Treino ABC2x INICIANTE/INTERMEDIÁRIO

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Idade: 16 anos
Altura: 1,67
Peso: 54 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

a.       Peito/Tríceps/Ombro

 

·         Supino Reto (4x8)

·         Peck Deck (3x8)

·         Supino Inclinado c/ halteres (3x8)

·         Elevação Lateral (3x8)

·         Elevação Frontal (3x8)

·         Tríceps Pully Barra (3x18)

·         Corda (3x8)

·         Francês (3x12)

 

b.      Bíceps/Costas/Trapézio

 

·         Puxada Alta Aberta (4x10)

·         Remada Sentada c/ Triângulo (3x8)

·         Remada T (3x8)

·         Encolhimento de Ombro (5x8)

·         Rosca Direta (4x8)

·         Rosca Scott (3x8)

·         Bíceps Alternado (3x8)

 

c.       Pernas

 

·         Agachamento Livre (4x8)

·         Cadeira Extensora (4x8)

·         Leg Press (3x8)

·         Mesa Flexora (4x8)

·         Hack (3x8)

·         Panturrilha Sentado (3x 9-12)

·         Panturrilha em Pé (3x 9-12)

 

Treino desde o começo do ano passado, porém parei no começo desse ano e estou voltando, perdi 5 kg durante esse intervalo. Estou realizando esse treino com progressão de cargas e visando o ganho de força. Tenho pouco conhecimento com relação a divisão e a sequência dos exercícios. Abraços!

Editado Dezembro 7, 2016 às 17:55 por LuizLopes.

[NewbieTrack]

Olá, bem vindo ao fórum, eu no seu lugar faria:

1- Tira essa elevação frontal e coloca desenvolvimento militar;

2- Tira dois exercícios de tríceps, e coloca mergulho nas barras paralelas;

3- Adiciona barra fixa no treino de costas, e tira um de isolado de bíceps.

 

Bons treinos.

[Berserk220]

21 horas atrás, LuizLopes. disse:

Idade: 16 anos
Altura: 1,67
Peso: 54 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

a.       Peito/Tríceps/Ombro

 

·         Supino Reto (4x8)

·         Peck Deck (3x8) Crucifixo

·         Supino Inclinado c/ halteres (3x8)

·         Elevação Lateral (3x8)

·         Elevação Frontal (3x8)   Militar

·         Tríceps Pully Barra (3x18) Paralela

·         Corda (3x8)

·         Francês (3x12)

 

b.      Bíceps/Costas/Trapézio

 

·         Puxada Alta Aberta (4x10) Barra Fixa

.         Levantamento Terra

·         Remada Sentada c/ Triângulo (3x8)

·         Remada T (3x8)

·         Encolhimento de Ombro (5x8)

·         Rosca Direta (4x8)

·         Rosca Scott (3x8)

·         Bíceps Alternado (3x8) Rosca Martelo

 

c.       Pernas (se for de sua vontade, adicionar abdômen)

 

·         Agachamento Livre (4x8)

·         Cadeira Extensora (4x8) (Guarde para a Próxima ficha!)

·         Leg Press (3x8)

·         Mesa Flexora (4x8)

·         Hack (3x8)

·         Panturrilha Sentado (3x 9-12)

·         Panturrilha em Pé (3x 9-12)

 

Treino desde o começo do ano passado, porém parei no começo desse ano e estou voltando, perdi 5 kg durante esse intervalo. Estou realizando esse treino com progressão de cargas e visando o ganho de força. Tenho pouco conhecimento com relação a divisão e a sequência dos exercícios. Abraços!

 

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Então, mesclando os dois treinos e levando os exercícios que podem ser feitos:

 

Citar

 

a.       Peito/Tríceps/Ombro

 

·         Supino Reto (4x8)

·         Crucifixo (3x8)

·         Supino Inclinado c/ halteres (3x8)

·         Elevação Lateral (3x8)

·         Militar (3x8)

·         Paralela (3x8)

·         Corda (3x8)

 

b.      Bíceps/Costas/Trapézio

 

·         Barra Fixa (3x10)

.         Levantamento Terra (4x10)

·         Remada Sentada c/ Triângulo (3x8)

·         Remada T (3x8)

·         Encolhimento de Ombro (5x8)

·         Rosca Direta (3x8)

·         Rosca Martelo (3x8)

 

c.       Pernas

 

·         Agachamento Livre (5x8)

·         Leg Press (4x8)

·         Mesa Flexora (4x8)

·         Panturrilha Sentado (3x 9-12)

·         Panturrilha em Pé (3x 9-12)

 

 

Observações:

 

- O treino de coxa e panturrilha ( treino C ) ficou muito curto e não senti o mesmo efeito que o anterior.

- Os exercícios em Azul são os adicionados à ficha. 

- Os treinos de Panturrilha serão feitos dia sim, dia não.

 

A quantidade de séries e repetições ficaram adequadas? 

 

Abraços!

Editado Dezembro 9, 2016 às 15:14 por LuizLopes.

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Edit: Levantamento Terra adicionado

Editado Dezembro 9, 2016 às 15:15 por LuizLopes.

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UP

[IvanJunior]

Acredito que, se você acha que seu treino de pernas não foi tão efetivo como você disse, seria bom você levar em consideração a progressão de cargas, uma vez que retirou exercícios, não precisa utilizar os mesmos pesos de antes, de acordo com seu corpo aumenta essa carga, o treino de pernas tá ótimo, na próxima ficha EU colocaria umas passadas.

[vitao27]

Embora barra fixa, terra, paralelas, militar e agachamento devam fazer parte de um treino bem feito, de início eu não os incluiria no teu treino.

Pra quem ta praticamente recomeçando agora, esse treino que mostrou parece uma adaptação, inicialmente pra ganho de força e coordenação (claro, tem coisas ali q eu tb mudaria).

[Videoboy]

Esse treino é muito bom pra construir uma base, estou fazendo um treino muito parecido com o seu. Se for mandar 2 levantamento-terra e 2 agachamento livre por semana, toma muito cuidado com a execução. Senão vai acabar com a lombar detonada. Bons ganhos!

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2 horas atrás, IvanJunior disse:

Acredito que, se você acha que seu treino de pernas não foi tão efetivo como você disse, seria bom você levar em consideração a progressão de cargas, uma vez que retirou exercícios, não precisa utilizar os mesmos pesos de antes, de acordo com seu corpo aumenta essa carga, o treino de pernas tá ótimo, na próxima ficha EU colocaria umas passadas.

 

Entendi sua posição. Porém, tenho uma dúvida quanto a progressão de cargas. Seria mais eficaz eu ir aumentando as cargas a cada série de um agachamento livre, por exemplo, ou apenas iniciar com uma carga e efetivar-la em todas as séries e aumentar na outra semana?

 

1 hora atrás, vitao27 disse:

Embora barra fixa, terra, paralelas, militar e agachamento devam fazer parte de um treino bem feito, de início eu não os incluiria no teu treino.

Pra quem ta praticamente recomeçando agora, esse treino que mostrou parece uma adaptação, inicialmente pra ganho de força e coordenação (claro, tem coisas ali q eu tb mudaria).

 

Entendo, porém isso contraria o que os caras falaram no começo. Já que Barra Fixa, Terra, paralelas, militar e agachamento são exercícios complexos e compostos, porque não incluí-los ainda que vão me garantir força?

 

1 hora atrás, Videoboy disse:

Esse treino é muito bom pra construir uma base, estou fazendo um treino muito parecido com o seu. Se for mandar 2 levantamento-terra e 2 agachamento livre por semana, toma muito cuidado com a execução. Senão vai acabar com a lombar detonada. Bons ganhos!

 

Obrigado Videoboy. Eu já havia pensado nisso e chegado a uma conclusão. No treino B, por exemplo, que faço na terça e na quinta, eu dividiria os dois primeiros exercícios para um dia. Ou seja, a Barra Fixa na terça, sem a execução do Terra, e o Terra na quinta, sem a execução da Barra Fixa. O mesmo acontece no C. Já que a academia só abre pela manhã no sábado, eu reservei um treino caseiro para perna usando apenas o corpo, como o Prisoner Squat e o Bodyweight Lunge e algumas abdominais.