Objetivo: Hipertrofia

Idade: 19 anos

Tempo de treino: Treinei por 2 anos, agora estou retornando depois de 1 ano parado.

Peso: 57 kg

Altura: 1.72m

 

ABCx2

Treino A

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 3x8-10

Crucifixo 3x12

Elevação Lateral com Halter 3x8-10 banco inclinado

Desenvolvimento Militar 3x8

Remada Alta 3x8

Tríceps Testa com Barra Reta 3x8

Triceps entre bancos 3x8

Treino B

Levantamento Terra - 3x8

Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8

PullDown - 3x8

Remada Baixa Pronada 3x8-12

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada Inclinada 3x8

Treino C (Gostaria que me ajudassem a finalizar o dia de treino de pernas)

Agachamento Livre 4x6

Stiff 3x6

Leg 45 3x10

Extensor 3x8

Quero que me ajudem a encaixar os abdominais e quais pois nunca sei, quero que seja um treino bom de abdominal também.

Quero sugestões e acertos pessoal, estou voltando pra academia amanhã, treino certinho e dieta clean bulk montada. Aguardando as sugestões, desde já agradeço.

Editado 27/11/2016 às 22:35 11/27, 2016 por Lenin171

Como você está 1 ano parado, sugiro que volte com calma para evitar lesões. 

Mantendo essa linha de treino, você pode colocar o treino de abs no B pra finalizar, ou no C pra iniciar. 

No treino de perna você pode trocar o stiff por cadeira/mesa flexora, e outros, já que no dia anterior você terá treinado levantamento terra. (É mais pra prevenir a lombar). Também acrescente panturrilhas no seu treino de perna. Se possível, faça panturrilha no treino A também. 

12 horas atrás, Giossivan disse:

Como você está 1 ano parado, sugiro que volte com calma para evitar lesões. 

Mantendo essa linha de treino, você pode colocar o treino de abs no B pra finalizar, ou no C pra iniciar. 

No treino de perna você pode trocar o stiff por cadeira/mesa flexora, e outros, já que no dia anterior você terá treinado levantamento terra. (É mais pra prevenir a lombar). Também acrescente panturrilhas no seu treino de perna. Se possível, faça panturrilha no treino A também. 

Vou pegar leve no começo.

Abdominal faço só 2x por semana? Quais?

6 horas atrás, Lenin171 disse:

Vou pegar leve no começo.

Abdominal faço só 2x por semana? Quais?

Sim, um treino de boa intensidade 2x por semana está ótimo. 

Existem diversos exercícios livres para abdômen, e algumas academias possuem equipamentos específicos para o treino. 

Você pode fazer: 

- Elevação de perna (Infra)

- Rolinho

- Abdominal no banco (Use anilha como carga) 

De qualquer forma, recomendo você pesquisar um pouco mais sobre exercícios para ABS, pois existem diversas variações. 

Enfim... Bons treinos!