Treino ABC Endomorfo

[marcos_poli 4]

5 horas atrás, Igor Donavan disse:

 

 

 

Eai mano beleza? Bom, em relação aos treinos, notei um bom desempenho ao realizar o bom e velho push, pull & legs! Quando iniciei na academia meu querido "professor" me passava aquelas fichas exorbitantes com 4 exercícios de peito e 4 de tríceps!

 

 

 

No começo, quando li os artigos e mudei por completo minha ficha, tive receio também ao executar poucos exercícios mas no primeiro pro segundo mês as diferenças já eram notáveis.

 

 

 

Recentemente, adaptei minha ficha também para ganho de força em alguns compostos específicos. Não estarei passando ela aqui mas vou passar alguns exercícios que você pode estar adicionando, quem sabe, um 5x5 para ganho específico de força, para que futuramente você tenha condições de criar sua própria ficha.

 

 

 

PEITO: supino reto

 

 

 

COSTAS: remada curvada; chin ups (faça na graviton, sempre monitorando sua progressão nas cargas, até fazer livre.)

 

 

 

BÍCEPS: rosca direta

 

 

 

TRÍCEPS: supino fechado

 

 

 

INFERIORES: agachamento

 

 

 

Tente inicialmente focar na progressão de cargas nesses exercícios, criar uma boa base, que sua evolução será nítida assim como foi pra mim! Uns 3 exercícios para peito/costas com 4 series de 8~10 e 1/2 para músculos pequenos com 3 séries e umas 8~10 repetições já supre suas necessidades. Lembrando que esse exemplo tem como excessão os exercícios 5x5 com foco em força. Boa sorte e sucesso!

Blz Donavan, obrigado pela resposta.Alguns desses exs compostos que vc citou não faziam parte do meu treino antigo mas havia pesquisado e vi que realmente são muito bons e quase que "obrigatórios" aí decidi adicioná-los.Em relação a quantidade de exercícios que vc citou está mais ou menos de acordo com o que eu havia planejado pra essa mudança e é muito bom saber que vc já fez e deu resultados, isso tira o receio.Em relação ao graviton , infelizmente minha academia não possui esse aparelho, então eu faria paralelas livre naquela progressão que a galera costuma recomendar(10x1, 10x2...etc) até ir evoluindo e conseguir fazer um número maior de repetições e até adicionar peso.Vc acredita que o treino de tríceps como está ali é volumoso?(Paralelas, mergulho no banco e supino fechado).O mergulho seria pra adquirir força mesmo até executar melhor as paralelas.E essa remada curva poderia entrar no lugar de puxada na polia alta com barra reta?

Editado Dezembro 4, 2016 às 11:39 por marcos_poli

[DouglasShu 8]

33 minutos atrás, marcos_poli disse:

Blz Donavan, obrigado pela resposta.Alguns desses exs compostos que vc citou não faziam parte do meu treino antigo mas havia pesquisado e vi que realmente são muito bons e quase que "obrigatórios" aí decidi adicioná-los.Em relação a quantidade de exercícios que vc citou está mais ou menos de acordo com o que eu havia planejado pra essa mudança e é muito bom saber que vc já fez e deu resultados, isso tira o receio.Em relação ao graviton , infelizmente minha academia não possui esse aparelho, então eu faria paralelas livre naquela progressão que a galera costuma recomendar(10x1, 10x2...etc) até ir evoluindo e conseguir fazer um número maior de repetições e até adicionar peso.Vc acredita que o treino de tríceps como está ali é volumoso?(Paralelas, mergulho no banco e supino fechado).O mergulho seria pra adquirir força mesmo até executar melhor as paralelas.E essa remada curva poderia entrar no lugar de puxada na polia alta com barra reta?

Só pra deixar minha opinião, se vc controlar a paralelas com o mergulho, não acho que fica volumoso, no começo a paralela não será um grande problema, já que o movimento não estará tão correto e conformo vc for aumentando as repetições das paralelas, vá diminuindo do mergulho. Na paralela tenta fazer com mais foco em peito, é só dar um inclinada pra frente, com o treino em 1 ou 2 meses no máximo vc já esta fazendo bem tranquilo. Uma coisa também que o @Donavan comentou e eu já tinha mencionado é o 5x5, acho uma excelente técnica, vale a pena experimentar. Eu não sei se vc já viu também o diário do Schrödinger, la tem ótimos tópicos, tem um que te dá uma ideia de como usar as low e high reps no treino, e volume semanal pra cada músculo. 

[marcos_poli 4]

1 hora atrás, DouglasShu disse:

Só pra deixar minha opinião, se vc controlar a paralelas com o mergulho, não acho que fica volumoso, no começo a paralela não será um grande problema, já que o movimento não estará tão correto e conformo vc for aumentando as repetições das paralelas, vá diminuindo do mergulho. Na paralela tenta fazer com mais foco em peito, é só dar um inclinada pra frente, com o treino em 1 ou 2 meses no máximo vc já esta fazendo bem tranquilo. Uma coisa também que o @Donavan comentou e eu já tinha mencionado é o 5x5, acho uma excelente técnica, vale a pena experimentar. Eu não sei se vc já viu também o diário do Schrödinger, la tem ótimos tópicos, tem um que te dá uma ideia de como usar as low e high reps no treino, e volume semanal pra cada músculo. 

Gostei da ideia de mesclar repetições de mergulho com paralelas, quanto mais de uma menos da outra, mas será que isso é melhor do que fazer várias séries de paralelas com poucas reps? Por exemplo: Ao invés de fazer 10x1 nas paralelas e não fazer mergulho  fazer 3x2 nas paralelas e fazer mergulho tbm.E sabendo que meu foco nas paralelas seriam mais o tríceps do que o peito não seria melhor fazer com o corpo ereto ao invés de inclinado?O 5x5 eu vou deixar como um plano B para pós 2 meses, primeiro vou ver os rendimentos desse treino menos volumoso e mais intenso para ai tentar essa mudança, ou até mesmo colocá-la ás vezes pra dar aquela variada.E vou procurar esse diário do Schrodinger que vc citou tbm, muito obrigado Douglas.

[DouglasShu 8]

Se o foco for em tríceps é melhor fazer ereto mesmo. No começo eu acho melhor fazer paralelas e mergulho, tipo nas 2 primeiras semanas, eu acho que vc em um mês já conseguirá fazer as paralelas bem tranquilo, uma dica é colocar ela de primeiro ou segundo exercício que fica mais tranquilo de se fazer. Colocar o treino de 5x5 na paralela pra vc conseguir fazer pode ser interessante, colocando na primeira semana um 5x3, com um tempo de descanso de 3 minutos e após conseguir fazer ela, voltar para o normal de 4x6-12.  

Editado Dezembro 4, 2016 às 14:08 por DouglasShu

[marcos_poli 4]

1 hora atrás, DouglasShu disse:

Se o foco for em tríceps é melhor fazer ereto mesmo. No começo eu acho melhor fazer paralelas e mergulho, tipo nas 2 primeiras semanas, eu acho que vc em um mês já conseguirá fazer as paralelas bem tranquilo, uma dica é colocar ela de primeiro ou segundo exercício que fica mais tranquilo de se fazer. Colocar o treino de 5x5 na paralela pra vc conseguir fazer pode ser interessante, colocando na primeira semana um 5x3, com um tempo de descanso de 3 minutos e após conseguir fazer ela, voltar para o normal de 4x6-12.  

Realmente o 5x5 se encaixa perfeito pra paralelas, mandou muito Douglas , vlw por toda ajuda.

[Igor Donavan 24]

Blz Donavan, obrigado pela resposta.Alguns desses exs compostos que vc citou não faziam parte do meu treino antigo mas havia pesquisado e vi que realmente são muito bons e quase que "obrigatórios" aí decidi adicioná-los.Em relação a quantidade de exercícios que vc citou está mais ou menos de acordo com o que eu havia planejado pra essa mudança e é muito bom saber que vc já fez e deu resultados, isso tira o receio.Em relação ao graviton , infelizmente minha academia não possui esse aparelho, então eu faria paralelas livre naquela progressão que a galera costuma recomendar(10x1, 10x2...etc) até ir evoluindo e conseguir fazer um número maior de repetições e até adicionar peso.Vc acredita que o treino de tríceps como está ali é volumoso?(Paralelas, mergulho no banco e supino fechado).O mergulho seria pra adquirir força mesmo até executar melhor as paralelas.E essa remada curva poderia entrar no lugar de puxada na polia alta com barra reta?

Sim, esses compostos foram de suma importância quando coloquei eles no meu treino. Então mano, sobre a questão das paralelas e do mergulho, você tem que ver o quanto seu corpo se adapta, se você conseguir fazer um 5x3 ou 5x5, já esta de bom tamanho, mas caso saia menos que isso, acho interessante mesclar sim, pra dar um estimulo a mais devido às low reps. Em relação à remada curvada, eu prefiro ela sim no lugar da puxada atrás da cabeça, pois essa puxada eh um exercício que, se você pesquisar, pode vir a, futuramente, lesionar seu manguito. Fora isso, em relação à volume, vai da sua consciência corporal, se você, por exemplo, colocou 4 exercícios de peito sendo 2 ou 3 isoladores (que eu não recomendo), você não vai utilizar muito o tríceps, então acho interessante dar um estímulo a mais. Caso tenha colocado, por exemplo 3 ou 4 compostos, seu tríceps já vai estar sendo muito exigido, então, não há necessidade de muitos exercícios de tríceps. O mesmo é valido para costas/bíceps, tudo depende de você ver se o seu músculo foi bem fadigado ou não. Bons treinos!