Diário de uma franguinha arretada

[Dpavier 49]

Olá pessoal!

Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério.

 

Idade: 21 anos

Altura: 159cm

BF: 30,8% - 26%

Peso:60kg - 59kg

TMB (Equação de Katch-McArdle): 1267 kcal

TMR (Fórmula Cunningham): 1414 kcal

GCD (Método simples): 2094kcal

 

Meta inicial: 25% de BF

 

 

Tempo de treino: 3 anos

Objetivo: Cutting

 

 

MEDIDAS:

 NOV/ 2016         - JAN/2017

Cintura: 79cm / 76

Abdomen: 91cm / 87

Quadril: 107cm/ 105

Busto: 93 cm/ 91

Coxa direita:  53cm/ 55 

Coxa esquerda: 52cm/ 54

Braço esquerdo (contraído): 26cm/ 28

Braço direito (contraído):27cm/ 28

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Aerobico: Xtea e Hardcore yellow/ NADA

Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B/ Creatina, vitamina C e complexo B

 

 

TREINO: 

Spoiler

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico/ Descanso

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ESTEIRA	8MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
HACK MACHINE	3	9 a 15
CAD FLEXORA	3	9 a 15
CAD ABDUTORA	2	15 a 20
PANTURRILHA SENTADO	3	15 a 20
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ELIPTICO	7MIN	AQUECIMENTO
SUPINO VERTICAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
PUXADA FRENTE	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
DES. DE APARELHO	3	12 a 15
ELEVAÇÃO LATERAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
TRICEP PULLEY	3	12 a 15
TRICEP CORDA	3	12 a 15
ESTEIRA	10MIN	CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD ADUTORA	2	15 a 20
AVANÇO	3	9 a 15
MESA FLEXORA	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
PANTURRILHA EM PÉ	3	15 a 20
ELIPTICO	7MIN

 

Treino D:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
CRUC VOADOR INVERT	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
MULTIPRESS	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
REMADA BAIXA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
TRICEPS CORDA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	9 a 15
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

TREINO ATUALIZADO:

Spoiler

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico/ Descanso

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ESTEIRA	8MIN	AQUECIMENTO
CAD ABDUTORA	2	15 a 20
AGACHAMENTO	4	10
CAD ESTENSORA	3	12
HACK MACHINE	4	10
CAD FLEXORA	3	12
PANTURRILHA SENTADO	3	15 a 20
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ELIPTICO	7MIN	AQUECIMENTO
SUPINO VERTICAL	4	10
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
PUXADA FRENTE	4	10
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
DES. DE APARELHO	3	10 BI-SET
ELEVAÇÃO LATERAL	3	12
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	12
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
TRICEP PULLEY	3	12
TRICEP CORDA	3	12
ESTEIRA	10MIN	CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	10
MESA FLEXORA	4	12
CAD EXTENSORA	4	12
AVANÇO	3	12
PANTURRILHA EM PÉ	3	15 a 20
ELIPTICO	7MIN
------------------------------	-----------	--------------------------

 

Treino D:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
CRUC VOADOR INVERT	4	10
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
MULTIPRESS	4	10
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
REMADA BAIXA	3	12
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
TRICEPS CORDA	3	10
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	10
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

DIETA ATUALIZADA:

Spoiler

KCAL/DIA: 1350

PROTEINA: 135g

GORDURA: 60g

CARBOIDRATO: 68g

 

Procuro não restringir uma dieta com os mesmos alimentos todos os dias, calculo tudo que vou comer no "MyFitnessPal" p no fim do dia bater esses valores.

 

FOTOS:

Spoiler

NOVEMBRO: http://imgur.com/a/wSczE

 SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS 

Editado Fevereiro 9, 2017 às 12:38 por Dpavier

[pivateli 422]

Acompanhando!

[Guerrier 18]

Bom caminho!

[Big Greg 303]

Acompanhando, achei interessante esses minutos de esteira entre um treino e outro.

 

 

[Gabrielnenostrait 16]

Que seu diario seja um motivador pra vc, e alcanse seus objetivos. 

Abrass.

[TheDoctor22 472]

acompanhando..posta uma foto do shape para que possamos ver as evoluções.

good luck

[Marcão_Bsb 27]

Ahhhh, Pernambuco, esse sotaque...... 

Esperando o mais importante: a dieta. =)

Editado Novembro 14, 2016 às 18:26 por Marcão_Bsb

[carvalho austriaco 185]

Acompanhando

Editado Novembro 14, 2016 às 22:44 por carvalho austriaco

[Leandrobjj 12]

acompanhando!!

[RobsonItu 1]

legal