Treino FB simplezão

[Fabioliveira10]

22 anos

70kg

Objetivo: Força/Hipertrofia

 

SEGUNDA/QUARTA/SEXTA:

 

AGACHAMENTO   3X6

LEVANTAMENTO TERRA   3X6

SUPINO RETO    3X6

DESENVOLVIMEN TO COM BARRA  3X6

SUPINO FECHADO    3X6

CHIN UPS 3X6

ABDOMINAL 3X20

[Lucas, o Schrödinger]

Tem um excesso de movimentos de empurrar em comparação com movimentos de puxar. São 9 sets de empurrar contra apenas 3 de puxar. É interessante equilibrar isso aí.

 

Dê uma olhada nos tópicos abaixo:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

[luis2356]

Como dito acima, vc vai ficar cordunda assim.

Recomendo por mais sets de puxar.

Remada e encolhimento! 

[J_Antonaci]

Eu prefiro algo do tipo :

 

Agachamento ou Terra 3~4 x 4-6

Remada ou barra 3~4 x 4-6

Supino ou Paralelas ou Militar 3~4 x 4-6 

Agachamento Frontal ou Leg Press 2-3 x 10+

Militar ou Paralelas ou Supino 2-3x 10+

Chin ups ou alguma remada 2-3 x 10+

 

Como shrodinger disse  , dá pra usar outras faixas de repetições .

Senão faz algo do tipo:

 

Agacho 5x5 ou 6x4

Remada 5x5 ou 6x4

Supino 5x5 ou 6x4

+1 auxiliar 3x 10+

[Fabioliveira10]

Valeu galera, desculpem mas não tenho muita experiencia com treinos, e gostaria de um bem simples. Eu gostaria de fazer esse equilíbrio mudando os exercícios de tríceps, ombro ou bíceps, mas gostaria de manter terra e agachamento no mesmo dia, tem problema nisso? Obrigado!

[Mklek]

  Em 23/11/2016 em 15:12, Shrödinger disse:

Tem um excesso de movimentos de empurrar em comparação com movimentos de puxar. São 9 sets de empurrar contra apenas 3 de puxar. É interessante equilibrar isso aí.

 

Dê uma olhada nos tópicos abaixo:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

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Salve Lucas. Este treino lembrou um que já fiz com algum sucesso. Embora com objetivos bem diferentes. 

#fkdika #sqn

 

  Em 02/12/2015 em 16:22, Mklek disse:

...

 

Eu gostaria de montar um treino onde eu pudesse treinar com a maior frequência possível e cada treino com a menor duração de tempo possível. Pensei,  e cheguei a conclusão que eu estaria comprometendo a adesão aos treinos.

Meu dia a dia tem sido complicado em termos de planejamento, estou construído minha casa e as vezes as coisas complicam.

Cheguei a um treino de 4x week como algo exequível para mim. A semana tem 7 dias, sobram 3 para imprevistos (...)

Atualmente peso 84 kg e há algum tempo estou pensando em chegar a uma carcaça mais eficiente para os lifts. Não tenho estimado meu BF, minha única referência tem sido o meu cinturão. Estou usando o mesmo furo desde sempre.  Minha ideia agora vai ser aumentar para até 89 kg para depois secar a graxa. Quem não vai ficar contente vai ser minha endocrinologista. Sorte que só a vejo umas 3 vezes por ano. Enfim, hahaha.

Hipertrofia, vamos ficar blindão. É bodibuldi. ( #naomesmo é só zueira).

Nestes ganhos que pretendo ter vou ver se pego o mínimo de músculo desnecessário, com foco reduzido principalmente para dorsais.

Na primeira periodização vou seguir um 3 de 8 com 60% da 1RM estimada, treino em full body . Tudo igual, todos os dias.  Objetivo : Ganhos fisiológicos e otimização dos lifts pela frequência. Ganho de peso estimado para 4 semanas de 2,5 kg.

Vai lá:

Levantamento Terra Sumô 3x8@115 kg

Agachamento Barra Baixa 3x8@101 kg

Supino com Pausa 3x8@72kg

OHP 3x8@36kg

BB Rows 3x8@72 kg

Moleza?  Não é não!!

INOL total de Lower por treino : 1,2 ; Inol de Push: 1,2

Inol total de cada treino: 3,0!!

96 repetições por lift por semana.

Tonelagens:

Terra: 11.040 kg

Agachamento: 9696 kg

Supino: 6912 kg

...

 

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topico: o treino que postei, acho que é o mais "Simplesão" possível do mundo. 

[Fabioliveira10]

  Em 25/11/2016 em 18:40, Mklek disse:

Salve Lucas. Este treino lembrou um que já fiz com algum sucesso. Embora com objetivos bem diferentes. 

#fkdika #sqn

 

topico: o treino que postei, acho que é o mais "Simplesão" possível do mundo. 

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Desculpa a ignorância, quais são os dois ultimos exercícios?