outra coisa: no caso do SL o treino de perna se resume à agachamento e possíveis variações. Me questiono sobre os outros como abdutor, adutor, cadeira extensora e flexora, seriam interessantes como exercício auxiliares como por exemplo as paralelas são? Principalmente focando em endurance.

 

Obrigado moçada!! 

[luis2356 372]

Brow, vi que você é baixo igual, bem, posso te dar uma dica.

Fiz SL 5x5 por 1 ano, agachava com carga boa 3x por semana, porém a unica coisa que consegui com isso foi ..

Pernas grossas, desproporcionais ao resto do corpo, um terra bom e um agacho bom, porém um supino muito fraco.

Meu upper só melhorou quando parei de agachar tanto (hoje em dia nem agacho mais.)

 

Por experiencia própria, eu modificaria esse modelo de treino.

Focaria mais em OHPs e barras fixas para dar aspecto em V, e agacharia menos, pois quadriceps desenvolvido = Shape quadrado, nada legal.

 

Flw

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, luis2356 disse:

Brow, vi que você é baixo igual, bem, posso te dar uma dica.

Fiz SL 5x5 por 1 ano, agachava com carga boa 3x por semana, porém a unica coisa que consegui com isso foi ..

Pernas grossas, desproporcionais ao resto do corpo, um terra bom e um agacho bom, porém um supino muito fraco.

Meu upper só melhorou quando parei de agachar tanto (hoje em dia nem agacho mais.)

 

Por experiencia própria, eu modificaria esse modelo de treino.

Focaria mais em OHPs e barras fixas para dar aspecto em V, e agacharia menos, pois quadriceps desenvolvido = Shape quadrado, nada legal.

 

Flw

 

Fala Luis, pelo que andei lendo, existem os exercícios auxiliares como a barra fixa e as paralelas, fazendo sempre estes exercícios você acredita ser suficientes? Por exemplo, no dia de supino mandar as paralelas, e no dia do OHP mandar a barra? Pra ser sincero, tem um biset que eu gosto muito que é rosca alternada + tríceps francês que eu já faço e não gostaria de parar. De repente mante-los como auxiliares. 

Uma outra opção que estou considerando é ao invés do SL fazer um FullBody AB, tem algumas recomendações sobre esse treino pra quando se treina apenas 3x por semana, ficando ABA e BAB. 

 

Obrigado pela dica! 

[luis2356 372]

Brow, uma rotina que mandei e me deu otimos resultados foi um Push/Pull (Fazia ABA/BAB)

Éra basicamente no treino A fazia 3 exercício de empurrar (OHP, supino inclinado e supino reto e depois mandava uma set de braços) e no B era 1 terra e 3 de puxar (Terra, barras, remadas e algo pra antebraços).

Consegui me recuperar muito bem, sempre tinha energia pra treinar e ainda melhorei bem as cargar.

Nas sets de braços eu mandava oclusão, e melhorou bem o tamanho dos meus braços.

 

Tenho medo de me crucificarem por excluir o agacho, mas pra mim só ferrou com a minha estetica.