PRECISO DE UM NOVO TREINO ESTOU PERDIDO!!!

[MARCOS MOTA 1]

1,85m

73kg

17 anos

objetivo: hipertrofia

treino a 7 meses um abcab queria dar uma mudada para um ab2x no caso seg ter off qui sex off off

na minha academia os professores são desinteressados, só prometem treino e nao passam nunca... PRECISO DE AJUDA!!

 

ANTIGO TREINO (acho que estava meio zoado)

Treino A – (peito tríceps) seg

Crucifixo na maquina 12/10/10/8

Supino reto 12/10/10/8

Supino inclinado com halteres 4x10

Crossover 3x10 (uma vez na semana)

Testa/Supinado 3x10

Pulley pegada inversa 3x10

Banco 3x (até a falha)

 

Treino B – (Costas, bíceps) ter

Puxada frente 4x10

Remada alta 4x10

Puxada triangulo 4x10

Rosca alternada com halteres 4x8

Rosca scott 12/10/8/6

Rosca direta 3x10 (dropset)

 

Treino C (pernas, ombros, trapézio) qua

Desenvolvimento frente aparelho 3x10

Elevação lateral 3x10

Encolhimento com anilha seguido de encolhimento com barra 4x até falha

Extensora 4x10

Leg press 4x10

Panturrilha cavalinho 3x15

[Danusio 36]

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

[Jornal 615]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribui%C3%A7%C3%B5es-de-treino-ab-abc-abcd-abcde/

[MARCOS MOTA 1]

15 horas atrás, Danusio disse:

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

um a1b1a2b2 não seria melhor?

[Danusio 36]

 

1 hora atrás, MARCOS MOTA disse:

um a1b1a2b2 não seria melhor?

 

Com 7 meses de treino, não vai fazer diferença.

 

 

[MARCOS MOTA 1]

2 horas atrás, Danusio disse:

 

 

Com 7 meses de treino, não vai fazer diferença.

 

 

A1 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA)

PUXADA PULLEY

REMADA CURVADA

REMADA SENTADO

BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA E BARRA

ROSCA ALTERNADA

LEG PRESS 45º

EXTENSORA

 

B1 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA)

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE

BI-SET TRICEPS TESTA+SUPINADO

PANTURRILHA CAVALINHO

PANTURRILHA SMITH

A2 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA)

PUXADA TRIANGULO

REMADA CURVADA

SERROTE

BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA+COM BARRA

ROSCA SCOTT

LEG PRESS 45º

EXTENSORA

 

B2 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA)

SUPINO RETO

CRUCIFIXO MAQUINA

BI-SET TESTA+SUPINADO

BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE

PANTURRILHA CAVALINHO

PANTURRILHA NO SMITH

 

 

 

assim nao fica bom??? só nao sei certo quantas séries e repetições

[Danusio 36]

Agora, MARCOS MOTA disse:

A1 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA)

PUXADA PULLEY

REMADA CURVADA

REMADA SENTADO

BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA E BARRA

ROSCA ALTERNADA

LEG PRESS 45º

EXTENSORA

 

 

B1 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA)

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE

BI-SET TRICEPS TESTA+SUPINADO

PANTURRILHA CAVALINHO

PANTURRILHA SMITH

A2 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA)

PUXADA TRIANGULO

REMADA CURVADA

SERROTE

BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA+COM BARRA

ROSCA SCOTT

LEG PRESS 45º

EXTENSORA

 

 

B2 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA)

SUPINO RETO

CRUCIFIXO MAQUINA

BI-SET TESTA+SUPINADO

BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE

PANTURRILHA CAVALINHO

PANTURRILHA NO SMITH

 

 

 

assim nao fica bom??? só nao sei certo quantas séries e repetições

Tá faltando agachamento e Levantamento Terra nesse treino, como também um exercício pra posterior da perna, não há necessidade de bi-sets nem de isoladores, exceto pra pantu. Ruim, no geral. Se quer fazer um A1B1A2B2, vai mais por esse caminho aqui:

 

A1)

Supino

Remada Curvada

Paralelas

Desenvolvimento

Shrugs

Elevação Lateral

 

B1)

Agachamento Livre

Stiff

Agachamento Frontal

Leg Curl

Elevação de Gêmeos em pé

Elevação de Gêmeos sentado

 

A2)

Levantamento Terra

Supino

Remada Curvada

Flexões de Braço

Desenvolvimento

High Pull Sumo Deadlift

 

B2)

Agachamento Livre

Stiff

Leg Press

Leg Curl

Elevação de Gêmeos - leg press machine

Elevação de Gêmeos sentado

[MARCOS MOTA 1]

45 minutos atrás, Danusio disse:

Tá faltando agachamento e Levantamento Terra nesse treino, como também um exercício pra posterior da perna, não há necessidade de bi-sets nem de isoladores, exceto pra pantu. Ruim, no geral. Se quer fazer um A1B1A2B2, vai mais por esse caminho aqui:

 

A1)

Supino

Remada Curvada

Paralelas

Desenvolvimento

Shrugs

Elevação Lateral

 

B1)

Agachamento Livre

Stiff

Agachamento Frontal

Leg Curl

Elevação de Gêmeos em pé

Elevação de Gêmeos sentado

 

A2)

Levantamento Terra

Supino

Remada Curvada

Flexões de Braço

Desenvolvimento

High Pull Sumo Deadlift

 

B2)

Agachamento Livre

Stiff

Leg Press

Leg Curl

Elevação de Gêmeos - leg press machine

Elevação de Gêmeos sentado

ok... e as séries e repetiçoes?? e biceps???

[Danusio 36]

Agora, MARCOS MOTA disse:

ok... e as séries e repetiçoes?? e biceps???

Vou dizer como eu gosto de fazer, não tem nada escrito em pedra. Vamo lá:

 

A) Séries

Supino, Lev. Terra, Agacho: 5x5

Elev. Gêmeos: 3x20, 7x8 - c/ isometria no início e no fim de cada movimento

Calistênicos: 3xMÁXIMO

Demais exercícios: 4x6~8

 

B ) Bíceps, tríceps, antebraço, romboide, etc., etc., etc.

Você não precisa se preocupar com isoladores antes de pelo menos 1 ano progredindo cargas e comendo direito. Apenas acredite que batendo as macros, evoluindo as cargas nos compostos, mantendo a variedade na alimentação para evitar o déficit de algum micronutriente, evoluindo as cargas nos compostos, nunca furando a dieta e, finalmente, evoluindo as cargas nos compostos, você não precisará de 4 roscas pra bíceps, 4 pra tríceps e 45 séries pra antebraço pra desenvolver um físico harmônico.

 

[MARCOS MOTA 1]

16 horas atrás, Danusio disse:

Vou dizer como eu gosto de fazer, não tem nada escrito em pedra. Vamo lá:

 

A) Séries

Supino, Lev. Terra, Agacho: 5x5

Elev. Gêmeos: 3x20, 7x8 - c/ isometria no início e no fim de cada movimento

Calistênicos: 3xMÁXIMO

Demais exercícios: 4x6~8

 

B ) Bíceps, tríceps, antebraço, romboide, etc., etc., etc.

Você não precisa se preocupar com isoladores antes de pelo menos 1 ano progredindo cargas e comendo direito. Apenas acredite que batendo as macros, evoluindo as cargas nos compostos, mantendo a variedade na alimentação para evitar o déficit de algum micronutriente, evoluindo as cargas nos compostos, nunca furando a dieta e, finalmente, evoluindo as cargas nos compostos, você não precisará de 4 roscas pra bíceps, 4 pra tríceps e 45 séries pra antebraço pra desenvolver um físico harmônico.

 

okk, obrigado... vou fazer esse treino