Parte Superior do Peito

[J_Antonaci 394]

7 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

 

Qual o problema em fazer barra fixa > remada > +1 pra costa? 3 exercícios não é o padrão?

Entrometendo mas...

O problema é a intensidade.

Fazer 3 exercicios para a mesma região muscular na faixa de 5 reps que já é uma intensidade relativamente alta ... Voce não vai conseguir render , nos dois ultimos exercicios o rendimento vai cair.

[Mklek 4165]

2 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

 

Qual o problema em fazer barra fixa > remada > +1 pra costa? 3 exercícios não é o padrão?

Problema algum. Meus treinos Com BBRows + Chin ups já tiram tudo que tenho. Fazer mais um serrote ou Kroc seria desumano. 

Boa sorte por isto. Se te anima fazer, fique a vontade.

Não existe padrão. 

[Stein 6091]

posta uma foto sua..

 

se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.

[xFrosch 1]

Ta bem, vamos la, com calma que eu fiquei com algumas duvidas.

Agora, Stein disse:

posta uma foto sua..

 

se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.

Vou postar mais tarde, mandei a mensagem do trabalho e fica de tirar uma foto agora, mas pode ter certeza que chegando em casa eu mando.

 

1 hora atrás, CarambolaSPFC disse:

Supino e Paralelas são bem semelhantes em trabalho muscular. Peito , triceps e ombro...Com certeza o que fizer em segundo e terceiro vai ser mais leve.

Qualquer dia experimenta começar o treino com Militar ou Paralelas e verá que vai ter mais força e conseguira mais carga. 

 

Seu treino tá bem montado. O que talvez mudaria seria a faixa de repetições e uma rotação como sugeri.

Faria Supino , Militar ou Paralelas 5x5 . e os outros 3x12, 3x8,

 

A mesma coisa se segue para o treino B.

Terra 3x5 faz um estrago kkkk Não conseguiria mais 2 séries de barra ou remada curvada. Na medidade que for progredindo voce vai que o treino tá ficando pesado.

Eu sei que o primeiro exercício eu tenho mais força e conforme os exercícios forem passando, eu vou tendo menos força naquele treino.

Então, como eu faria?

------------------------------------------------------------------

5x5 Supino Reto Barra

5x5 Militar

3x5 Paralelas

3x10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

------------------------------------------------------------------

Em qual ordem e quantas reps eu colocaria?

Quanto ao treino B, pode ser que eu ainda aguente por não usar cargas gigantes, mas então, oq eu usaria para substituir o serrote?

1 hora atrás, Mklek disse:

Boa sorte em fazer Remada, Barra fixa e serrote no mesmo treino. Se colocar intensidade, não rola. 

Aqui mais uma vez recomendo ir aumentando as repetições no calistênico. 

Opinião minha que Encolhimento de Ombros é uma bos** de exercício. Sério.

 

Treino de perna é bem individual. Se visa hipertrofia, talvez flexora seja melhor que stiff. Se faz abdução, cade o adutor? 

Quanto as paralelas, sim, venho ficando mais forte, no inicio eu não conseguia fazer as 3x5, fazia quanto dava e a parte negativa do exercício, no ultimo treino, já consegui fazer as 3x5, com certa dificuldade, mas fiz tudo completo. Oq substituo pelo serrote? Pq acha o encolhimento um exercício ruim? Quando ainda estava montando pensei em por o crucifixo inverso, mas acabei optando por ele devido a uma recomendação de outro membro do fórum.

 

Editado Novembro 17, 2016 às 18:52 por xFrosch
Adicionar coisas

[J_Antonaci 394]

34 minutos atrás, xFrosch disse:

Eu sei que o primeiro exercício eu tenho mais força e conforme os exercícios forem passando, eu vou tendo menos força naquele treino.

Então, como eu faria?

------------------------------------------------------------------

5x5 Supino Reto Barra

5x5 Militar

3x5 Paralelas

3x10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

------------------------------------------------------------------

Em qual ordem e quantas reps eu colocaria?

Quanto ao treino B, pode ser que eu ainda aguente por não usar cargas gigantes, mas então, oq eu usaria para substituir o serrote?

 

Não precisa mudar os exercicios. O que foi falado por mim e por outros é que mudar a intensidade.

Fazendo assim o treino fica bom e da pra manter em alto nivel por varios meses. Eu não me prenderia a repetições. Como seu objetivo é hipertrofia faria algo do tipo desse template. Podendo mudar alguns exercicios , apenas um template. Assim voce trabalha em diferentes faixas de intensidade , pra mim é o melhor treino pra quem é natural e deseja estetica.  Tem até um topico de um usuario aqui sobre intensidade e sobre como montar um abc2x.

 

Exercicio Principal ( LOW REPS) - Supino ou Militar ou Paralelas - 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Supino com halter ou Crucifixo ou triceps testa - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

 

Algo do tipo , podendo ainda usar rest pause ou isometria nos exercicios de stress metabolico.

 

A1

5x5 Supino Reto Barra

3x8Militar

3x8Paralelas

3x8-12Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

 

B1 ( Aqui como o terra é o exercicio mais desgastante para o SNC , se a achar necessario tire uma serie dos exercicios auxiliariares.)

3x5 Terra

2-3x8 Remada Curvada

3x8 Barra Fixa

2-3x10 Serrote

3x15 Encolhimento Ombros

3x10 Rosca Direta

 

A2

5x5 Militar

3x10 Supino reto barra

3x8-12 Paralelas

3x8-10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

 

B2

5x5 Remada Curvada

3x8-12Terra ou algum exercicio para lombar .

3x8-12Barra Fixa

3x10 Serrote

2x15 Encolhimento Ombros

3x10 Rosca Direta

 

O esquema de rotação é opcional , poderia rotacionar a cada treino , a cada semana , a cada 2 semanas.

 

Se não se interessar pela rotação mantenha o treino com o exercicio principal desejado.

Adapte isso ao treino B e C tambem .

 

Tambem Penso que o Terra se encaixa melhor no treino de inferiores. Mas isso é opcional.

 

 

Editado Novembro 17, 2016 às 19:24 por CarambolaSPFC

[xFrosch 1]

4 horas atrás, Stein disse:

posta uma foto sua..

 

se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.

Segue a imagem

 

3 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Não precisa mudar os exercicios. O que foi falado por mim e por outros é que mudar a intensidade.

Fazendo assim o treino fica bom e da pra manter em alto nivel por varios meses. Eu não me prenderia a repetições. Como seu objetivo é hipertrofia faria algo do tipo desse template. Podendo mudar alguns exercicios , apenas um template. Assim voce trabalha em diferentes faixas de intensidade , pra mim é o melhor treino pra quem é natural e deseja estetica.  Tem até um topico de um usuario aqui sobre intensidade e sobre como montar um abc2x.

 

Exercicio Principal ( LOW REPS) - Supino ou Militar ou Paralelas - 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Supino com halter ou Crucifixo ou triceps testa - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

 

Algo do tipo , podendo ainda usar rest pause ou isometria nos exercicios de stress metabolico.

 

Se não se interessar pela rotação mantenha o treino com o exercicio principal desejado.

Adapte isso ao treino B e C tambem .

 

Tambem Penso que o Terra se encaixa melhor no treino de inferiores. Mas isso é opcional.

Quais as vantagens de ficar rotacionando e as de não rotacionar?

Como funciona a isometria e a rest pause?

[J_Antonaci 394]

Estimulo diferente pra força e consequentemente hipertrofia.

Veja que o supino , com adução da escapula e leve ponte além de uma pegada neutra tem grande ativação muscular do triceps e peitoral , seguido de ombros.

Militar já tem ativação muscular maior do deltoide frontal e lateral , feixe clavicular ( parte superior do peito) e triceps,

 

Ai vai de qual parte do seu corpo , tanto em força quanto em estetica voce deseja melhorar mais.

 

Não é algo de suma importancia , é so algo legal de se fazer. Eu gosto de fazer uma variação do meu principal a cada 3 semanas , e faço isso por 1 ou 2 treino e volto pro principal padrão. Mas meu objetivo é perfomance.

Tem o fato de ser uma variadade legal para o treino , eu tenho muito mais prazer em fazer militar pesado do que supino pesado , embora minha rotina é bem raro eu fazer militar pesado.

[Mklek 4165]

18 horas atrás, xFrosch disse:

Oq substituo pelo serrote? Pq acha o encolhimento um exercício ruim? Quando ainda estava montando pensei em por o crucifixo inverso, mas acabei optando por ele devido a uma recomendação de outro membro do fórum.

 

Não é questão de substituição. O melhor caminho é evoluir sua rotina do simples para o complicado. Você tem 2 exercícios excelentes para dorsais onde você vai acompanhar a evolução treino a treino. Explore as variáveis série, repetição e intensidade. Particularmente, para hipertrofia gosto de treinos simples, rápidos e intensos . Experimente treinar apenas com este 2 e quando se sentir a vontade adicione o serrote ou preferencialmente Kroc row.

 

Sobre o encolhimento, a relação risco x benefícios não é boa. Normalmente é um exercício com muita carga. Muita carga e ombros combinam com experiência. 

A combinação de muita carga, ombros e uma cinestesia deficitária podem ocasionar problemas que você vai lembrar por muitos anos.

Veja que os benefícios contemplados pelo encolhimento podem ser conseguidos nos outros lifts do seu treino. 

[Stein 6091]

ok.

se preocupe em por massa em um todo e baixar o BF, com este shape se preocupar com um ponto específico do peitoral não faz sentido..

 

critica construtiva....

 

entenda, como vc tem pouca massa no peitoral de um modo geral, vc pode fazer apenas exercícios em um banco a 45° que mesmo assim ele não vai ficar bonito...

por outro lado, se vc simplesmente conseguir colocar massa, volume no peito, ele já vai ficar com um aspecto melhor..

 

tentar focar em ponto específico agora é por o carro na frente dos bois..

 

abraço...

[xFrosch 1]

Agora, Stein disse:

ok.

se preocupe em por massa em um todo e baixar o BF, com este shape se preocupar com um ponto específico do peitoral não faz sentido..

 

critica construtiva....

 

entenda, como vc tem pouca massa no peitoral de um modo geral, vc pode fazer apenas exercícios em um banco a 45° que mesmo assim ele não vai ficar bonito...

por outro lado, se vc simplesmente conseguir colocar massa, volume no peito, ele já vai ficar com um aspecto melhor..

 

tentar focar em ponto específico agora é por o carro na frente dos bois..

 

abraço...

Ganhar massa e baixar o BF? No caso, primeiro ganhar massa e depois baixar o BF? Pq tipo, só faz 1 mês que comecei a fazer dieta com objetivo em bulking, quando comecei tava com 15%, não devo baixar o BF agora, depois de só 1 mês.

Então, vou fazendo o basico e ganhando massa para depois me focar com partes especificas.

Abraço

Agora, Mklek disse:

Não é questão de substituição. O melhor caminho é evoluir sua rotina do simples para o complicado. Você tem 2 exercícios excelentes para dorsais onde você vai acompanhar a evolução treino a treino. Explore as variáveis série, repetição e intensidade. Particularmente, para hipertrofia gosto de treinos simples, rápidos e intensos . Experimente treinar apenas com este 2 e quando se sentir a vontade adicione o serrote ou preferencialmente Kroc row.

 

Sobre o encolhimento, a relação risco x benefícios não é boa. Normalmente é um exercício com muita carga. Muita carga e ombros combinam com experiência. 

A combinação de muita carga, ombros e uma cinestesia deficitária podem ocasionar problemas que você vai lembrar por muitos anos.

Veja que os benefícios contemplados pelo encolhimento podem ser conseguidos nos outros lifts do seu treino. 

Algum exercício para substituir o encolhimento ou não precisa? Penso no crucifixo invertido 

13 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Estimulo diferente pra força e consequentemente hipertrofia.

Veja que o supino , com adução da escapula e leve ponte além de uma pegada neutra tem grande ativação muscular do triceps e peitoral , seguido de ombros.

Militar já tem ativação muscular maior do deltoide frontal e lateral , feixe clavicular ( parte superior do peito) e triceps,

 

Ai vai de qual parte do seu corpo , tanto em força quanto em estetica voce deseja melhorar mais.

 

Não é algo de suma importancia , é so algo legal de se fazer. Eu gosto de fazer uma variação do meu principal a cada 3 semanas , e faço isso por 1 ou 2 treino e volto pro principal padrão. Mas meu objetivo é perfomance.

Tem o fato de ser uma variadade legal para o treino , eu tenho muito mais prazer em fazer militar pesado do que supino pesado , embora minha rotina é bem raro eu fazer militar pesado.

Pois é, eu já tenho mais tesão no supino, acho ele ótimo de fazer, mas recentemente, o exercicio que mais venho gostando tem sido o agachamento, oq é estranho, pq até pouco tempo, odiava qualquer exercicio de pernas. 

Como eu aplico o exercicio de Isometria para rosca direta?

Obrigado, tem ajudado muito