Dieta Hipertrofia

[Raf4el 1]

Idade: 21 anos

Altura: 1,68

Peso: 67 Kg

BF: 20%

TMB: 2044 Kcal

Objetivo: Bulking limpo

 

Alguma sugestão para melhorar?

REFEIÇÃO 1		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
50g	Aveia	8,65	3,52	33,11	150
30g	Whey	23	0	4,5	114
1 um	Maçã	0,25	0,47	19,89	85
250ml	Água	0	0	0	0
Total		31,9	3,99	57,5	349
REFEIÇÃO 2		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Frango	30	2,5	0	101
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
Total		30,6	2,6	18,4	177
REFEIÇÃO 3		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Carne magra	25	7,2	0	140
100g	Arroz integral	10	3,1	75,6	123
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
1 colher	Azeite de oliva	0	12	0	90
1 concha	Feijão	0	0	0
Total		35,6	22,4	94	429
REFEIÇÃO 4		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Frango	30	2,5	0	101
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
Total		30,6	2,6	18,4	177
PRÉ TREINO		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
200g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
6 un	Clara de Ovos	18	0,3	1,87	83
Total		18,6	0,4	20,27	159
PÓS TREINO		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
30g	Whey	23	0	4,5	114
20g	Waxy Maize	0	0	20	80
5g	Creatina	0	0	0	0
Total		23	0	24,5	194
REFEIÇÃO5		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Frango	30	2,5	0	101
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
Total		30,6	2,6	18,4	177
TOTAL		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
		200,9	34,59	233,07	1662

 

Editado Novembro 24, 2016 às 17:26 por Raf4el

[busarello 3354]

A TMB está superestimada, sugiro recalcular. Alias, esse valor provavelmente é do GCD e, ainda assim, está incorreto.

fitlabs.ru/calc/ - de preferencia use o metodo lean mass.

Informe o total calorico da dieta.

[Raf4el 1]

Idade: 21 anos

Altura: 1,68

Peso: 67 Kg

BF: 20%

TMB: 2044 Kcal

Objetivo: Bulking limpo

 

Alguma sugestão para melhorar?

REFEIÇÃO 1		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
50g	Aveia	8,65	3,52	33,11	150
30g	Whey	23	0	4,5	114
1 um	Maçã	0,25	0,47	19,89	85
250ml	Água	0	0	0	0
Total		31,9	3,99	57,5	349
REFEIÇÃO 2		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Frango	30	2,5	0	101
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
Total		30,6	2,6	18,4	177
REFEIÇÃO 3		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Carne magra	25	7,2	0	140
100g	Arroz integral	10	3,1	75,6	123
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
1 colher	Azeite de oliva	0	12	0	90
1 concha	Feijão	0	0	0
Total		35,6	22,4	94	429
REFEIÇÃO 4		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Frango	30	2,5	0	101
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
Total		30,6	2,6	18,4	177
PRÉ TREINO		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
200g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
6 un	Clara de Ovos	18	0,3	1,87	83
Total		18,6	0,4	20,27	159
PÓS TREINO		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
30g	Whey	23	0	4,5	114
20g	Waxy Maize	0	0	20	80
5g	Creatina	0	0	0	0
Total		23	0	24,5	194
REFEIÇÃO5		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
150g	Frango	30	2,5	0	101
100g	Batata doce	0,6	0,1	18,4	76
Total		30,6	2,6	18,4	177
TOTAL		PROTEINA	GORDURAS	CARBOIDRATOS	CALORIAS
		200,9	34,59	233,07	1662

[Felipefabri 647]

Se você estima que sua TMB seja 2044kcal como você imagina que pode fazer um Bulk com  1662kcal? Na verdade você fez muito calculo errado, pelo que eu vi, os seus macros que nas contas batem próximo de 2045kcal e não 1662kcal como você informou, de qualquer forma ainda parece ter muita coisa errada, apenas 34g de gordura? Isso não traz beneficio algum, pelo contrario.. Começar um Bulking com uma estimativa de 20% de BF? Nada produtivo, só tende a acumular ainda mais gordura independente do quão limpo você coma, sugiro pesquisar bem mais ou procurar um nutricionista. 

Editado Novembro 24, 2016 às 18:42 por Felipefabri

[Br0w 19]

Mano, vc tem 67kg e tem 20% BF??....wtf??

Tem muita informação errada mesmo....começando pelo feijão que ta zero carb.

Não estimou seu GCD p saber quantas caloria de superavit tera q comer pra bulkar?

Como o Felipe falou, bulkar com 20% de BF?.......

Se está totalmente perdido, pesquise mais como montar uma dieta aki no forum.....

Editado Novembro 24, 2016 às 18:47 por Br0w

[Raf4el 1]

Certo é fazer cutting ne?

O q poderia mudar ai para fazer o cutting?

[Br0w 19]

Da uma limpada antes nessa graxa, depois vc bulka limpo.....

Deficit calorico de + ou - 500kcal e aerobico que logo abaixa esse BF.

Editado Novembro 24, 2016 às 19:21 por Br0w

[Raf4el 1]

Com o deficit calórico é possivel diminuir a BF e aumento de massa magra ao mesmo tempo?

[LFStrong 25]

1 hora atrás, Raf4el disse:

Com o deficit calórico é possivel diminuir a BF e aumento de massa magra ao mesmo tempo?

 

São coisas opostas.

 

Superávit calórico = ganho de peso (mm + bf)

Déficit calórico = perda de peso (bf + mm)