Treino para a Prova do Exército Brasileiro

[Riddikulus 23]

Como todos sabemos os amiguinhos nascidos em 98 estarão indo para o EB em 2017
Eu sou um desses, e mais importante que isso, estou na seleção de segundos tenentes para 2018, conhecido como NPOR!
Na qual se tem acesso ao curso da NPOR por meio de uma prova intelectual, que não vem ao caso, e uma física
que é...
barra fixa, abdominal supra, flexão e uma corrida de 12 minutos

nisso montei um treino ABCAB visando progressão nesses exercícios, segue

A- Peito, Ombro e Tríceps

Supino reto 5x5
Flexão 3xY (Atualmente consigo fazer cerca de 30 flexões na primeira)
Militar Sentado 3x5
Elevação Frontal 3x8
Tríceps Supino 3x5
Tríceps Testa 3x8

B- Costas, Bíceps

Barra Fixa 5xY (Atualmente consigo 5 na primeira, passando o queixo)
Remada Curvada 5x5
Remada Cavalinho 5x5
Rosca Direta 3x8
 

C- Pernas

Agachamento 5x8
Passada 5x8
Stiff 5x8

E uma pergunta, flexão é um exercício de resistência ou força? no caso, quantas repetições e/ou exercícios eu deveria fazer para melhorar meu desempenho nas flexões?
E quanto a corrida, como poderia melhorar meu desempenho? HIIT é a melhor opção?

[John Reaper 660]

Melhor coisa pra passar no TAF.. é fazer os exercícios do TAF...

 

Se vc n costumar correr.. a corrida n vai ser tão simples...  vão ser os 3200m padrão? Bom treinar todo dia e ir aumentando o ritmo..

12 barras? se vc for leve... dá pra fazer uma progressão simples treinando todo dia ou dia sim dia não..

38 flexões? o mesmo da barra..

abdominal é ridiculo.. só tenha certeza de fazer alguns pra n ficar com cãibra no dia..

 

N precisa de nada muito elaborado...

 

Se vc for gordo.. de longe a melhor estratégia é perder peso...

Se vc for magro.. se mantenha assim até o teste pelo menos...

[Riddikulus 23]

5 minutos atrás, John Reaper disse:

Melhor coisa pra passar no TAF.. é fazer os exercícios do TAF...

 

Se vc n costumar correr.. a corrida n vai ser tão simples...  vão ser os 3200m padrão? Bom treinar todo dia e ir aumentando o ritmo..

12 barras? se vc for leve... dá pra fazer uma progressão simples treinando todo dia ou dia sim dia não..

38 flexões? o mesmo da barra..

abdominal é ridiculo.. só tenha certeza de fazer alguns pra n ficar com cãibra no dia..

 

N precisa de nada muito elaborado...

 

Se vc for gordo.. de longe a melhor estratégia é perder peso...

Se vc for magro.. se mantenha assim até o teste pelo menos...

a última fase da prova física da NPOR consiste em fazer o máximo que conseguir, em ambos os exercícios
nesse caso, seria o certo eu manter o treino de costas, visando força, e mudar o treino de de peito, visando resistência?

[spartanzgod 367]

só treinar os exercicios do TAF todo dia, tirando a corrida e natação que tive um pouco de dificuldade o resto é mole.

[Danilo Z 2734]

Pode mudar esse treino inteiro , não tem muito a ver com se objetivo.

Vc consegue fazer flexões???  se consegue tira esses exercícios inúteis de peitoral e ombro e manda flexões no lugar .

O mesmo vale pra barra fixa, se vc consegue fazer barra fixa TREINE BARRA FIXA e tire esses exercícios improdutivos rosca direta, rosca direta NÃO AJUDA EM NADA na barra fixa.

Não treinaria mais do que o necessário adicionando exercícios de pernas...ombros...braços.. . guardaria tempo e energia pra treinar o que se necessita.

Dica valiosa :  NUNCA  vá até a falha, nem treine até a total exaustão muscular , no seu TAF vc precisa do maior número de reps possíveis , logo vc tem que treinar com esse fim: aumentar a sua capacidade de reps, treine de modo inteligente : faça um treino ABA , BAB tipo :

segunda -feira :  A   flexão ... abd ( faça remada com barra pegada na mesma largura da flexão , não exagere , a remada aqui só serve pra equilibrar a tensão no cotovelo, faça umas 5~6 séries de 5~8 reps) e corrida 

Quarta-feira :  B barra fixa e corrida .

Sexta-feira A : flexão ... ( faça remada com barra pegada na mesma largura da flexão , não exagere , a remada aqui só serve pra equilibrar a tensão no cotovelo, faça umas 5~6 séries de 5~8 reps) abd e corrida 

Na outra semana vc inverte a ordem.

Trabalhe volume : exemplo, se vc faz 20 reps de flexão indo até seu limite vc vai treinar fazendo só 10~12 reps no máximo por série , vc vai progredir SÉRIES ( se vc fez 10 x 10 num dia na outro vc faz 12 x 10 , NÃO CADENCIE o movimento faça o mais rápido e explosivo que puder isso ajuda a aumentar sua força , não se mate indo até o máximo no treino,  a máxima vc vai tirar no dia do seu teste .

Já fiz esse esquema de trabalhar volume na flexão...já fiz mais de 60 séries de 30 reps, e fazendo indo até a perto da falha eu fazia mais de 80 flexões.

Sobre o HIIT , acho que se vc souber aplicar seria uma boa.

[John Reaper 660]

15 minutes ago, Riddikulus said:

a última fase da prova física da NPOR consiste em fazer o máximo que conseguir, em ambos os exercícios
nesse caso, seria o certo eu manter o treino de costas, visando força, e mudar o treino de de peito, visando resistência?

Eu n fiz de oficiais, eu fiz curso de formação de cabos quando eu já era soldado, n tinha concorrência, só tinha que ficar com MB em tudo..

Então eu foquei no número que eu sabia q tinha q conseguir.. seu caso aparentemente é diferente e talvez o número total seja algum critério de desempate...

 

Especificamente sobre o treino... aconselho dar atenção ao que o Danilo escreveu..

 

Editado Novembro 22, 2016 às 23:26 por John Reaper
portuga

[TheKingGamerBr 1840]

 

[Riddikulus 23]

9 minutos atrás, Danilo Z disse:

Pode mudar esse treino inteiro , não tem muito a ver com se objetivo.

Vc consegue fazer flexões???  se consegue tira esses exercícios inúteis de peitoral e ombro e manda flexões no lugar .

O mesmo vale pra barra fixa, se vc consegue fazer barra fixa TREINE BARRA FIXA e tire esses exercícios improdutivos rosca direta, rosca direta NÃO AJUDA EM NADA na barra fixa.

Não treinaria mais do que o necessário adicionando exercícios de pernas...ombros...braços.. . guardaria tempo e energia pra treinar o que se necessita.

Dica valiosa :  NUNCA  vá até a falha, nem treine até a total exaustão muscular , no seu TAF vc precisa do maior número de reps possíveis , logo vc tem que treinar com esse fim: aumentar a sua capacidade de reps, treine de modo inteligente : faça um treino ABA , BAB tipo :

segunda -feira :  A   flexão ... abd ( faça remada com barra pegada na mesma largura da flexão , não exagere , a remada aqui só serve pra equilibrar a tensão no cotovelo, faça umas 5~6 séries de 5~8 reps) e corrida 

Quarta-feira :  B barra fixa e corrida .

Sexta-feira A : flexão ... ( faça remada com barra pegada na mesma largura da flexão , não exagere , a remada aqui só serve pra equilibrar a tensão no cotovelo, faça umas 5~6 séries de 5~8 reps) abd e corrida 

Na outra semana vc inverte a ordem.

Trabalhe volume : exemplo, se vc faz 20 reps de flexão indo até seu limite vc vai treinar fazendo só 10~12 reps no máximo por série , vc vai progredir SÉRIES ( se vc fez 10 x 10 num dia na outro vc faz 12 x 10 , NÃO CADENCIE o movimento faça o mais rápido e explosivo que puder isso ajuda a aumentar sua força , não se mate indo até o máximo no treino,  a máxima vc vai tirar no dia do seu teste .

Já fiz esse esquema de trabalhar volume na flexão...já fiz mais de 60 séries de 30 reps, e fazendo indo até a perto da falha eu fazia mais de 80 flexões.

Sobre o HIIT , acho que se vc souber aplicar seria uma boa.

Entendi sobre o treino de flexão, mas quanto ao de barra? não seria uma boa ideia usar um treino de força? como deveria fazer o treino de flexões para maximizar os resultados?

[busarello 3354]

 

[Chez 1396]

Para aumentar o número de reps em flexões e barras use o método Grease the Groove.

Corrida eu não opino pois sou um desastre.

No meu último TAF fiz 21 barras e 110 flexões. Corri 2600 em 12 minutos kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk