- Ultimato Bourne -

[mootley 1056]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Faço uma vez por semana, mas estava sem fazer há 3 semanas, em função da meia que corri recentemente. Meu outro treino de qualidade são tiros mais longos, no mínimo de 1,5k. Nesses casos o pace é sempre o ritmo de prova ou maior. =D

Você alterna esses treinos a cada semana, ou faz os dois uma vez/sem?

[fast_chicken 681]

Agora, mootley disse:

Você alterna esses treinos a cada semana, ou faz os dois uma vez/sem?

 

Na planilha da meia fazia os dois na mesma semana, tiro na segunda e ritmo na sexta, dia que antecedia o longão. 

Para o novo plano (focado em 5km) pretendo fazer na terça o de tiro, na quinta o de ritmo e no sábado o longo (10km bem lento) com subidas. 

Minha preocupação é como encaixar os treinos de perna na musculação, para que não prejudique as corridas. obs: não consigo fazer dois treinos por dia. Por isso estou utilizando esse resto de ano para testar. Amanhã tenho treino de costa, estou pensando em mandar agachamento ou leg press, e deixar os outros de perna pra sexta (junto com o treino de braço).

[mootley 1056]

Monta uma planilha com todos os treinos num modelo que você acha que fica melhor pra seguir, e posta aqui pra sugestões.

Pelo que vi do seu treino de musculação, é só um dia de pernas. Então, coloque bem longe do speedwork. O treino de ritmo mata muito suas pernas?

Porque os longos não costumam interferir com a força, mas os de velocidade vão usar as mesmas fibras. Você pode também pensar em períodos diferentes para cada treino,

alternando os treinos de velocidade e tempo run.

[fast_chicken 681]

9 minutos atrás, mootley disse:

Monta uma planilha com todos os treinos num modelo que você acha que fica melhor pra seguir, e posta aqui pra sugestões.

mootley, pensei nisso (não consigo colar a planilha aqui, vem toda desconfigurada) 

 

Segunda - Peito

Terça - SpeedWork

Quarta - Costa + Agachamento ou LegPress

Quinta - Ritmo

Sexta - Ombro, biceps, triceps + isoladores de perna (cadeira extensora, flexora, abdutora, adutora e agachamento ou legpress).

Sábado - Longo

 

Pensei em dividir o treino de perna pois achei muito pesado fazer o treino de perna + algum superior, terminei o treino só a carcaça 

 

16 minutos atrás, mootley disse:

O treino de ritmo mata muito suas pernas?

 

Não, no outro dia to de boa! Tanto que fazia o longo no dia após o ritmo.  =)

[mootley 1056]

Em relação à distribuição de treino, não entendi porque separar peito e ombros.

E essa distribuição que você fez não dá descanso para as pernas. São quatro treinos seguidos...

 

37 minutos atrás, fast_chicken disse:

Terça - SpeedWork

Quarta - Costa + Agachamento ou LegPress

Quinta - Ritmo

Sexta - Ombro, biceps, triceps + isoladores de perna (cadeira extensora, flexora, abdutora, adutora e agachamento ou legpress).

 

Dá uma olhada no tópico de distribuição de treinos do Stein, vai te ajudar a organizar melhor essa distribuição. Colando a sugestão de ABC que tem lá:
 

distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...

 

A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, mootley disse:

Em relação à distribuição de treino, não entendi porque separar peito e ombros.

Eu que resolvi separar, pra te falar a verdade tava meio de saco cheio de malhar grupos grandes e pequenos no mesmo dia. Foi um lance mais mental mesmo, acabava ficando irritado, além de perder rendimento. Hoje isolando peito e costa estou mais feliz. Deixo o treino de ombro, bíceps e tríceps pra sexta e então repouso neles. Em termos de rendimento não sei o que te dizer, acho cedo. Mas a diferença mental é gritante. E HOJE isso pra mim é fundamental. Já utilizei os treinos para me castigar, hoje não mais. 

 

1 hora atrás, mootley disse:

E essa distribuição que você fez não dá descanso para as pernas. São quatro treinos seguidos...

Isso me preocupa. Ainda uma questão em aberto. Vou dar uma lida no tópico que sugeriu. Valeuu!! 

[Ricardo Queiroz 5761]

Aproveitando que a mootley colocou o tópico do Stein de treino, segue mais um bom material de leitura p/ vc

Eu já prefiro um upper/lower 2x =P, mas foi o que melhor encaixou comigo e o que está me trazendo mais aderência

 

Um dos meus filhotes heuaheuah (na vdd minha forma de distribuir o treino sofreu muita alteração com alguma coisa daí): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/

 

E uma caralhada do Lucas

Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Influência da amplitude do movimento na hipertrofia 

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger

Upper/Lower by Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

 

[fast_chicken 681]

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu já prefiro um upper/lower 2x =P, mas foi o que melhor encaixou comigo e o que está me trazendo mais aderência

 

Tenho lido algumas coisas sobre StrongLifts e sobre FullBody. To começando a gostar do assunto. O que mais me chama atenção é o foco em exercícios compostos, fazendo aumentar o rendimento do treino. Encontrei uma variação que me agradou, sendo dois treinos apenas de compostos e um treino de isoladores. Achei nesse post: 

 

O SL ainda tenho um pouco de receio por ser voltado para força, as chances de lesão são maiores não? 

 

Obrigado pelo material. Sua cria eu já conhecia hahahahaha =D

[Ricardo Queiroz 5761]

40 minutos atrás, fast_chicken disse:

as chances de lesão são maiores não? 

EDIT

não, as chances de lesão estão relacionadas ao ego; a um desequilíbrio de intensidade X volume; a um déficit calórico bem alto para um treino muito frequente/volumoso/intenso (o que prejudica a recuperação e aumenta fadiga acumulada treino-sobre-treino) ; a uma má execução ou falta de padrão-motor... enfim tem muita coisa envolvida, mas a template de um treino por si só não justifica aumento da lesão. Começando o SL direitinho vai ter uma boa progressão, uma hora vai ter que rever a distribuição pelo acúmulo de intensidade da musculação e volume de corrida, mas o começo deve ser suave, o suficiente p/ te "ensinar sobre os básicos".

[fast_chicken 681]

Entendi! E com relação à mudança corporal, tenho lido muitas controversas, o que você pensa a respeito?