Dieta para ganho de peso/Ectomorfo

[J.Feliciano 0]

Este é meu primeiro post aqui no forum e gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa dieta, visando o ganho de peso, sem se importar muito em aumentar o BF, Enfim, muito obrigado a todos.

 

Altura: 1,83

Peso: 71kg

BF: 13%

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo da dieta: Ganho de peso/Bulking

Água consumida diariamente: 3-4 litros

 

 

06:30 – Café da manhã (1040Kcal/152 carb/34g prot/36g gordura)

2 fatias de pão integral

40g Pasta integral de amendoim torrado

2 banana

30g aveia

Creatina 5g (universal)

300ml de leite

09:30 – Lanche (601kcal/132g carb/17g prot/0,9g gordura)

Hipercalórico (Max Titanium)

13:15 – Almoço (663kcal/107g carb/44g prot/6g gordura)

300g arroz branco

100g feijão

100g legumes (cenoura, abóbora, e etc)

100g carne vermelha (músculo)

16:00 – Lanche (494 Kcal/53g carb/49g prot/6g gordura)

300g batata-doce

200g frango

18:30 até 19:00 – Lanche (604kcal/132g carb/17g prot/0,9g gordura)

Hipercalórico (Max Titanium)

22:45 – Janta (585kcal/141g carb/43g prot/6g gordura)

250g arroz branco

100gfeijão

100g legumes (cenoura, abóbora, e etc)

100g carne vermelha (músculo)

Ceia – (112 kcal/1,4g carb/24,6g prot/0g gordura)

30g Albumina

 

Nutrição diária: 4.099kcal/680,4 carb/ 228,6 prot/ 55,8 gordura

Editado Dezembro 4, 2016 às 23:17 por J.Feliciano

[EctoGiga 10]

mt carbo, mt prot, mt kcal p teu peso, se continuar assim teu metabolismo vai acostumar fazendo com q futuramente vc coma mais...

[J.Feliciano 0]

1 minuto atrás, EctoGiga disse:

mt carbo, mt prot, mt kcal p teu peso, se continuar assim teu metabolismo vai acostumar fazendo com q futuramente vc coma mais...

Tô ligado, estou seguindo a dica de um instrutor da academia que frequento, também achei bastante alto os macros. Havia feito alguns cálculos e de acordo com meu peso e nível de atividade física o ideal seria 4.000 kcal para ganho de massa. Acha que seria interessante diminuir esses macros?

[EctoGiga 10]

1 minuto atrás, J.Feliciano disse:

Tô ligado, estou seguindo a dica de um instrutor da academia que frequento, também achei bastante alto os macros. Havia feito alguns cálculos e de acordo com meu peso e nível de atividade física o ideal seria 4.000 kcal para ganho de massa. Acha que seria interessante diminuir esses macros?

acho q sim mano, 6.000 kcal eh dieta p kra bem grande ja 

[Ricardo Queiroz 5760]

Ecto, reveja os macros, você está supervalorizando muita coisa. Pelos macros postados, colocou as informações dos grãos crus, é isso mesmo? 350g de arroz cru vai dar para mais de 1kg dele cozido. Se for isso mesmo, essa contagem está longe de 6k e dos macros listados, por cima deve ter algo próximo a ~3900kcal (~230g prot / ~600g carb e ~65g de gordura). Isso sem entrar no mérito do tef, caso contrário ainda cai mais.

 

Dá um bizu nesses sites para procurar os alimentos:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search -

Base de dados do Departamento de Agricultura Americano, atualmente na versão SR28 (versão na publicação deste tópico).

http://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/index.php/alimento

Site brasileiro similar ao anterior, porém com os dados em pt-br, as informações contidas aqui são da versão SR25 do USDA.

http://nutritiondata.self.com/

Site americano que faz uso da SR21 do USDA, apesar de ser uma versão anterior possui um mecanismo muito bom de plotagem de gráficos a respeito da densidade nutricional dos alimentos.

 

Não sei quantos dias treina, mas pode ser interessante começar com um pouco menos que esses 4,2k, uns 3000, vai vendo como reage e a depender da estagnação vai subindo 200/dia por semana até chegar em uma proporção de ganho semanal que lhe agrade

 

EDIT, esqueci de contar  a batata doce e frango

 

Se for de interesse, sugiro a leitura do tópico para sanar algumas dúvidas

 

[Braco40cm 45]

A sua dieta tem 3000 calorias, não tem 6000 calorias. Pode fazer ela, só pra vc usar 300g de arroz cozido = 300 calorias, 250g de frango = 250 calorias....

[J.Feliciano 0]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ecto, reveja os macros, você está supervalorizando muita coisa. Pelos macros postados, colocou as informações dos grãos crus, é isso mesmo? 350g de arroz cru vai dar para mais de 1kg dele cozido. Se for isso mesmo, essa contagem está longe de 6k e dos macros listados, por cima deve ter algo próximo a ~3900kcal (~230g prot / ~600g carb e ~65g de gordura). Isso sem entrar no mérito do tef, caso contrário ainda cai mais.

 

Dá um bizu nesses sites para procurar os alimentos:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search -

Base de dados do Departamento de Agricultura Americano, atualmente na versão SR28 (versão na publicação deste tópico).

http://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/index.php/alimento

Site brasileiro similar ao anterior, porém com os dados em pt-br, as informações contidas aqui são da versão SR25 do USDA.

http://nutritiondata.self.com/

Site americano que faz uso da SR21 do USDA, apesar de ser uma versão anterior possui um mecanismo muito bom de plotagem de gráficos a respeito da densidade nutricional dos alimentos.

 

Não sei quantos dias treina, mas pode ser interessante começar com um pouco menos que esses 4,2k, uns 3000, vai vendo como reage e a depender da estagnação vai subindo 200/dia por semana até chegar em uma proporção de ganho semanal que lhe agrade

 

EDIT, esqueci de contar  a batata doce e frango

 

Se for de interesse, sugiro a leitura do tópico para sanar algumas dúvidas

 

Opa muito obrigado, acho que olhei foi os alimentos crus mesmo, vou corrigir o quanto antes, muito obrigado mesmo.