Treino ABC Endomorfo

[marcos_poli 4]

Boa noite Galera, voltei a treinar há 2 meses após ter treinado 3 anos e ter ficado parado por outros 2 anos.Sempre tive treinos volumosos seguindo a regra de 5 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, meus treinos não tinham nenhum exercício como chin ups ou pull ups pq nunca tive força para isso , mas agora decidi mudar essa situação.Além disso sempre tive um bom par de bíceps mas tríceps comuns.Após ter lido muitas avaliações de treino no fórum e artigos decidi mudar meu treino para o que eu cito abaixo, um treino bem menos volumoso , de 3-4 exercícios para músculos grandes e 2-3 para pequenos.Gostaria da opinião de vcs sobre ele por favor.

 

Idade:27 anos
Altura:180 cm
Peso:92-93 kg

Objetivo do treino:1.Ganho de volume muscular   ;2.Ganho de força
Treino ABCAB
Número de repetições:6-8
Número de séries:4 
 

**Para panturrilhas são 3 séries:1°  treino na semana de 6-8 reps;2° treino 10-12 resp;3° treino:12-15 reps

 

A-Peito/Tríceps/Panturrilha

 

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO NO 1° TREINO E CROSS NO 2° TREINO DA SEMANA

PARALELAS

MERGULHO NO BANCO*

SUPINO FECHADO

LEG PRESS CURTO

GASTROCNÊMIO

 

*como não tenho força no tríceps para levantar meu peso corporal consigo fazer poucas repetições nas paralelas(4 na primeira, 2 na segunda), sendo assim meu instrutor aconselhou a fazer mergulho no banco até adquirir força no tríceps para conseguir fazer as paralelas, quando conseguir isso vou retirar esse ex.

 

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B-COSTAS E BÍCEPS

 

PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

REMADA RETA SENTADO

REMADA CAVALINHO NA MÁQUINA(SEM POLIAS)

SERROTE 

CHIN UP*

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTCH NA MÁQUINA

 

*nunca fiz chin ups então de início sei que serão pouquíssimas repetições, mas devo fazer pra melhorar isso.

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C-PERNAS/OMBRO/TRAPÉZIO

 

 Agachamento Livre
·Cadeira Extensora
·Leg Press

DESENVOLVIMENTO MILITAR

ELEVAÇÃO LATERAL

REMADA ALTA NA BARRA W

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER

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Editado Dezembro 3, 2016 às 23:47 por marcos_poli

[DouglasShu 8]

Você nunca teve força pq fica tentando fazer treino de BB, foque na progressão de carga e nos exercícios que daki a pouco vc já está fazendo paralelas e Chin Up. Faça a divisão Peito/Ombro/Tríceps; Costas/Trapézio/Bíceps; Pernas.  EU faria: 

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO 

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral 

 

B-COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

CHIN UP*

REMADA RETA SENTADO

SERROTE 

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTCH NA MÁQUINA

 

C-PERNAS

Agachamento Livre

Afundo
·Cadeira Extensora
·Leg Press

e mais algo pra panturrilha

 

Tem um ótimo tópico do Stein de como se montar treinos tb, eu daria uma olhada. Lembre-se intensidade é mais importante que volume para naturais.

[marcos_poli 4]

2 minutos atrás, DouglasShu disse:

Você nunca teve força pq fica tentando fazer treino de BB, foque na progressão de carga e nos exercícios que daki a pouco vc já está fazendo paralelas e Chin Up. Faça a divisão Peito/Ombro/Tríceps; Costas/Trapézio/Bíceps; Pernas.  EU faria: 

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO 

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral 

 

B-COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

CHIN UP*

REMADA RETA SENTADO

SERROTE 

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTCH NA MÁQUINA

 

C-PERNAS

Agachamento Livre

Afundo
·Cadeira Extensora
·Leg Press

e mais algo pra panturrilha

 

Tem um ótimo tópico do Stein de como se montar treinos tb, eu daria uma olhada. Lembre-se intensidade é mais importante que volume para naturais.

Obrigado pela resposta Douglas, eu li o tópico do Stein que vc citou onde ele cita os métodos de treinos.Só uma dúvida vc já chegou a testar esse treino com apenas 2 exs pra peito (compostos) e apenas 1 pra tríceps? Se sim como foi? Sinceramente tenho certo receio de fazer poucos exs pra tríceps(apenas 1 segundo sua sugestão) e não conseguir estimulá-los o mínimo necessário, mas estou aberto a opiniões.Já percebi que treinos volumosos não geram resultados mas partir direto pro extremo oposto gera certo medo.Mas estamos aqui pra receber ajuda, e toda ela será bem vinda.

[DouglasShu 8]

Eu atualmente estou fazendo só um isolado pro tríceps, faço o tríceps pulley, mas se vc for pensar vc vai utiliza-los no treino todo, por que pensa assim, quando vc supina com um peso alto vc ira utilizar o peito, mas só o peito não sera o suficiente, então vai entrar os ombros e o tríceps na pratica vc estará fazendo 5 exercícios para tríceps. Quando chega na hora de fazer o isolado para o tríceps, que eu deixo por ultimo, realmente dá pra perceber que o músculo foi ativado no treino.

Ps: esqueci de falar um Tríceps da sua escolha. Eu gosto de utilizar as paralelas com enfase no composto de ser peito/ombro/tríceps.

    

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO 

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral 

Um tríceps da sua escolha 

Assim o treino fica 4 compostos e 2 isolados.  

Editado Dezembro 4, 2016 às 01:39 por DouglasShu

[marcos_poli 4]

6 minutos atrás, DouglasShu disse:

Eu atualmente estou fazendo só um isolado pro tríceps, faço o tríceps pulley, mas se vc for pensar vc vai utiliza-los no treino todo, por que pensa assim, quando vc supina com um peso alto vc ira utilizar o peito, mas só o peito não sera o suficiente, então vai entrar os ombros e o tríceps na pratica vc estará fazendo 5 exercícios para tríceps. Quando chega na hora de fazer o isolado para o tríceps, que eu deixo por ultimo, realmente dá pra perceber que o músculo foi ativado no treino.

Ps: esqueci de falar um Tríceps da sua escolha. Eu gosto de utilizar as paralelas com enfase no composto de ser peito/ombro/tríceps.

    

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO 

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral 

Um tríceps da sua escolha 

Assim o treino fica 4 compostos e 2 isolados.  

Ah com 2 específicos pra tríceps saquei.Esse treino que vc citou que está fazendo, vc está nele há quanto tempo ? tem visto resultados significativos?

 

[DouglasShu 8]

Estou nele a uns 2 meses e meio. Minhas cargas realmente subiram muito, se seu objetivo for ter força pra paralelas e Chip Up, realmente recomendo, eu faço sempre o primeiro exercício em busca de força com o 5x5 e o resto pra hipertrofia, sinto dor no meu corpo inteiro todos os dias da semana hahah. o interessante é vc controlar o seu treino com cargas, repetições e tempo, aí vc vai ver que é bem maneiro e que nunca mais vc se imaginara fazendo 3 exercícios pro tríceps, pq um já doera o suficiente kkk. E não pode se esquecer da Dieta, com certeza e a parte mais importante de todo o processo. 

[marcos_poli 4]

7 minutos atrás, DouglasShu disse:

Estou nele a uns 2 meses e meio. Minhas cargas realmente subiram muito, se seu objetivo for ter força pra paralelas e Chip Up, realmente recomendo, eu faço sempre o primeiro exercício em busca de força com o 5x5 e o resto pra hipertrofia, sinto dor no meu corpo inteiro todos os dias da semana hahah. o interessante é vc controlar o seu treino com cargas, repetições e tempo, aí vc vai ver que é bem maneiro e que nunca mais vc se imaginara fazendo 3 exercícios pro tríceps, pq um já doera o suficiente kkk. E não pode se esquecer da Dieta, com certeza e a parte mais importante de todo o processo. 

Então meu objetivo inicial é a hipertrofia e seguida dela o ganho de força, não quero um treino que foque na força e deixe a hipertrofia em segundo plano manja?Sei que força e hipertrofia andam juntos mas não quero ser aqueles que aguentam levantar um baita peso mas não hipertrofiam , por isso a minha dúvida pra vc que está fazendo esse treino há 2 meses é se está tendo ganhos significativos em relação á medidas tbm além dos ganhos em força.E em relação a dieta tenho tomado um cuidado sagrado com isso, equilibrando macros e pesando tudo o que consumo.Inclusive postei uma dieta para avaliação no fórum.

[DouglasShu 8]

Olha a diferença entre a hipertrofia e a força está nas repetições, já deve ter visto que faixa de hipertrofia fica entre 6-12 e força de 3-5, esse meu treino é no estilo powerbuilding que une as duas coisas, pq eu escolhi fazer assim, pq vamos pensar, vc vê aquele pessoal da academia que vive la fazendo todos os exercícios a muito tempo, com cargas baixas, sem controle de tempo e sem dieta, a maioria consegue no máximo ter o bíceps forte e olhe la, e como vc a maioria não consegue fazer uma paralela ou uma barra livre. Agora vc observa as pessoas da academia que tem um corpo descente a maioria tem cargas consideráveis, então esse e meu ponto vc precisa aumentar sua carga no começo ao menos pra construir sua base e após isso começar a aprimora-lá, ter um corpo bom leva tempo, com esse treino vc terá uma melhorá nas medidas e nas cargas sim.

Mas se vc quiser esse treino só pra hipertrofia também dará certo, com ABC2x é sempre 3 ou 4 COMPOSTOS (não músculo grande ou pequeno) e 1-2 Isolados (pros músculos "pequenos"), e da certo pq vc estará fazendo no caso do exemplo 8 compostos e 4 isolados na semana, um volume bom.

Editado Dezembro 4, 2016 às 02:21 por DouglasShu

[marcos_poli 4]

21 minutos atrás, DouglasShu disse:

Olha a diferença entre a hipertrofia e a força está nas repetições, já deve ter visto que faixa de hipertrofia fica entre 6-12 e força de 3-5, esse meu treino é no estilo powerbuilding que une as duas coisas, pq eu escolhi fazer assim, pq vamos pensar, vc vê aquele pessoal da academia que vive la fazendo todos os exercícios a muito tempo, com cargas baixas, sem controle de tempo e sem dieta, a maioria consegue no máximo ter o bíceps forte e olhe la, e como vc a maioria não consegue fazer uma paralela ou uma barra livre. Agora vc observa as pessoas da academia que tem um corpo descente a maioria tem cargas consideráveis, então esse e meu ponto vc precisa aumentar sua carga no começo ao menos pra construir sua base e após isso começar a aprimora-lá, ter um corpo bom leva tempo, com esse treino vc terá uma melhorá nas medidas e nas cargas sim.

Mas se vc quiser esse treino só pra hipertrofia também dará certo, com ABC2x é sempre 3 ou 4 COMPOSTOS (não músculo grande ou pequeno) e 1-2 Isolados (pros músculos "pequenos"), e da certo pq vc estará fazendo no caso do exemplo 8 compostos e 4 isolados na semana, um volume bom.

curti , vou fazer o arroz e feijão como vc e outros artigos do fórum citam e diminuir o volume e focar nas cargas.Muito obrigado Douglas.Se mais alguém tiver algum ponto a acrescentar tbm será bem vindo pessoal do fórum.

[Igor Donavan 24]

Eai mano beleza? Bom, em relação aos treinos, notei um bom desempenho ao realizar o bom e velho push, pull & legs! Quando iniciei na academia meu querido "professor" me passava aquelas fichas exorbitantes com 4 exercícios de peito e 4 de tríceps!

No começo, quando li os artigos e mudei por completo minha ficha, tive receio também ao executar poucos exercícios mas no primeiro pro segundo mês as diferenças já eram notáveis.

Recentemente, adaptei minha ficha também para ganho de força em alguns compostos específicos. Não estarei passando ela aqui mas vou passar alguns exercícios que você pode estar adicionando, quem sabe, um 5x5 para ganho específico de força, para que futuramente você tenha condições de criar sua própria ficha.

PEITO: supino reto

COSTAS: remada curvada; chin ups (faça na graviton, sempre monitorando sua progressão nas cargas, até fazer livre.)

BÍCEPS: rosca direta

TRÍCEPS: supino fechado

INFERIORES: agachamento

Tente inicialmente focar na progressão de cargas nesses exercícios, criar uma boa base, que sua evolução será nítida assim como foi pra mim! Uns 3 exercícios para peito/costas com 4 series de 8~10 e 1/2 para músculos pequenos com 3 séries e umas 8~10 repetições já supre suas necessidades. Lembrando que esse exemplo tem como excessão os exercícios 5x5 com foco em força. Boa sorte e sucesso!