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[DICA] Quando treinar até a falha?


yuuuriiii

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Achei interessante traduzir este artigo porque sempre vejo essas discussões no fórum. Por favor, se encontrarem erros na tradução, me corrija. 

Dica: Quando treinar até a falha, quando evitar
Esse guia rápido vai te preparar para o sucesso a longo prazo. 
por Charles Staley | 10/29/16

 

Quando você deve treinar até a falha?
As boas notícias:
Levar uma série à falha absoluta cria um estímulo de treino maior do que não fazê-lo. 
As más notícias: Também cria uma quantidade desproporcional de fadiga, que pode afetar negativamente o resto do seu treino ou seus outros treinos na semana.

Isso significa que a maioria das séries devem ir até 2 ou 3 repetições abaixo da falha técnica absoluta. Dessa forma, você ainda pode obter o máximo de estímulo do treinamento mas com um custo muito menor em termo de fadiga.

Nota: O termo “falha técnica” foi usado para enfatizar que as séries nunca devem chegar a ter uma forma ruim. Todas as repetições devem ser exatamente iguais sempre, exceto quanto à velocidade.


Falha: A hora certa e o lugar certo
Há definitivamente hora e lugar para treinar até a falha:

  1. Em músculos e/ou exercícios “pequenos”: Mesmo que você leve todos seus curls até a falha, não haverá muitos danos ou estresse ao SNC, então na maioria das vezes você pode treinar pesado a panturrilha ou braços sem se preocupar.
  2. Em qualquer exercício que você não é forte o suficiente para usar muito peso. Pessoas pequenas ou fracas simplesmente não podem se taxar de durões como pessoas grandes ou fortes, mesmo que estejam treinando o mais pesado possível. Por exemplo, se você agacha com menos de 90 kg, então você deve treinar suas séries até a falha.
  3. Na última série de um exercício: Nesse ponto, você não estará se prevenindo para mais nenhuma série do mesmo exercício, então a menos que seja um movimento que requer muito esforço (como levantamento terra ou agachamento) você pode levar a última série até a falha.
  4. Em uma semana antecedente ao deload: Se você sabe que terá uma semana leve planejada a seguir (ou umas férias na próxima semana) então treine até a falha, pelo menos nas suas últimas séries.
  5. Durante teste de força ocasional. Se você nunca treina até a falha, você nunca saberá realmente quão forte está. Procure por oportunidades para quebrar seus PRs para séries de 10, 5, 3 ou até mesmo uma única repetição!
  6. Quando você só vai fazer uma série de qualquer maneira: A velha abordagem “uma série até a falha” tem sido bastante desacreditada como uma ótima estratégia de treinamento, mas todos nós temos momentos em que tempo e energia estão limitados. Nessas situações, uma série pesada é anos-luz melhor do que nenhuma série. Então, se você pode fazer apenas uma série, faça valer a pena.


Custo vs. Benefício
Lembre-se sempre que levantar peso tem seus benefícios, mas também tem custos, particularmente na forma de fadiga. Lembre-se que treino é um processo e não um evento único. Toda vez que você faz uma série, vale a pena considerar como ela afetará o treino ou exercício que vem a seguir.


 

Fonte: T-Nation

Editado por ya.augusto
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19 minutos atrás, BRADOK_31 disse:

Fico intrigado com pessoas que fazem x repetições e param do nada e nem estão esgotadas, do tipo: " - 7..8..9..10.... ufa... acabei...". É um eterno treino regenerativo? :huh:  

Bom, eu geralmente não busco a falha, sempre deixo 1 ou 2 reps guardadas, dependendo do exercício (e do objetivo). Mas acho que entendo seu ponto, tem uma galera que vai fazer fisioterapia na academia mesmo, mas em geral é quem não curte muito a coisa que eu saiba.

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1 hora atrás, ya.augusto disse:

falha absoluta

falha absoluta = falha concentrica ou falha total (excentrica, concentrica, isometrica)???

1 hora atrás, ya.augusto disse:

Em músculos e/ou exercícios “pequenos”

calistenicos/bw encaixam aq?

Editado por Visitante
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1 hora atrás, rainegoncalves disse:

Gente, estou começando agora, não tenho muito conhecimento....

Treinar até a falha no agachamento não seria meio perigoso?

Com certeza!

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2 horas atrás, rainegoncalves disse:

Gente, estou começando agora, não tenho muito conhecimento....

Treinar até a falha no agachamento não seria meio perigoso?

 

Em qualquer exercício é perigoso, não só por acabar perdendo a forma e se lesionar, como até ocasionar um acidente dependendo do exercício.

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