Treino ABC2x (Feito pelo instrutor da academia)

[Sharkaus 0]

Idade: 29 anos
Altura: 1,80
Peso: 77kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Fala galera, vim aqui pedir a ajuda de vocês. Me foi passado um treino pelo instrutor da academia, mas não botei muita fé. Dei uma pesquisada e parece estar bem errado. Eu faço academia há 4 meses desde que voltei dessa última vez. Já fiz por uns 2 anos não consecutivos. É a primeira vez que tento montar um treino "por conta".

 

O treino que me foi passado é esse:

 

Treino A (Peito/Costas/Coxa/Abdômen):

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Cross Over 3x8

Pec Deck 3x8

 

Pulley Frente 3x8

Remada Unilateral 3x8

Banco Remada Articulada 3x8

Pulldown 3x8

 

Cadeira Abdutora 4x12

Cadeira Adutora 4x12

 

Infra Umbilical 6x15

----------------------------------------------------------------------------

 

Treino B (Deltóide/Trapézio/Coxa/Perna/Abdômen):

Manguito Rot. Interno 3x8

Manguito Rot. Externo 3x8

Cruficixo Inverso 3x8

Elevação Frontal 3x8

 

Remada Alta com Barra 3x8

Encolhimento pela Frente 3x8

 

Tibial Anterior 3x8

Leg Press 45º 4x12

Leg Press 45º (panturrilha) 3x8

Leg Press Hack 4x12

 

Supra Umbilical 6x15

 

Treino C (Tríceps/Bíceps/Antebraço/Coxa/Perna//Abdômen):

Testa 3x8

Coice 3x8

Pulley 3x8

 

Rosca Scott Livre 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Rosca c/Halt. - Banco Inclinado 3x8

 

Rosca Inversa Polia Baixa 3x8

 

Aparelho de Gêmeos 3x8

 

Stiff 4x12

Mesa Flexora 4x12

 

Oblíquos 6x15

 

 

Como podem ver, é muito extenso e confuso. Eu to pensando em fazer um ABC2X sequencial do Stein ou pegar esse treino mesmo e dividir em ABCD, só tenho medo de não treinar o músculo o suficiente por ser 1x na semana e eu ainda não conseguir aumentar muito a intensidade.

 

Sugestões sobre esse treino passado e sobre o que fazer serão muito bem vindas.

Obrigado!

[Silasjacob 11]

3 horas atrás, Sharkaus disse:

Idade: 29 anos
Altura: 1,80
Peso: 77kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Fala galera, vim aqui pedir a ajuda de vocês. Me foi passado um treino pelo instrutor da academia, mas não botei muita fé. Dei uma pesquisada e parece estar bem errado. Eu faço academia há 4 meses desde que voltei dessa última vez. Já fiz por uns 2 anos não consecutivos. É a primeira vez que tento montar um treino "por conta".

 

O treino que me foi passado é esse:

 

Treino A (Peito/Costas/Coxa/Abdômen):

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Cross Over 3x8

Pec Deck 3x8

 

Pulley Frente 3x8

Remada Unilateral 3x8

Banco Remada Articulada 3x8

Pulldown 3x8

 

Cadeira Abdutora 4x12

Cadeira Adutora 4x12

 

Infra Umbilical 6x15

----------------------------------------------------------------------------

 

Treino B (Deltóide/Trapézio/Coxa/Perna/Abdômen):

Manguito Rot. Interno 3x8

Manguito Rot. Externo 3x8

Cruficixo Inverso 3x8

Elevação Frontal 3x8

 

Remada Alta com Barra 3x8

Encolhimento pela Frente 3x8

 

Tibial Anterior 3x8

Leg Press 45º 4x12

Leg Press 45º (panturrilha) 3x8

Leg Press Hack 4x12

 

Supra Umbilical 6x15

 

Treino C (Tríceps/Bíceps/Antebraço/Coxa/Perna//Abdômen):

Testa 3x8

Coice 3x8

Pulley 3x8

 

Rosca Scott Livre 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Rosca c/Halt. - Banco Inclinado 3x8

 

Rosca Inversa Polia Baixa 3x8

 

Aparelho de Gêmeos 3x8

 

Stiff 4x12

Mesa Flexora 4x12

 

Oblíquos 6x15

 

 

Como podem ver, é muito extenso e confuso. Eu to pensando em fazer um ABC2X sequencial do Stein ou pegar esse treino mesmo e dividir em ABCD, só tenho medo de não treinar o músculo o suficiente por ser 1x na semana e eu ainda não conseguir aumentar muito a intensidade.

 

Sugestões sobre esse treino passado e sobre o que fazer serão muito bem vindas.

Obrigado!

Boa noite irmão, também trabalho em uma academia (estagio na verdade) e achei esse treino confuso também, não entendi a intenção dele, mais recomendo que você faça um treino abc 2x, que poderia ser dividido da seguinte maneira peito/triceps/ombro, costa/biceps/trapezio, perna completo, repete, bom é a sim que eu montaria se estivesse no seu lugar, focando sempre exercícios compostos é claro, abraços espero ter ajudado !

Editado Novembro 10, 2016 às 02:57 por Silasjacob

[Sharkaus 0]

Mudei o treino com base nas pesquisas que fiz. Ficou assim:

 

Treino A:

 

Supino Reto 10 8 6

Supino Inclinado Halter 10 8 6

Crucifixo Reto 10 8 6

 

Desenvolvimento 10 8 6

 

Testa 10 8 6

Coice 10 8 6

 

Treino B

 

Barra Fixa 12 12 12

Remada Alta 10 8 6

Remada Curvada 10 8 6

Encolhimento 10 8 6

Serrote 10 8 6

 

Rosca Scott 10 8 6

Rosca Banco Inclinado 10 8 6

Rosca Inversa 10 8 6

 

Treino C

 

Agachamento 10 8 6

Avanço 10 8 6

Hiperextensão Lombar 10 8 6

Stiff 10 8 6

Gêmeos 12 12 12

 

 

Acham que melhorou? Obrigado! 

Editado Novembro 11, 2016 às 11:56 por Sharkaus

[Ladson99 1]

Eu acrescentaria no treino A, elevação lateral. No treino B acho que está muito volumoso, tiraria algum exercício de costas e/ou de bíceps. Já no treino C, não entendi porque colocar hiperextensão lombar no treino de perna, mas tudo bem, fora isso acrescentaria cadeira extensora e mesa flexora.

[Spanker 95]

Em 11/11/2016 at 09:56, Sharkaus disse:

 

Sem duvidas o treino melhorou, porem siga as dicas do @Ladson99

[ricardooretti 46]

Em 11/11/2016 at 09:56, Sharkaus disse:

Mudei o treino com base nas pesquisas que fiz. Ficou assim:

 

Treino A:

 

Supino Reto 10 8 6

Supino Inclinado Halter 10 8 6

Crucifixo Reto 10 8 6

 

Desenvolvimento 10 8 6

 

Testa 10 8 6

Coice 10 8 6

 

Treino B

 

Barra Fixa 12 12 12

Remada Alta 10 8 6

Remada Curvada 10 8 6

Encolhimento 10 8 6

Serrote 10 8 6

 

Rosca Scott 10 8 6

Rosca Banco Inclinado 10 8 6

Rosca Inversa 10 8 6

 

Treino C

 

Agachamento 10 8 6

Avanço 10 8 6

Hiperextensão Lombar 10 8 6

Stiff 10 8 6

Gêmeos 12 12 12

 

 

Acham que melhorou? Obrigado! 

 

Treino A faria 4 séries pra peitoral, acrescentaria elevação lateral e trocaria os isoladores de tríceps para rosca francesa e pulley barra reta (questão de gosto).

 

Treino B faria 4 séries pra costas e tiraria remada alta, ou altenaria no estilo B1 e B2 e tiraria algum de bíceps também.

 

Treino C faria diferente, 4 séries pra tudo, agachamento, extensora, leg press e flexora. ai partiria pra panturrilha.

 

Também faria as séries entre 8-12 repetições, nesse estilo 10-8-6 teria que elevar as cargas a cada série e isso torna o treino muito cansativo, pelo menos pra mim.

 

Inclui algum abdominal aí também.

 

Abraços.