Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

[Ricardo Queiroz 5760]

12 horas atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Não sei se a abordagem sem refeed pode contribuir para fins de hipertrofia; talvez existam alguns poucos premiados que possam colher os louros com isso...

Keto e hipertrofia podem andar junto sim, mas não necessariamente é o melhor ambiente para tal (digo hipertrofia mesmo, volume muscular e não força).

Tem um trecho do Lyle que um sujeito faz o questionamento...

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Question: Hello Lyle. I’m an avid (“student”) reader of yours. I wanted to throw a question at you on building muscle on a diet with very little carbs. From what I have gathered, the body burns a certain percentage of fat and carbs for energy. For example: as you are reading this your body, supposedly, is burning around 60% fat and 40% carbs. At rest, the body burns roughly 33% carbs and the rest fat. So on, and so on . . . I had read through biology that the body cannot burn 100% fat. So, if there are very little to no carbs, then the body burns the amino acids in its place. (Yes? No?) Do you have any info that explains how the body is able to not only keep the muscle but build it through weightlifting if it is burning all of those amino acids??? From a biological point of view, it just doesn’t make sense. Unless the body does indeed burn at or near 100% fat. But I could not find any sources on that. Maybe people just need to eat 50-100 more grams of protein, especially when on a ketosis diet???

Answer:  The actual subject line of this question was “Question on how the body builds muscle without carbs?” and my short answer answer to that is “poorly.” based on the overall hormonal profile that occurs with very low-carbohydrate diets.

You see increased cortisol, increased binding of testosterone to SHBG and a host of others and here’s an amusing bit of trivia.  In the only study I’m aware of, women with intractable epilepsy were put on a maintenance level ketogenic diet.  And every single one of them, I mean 100% developed menstrual cycle disorders.  Because even at maintenance calories, a ketogenic diet is still biologically a starvation state no matter how you cut it.

But clearly there’s a bit more to his question (and note that all of this is discussed in painful detail in my first book The Ketogenic Diet).

The problem with what is written above is the idea that the body is burning nearly that much body protein for energy simply because carbs aren’t available.  Certainly, it is true that the production of glucose from protein increases when carbohydrate intake is very low (below about 100-120 grams per day which is the cutoff for the development of ketosis).  In fact, during complete starvation (the ultimately low-carbohydrate state), the loss of body protein is extremely high.

For about three weeks anyhow.

Before expanding on that, let me back up a bit.  Most tissues in the body can use glucose or fatty acids for fuel (and the switch back and forth is called metabolic flexibility) although glucose is the preferred fuel by most if it is available.    There are a few exceptions.  The heart uses fatty acids and this is to ensure that there is enough fuel available.

A few odd others like the eye and some part of the kidney and one other that I can’t remember right now can only use glucose (but it comes from the recycling of things like lactate).   But muscle and most other tissues in the body can switch back and forth as needed (requirements also change during exercise).

And then there is the brain.  It’s usually stated that the brain can only use glucose for fuel (to the tune of about 80-120 grams per day) but it’s more accurate to say that it can’t use fatty acids. Which seems like the same thing but isn’t because there is an alternate fuel that is available: ketones (aka ketone bodies, aka ketoacids).

Ketones are made in the liver when fat oxidation goes up beyond a certain degree and this generally happens when carbohydrate is extremely low (other nutrients also play a role).  The cutoff is the same 80-120 grams/day that defines the brains normal carbohydrate requirements and this is what defines a ketogenic diet.

Yes, most low-carbohydrate diets set carb intake levels lower, 30-50 grams of carbohydrate but this is more of a practical issue than a biological issue.  Physiologically, any carb intake below ~100 grams per day will induce some degree of ketosis (defined as a blood concentration of ketones above a certain point that I don’t recall at the moment) with more ketones being produced if carbohydrate intake is lower.

And the entire point of ketones is to spare body protein in the situation where carbohydrates aren’t available.  So imagine someone is starving completely, eating nothing.  For about 3 weeks their use of body protein for the production of glucose will be enormous and they will be losing a lot of body protein (note that this is impacted on enormously by body fat percentage, the more fat someone is carrying the less protein they use for fuel which is why I always scale my dietary recommendations based on body fat percentage).

If that body protein loss continued unabated, they’d lose a lot of muscle, their bodies would start to eat their organs and they would eventually die.  And that would be bad.  So the body shifts its metabolism, primarily the brain to using ketones.  Over roughly three weeks, the brain will use more and more ketones until it derives roughly 75% of it’s total fuel from them, the other 25% has to come from glucose and this will come from protein breakdown.

Under starvation conditions, that means body protein will still be broken down for energy.  But the energy can also come from dietary protein; this is a big part of why protein requirements go UP when someone is dieting: some of the protein is being used for energy so more has to be eaten.

And by that point, the grand majority of energy in the body will be coming from fatty acids (in most tissues), ketones (in the brain) with some glucose still being used by the brain and a few other odd tissues that can’t use fatty acids or ketones.  So the idea that an enormous amount of protein is being used for energy under these conditions is only true for a little while.

So long as someone increases dietary protein, this offsets the bodies need to use body protein for fuel.  Which still isn’t to say that I think a ketogenic diet, even on high calories is optimal for mass gains.  It’s still biologically a starvation state in a hormonal sense even if you’re eating lots of food and the overall hormonal profile for mass gains will be superior even on moderate carbohydrates comparatively speaking (there are also cyclical ketogenic diets but that’s beyond the scope of this).

But the idea that the body is burning tons and tons of protein, which was the real gist of your question, isn’t correct due to the overall shift in metabolism from glucose to fatty acids/ketones over about 3 weeks of adaptation.  I still don’t think ketogenic diets are OPTIMAL for building muscle growth.  They can work (especially if they are used cyclicall) but even moderate carb diets tend to produce a better/more anabolic hormonal response in this regard

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/training/dieting-osteogenesis-imperfecta-ketogenic-diet-muscle.html/

 

Aproveitando, dá um pulo no tópico dos carbos (se não me engano a partir da 3ª página) que começa uma discussão sobre o que dá para fazer e com quanto de carbo consegue fazer, atividades intensas ou não, duração das mesmas ou não e por aí vai

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Marcando pra ler aqui.

[Pedro Luftwaffe 247]

7 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Obrigado pela sugestão do tópico e principalmente por ter levado a sério o que falei... Já ocorreu de eu falar que ganhei massa magra em dieta cetogênica e ser rotulado como "troll"

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Refeeds estruturados

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed	Quantidade de Carboidratos
5 horas	3-6 g/kg de massa magra
1 dia	8-12 g/kg de massa magra
2 dias	4-6 g/kg de massa magra

 

OBS₁: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem dúvida, sugiro a leitura desse post.

 

Abraços

[Pedro Luftwaffe 247]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Conforme for trazendo mais dados para o tópico, vá editando o post inicial... Assim o sumo das informações fica aglutinado num só lugar

 

Abraços

[Mklek 4165]

Marcando o texto para ruminar depois.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Post inicial editado com as últimas infos.

[Pedro Luftwaffe 247]

@Shrödinger @Ricardo Queiroz ou quem mais possa ajudar:

 

Estou fazendo dieta cetogênica há um tempo (aproximadamente 2 semanas), rigorosamente, me mantendo em cetose durante todo o tempo (os testes acusam isso). Perdi 9kg nesse meio tempo, mas não notei diferença em termos de medidas... Perdi no máximo 1cm de cintura, pelo que constatei, e estou igual... Não pareço ter perdido gordura, massa magra, nem nada... A impressão que dá é que na primeira vez me pesei com os bolsos cheios de pedra e agora só com a roupa do corpo... Frustração total... O que pode estar acontecendo? A partir da terceira semana a queima de gordura começa a aumentar e eu verei os resultados? Me ajudem, senhores... Embora tenha certa experiência com isso, sei que vosso conhecimento é maior que o meu

 

Edit: Esqueci de mencionar, mas como o apetite está demasiadamente suprimido, estou comendo bem pouco... Apenas uma refeição, geralmente rondando em 1000-1200kcals. Tá difícil comer, por isso esse aporte calórico bem reduzido

 

Obrigado desde já,

 

Pedro

Editado Novembro 24, 2016 às 16:38 por Pedro Luftwaffe

[Pedro,96 46]

8 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

@Shrödinger @Ricardo Queiroz ou quem mais possa ajudar:

 

Estou fazendo dieta cetogênica há um tempo (aproximadamente 2 semanas), rigorosamente, me mantendo em cetose durante todo o tempo (os testes acusam isso). Perdi 9kg nesse meio tempo, mas não notei diferença em termos de medidas... Perdi no máximo 1cm de cintura, pelo que constatei, e estou igual... Não pareço ter perdido gordura, massa magra, nem nada... A impressão que dá é que na primeira vez me pesei com os bolsos cheios de pedra e agora só com a roupa do corpo... Frustração total... O que pode estar acontecendo? A partir da terceira semana a queima de gordura começa a aumentar e eu verei os resultados? Me ajudem, senhores... Embora tenha certa experiência com isso, sei que vosso conhecimento é maior que o meu

 

Edit: Esqueci de mencionar, mas como o apetite está demasiadamente suprimido, estou comendo bem pouco... Apenas uma refeição, geralmente rondando em 1000-1200kcals. Tá difícil comer, por isso esse aporte calórico bem reduzido

 

Obrigado desde já,

 

Pedro

Eu não cheguei a perder tudo isso, foram  7kg nas 2 primeiras semanas. Mas foi exatamente isso, perdi 7k ai tirei todas as medidas, fiz biopedancia completa e acusou um perca de 0,3% de bf(ou seja nada, provavelmente erro humano).

Quanto as kcals, tente se ater a quantidade de macros....comeu a quantidade mínima de proteína? Se a resposta for sim, só depois disso vc pensa em bater as kcals.

Quando eu mantinha uma dieta "normal", eu comia cerca de 3000kcals para ficar em manutenção (sim, sou bastante acelerado). Agora minha manutenção está 2200kcal, no começo tive que me forçar para conseguir comer a quantidade de macros que estipulei, cerca de 200gr de proteína e 200gr de lipídeos, eu ficava muito saciado, mas com o tempo (4dias +- acostumei a comer assim). Mas cada corpo é um corpo né, individualidade biológica acima de tudo, se estiver com uma perda de peso acentuada e perder MM vai ter que se esforçar pra comer (depois acostuma).

 

Espero que meu relato ajude, basicamente é: siga em frente, faça ajustes e show.

[Pedro Luftwaffe 247]

19 minutos atrás, Pedro,96 disse:

 

 

 

Começou a ver perda de bf% em quanto tempo, brother?