Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

[mpcosta82 2966]

46 minutos atrás, Vecchio disse:

 

intermediate-to-elite? Num tão tomando suquinho, todynho pra não perder o financiamento de apoio? Vão "se doar" a um experimento desses em troca de correr o risco de não entrarem nas seletivas? Tá... 

Alta performance é que nem no rap "não tá puro não".

Não vou duvidar de que possam ter seguido a keto, principalmente por ter sido ad libitum, mas.... e o suquinho? E o medo de perder uma marca e não vencer pontuação pra garantir vaga nas equipes?

 

Ser humano num presta, menino Lucas. 

Tô meio enjoado desses estudos onde os manos pedem pra que o paciente preencha um formulário numa segunda-feira dizendo o que comeu no café da manhã da segunda anterior...

Nem que forneçam as refeições esperando que, dando-lhes as costas, vão comer 100% de acordo com o experimento. Quem garante que o povo se segura?

 

Mas ainda quero acreditar nisso, pois o que vigora é aquele papo do Alan Aragon que precisa liberar 5 vezes mais ATP (algo assim... não lembro ao certo) pra gerar a mesma energia que o carbo gera.

 

Confiar, mas ainda desconfiando, prefiro mais um estudo como esse aqui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618#

Os gordos foram confinados, repito, confinados estilo Big Brother e 100% monitorados. E já era. Sem chocolatinho, pãozinho de queijo, empadinha, etc, etc.

 

Com certeza os "sucos" têm sua influência, mas acredito que não é só isso. Atletas têm um "mindset" diferente. Um estudo há alguns anos fez uma análise semelhante para ginastas, e também não identificou queda de performance. 

Para quem não é atleta, talvez estes estudos não se apliquem; não temos a mesma força de vontade que um atleta. 

 

Com relação ao tipo de treino, a maior parte de um treino PL ou LPO é em low reps com descanso suficiente para repor o ATP entre uma série e outra; o consumo de glicogênio também costuma ser baixo, de forma que é possível repor o glicogênio consumido entre um treino e outro.

 

Sobre a questão da energia, gordura gera muito mais do que glicose, mas precisa de oxigênio para que isso ocorra. E a célula muscular tem um limite para a utilização de oxigênio; na falta deste, utiliza glicose (via anaeróbia). A explicação completa é bem mais complexa do que isso e há outras vias...  Neste tópico há mais informações:

 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90639-noções-básicas-de-fisiologia-do-exercício/

[Lucas, o Schrödinger 11989]

14 horas atrás, Vecchio disse:

intermediate-to-elite? Num tão tomando suquinho, todynho pra não perder o financiamento de apoio? Vão "se doar" a um experimento desses em troca de correr o risco de não entrarem nas seletivas? Tá... 

Alta performance é que nem no rap "não tá puro não".

Não vou duvidar de que possam ter seguido a keto, principalmente por ter sido ad libitum, mas.... e o suquinho? E o medo de perder uma marca e não vencer pontuação pra garantir vaga nas equipes?

Mas mesmo que tenham tomado o "suquinho" esse fator não era variável no experimento. O que variou foi a ingestão de carbos (<50g ou >250g) e ainda foi crossover, ou seja todo mundo participou dos dois grupos.

 

O resultado é que não houve queda de performance com a dieta keto e eles reduziram a massa total e magra (provavelmente apenas glicogênio e água). Isso é relevante pra descer o peso pra ficar na faixa da categoria. Ou até mesmo como forma de dieta pra quem goste e se sinta bem.

 

E isso é algo que dava pra imaginar, já que praticamente não se utiliza glicogênio no LPO. Eu imagino que se fossem atletas de crossfit, por exemplo, haveria queda de performance. 

 

Claro que a falta de controle estrita da dieta é importante. Mas não tem como fazer um experimento de 3 meses com um controle super rígido... Aí é onde entra aquela história de que cada estudo é uma peça do quebra-cabeça. 

 

Abraços

 

P.S.: Agora que os low carb e IF minions vazaram do fórum a gente pode até defender keto, IF e outras paradinhas sem entrar numa discussão religiosa.

[Vecchio 4821]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

Mas mesmo que tenham tomado o "suquinho" esse fator não era variável no experimento. O que variou foi a ingestão de carbos (<50g ou >250g) e ainda foi crossover, ou seja todo mundo participou dos dois grupos.

 

O resultado é que não houve queda de performance com a dieta keto e eles reduziram a massa total e magra (provavelmente apenas glicogênio e água). Isso é relevante pra descer o peso pra ficar na faixa da categoria. Ou até mesmo como forma de dieta pra quem goste e se sinta bem.

 

E isso é algo que dava pra imaginar, já que praticamente não se utiliza glicogênio no LPO. Eu imagino que se fossem atletas de crossfit, por exemplo, haveria queda de performance. 

 

Claro que a falta de controle estrita da dieta é importante. Mas não tem como fazer um experimento de 3 meses com um controle super rígido... Aí é onde entra aquela história de que cada estudo é uma peça do quebra-cabeça. 

 

Abraços

 

P.S.: Agora que os low carb e IF minions vazaram do fórum a gente pode até defender keto, IF e outras paradinhas sem entrar numa discussão religiosa.

 

Repare. Mas leia com o foco já desconectado do relato do experimento que estávamos proseando.

    Teria ou não como se fazer um experimento desses?

 

    1) Dieta "Mediterrânea": juntaram todas as demandas dos produtores locais, coletaram os dados que lhes interessavam do tal do já chunchado "Estudo dos Sete Países" e contrataram uma companhia de marketing chamada Oldways. Em seguida promoviam "congressos" à beira de paraísos ensolarados, forneciam todos os fundos para pesquisas que conseguissem gerar dados favoráveis, pagavam a colunistas (que também iam pra esses "eventos científicos") para que escrevessem textos favoráveis... quanto gastaram pra lacrar essa dieta? Um dos experimentos que demandou uma soma infinita, eles tinham "supervisores" que iam nas casas das pessoas e registravam no olhômetro o que comiam kkk.

 

   2) Dieta Ornish: um tipo de dieta vegana. O cabra botou o grupo dele fazendo yoga, confinado, com assistência psicológica, massagem, etc. E para os demais grupos ele os deixou irem pra casa e seguirem sua rotina. Gente do céu... que coisa ele ter gerado resultados favoráveis pro grupo que ele queria lacrar, né?

 

   3) Dietas low-fat: pfff kkk não precisamos, né? Ah... o Ancel Keys fez confinamento lá na década de 60... sabe onde? Hospitais psiquiátricos e hospitais de veteranos.... sem comentários.

 

   Das (poucas) áreas de estudos que decidi dedicar um pequeno esforço, esta é de longe a mais prostituída.

 

--//--

 

   As pessoas pagam para serem mantidas em confinamento em spas de emagrecimento. Repito, elas pagam pra ficarem sob a supervisão.

 

   A maioria dos trabalhadores, talvez por mais poucos anos, ainda conseguem obter 30 dias de férias em regime contínuo.

   Desempregados, com dívidas acumulando mês a mês, ao serem informados que iriam ganhar uma bolsa pra sustentar a família aqui fora pra ficarem numa casa estilo Big Brother? Difícil? Com esses daria pra fazer três meses.

 

   30 indivíduos por grupo, todos com perfil homogêneo.

   Um para low fat, outro para low carb/150, low carb/keto, vegano, "dieta mediterrânea", crudivorismo, surubaláá-meu-boi-do-sol-nascente e por aí vai.

   

   Qualquer órgão de fomento, até aqui no BR, financiaria um experimento desses. Agora, vamos supor, hipoteticamente, que o conselho de pesquisa tenha membros, que recebam pixuleco há anos de empresas alimentícias, que iriam se sentir muito incomodados com os possíveis resultados que pudessem aflorar de tais experimentos. Aí eu acho que iriam procurar algum pelo em casca de ovo pra não autorizar, né?

 

   Em resumo: aposto que dinheiro e voluntários não sejam problema.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

14 minutos atrás, Vecchio disse:

Em resumo: aposto que dinheiro e voluntários não sejam problema.

Eu não trabalho com isso, mas os caras todos que fazem estudos ou reviews de estudos (Schoenfeld, Aragon, Krieger, Menno, Nuckols, Lyle, etc.) falam o oposto: que é mto caro confinar pessoas e tb não é tão fácil confinar pessoas treinadas. Estudos tem uma de duas coisas: alto nível de controle ou longo tempo de duração (só conheço uma exceção que é o estudo de starvation de Minessota).

[mpcosta82 2966]

28 minutos atrás, Vecchio disse:

30 indivíduos por grupo, todos com perfil homogêneo.

   Um para low fat, outro para low carb/150, low carb/keto, vegano, "dieta mediterrânea", crudivorismo, surubaláá-meu-boi-do-sol-nascente e por aí vai.

   

   Qualquer órgão de fomento, até aqui no BR, financiaria um experimento desses. 

 

 

Não acho tão simples, Vecchio. Para um estudo aumentar a confiabilidade, ele tem que ser cruzado, ou seja, trocar as dietas depois de um tempo. Um estudo bem elaborado teria um período de adaptação de provavelmente um mês ou mais, com todos os indivíduos seguindo a mesma dieta; depois um período com uma dieta, outro período de adaptação, outra dieta, outra adaptação...  Com duas dietas diferentes já seria meio ano de estudo. Aumente o número de dietas e o tempo aumenta progressivamente. 

Com um tempo longo, provavelmente seria necessário um número maior de indivíduos, porque as desistências aumentariam. Além disso, para garantir que as dietas fossem seguidas à risca, os indivíduos teriam de passar o tempo todo confinados... Não consigo imaginar isso acontecendo senão em populações específicas, como militares (como aconteceu no estudo que o Lucas citou).

[Vecchio 4821]

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

 

Não acho tão simples, Vecchio. Para um estudo aumentar a confiabilidade, ele tem que ser cruzado, ou seja, trocar as dietas depois de um tempo. Um estudo bem elaborado teria um período de adaptação de provavelmente um mês ou mais, com todos os indivíduos seguindo a mesma dieta; depois um período com uma dieta, outro período de adaptação, outra dieta, outra adaptação...  Com duas dietas diferentes já seria meio ano de estudo. Aumente o número de dietas e o tempo aumenta progressivamente. 

Com um tempo longo, provavelmente seria necessário um número maior de indivíduos, porque as desistências aumentariam. Além disso, para garantir que as dietas fossem seguidas à risca, os indivíduos teriam de passar o tempo todo confinados... Não consigo imaginar isso acontecendo senão em populações específicas, como militares (como aconteceu no estudo que o Lucas citou).

 

E que dizer de praticamente todos os outros ensaios clínicos randomizados que visam comparar dietas e que não fazem isso? 

O que eles fazem é aquilo que eu comentei: buscam homogeneizar os grupos em termos de características (idade, peso, etnia, doenças, etc) e distribui-los randomicamente em grupos.

 

Martin, anuncie que um spa realizará um mês de experimentos envolvendo, digamos, cinco tipos de dieta, com estadia gratuita, abra um formulário no google (solicitando fotos anexadas, etc) e anuncie nas redes sociais. Fecham um número satisfatório de inscritos em menos de duas semanas.

Lembre-se: spas já contam com nutricionista, médico, prof. de EdFísica, etc.

100% de controle não dá, mas pera lá, né? Vamos combinar que isso é absurdamente mais confiável do que pedir pra alguém preencher formulário e contar o que fez.

Há spa mediano cuja diária dá uma base de ~400 pilas.

 

Um trator meio sofisticadinho de um curso de agronomia já deu um milhão.

[mpcosta82 2966]

30 minutos atrás, Vecchio disse:

 

E que dizer de praticamente todos os outros ensaios clínicos randomizados que visam comparar dietas e que não fazem isso? 

O que eles fazem é aquilo que eu comentei: buscam homogeneizar os grupos em termos de características (idade, peso, etnia, doenças, etc) e distribui-los randomicamente em grupos.

Não fazem porque é impraticável; eles fazem o possível. Pelo menos existem estudos, e podemos usá-los como trilhas.

 

31 minutos atrás, Vecchio disse:

Martin, anuncie que um spa realizará um mês de experimentos envolvendo, digamos, cinco tipos de dieta, com estadia gratuita, abra um formulário no google (solicitando fotos anexadas, etc) e anuncie nas redes sociais. Fecham um número satisfatório de inscritos em menos de duas semanas.

Lembre-se: spas já contam com nutricionista, médico, prof. de EdFísica, etc.

100% de controle não dá, mas pera lá, né? Vamos combinar que isso é absurdamente mais confiável do que pedir pra alguém preencher formulário e contar o que fez.

Há spa mediano cuja diária dá uma base de ~400 pilas.

 

Um mês é mole, mas é só o período de adaptação. Um bom estudo que compare duas dietas vai levar uns 6-8 meses. Se colocar mais dietas na jogada, o tempo aumenta exponencialmente...

[lucaszinhow 2]

Muito boa as informações contidas nesse post. Comecei a dieta cetogenica. 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Post no FB de um Vincent Sparagna:

 

Citar

 

Does keto cause muscle loss? 

 

Relevant research on keto: 

 

Kephart et al. (2018) took recreationally trained Crossfitters, put some on a ketogenic diet, and left others to their conventional diets. Lean body mass and fat mass were assessed (via DXA) after 12 weeks of crossfit training. The ketogenic diet group lost more body fat than the conventional diet group, but the also lost (leg) lean mass, while the conventional diet group did not. 

 

Greene et al. (2018) employed a similar study protocol (among intermediate-advanced olympic lifters), but also incorporated a crossover design. Here, subjects alternated between 3 months of their typical diet (>250 grams of carbohydrate) and a ketogenic diet (<50 grams of carbohydrate per day). Again, the keto group lost more fat mass, as well as lower body and total lean mass. Nonetheless, lifting performance was roughly similar between diet conditions.

 

Of note, Vargas et al. (2018) also assessed body composition changes on ketogenic vs. non-ketogenic diets (in trained lifters) undergoing resistance training. However, despite being prescribed a caloric surplus, the ketogenic diet group *lost* weight (which indicates a caloric deficit). Thus, lean mass changes between the ketogenic and non-ketogenic diet groups could not be compared, since the non-keto group gained mass. However, the ketogenic diet group did not gain lean mass (on average) throughout the 8-week resistance training program, and other research indicates that trained lifters *can* gain lean mass while losing weight. 

 

Otherwise, Chatterton et al. (2017) conducted a case study (on intermediate-level olympic lifters), in which subjects consumed 1g/kg of carbohydrate (borderline ketogenic diet). In this study, all subjects lowered their carbohydrate intake. Two of 5 olympic lifters increased their strength similarly on the keto and higher-carbohydrate diets. Alas, two lifters hit plateaus on the lower-carbohydrate diet, and another lifter actually lost (both relative and absolute) strength (though, this subject dropped carb intake the most). This suggests that responses to ketogenic dieting vary between individuals, but that keto probably doesn’t offer any advantages for strength gain. Moreover, this study *weakly* supports the notion that ketogenic diets induce muscle loss, since none of the trainees increased quadriceps or triceps muscle thickness, but one subject experienced a 10.8% decrease in triceps muscle thickness. 

 

Summary:

 

Ketogenic diet research on trained athletes/lifters indicates consistent lean mass loss. However, this does not imply muscle loss, especially considering “keto flush” (in which substantial water losses occur at the onset of a very low-carb diet). Anyway, on average, weightlifters roughly maintain strength performance with keto, and keto’s effects on strength differ between people. 

 

Taken together, keto has shown to produce similar (average) strength gains, *and* greater lean mass loss. This paints a murky picture around keto for muscle growth, but a (potentially crucial) bit of data from 1976 adds another piece to the puzzle.

 

Telling research:

 

In a metabolic ward crossover trial (on 6 obese males w/o resistance training), Yang and Van Itallie alternated subjects between 3 (10-day) diet conditions: 1. Keto (800 calories; 10 grams of carbs), 2. starvation (0 calories), and 3. mixed-macronutrient dieting (800 calories; 90 g carbs), with (5-day) 1200 calorie breaks in-between. Subjects drank some combination of corn oil, sucrose, and sodium caseinate (for fat, carbohydrate, and protein, respectively) throughout the study. 

The researchers observed that 10 days of keto elicited ~4.7 kg of weight loss on average. Of this weight loss, ~2.88 kg (61.2%) was water, ~1.64 kg (35%) was fat and ~.179 kg (3.8%) was protein. 

 

Compare this to the (isocaloric) mixed macronutrient diet group, which lost ~2.8 kg, including ~1.04 kg (37.1%) of water, ~1.67 kg (59.5%) of fat, and ~.095 kg (3.4%) of protein. 

 

Importantly, the keto group lost 179 grams of protein, but the balanced group only lost 95 grams of protein. To be clear, an 84 gram difference in protein loss is miniscule, but we’d expect protein losses to be small (because subjects dieted for just 10 days) under each condition. 

*However*, it’s noteworthy that the keto group lost 88% more protein over this time period. Indeed, the keto group lost almost twice as much protein, despite having similar energy, protein, and fat intakes. What’s more, both diet groups lost similar amounts of fat, thus *body composition change was better* in the higher-carbohydrate (mixed-macronutrient) diet condition. 

 

Specifically, since this was a crossover trial, the same subjects underwent both diet conditions. Thus, when the same people followed a calorie and protein-matched ketogenic diet, they lost more protein (on average) than they did on a higher-carb diet. 

So, while this is just one study, a metabolic ward trial with crossover design is very high quality. That said, this study’s results can’t necessarily be generalized to athletes, since just 6 obese individuals (with no resistance training) were examined. 

 

Synthesis:

 

Considering the above, a very low-carbohydrate diet probably induces greater protein losses than a calorie-matched, higher-carb diet. This, plus the fact that keto has shown to decrease lower-body lean mass and (possibly) triceps muscle thickness, supports the idea that keto can induce muscle loss/slow muscle growth (perhaps in skeletal muscle, in addition to/rather than organ tissue). The key word here is *can*, as individual responses seem to vary. Nonetheless, if your goal is maximal hypertrophy, you should probably consume greater than 1 gram of carbohydrate per kilogram of bodyweight. 

 

On the flip side, keto provides a useful tool for some powerlifters. For example, if you can make strength gains as usual on keto, then a ketogenic/lower-carbohydrate approach may allow you to increase your Wilks. 

 

This is because the ketogenic diet consistently reduces ad libitum energy intake (i.e. keto causes people to lose fat, without trying), perhaps given the diet’s hunger-blunting effect. This, combined with transient water loss, allows many lifters to improve their WILKS scores/relative strength (*at least* acutely). As such, the ketogenic diet is probably best seen as a short-term weight/fat loss tool. 

 

For those with lesser performance/size goals, the ketogenic diet may be a viable long-term option, but it’s worth noting that most don’t stick to keto long-term. 

Lastly, I want to emphasize that it isn’t clear whether *ketone production* or *very low carb intake* causes the lean mass/protein losses seen on keto. As such, a targeted ketogenic diet (perhaps higher carbohydrate; with carbs biased around exercise) may allow you to reap the best of both worlds (i.e. any benefits of keto, with less/no muscle/performance loss). 

 

Takeaways: 

 

1. Calorie-matched diets lead to similar fat losses. 

2. Ketogenic diets lead to larger weight losses, with greater water and *protein* losses than balanced macronutrient diets (both in percentage of weight loss, and in absolute terms). Thus, ketogenic diets may be suboptimal for bodybuilding. 

3. Keto/lower-carbohydrate diets present a useful (short-term) tool for powerlifters looking to improve their WILKS. 

4. Keto is best suited for those with weight/fat loss goals (likely short-term, but perhaps long-term). 

 

Thanks to Eric Helms for sparking my interest on keto and muscle mass, and thanks to Adam Tzur (et al; sci-fit.net) for compiling the most comprehensive keto database in existence. 

 

Discussion/disagreement encouraged!

 

 

To com preguiça de traduzir. Se alguém animar, fique à vontade  

[Lucas, o Schrödinger 11989]