[AVALIAÇÃO] Treino ABCx2 + Clean Bulk + Ajuda Abdominais

[Lenin171 20]

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 19 anos

Tempo de treino: Treinei por 2 anos, agora estou retornando depois de 1 ano parado.

Peso: 57 kg

Altura: 1.72m

 

ABCx2
 
Treino A
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 3x8-10
Crucifixo 3x12
Elevação Lateral com Halter 3x8-10 banco inclinado
Desenvolvimento Militar 3x8
Remada Alta 3x8
Tríceps Testa com Barra Reta 3x8
Triceps entre bancos 3x8
 

Treino B
Levantamento Terra - 3x8
Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8
PullDown - 3x8
Remada Baixa Pronada 3x8-12
Rosca Direta 3x8
Rosca Alternada Inclinada 3x8
 
Treino C (Gostaria que me ajudassem a finalizar o dia de treino de pernas)
Agachamento Livre 4x6
Stiff 3x6
Leg 45 3x10
Extensor 3x8

 

Quero que me ajudem a encaixar os abdominais e quais pois nunca sei, quero que seja um treino bom de abdominal também.

Quero sugestões e acertos pessoal, estou voltando pra academia amanhã, treino certinho e dieta clean bulk montada. Aguardando as sugestões, desde já agradeço.

Editado Novembro 27, 2016 às 22:35 por Lenin171

[Giossivan 24]

Como você está 1 ano parado, sugiro que volte com calma para evitar lesões. 

Mantendo essa linha de treino, você pode colocar o treino de abs no B pra finalizar, ou no C pra iniciar. 
No treino de perna você pode trocar o stiff por cadeira/mesa flexora, e outros, já que no dia anterior você terá treinado levantamento terra. (É mais pra prevenir a lombar). Também acrescente panturrilhas no seu treino de perna. Se possível, faça panturrilha no treino A também. 

[Lenin171 20]

12 horas atrás, Giossivan disse:

Como você está 1 ano parado, sugiro que volte com calma para evitar lesões. 

Mantendo essa linha de treino, você pode colocar o treino de abs no B pra finalizar, ou no C pra iniciar. 
No treino de perna você pode trocar o stiff por cadeira/mesa flexora, e outros, já que no dia anterior você terá treinado levantamento terra. (É mais pra prevenir a lombar). Também acrescente panturrilhas no seu treino de perna. Se possível, faça panturrilha no treino A também. 

Vou pegar leve no começo.

Abdominal faço só 2x por semana? Quais?

[Giossivan 24]

6 horas atrás, Lenin171 disse:

Vou pegar leve no começo.

Abdominal faço só 2x por semana? Quais?

Sim, um treino de boa intensidade 2x por semana está ótimo. 
Existem diversos exercícios livres para abdômen, e algumas academias possuem equipamentos específicos para o treino. 
Você pode fazer: 
- Elevação de perna (Infra)
- Rolinho
- Abdominal no banco (Use anilha como carga) 
De qualquer forma, recomendo você pesquisar um pouco mais sobre exercícios para ABS, pois existem diversas variações. 

Enfim... Bons treinos!