Avaliação de dieta Cutting - 3500 Kcal

[Lima Fight 60]

Fala galera, abaixo segue a dieta que elaborei e gostaria da avaliação e dicas dos manjadores aqui do fórum, desde já agradeço...

 

Altura:1,87

Peso:101

BF: 17%

Medidas: 45cm Braço, 112cm peitoral, 35cm antebraço, 92cm abdomen, 65cm coxa, 41 panturrilha

Objetivo da dieta: Cutting

3L de água por dia

 

TBM: 2181 kcal   GCD: 3707 kcal   TEF: 315 kcal TOTAL CALORIAS/ DIA: 4022 kcal DÉFICIT: 500 kcal TOTAL CALORIA DIETA: 3522 kcal

 

DIETA
	kcal	Macros(g)	%	g/kg
Proteínas	1057	264	30%	2,62
Carbos	704	176	20%	1,74
Gorduras	1761	196	50%	1,94

 

05:30 - Café manha/ pré treino  

3Un - Ovo cozido  - prot 19g / carb 0g / fat 17g

70g - Batata Doce Cozida -  carb 130g

180ml - Leite Semi-desnatado - prot 5g / carb 09g / fat 2g

2Un - Castanha Pará - prot 1g / carb 2g /  fat 6g

40g - Aveia - prot 6 / carb27 / fat 3g

PROT - 32,07g / CARB - 52g / FAT - 29g

595 (kcal)

 

 

07:00 - Pós- Treino  

40g - Whey Growth - prot 31g / carb 7g

30g - Malto Growth - carb 28g

PROT - 31g / CARB -35g

262 (kcal)

 

09:30 - Lanche manha  

70g - Frango peito grelhado - prot 22g / fat 2g

50g - Batata Doce Cozida - carb 9g

PROT - 23g / CARB - 9g / FAT - 2g

144 (kcal)

 

12:00 - Almoço  

100g - Arroz - prot 3g / carb 28

100g - Patinho Grelhado - prot 36g / fat 7g

3Un. - ovo cozido - prot 19g / carb 2g / fat 17g

2colher - Azeite - fat 24g

PROT - 57,6g / CARB - 30g / FAT - 49g

789 (kcal)

 

15:40 - Lanche tarde  

70g - Frango peito grelhado - prot 22g / fat 2g

50g - Amendoim cru - prot 14g / carb 10g / fat 22g

PROT - 36g - CARB - 10g / FAT - 24g

398 (kcal)

 

17:45 - Jantar

100g - Arroz - prot 3g / carb 28g

100g - Patinho Grelhado - prot 36g / fat 7g

3Un. - ovo cozido - prot 19g / carb 2g - fat 17g

2colher - Azeite - fat 24g       

PROT - 57,6 - CARB - 30 - FAT - 49

789 (kcal)

       

20:30 - Lanche noite  

50g - Amendoim cru prot 14g / carb 10g / fat 22g

PROT - 14g / CARB - 10g / FAT - 22g

292 (kcal)

 

23:30 - Ceia  

3Un. - ovo cozido - prot 19g / carb 2g / fat 17g       

PROT - 19g / CARB - 2g / FAT - 17g

239 (kcal)

[MBD 9671]

Cara, tem certeza que seu gasto diário é quase 4 mil? Sinceramente, eu duvido, a não ser que tenha um trabalho braçal como principal atividade. EU acho que está superestimado. Considerando esse BF, seu gasto calórico é menor visto uma massa magra menor. EU tiraria mais 500 kcals pelo menos.

[Lima Fight 60]

11 minutos atrás, MBD disse:

Cara, tem certeza que seu gasto diário é quase 4 mil? Sinceramente, eu duvido, a não ser que tenha um trabalho braçal como principal atividade. EU acho que está superestimado. Considerando esse BF, seu gasto calórico é menor visto uma massa magra menor. EU tiraria mais 500 kcals pelo menos.

Eu acredito que não esta errado não, BF ta 17% pq to voltando de uma cirurgia agr, então aumentou um pouco, geralmente fica na casa dos 13-15%

Eu calculei com um fator de atividade 1,7 e acho que esta correto, isso se não for mais...

Treino musculação de seg-sexta

Pratico Muay Thai e Jiu Jitsu

Trabalho em escritório (aí é atividade minima msm) das 7:15 as 17:00

A noite faço faculdade de fisioterapia, faço algumas aulas praticas que envolvem muitos movimentos e tbm atendo alguns pacientes onde tbm gasto boas calorias.

E um outro fator que não esta no calculo mas que pode influenciar(corrijam se eu estiver errado) é que tenho poucas horas de sono ( 00:00 as 5:00) então como fico mais tempo acordado, acredito que gaste mais calorias tbm... errado?

 

 

FATOR DE ATIVIDADE
1.2	Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário)
1.3 - 1.4	Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana)
1.5 - 1.6	Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana)
1.7 - 1.8	Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9 - 2.0	Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico)

[Lima Fight 60]

36 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

BF: 17%

E pra falar a vdd não tenho ctz se esta em 17% msm, não fiz uma avaliação completa atual.

Como disse fiz uma cirurgia e fique 20 dias praticamente sem treinar, antes da cirurgia tinha feito avaliação e estava em 13%...

No olhometro acredito que subiu um pouco o BF, talvez seja isso que esteja superestimando...

 

 

 

Editado Novembro 11, 2016 às 18:23 por Renan Kyokushin

[mariafernanda 15]

essa quantidade de gema de ovo nao e prejudicial nao ,se bem que ja foi quebrado esse tabu

[Felipefabri 647]

Algumas duvidas ao autor:
Porque optou por essa divisão dos macronutrientes? 
TEF? Como você conseguiu avaliar o valor em calorias? 
 

[Braco40cm 45]

Esses 45cm de braço é contraido né?

[Lima Fight 60]

Em 11/11/2016 at 16:32, mariafernanda disse:

essa quantidade de gema de ovo nao e prejudicial nao ,se bem que ja foi quebrado esse tabu

Eu acredito que não, nas gemas tbm tem muita coisa boa 

 

Em 11/11/2016 at 17:35, Felipefabri disse:

Porque optou por essa divisão dos macronutrientes? 

Bom, tentei deixar 2,5g - 3g de proteína por quilo e isso ficou cerca de 30% dos macros... sobrou 70% pra gordura e carbo, e tentei deixar a dieta meio low carb pq vi alguns relatos com bons resultados aqui no forum... fechei então com 50% fat e 20% carbo... vc acha que não esta bom? alguma dica?

 

Em 11/11/2016 at 17:35, Felipefabri disse:

TEF? Como você conseguiu avaliar o valor em calorias? 

Sim, Efeito Térmico da Comida (TEF)

Essa variável é referente ao número de calorias que o seu corpo gasta para processar a comida que você consome. 

O TEF varia em função dos macronutrientes que você ingere, e cada um desses macros possui um custo de digestão diferente[6]:

Gorduras → 0-3% -   Utilizei 3%

Carboidratos → 5-10%  -  Utilizei 5%

Proteína → 20-30% -  Utilizei 20%

Vi isso no tópico "Estimando seu GCD, Turma 101" do @Ricardo Queiroz 

To fazendo besteira?

 

Em 11/11/2016 at 17:46, Braco40cm disse:

Esses 45cm de braço é contraido né?

Sim

Em 11/11/2016 at 15:51, MBD disse:

EU tiraria mais 500 kcals pelo menos.

OK, mas vc acha que a divisão dos macros e escolha dos alimentos esta boa?

[Felipefabri 647]

12 horas atrás, Renan Kyokushin disse:

 

Eu acho que adicionar gasto TEF na dieta complicado, até por ser extremamente impreciso, visto que o TEF nem sempre será o mesmo só ao depender do macronutriente e sim do ambiente em que é ingerido, o TEF pode ser variado em relação ao horário, tempo em jejum, restante dos macronutrientes na mesma refeição etc.. eu particularmente não apostaria na conta destes números para elaborar a dieta agora.. até porque pelo que eu vi interferiu diretamente no seu total de ingestão, que assim como o MBD disse ao meu ver poderia ser um pouco menor, até por você ter dito estar voltando de um período parado e por ter uma quebra de ritmo passando o dia em escritório o gasto nunca é constante e pode ser um pouco menor do que você imagina, eu consideraria um alto ativo caso você já tenha aderido a essa rotina de alto ativo por pelo menos 3 meses, por questões de adaptação, ou estivesse usando algum tipo de estimulante especifico.. Quanto a divisão eu acharia ideal 40%/30%/30% no seu caso.. não vejo muita vantagem deixar a ingestão de gordura tão alta juntamente com a proteína batendo 3g e com um carbo nesses montantes, eu diria que é uma divisão até certo ponto contraprodutiva, não acho que oferece muita vantagem, acaba sendo um low carb sem muito sentido, então caso tenha faltado aqueles 70% eu dividiria em 40%Carb 30%Fat

[Lima Fight 60]

6 minutos atrás, Felipefabri disse:

Eu acho que adicionar gasto TEF na dieta complicado, até por ser extremamente impreciso, visto que o TEF nem sempre será o mesmo só ao depender do macronutriente e sim do ambiente em que é ingerido, o TEF pode ser variado em relação ao horário, tempo em jejum, restante dos macronutrientes na mesma refeição etc.. eu particularmente não apostaria na conta destes números para elaborar a dieta agora.. até porque pelo que eu vi interferiu diretamente no seu total de ingestão, que assim como o MBD disse ao meu ver poderia ser um pouco menor, até por você ter dito estar voltando de um período parado e por ter uma quebra de ritmo passando o dia em escritório o gasto nunca é constante e pode ser um pouco menor do que você imagina, eu consideraria um alto ativo caso você já tenha aderido a essa rotina de alto ativo por pelo menos 3 meses, por questões de adaptação, ou estivesse usando algum tipo de estimulante especifico.. Quanto a divisão eu acharia ideal 40%/30%/30% no seu caso.. não vejo muita vantagem deixar a ingestão de gordura tão alta juntamente com a proteína batendo 3g e com um carbo nesses montantes, eu diria que é uma divisão até certo ponto contraprodutiva, não acho que oferece muita vantagem, acaba sendo um low carb sem muito sentido, então caso tenha faltado aqueles 70% eu dividiria em 40%Carb 30%Fat

Hmm blz cara, obrigado pelo comentario.

No seu ponto de vista eu deveria tirar essas Kcal de TEF então né? 

Se eu reformular minha dieta de acordo com seu comentario e do MBD ficaria mais ou menos assim...

 

Fator de Atividade: 1,6

TBM:  2181Kcal

GCD:  3489 Kcal

TEF:  - 0

DÉFICIT:   500 Kcal

TOTAL CALORIAS DIETA 2989 Kcal

 

MACROS:

	kcal	g	%	g/kg
Proteínas	1196	299	40%	2,96
Carbos	897	224	30%	2,22
Gorduras	897	100	30%	0,99

 

Isso mesmo?