Avaliem meu treino AB2x

[Zeguiman 0]

Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 :

 

TREINO AB2x

*Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) 

Supino reto barra 4x6

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento 3x8

Agachamento 4x8

Leg Press 3x12

Supino fechado 3x6

Quarta : OFF ou cardio leve(30min)

*Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1)

Barra Fixa 4x6

Remada Cavalinho 3x10

Levantamento Terra 4x6

Rosca Direta 2x8

Abdomen com carga 3x12

Sab : cardio(30min)
Dom : OFF ou cardio leve(30min)

Editado Novembro 23, 2016 às 22:10 por Zeguiman

[EctoGiga 10]

Peito/perna ou costa/perna junto ... Pode esquecer o pump em um dos dois. Pq n faz abc2x ?

[Danusio 36]

12 horas atrás, Zeguiman disse:

Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 :

 

TREINO AB2x

*Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) 

Supino reto barra 4x6

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento 3x8

Agachamento 4x8

Leg Press 3x12

Supino fechado 3x6

Quarta : OFF ou cardio leve(30min)

*Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1)

Barra Fixa 4x6

Remada Cavalinho 3x10

Levantamento Terra 4x6

Rosca Direta 2x8

Abdomen com carga 3x12

Sab : cardio(30min)
Dom : OFF ou cardio leve(30min)

AB é um bom treino pra ganhar massa, mas tá dividido errado, faz um Upper/Lower que é mais jogo. E tá com muito tempo de Cardio, faz 2 sessões de 15 min, com uma sendo HIIT, de preferência. 

[Axios 60]

Acho mais vantajoso você pensar em um upper/lower, ou pensar em um abc. 

3800kcal está um pouco alto 62kg, cuidando se bitolar na balança e ganhar muita fat e retenção de água junto. Dá uma repensada na dieta.

Se está em bulking, manteria os aeróbios de 30min mesmo, 2x por semana. Não vejo o porque de fazer Hit, como o colega sugeriu acima. Aeróbio em bulk está mais relacionado a condição cardio e manutenção de taxas.

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Com quatro dias disponíveis, minha escolha seria um upper/lower, mas push/pull não é ruim, principalmente pra quem quer dar um foco maior no upper. O que não me agradou foi principalmente o desequilíbrio entre movimentos.

 

O treino ficou com o seguinte número (sets) de movimentos:

• Empurrar horizontal: 20
• Puxar horizontal: 6
• Empurrar vertical: 6
• Puxar vertical: 8
• Agachar: 14
• Extensão de quadril: 8
• Total de empurrar: 26
• Total de puxar: 14

Por aí já dá pra ver o desequilíbrio nos números - sobretudo os de puxar e empurrar horizontais. A escolha dos exercícios não está ruim, mas dá pra equilibrar mais os movimentos. Sugiro a leitura do tópico Como planejar a montagem do seu treino - e dos links que tem nele.

 

Abraços

[Zeguiman 0]

3 horas atrás, EctoGiga disse:

Peito/perna ou costa/perna junto ... Pode esquecer o pump em um dos dois. Pq n faz abc2x ?

Esse treino não visa o pump, e sim ganhos de força/hipertrofia. Pump e hipertrofia não são sinônimos creio eu. Não faço abc2x justamente pq acho muito,sendo contraproducente, sinto que preciso de um dia de descanço após 2 treinos, senão fico muito cansado e sem vontade.

 

2 horas atrás, Danusio disse:

AB é um bom treino pra ganhar massa, mas tá dividido errado, faz um Upper/Lower que é mais jogo. E tá com muito tempo de Cardio, faz 2 sessões de 15 min, com uma sendo HIIT, de preferência. 

Valeu pelo toque, mas o que eu não gosto muito no upper/lower é que o treino de upper fica muito extenso e o lower muito curto, por isso fiz essa combinação, pra manter os dois treinos com +/- o mesmo volume, quanto ao cardio é só pra manter atividade em dias OFF, melhorar condição cardio etc..

 

2 horas atrás, Axios disse:

Acho mais vantajoso você pensar em um upper/lower, ou pensar em um abc. 

3800kcal está um pouco alto 62kg, cuidando se bitolar na balança e ganhar muita fat e retenção de água junto. Dá uma repensada na dieta.

Se está em bulking, manteria os aeróbios de 30min mesmo, 2x por semana. Não vejo o porque de fazer Hit, como o colega sugeriu acima. Aeróbio em bulk está mais relacionado a condição cardio e manutenção de taxas.

Opa eai cara, não faço abc pois quero treinar no mínimo 2x por semana cada musculo :D, e o meu peso é 73kg, da uma lida denovo hehe, valeu bro

[Zeguiman 0]

Eai Shrödinger, valeu pelo conselho cara, vou dar uma boa lida sim, abraço !

[Zeguiman 0]

Só não entendi muito bem, qual seria o problema dessa diferença entre os de empurrar e de puxar, e o que eu poderia mudar? valeu !

[Lucas, o Schrödinger 11997]

17 minutos atrás, Zeguiman disse:

Só não entendi muito bem, qual seria o problema dessa diferença entre os de empurrar e de puxar, e o que eu poderia mudar? valeu !

Vai causar desbalanço muscular, o que pode até causar algum tipo de lesão, principalmente nos ombros. Abaixo quote do tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

 

Citar

 

Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

Quanto a sua última pergunta, basta equilibrar o treino, dentro daqueles exercícios que vc escolheu.

[Danusio 36]

36 minutos atrás, Zeguiman disse:

Valeu pelo toque, mas o que eu não gosto muito no upper/lower é que o treino de upper fica muito extenso e o lower muito curto, por isso fiz essa combinação, pra manter os dois treinos com +/- o mesmo volume, quanto ao cardio é só pra manter atividade em dias OFF, melhorar condição cardio etc..

Se o Upper tá muito extenso e o Lower, muito curto, o problema é a escolha de exercícios. Pesquisa direitinho que tu vai ver que U/L é a melhor opção pra AB2x

 

3 horas atrás, Axios disse:

Se está em bulking, manteria os aeróbios de 30min mesmo, 2x por semana. Não vejo o porque de fazer Hit, como o colega sugeriu acima. Aeróbio em bulk está mais relacionado a condição cardio e manutenção de taxas.

Se vc não for corredor, não há nada q o aeróbico comum faça que o HIIT não faça melhor. O gasto extra de 1 h de aeróbicos por semana, somado ao maior risco de se lesionar por causa da conjunção aumento de peso/duração do AER, já contraindicam o treino aeróbico comum em detrimento do HIIT, em bulking.

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

Excelente post.