Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

[Sk8.Jr.Doctor 103]

Valeu cara!!!!

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Excelente artigo (dica do @Ricardo Queiroz):

 

http://sciencedrivennutrition.com/the-ketogenic-diet/

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Estudo comparando VLCKD versus VLCD

 

Link

 

Pontos importantes:

 

1)      Os caras eram obesos;

2)      Os dois grupos fizeram uma dieta muito baixa em calorias ~700 calorias/dia;

3)      O estudo teve duração de 3 semanas

4)      Um dos grupo fez cetogênica com adição de proteína (1,5g/kg de mm) e outro normal (apenas 1,1g/kg de mm) - ou seja, tiro no pé ;

5)      As diferenças de antes e depois não tiveram significância estatística, mas:

a.   o grupo da cetogênica perdeu, em média, 3kg de gordura; e 

b.   pasmem (!), ganharam 2kg de massa muscular (ok, obesos + noobie gainz, mas ainda assim, impressionante, levando em consideração a ingestão de apenas 700kcal por dia, em apenas 3 semanas, pqp!).

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Trecho do livro do Lyle:

 

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The ketogenic diet at low calorie levels (10% below maintenance to 1200 cal/day)

 

 

In contrast to the results seen with ketogenic VLCDs, there is slightly more evidence that a ketogenic diet will show greater fat loss and less muscle loss than a non-ketogenic diet at higher calorie levels. However, more research is needed at moderate caloric deficits. Since there are few studies done comparing fat loss/muscle loss at this caloric level, they are discussed in more detail.

 

 

In one of the earliest studies of low-carbohydrate diets, subjects were fed 1800 calories,

115 grams of protein, and varied carbohydrate from 104 grams to 60 grams to 30 grams (18). Fat was varied in proportion to carbohydrate to keep calories constant. The diet was fed for 9 weeks. Total fat loss was directly related to carbohydrate content with the highest fat loss occurring with the lowest carbohydrate content and vice versa. Since there were so few subjects in each group, the data for each subject is presented. The data from this study appears in table 2 on the next page.

 

 

By examining the data for each subject, some patterns emerge. First and foremost, there

is a definite trend for greater fat loss and less LBM loss as carbohydrates are decreased in the diet. However, there is a large degree of variability (note that subject 3 in the médium carbohydrate group lost less muscle than subject 3 in the low carbohydrate group). Before drawing any ultimate conclusions from this study, it should be noted that the protein intake is still below what is recommended in this book, which might change the results in all diet groups. Additionally, the low carbohydrate nature of all three diets, relative to current dietary recommendations, makes it impossible to draw conclusions between a ketogenic diet and a more typical high-carbohydrate diet deriving 55-60% of its total calories from carbohydrate.

 

 

Table 2: changes in body composition
Group (g)		Carb (g)	Protein (g)	Fat (g)	Weight loss (kg)	Fat loss (kg)	LBM loss (kg)
High	1	104	115	103	8,5	6,6	1,9
	2				13,9	10,2	2,7
Medium	1	60	115	122	13,4	9,9	3,5
	2				11,6	9,9	1,7
	3				11,8	10,9	0,9
Low	1	30	115	133	-
	2				15,3	14,7	0,6
	3				16,0	15,0	1,0

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Texto interessante do Dudu Haluch sobre keto versus low carb:

 

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DIETA CETOGÊNICA NÃO TEM VANTAGEM METABÓLICA EM RELAÇÃO À DIETA LOW CARB NÃO CETOGÊNICA (DUDU)

Ontem postei um texto falando sobre não ter vantagem entrar em cetose para aumentar a perda de gordura. Achei que não tinha nenhum paper sobre o assunto, mas ontem um cara me mandou um artigo (parece ser o único) que trata justamente da comparação entre uma dieta cetogênica e uma dieta low carb.

Antes de falar sobre o estudo, segue o texto que escrevi ontem:

Não existem evidências consistentes que entrar em cetose (dieta cetogênica) seja superior para perda de gordura do que simplesmente seguir uma dieta low carb sem entrar em cetose. Os possíveis mecanismos que explicam a otimização da perda de gordura em dieta cetogênica são os seguintes (em ordem de importância e evidência) [1]:

1) Redução do apetite devido ao maior efeito de saciedade das proteínas, efeitos sobre os hormônios de controle do apetite e a uma possível ação direta supressora do apetite dos corpos cetônicos;

2) Redução da lipogênese e aumento da lipólise;

3) Redução do quociente respiratório de repouso e, portanto, maior eficiência metabólica no consumo de gorduras;

4) Aumento dos custos metabólicos da gliconeogênese e do efeito térmico das proteínas.

Se analisarmos cada um desses 4 mecanismos, todos eles estão presentes em dietas low carb, independente de entrar ou não em cetose, tirando a possível ação supressora dos corpos cetônicos sobre o apetite. Mas isso não prova que apenas esse mecanismo seja diferencial para promover mais perda de gordura.
PS: Antes que alguém fale merda, o texto não está dizendo que dieta cetogênica não possa ter outras vantagens. Estou apenas me referindo a perda de gordura.

Sobre o estudo: "Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets" [2].

O mais legal desse estudo é que ambas as dietas tinham a mesma quantidade de calorias e proteínas, mudando a proporção de carbo e gordura. A dieta cetogênica era uma dieta Atkins, enquanto a dieta low carb era uma dieta da Zona, que não é tão low carb assim (40%carb, 30%fat e 30% prot). Só para constar também um dos autores do paper é o criador da dieta da zona. Os pontos fracos do estudo foram o tamanho da mostra e o uso de BIA para medir composição corporal. Os pontos fortes são que as dietas eram isocalóricas (1500kcal), tinham quantidade semelhante de proteínas e as refeições foram fornecidas aos participantes.

Em termos de peso e perda de gordura, no final de 6 semanas ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso (6,3 kg para a dieta cetogênica e 7,2 kg para a dieta não cetogênica, o que não foi estatisticamente significativo). Além disso, a perda de gordura corporal foi a mesma (3,4 kg na dieta cetogênica e 5,5 kg na dieta não cetogênica; novamente, esta não foi estatisticamente diferente, mesmo se a dieta não cetogênica parece ter perdido ~2 quilos a mais de gordura). Não houve alteração significativa na massa livre de gordura para qualquer dieta.

Conclusão do estudo:

"Em resumo, a diferenciação entre dietas cetogênicas e não cetogênicas é uma consideração importante para a prática clínica, pois as dietas cetogênicas têm sido associadas a eventos metabólicos adversos, incluindo LDL elevada (26) e complicações cardíacas (36, 37). No presente estudo, a dieta cetogênica não ofereceu nenhuma vantagem metabólica significativa sobre a dieta low carb. Ambas as dietas foram eficazes na redução da massa corporal total e resistência à insulina, mas, como as cetonas do sangue estavam diretamente relacionadas às concentrações de LDL-colesterol e porque o risco inflamatório foi elevado com a aderência à dieta cetogênica, não são justificadas restrições severas nos carboidratos na dieta. Além disso, a dieta low carb foi associada com sentimentos de alta energia e um perfil de humor mais favorável do que a dieta cetogênica. Os profissionais devem aconselhar os pacientes que desejam seguir uma dieta low carb para escolher carnes e produtos lácteos com pouca gordura, 8-9 porções diárias de frutas e legumes e um limite de carboidratos na dieta próximo de 100-125 g / dia. Os pacientes devem saber que não há nenhuma vantagem metabólica aparente associada com cetose durante a dieta".

Comentários do Lyle McDonald (comparando dietas) [3]:

"Agora, como discuto na série de artigos sobre Comparando as dietas, ainda pode haver circunstâncias em que dietas muito baixas de carboidratos / cetogênicas ainda podem ser preferidas, mesmo tendo em conta os comentários dos pesquisadores acima.
Para muitos indivíduos, a maior "vantagem metabólica" de dietas de carboidratos muito baixos pode ser um controle dos alimentos/calorias. Muitas pessoas parecem mostrar o que poderia ser popularmente chamado de "dependência de carboidratos" (um termo que é debatido em massa entre os pesquisadores obesidade), onde comer mesmo pequenas quantidades de carboidratos faz com que eles querem comer mais. Nesse caso, uma remoção completa de carboidratos da dieta pode ser a única maneira realista de limitar a ingestão calórica.
Relacionado a isso, para muitos, gastar tempo com uma dieta muito baixa em carboidratos parece mudar as preferências de gosto: carboidratos muitas vezes podem ser reintroduzidos após algum período sem a perda de controle de alimentos que ocorreu antes da dieta.
Eu mencionei na introdução que o indivíduo severamente resistente à insulina parece obter benefícios de saúde da restrição extrema de carboidratos. Para indivíduos mais magros, como eu discuto em ambos The Ultimate Diet 2.0 e The Stubborn Fat Solution, restrição de carboidratos extremos tende a ajudar com redução de gordura corporal teimosa.
Mas claramente em outras situações, dietas moderadas de carboidratos (ainda contendo suficiente proteína) pode ser superior. Para as pessoas que podem controlar a sua ingestão de alimentos, muitos simplesmente se sentem melhor com ingestão de carboidratos mais moderada, o seu treino (especialmente de alta intensidade, como pesos) não sofre tanto, e elas não se sentem tão letárgicas. Novamente, essas questões são discutidas em detalhes na série "Comparando as dietas".
Eu acho que o meu ponto é que há muita variação entre os indivíduos e suas necessidades para afirmar que qualquer dieta única é inerentemente superior para todas as pessoas e todas as situações. Como sugere este estudo, dando calorias idênticas e ingestão de proteínas, não parece haver qualquer vantagem metabólica inerente em termos de perda total de gordura para uma dieta cetogênica, pelo menos não quando comparado a uma dieta moderada de carboidratos com uma quantidade idêntica de proteína.
Como eu observei acima, pode haver outras "vantagens" não relacionadas à perda de gordura que ainda são importantes. Basicamente, a escolha da dieta pode vir para baixo para outras questões do que a perda de gordura per se. Uma dieta que faz alguém se sentir terrível não é susceptível de ficar por muito tempo; Uma dieta que faz se sentir bem é que pode ser o 'superior' para essa pessoa."

REFERÊNCIAS:

[1] Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi

[2] Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets
Carol S Johnston, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins, and Barry Sears

[3] Ketogenic Low-Carbohydrate Diets have no Metabolic Advantage over Nonketogenic Low-Carbohydrate Diets – Research Review (Lyle McDonald)

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Artigo interessante sobre keto diet:

 

https://www.iifym.com/fundamentals-keto-diet/

 

No final tem uma boa lista de alimentos pra quem pretende montar um cardápio keto.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Post do Joseph Agu sobre gorduras:

 

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The Skinny on Dietary Fat: Which are "Good" & "Bad"?

 

The terms “good” and “bad” fats are thrown around daily in the fitness industry, almost always without justification and lacking any real practical guidelines. In this post, I aim to shed some light on what is meant by these phrases.

 

What makes fats good or bad?

 

Although the terms are quite subjective, it is generally agreed amongst scientists that the terms apply to the effects a certain type of fat has on cholesterol in the blood, more specifically, lipoproteins (the carriers of cholesterol). High-density lipoprotein (HDL) and low-density lipoprotein (LDL) are the two main classifications of plasma lipoprotein particles, and are dubbed “good” and “bad” cholesterol, respectively; the latter due to its potential atherogenic properties (i.e. ability to cause plaque formation in the arteries). Though high levels of LDL aren’t always necessarily bad, generally speaking, the distinction between “good” and “bad” cholesterol is valid, making further distinctions beyond the scope of this post.

 

A Primer on Dietary Fat

 

Dietary fat, technically speaking, triglycerides, are made up of one molecule of glycerol (a sugar) and three fatty acids. Their effects on health and metabolism depend primarily on their structure. Triglycerides can differ in length, from short to medium to long chain (depending on the number of carbons present), and by the number of double bonds. There are four main subtypes of dietary fat/triglycerides:

 

Trans fats

 

Man-made trans-fatty acids AKA partially hydrogenated vegetable oils, occur mainly in margarine and junk food to give them long shelf lives. Such fats tend to raise LDL whilst lowering HDL, their negative affects on cardiovascular health means they should be avoided. Thankfully, many fast food and supermarket chains have either considerably reduced, or eliminated the use of these types of fats in their food.

 

Saturated fats

 

The type of fat most will be familiar with, saturated fat, is solid at room temperature, has no double bonds and occurs predominantly in animal foods such as meat, eggs and dairy products. The hysteria surrounding saturated fat has worn off since the 80s as it’s sugar’s turn to take a bashing. Though there are many types of saturated fats, they tend to increase both HDL (good) and LDL (bad) cholesterol. As the ratio of HDL to LDL is more important than the quantity of each, they are pretty neutral with respect to health in most instances. That said, at low doses saturated fats are not atherogenic (promoting the formation of plaque in the arteries), large amounts, particularly palmitic acid (commonly found in butter), may dramatically increase the risk of developing atherosclerosis.

 

Monounsaturated fats

 

Monounsaturated fats are liquid at room temperature, have a single double bond and occur predominantly in foods like olive oil, nuts and seeds. In terms of health, monounsaturated fats are neutral to beneficial, as they tend to reduce levels of LDL in the blood. As such, this type of fat should make up the bulk of your fat intake.

 

Polyunsaturated fats

 

Polyunsaturated fats are also liquid at room temperature and have multiple double bonds. The two primary classes of these fats are the essential omega-3 and omega-6 fatty acids. Though omega-6 fatty acids are found in many animal and plant-based foods and are relatively neutral to health, omega-3 fats acids found predominantly in fish and some plant-based foods (e.g. flax seeds) carry just about any positive health effect you can think of.

 

Take-Home Messages

 

- Consume the majority of your fat from monounsaturated sources, with the rest split between saturated and polyunsaturated fats; with as little as possible coming from man-made trans fatty acids.

- Though the quantity and type of fat that you consume on a daily basis are certainly a key factor in optimising health, it is important to realise that other dietary and lifestyle factors are far more important.

 

[Zé Ninguém 547]

Uma coisa que me deixa noiado quanto a esse lance de dieta low carb ou cetogênica é o seguinte: será que a longo prazo não existe algum tipo de perda de potência ou dano ao organismo visto que ele foi forçado a funcionar com menos combustível (glicose)? A partir do momento em que o cérebro e demais órgãos se adaptam a um consumo menor de glicose, será que não existe uma redução da capacidade/potência dos mesmos? Será talvez que após um longo período de dieta cetogênica os órgãos passem a operar de forma mais econômica (no sentido de entregar menos desempenho)?

 

Digo isso baseado no fato de que foi a abundância (folga) de nutrientes que fez com que a nossa espécie fosse evoluindo, correto?

Editado Novembro 18, 2017 às 15:07 por Zé Ninguém

[ZOOM 399]

39 minutos atrás, Zé Ninguém disse:

Uma coisa que me deixa noiado quanto a esse lance de dieta low carb ou cetogênica é o seguinte: será que a longo prazo não existe algum tipo de perda de potência ou dano ao organismo visto que ele foi forçado a funcionar com menos combustível (glicose)? A partir do momento em que o cérebro e demais órgãos se adaptam a um consumo menor de glicose, será que não existe uma redução da capacidade/potência dos mesmos? Será talvez que após um longo período de dieta cetogênica os órgãos passem a operar de forma mais econômica (no sentido de entregar menos desempenho)?

 

Digo isso baseado no fato de que foi a abundância (folga) de nutrientes que fez com que a nossa espécie fosse evoluindo, correto?

 

Você se refere, neste caso, a praticantes de algum exercício físico, sedentários ou ambos?

[Zé Ninguém 547]

6 minutos atrás, ZOOM disse:

Você se refere, neste caso, a praticantes de algum exercício físico, sedentários ou ambos?

 

Ambos.