Gorilla's Routine - Powerbuilding

[Gorilla_Bencher 419]

Fala combatentes, estou começando meu diário de treino, não por fama, por carência ou por duvidas, mas sim pra ter um local para ter um controle do que treinei, meus progressos, e metas.. Então sinta-se a vontade para acompanhar, perguntar, complementar, sugerir ou criticar, não se sinta obrigado a postar, mas saiba que todos serão bem vindos.

 

Introdução

1- Comecei a treinar aos 15 anos de idade, pesava 92kgs com 1,60 de altura, bf cerca de 25%, fui pegando o gosto, pesquisando neste fórum desde os 16 anos, e agregando conhecimento útil e também inútil.

 

2- Aos 16 anos atingi os 8% de bf que tanto sonhava, mas nao era mais o suficiente para mim, então fiz o meu primeiro bulking, onde enchi meu shape com gordura novamente e perdi quase toda a definição que tinha levado meses pra conseguir.

 

3- Aos 17 já era fanático pela musculação, tinha tido vários altos e baixos, ganhos, perdas. Segui o primeiro treino protocolado aqui do fórum (Stronglifts 5x5), onde foi a fase que mais obtive ganhos, em 5 meses de stronglift consegui cerca de 16 kgs de massa muscular, foi o principio de toda a minha base para os treinos que vim seguindo deste momento em diante.

 

4- Ano passado aos 18, consegui o melhor shape de toda a minha viagem pela musculação, seguindo um treino de powerbuilding e bulking controlado adquiri

41cms de braco natural

80cm de cintura

10% de bf

62cm de coxa

Minhas marcas nos básicos se mantiveram boas o ano inteiro.

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Atualmente

Estudo medicina no paraguay, estou treinando com foco em competir no ano que vem ou no seguinte, depende como tudo decorrer

 

Medidas em (1 de dezembro de 2016)

-88kgs

-38cm de braco contraído

-58cm de coxa

-90cm de cintura

-14% de bf

Medidas aproximadas(6 de janeiro de 2017)

-85 kgs

- 37cm de braco

- 55cm de coxa

- 12%

- 84cm de cintura

Medidas esperadas ate (31 de dezembro de 2017)

- 90kgs

- 42cm de braco

- 65cm de coxa

- 10%

-70cm de cintura

 

 

Estou de ferias do cutting no momento, somente mantendo 2g/kg de proteina e 1g/kg de gordura, comendo carbo quando da vontade, sem extrapolar

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Treinamento

 

Treino A -                                             Costas +                                        Biceps                                                     Panturrilha

                                         1- Pull Ups (3 sets x max)                           3- Rosca alternada (3x10)                        (3x10) Sentado 

                         2- Remada fechada no pulley (3x 12)                                                                                          (3x max) Em pe

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Treino B -                                                 Peito +                               Ombro +                                                    Triceps

                                                      1- Supino Reto (3x5)                3-Elevacao Frontal (3x10)                       5-Rosca Testa (3x8)

                                                      2- Peck- Deck (3x10)               4- Elevacao Lateral (3x10)                      6- Triceps invertido (2x12)

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Treino C-                                                 Pernas                                          Abdomen                             

                                                           Deadlift (3x6)                                 Abdominal Inclinado + peso (3x12)          

                                                          Abdutor (3x20)                                Elevacao pernas (3 x max)

                                                           Adutor (3x12)

                                                       Mesa flexora (3x10)

                                                 Cadeira extensora (3x10)

 

Por enquanto e isso, vou atualizando e postando fotos do shape, e adequando o treino e a dieta as minhas necessidades

Peace!

 

Fotos antes do cutting(Setembro - Novembro) - 93kgs

Spoiler

 

Fotos Durante Cutting (Novembro - Dezembro) - 88kgs

Spoiler

 

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Metas para 2017

 

Agachamento 100kgs x 8 reps(Vou voltar a fazer em breve)

Supino Inclinado 100kgs x 8 reps(Faco atualmente com 60kgs)

Militar 60kgs x 8 reps

Pull Ups 20 reps BW

Muscle Ups 10 reps BW

Rosca Direta 60kgs x 8reps

Rosca Testa 60kgs x 8reps

Extensora 100kgs x 10reps com uma perna so

Elevacao de pernas 5kgs x 30reps

Editado Fevereiro 24, 2017 às 17:12 por Gorilla_Bencher

[Gorilla_Bencher 419]

Ontem tava de serviço de guarda, não pude treinar, comi mal e dormi mal.

Pela estimativa a dieta ficou na casa das 2300 calorias e umas 80g de proteína só.

Hoje troquei de academia, e to gostando bastante dessa, mandei um treino C

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Relato do treino de Quarta- feira 22 - Treino C

1- Deadlift (1x15 60kgs) + (1x5 110kgs) + (1x5 120kgs) + (1x5 130kgs)

2- Abdutor 3x20

3- Adutor 3x15

4 - Cadeira extensora 3x15

5- Mesa flexora 3x8

6- Elevacao de Pernas 3x15

7- Abd na maquina 2x20

 

Tempo de treino; 50 minutos.

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Proteinas: Ate agora foi 130g, pretendo mandar mais 40gramas pela noite e mais 5g de creatina.

Peso Atual: 89,5kgs

Medidas pretendo tirar amanha

 

[TheKingGamerBr 1840]

Ta nessa merda também então.

 

Vai sair ou quer continuar nesse lixo aí?

 

Dia 6 de Janeiro pretendo estar vazando.

[Gorilla_Bencher 419]

Em 22/11/2016 at 20:56, TheKingGamerBr disse:

Ta nessa merda também então.

 

Vai sair ou quer continuar nesse lixo aí?

 

Dia 6 de Janeiro pretendo estar vazando.

To contando os dias pra sumir daqui peixe kkkkkk

6 de janeiro quero vazar daqui, to matriculado em medicina la no paraguay, vou apresentar meu projeto pro comandante amanha mesmo e chorar pela 1a baixa

Ta servindo em qual OM?

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Relato do treino de hoje - Quinta feira - Treino C

 

Peito

1- Supino Halteres - 3x5 - 45kgs cada halter

2- Peck Deck 3x15

Ombro

3- Elevação Frontal 3x10 - 12kgs

4- Elevação Lateral 3x10 - 12kgs

Triceps

5- Rosca Testa 4x5 - 14kgs

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Dieta ta batendo cerca de 1800 kcal ate agora.

So vou tomar mais um shake de whey e já vou dormir

Proteína vai fechar 140g por aí

 

[WesleyGoMs 39]

Li sobre o stronglift , eu era gordinho tinha uns 25% de bf , baixei até 15% em 3 meses acho que foi menos , já tinha traços para definir , porem tive que parar , ganhei gordura nos obliquios e pouco de barriga , pra mim valeria a pena esse stronglift ? atualmente tenho 13 , mas gosto muito de musculação , valeu

[Gorilla_Bencher 419]

1 hora atrás, WesleyGoMs disse:

Li sobre o stronglift , eu era gordinho tinha uns 25% de bf , baixei até 15% em 3 meses acho que foi menos , já tinha traços para definir , porem tive que parar , ganhei gordura nos obliquios e pouco de barriga , pra mim valeria a pena esse stronglift ? atualmente tenho 13 , mas gosto muito de musculação , valeu

Vale e como vale, recomendo esse treino pra cada 1, com algumas leves adaptações.

Sem duvidas foi o tempo que mais tive resultados e aprendi na musculação.

Caso precise posso te auxiliar neste treino.

Você tem 13% de BF, e esta em dieta pra definição?

Caso esteja em cutting eu sugiro terminar sua dieta ate atingir o percentual de gordura desejado, e quando voltar pra uma dieta hipercalórica ai sim comece o stronglift, pois a progressão de cargas pode ficar sujeita a estagnação caso a demanda energética seja baixa.

Abraços

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@topic

Amanha não vou poder treinar, to de guarda no quartel, fico o dia inteiro lá sangrando.

Sexta feira já saio do serviço e vou fazer o treino A e o treino B de uma vez, com um volume menor

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@question

Como vocês fazem pra upar fotos aqui? eu to tentando postar fotos do iphone aqui pelo anexo e não to conseguindo, sempre da erro, tem algum bizu secreto ai?

Editado Novembro 24, 2016 às 00:18 por Gorilla_Bencher

[WesleyGoMs 39]

@Gorilla_Bencher Tive que parar de treinar , devo estar com uns 20% =/ , to comendo q nem retardado , mas vou comprar uma balança , to pensando em comer desse jeito , comendo de tudo e tentar ganhar força agora, ai depois eu faço um cutt

[Gorilla_Bencher 419]

20 horas atrás, WesleyGoMs disse:

@Gorilla_Bencher Tive que parar de treinar , devo estar com uns 20% =/ , to comendo q nem retardado , mas vou comprar uma balança , to pensando em comer desse jeito , comendo de tudo e tentar ganhar força agora, ai depois eu faço um cutt

Se tiver com 20% não recomendo fazer um bulk, perca bf primeiro.

Ai quando chegar em uns 10% comece uma hipercalórica.

Se não esta treinando e quer voltar já fazendo o SL pode fazer, mesmo em cutting, seria até bom pra manutenção de sua MM

[WesleyGoMs 39]

Agora, Gorilla_Bencher disse:

Se tiver com 20% não recomendo fazer um bulk, perca bf primeiro.

Ai quando chegar em uns 10% comece uma hipercalórica.

Se não esta treinando e quer voltar já fazendo o SL pode fazer, mesmo em cutting, seria até bom pra manutenção de sua MM

Vou fazer a partir de segunda , até mes 7 do ano q vem , quero força FORÇAAAAAA eu sou mt fraco

serio

Tenho 29,5 de braço apenas , quero 40 até os 15 , mas consegui fazer rosca halter unilateral com halter de 6 , antes com o de 3 , to ficando mais forte

[Gorilla_Bencher 419]

Em 25/11/2016 at 20:46, WesleyGoMs disse:

Vou fazer a partir de segunda , até mes 7 do ano q vem , quero força FORÇAAAAAA eu sou mt fraco

serio

Tenho 29,5 de braço apenas , quero 40 até os 15 , mas consegui fazer rosca halter unilateral com halter de 6 , antes com o de 3 , to ficando mais forte

15 anos com 40 de braço, boa sorte rsrs.

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@topic

Fiquei sem internet a semana inteira, e não pude relatar meus treinos, entao vamos correr atras do prejuizo.

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Relato do Treino de Segunda Feira- Treino B

Alongamento Geral

20min

Cardio

1- Treinamento HIIT

3x (1 min 14 km/h) 

3x (2 min 4 km/h)

 

PEITO

2- Supino Halteres 45kgs cada lado 6/5/5

3- Peck Deck 3x12

 

Ombro

4- Elevação Frontal 12kgs 20/20/20

5- Elevação Lateral 12kgs 20/20/20

 

Triceps

6- Rosca testa halter 20kgs 5/5/5/5

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Relato do Treino de Quarta Feira - Treino A

1- Alongamento Geral 10 min

 

Costas

2- Pull Ups 89kgs - 12/10/9

3- Remada 60kgs - 8/8/8

 

Biceps

4- Rosca Halter 20kgs - 5/6/6

5- Rosca Martelo(Roubada) 20kgs - 20reps

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Dieta venho mantendo com low carbs, bem pouco por sinal, sinto a perda de gordura e liquido a cada dia que passa, mesmo não vendo resultados na balança já fazem dias, isso porque venho tomando creatina, então é normal que o peso aumente,e com a perda de peso devido ao cutting, acabo me mantendo no mesmo peso, com o percentual de gordura menor.

To tomando cerca de 3 xícaras de café por dia, além de me manter acordado, sinto meu metabolismo trabalhando firme, e ajudando a manter a o vício do cigarro longe de mim. Atualmente ja estou há 2 meses sem fumar, e sinto meu cardio melhorando rapidamente, além de poder dar aquela boa respirada com o pulmão limpo e dormir sem acordar toda a família com meu ronco.

Ainda estou na luta de postar as fotos aqui, estou descobrindo um bom servidor onde posso colocar as fotos gratuitamente e upa-las aqui.

Hoje é treino de Pernas e Abdômen

Vou aumentar as cargas no terra e fazer pelo menos uns 30min de alongamentos, antes do treino.

Até lá

Peace!

 

Editado Novembro 30, 2016 às 15:09 por Gorilla_Bencher