Ordem de exercícios

[h4f4 8]

Olá pessoal, recentemente me surgiu uma dúvida meio tosca, mas ao mesmo tempo proveitosa em relação à ordem de exercícios.

 

Dei uma procurada, mas não achei bem o que queria, então lá vai. É mais útil realizar primeiro todos exercícios compostos, independente do grupamento muscular, ou realizar todos exercícios de um grupamento muscular e só depois partir para o outro grupamento, mesclando compostos com isoladores?

 

Por exemplo, em um dia de Push (peito, ombro e tríceps):

 

Compostos primeiro

- Supino Reto

- Supino Inclinado

- Desenvolvimento Militar

- Paralelas

- Crucifixo

- Elevação Lateral

- Tríceps Testa

 

ou

 

Grupamentos separados

- Supino Reto

- Supino Inclinado

- Crucifixo

- Desenvolvimento Militar 

- Elevação Lateral

- Paralelas

- Tríceps Testa

[lokyzera 18]

Prefiro a segunda opção. Meu treino é praticamente igual a esse. Única coisa que muda é que faço triceps testa e triceps corda.

[ZOOM 399]

Você pode variar seu treino PUSH em 1 e 2.

 

No Push 1, você foca os compostos primeiro, já no Push 2, você foca cada grupo muscular isolada e respectivamente.

 

Seu desempenho no militar com barra será prejudicado por fadigar seu deltoide com antecedência.

 

Sugiro assim:

 

Push 1 (mais força, mais carga, menos repetições, mais descanso)

-supino reto (1 ~6 reps)

-militar com barra (1 ~6 reps)

-Paralelas com carga (6 ~10 reps)

-Supino inclinado (8 ~12 reps)

-tríceps testa (10 ~15 reps)

 

Push 2 (mais hipertrofia)

-Supino reto (1 ~6 reps)

-Supino inclinado (8 ~12 reps)

-Crucifixo (8 ~12 reps)

-militar com barra (6 ~10 reps)

-Elevação lateral (10 ~12 reps)

-Paralelas sem carga (falha)

-Tríceps testa (10 ~15 reps)

 

 

É só uma sugestão.

Editado Novembro 16, 2016 às 18:10 por pedroferraz

[h4f4 8]

2 horas atrás, pedroferraz disse:

Você pode variar seu treino PUSH em 1 e 2.

 

No Push 1, você foca os compostos primeiro, já no Push 2, você foca cada grupo muscular isolada e respectivamente.

 

Seu desempenho no militar com barra será prejudicado por fadigar seu deltoide com antecedência.

 

Sugiro assim:

 

Push 1 (mais força, mais carga, menos repetições, mais descanso)

-supino reto (1 ~6 reps)

-militar com barra (1 ~6 reps)

-Paralelas com carga (6 ~10 reps)

-Supino inclinado (8 ~12 reps)

-tríceps testa (10 ~15 reps)

 

Push 2 (mais hipertrofia)

-Supino reto (1 ~6 reps)

-Supino inclinado (8 ~12 reps)

-Crucifixo (8 ~12 reps)

-militar com barra (6 ~10 reps)

-Elevação lateral (10 ~12 reps)

-Paralelas sem carga (falha)

-Tríceps testa (10 ~15 reps)

 

 

É só uma sugestão.

 

Boa man, obrigado pela dica.

[Danusio 36]

Em 15/11/2016 at 23:57, h4f4 disse:

Olá pessoal, recentemente me surgiu uma dúvida meio tosca, mas ao mesmo tempo proveitosa em relação à ordem de exercícios.

 

Dei uma procurada, mas não achei bem o que queria, então lá vai. É mais útil realizar primeiro todos exercícios compostos, independente do grupamento muscular, ou realizar todos exercícios de um grupamento muscular e só depois partir para o outro grupamento, mesclando compostos com isoladores?

 

Por exemplo, em um dia de Push (peito, ombro e tríceps):

 

Compostos primeiro

- Supino Reto

- Supino Inclinado

- Desenvolvimento Militar

- Paralelas

- Crucifixo

- Elevação Lateral

- Tríceps Testa

 

ou

 

Grupamentos separados

- Supino Reto

- Supino Inclinado

- Crucifixo

- Desenvolvimento Militar 

- Elevação Lateral

- Paralelas

- Tríceps Testa

Na prática e a longo prazo, não há diferença, depois que se acostumar com um, o outro terá mais efeito. Porém, pensando a nível de microciclo, há vantagens e desvantagens:

 

1-Vantagens(2-Desvantagens):

- Vai realizar os compostos com o máximo de energia disponível (aqui vale a pena trocar a ordem dos primeiros exercícios dia após dia)

- Em um treino full body, por exemplo, vai trabalhar os músculos pequenos mais "descansado"

1-Desvantagens(2-Vantagens):

- Vai perder o "pump" do treino

- Tem menor intensidade em relação às mesmas séries de um treino tipo 2

 

Mas como eu disse, depois de 6 meses de treino, não vai ter diferença.

[h4f4 8]

12 horas atrás, Danusio disse:

Na prática e a longo prazo, não há diferença, depois que se acostumar com um, o outro terá mais efeito. Porém, pensando a nível de microciclo, há vantagens e desvantagens:

 

1-Vantagens(2-Desvantagens):

- Vai realizar os compostos com o máximo de energia disponível (aqui vale a pena trocar a ordem dos primeiros exercícios dia após dia)

- Em um treino full body, por exemplo, vai trabalhar os músculos pequenos mais "descansado"

1-Desvantagens(2-Vantagens):

- Vai perder o "pump" do treino

- Tem menor intensidade em relação às mesmas séries de um treino tipo 2

 

Mas como eu disse, depois de 6 meses de treino, não vai ter diferença.

 

Ultimamente tenho deixado os compostos primeiro para poder dar o máximo neles, por que é osso fazer paralelas no final do treino com peito e ombro fadigados, muitas vezes estes vindo a falharem antes do tríceps.

 

Realmente tem a questão de perder um pouco de intensidade no músculo alvo, mas to curtindo a ideia de dar prioridade nos movimentos e não nos músculos.