Treino em casa - Força + BW (Fotos)

[ZOOM 399]

3 horas atrás, lukao1993 disse:

Apesar da ausência das postagens os treinos e a dieta ainda seguem 100%

 

Essa semana eu consegui bater o meu recorde no supino, consegui fazer com 37kg de cada lado. Eu sei que não é muita coisa mas me deu uma motivada já que antes eu não conseguia pegar mais do que 33kg de cada lado, não sei o que eu fiz agora que eu consegui aumentar.

 

Minha meta é chegar aos 40kg de cada lado até a metade de janeiro, em dezembro eu acho que não vai rolar. 

 

Eu tenho feito o supino sem as presilhas porque se eu travar eu não tenho ninguém pra me ajudar. A minha estratégia neste caso é jogar a barra pro lado e deixar as anilhas cairem.

 

37 kg/lado em 5 RM? 

 

Você adota a postura correta para realizar o supino reto? Escápulas, leg drive etc. ??

 

E o restante do treino de peito? Também faz algo para estimular a hipertrofia, além do estímulo nervoso?

[lukao1993 1329]

Bem, pra encurtar a história e não ficar maçante eu vou postar apenas os dois últimos treinos que eu fiz.

 

Esqueci de mencionar que eu pulei alguns treinos lower porque o esperto aqui conseguiu dar uma joelhada na barra na tentativa de fazer umas muscle-ups. Após a batida eu fiquei com uma dor estranha no joelho e achei melhor poupá-lo.

 

Dia 03/12 - Upper

Spoiler

1ª Parte

Exercício                                              Carga 

1- Supino                                              33,33,35,37    (de cada lado)

2- Pull-up c/ carga                                23,23,23,23   

3- OHP                                                  16,17,18        (de cada lado)

2ª Parte

Exercício                                               Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Wide grip Pull up                                     10

- Chin up                                                    20

- Neutral grip Pull up                                  15

- Wide Neutral grip pull up                         15

- Australian pull ups                                   45 

Total de pull                                               105                                                 

 

2- Var. push up

Exercício                                               Repetições

- Push up                                                     40

- Inclined Push up                                        20

- Pike push up                                              15

- Dips                                                            30

- Bench dips                                                 20    

- Skull crusher                                              10         

Total de push                                               135

 

 

Dia 05/12 - Lower

Spoiler

1ª Parte 

Exercício                                              Carga (de cada lado)

- Agachamento                                       35,35,35,36,36

- Terra                                                     33,33,33,33,33

 

2ª Parte

Exercício                                                     Repetições

1- Variação de agachamento 

-Normal                                                            60

- Hannibal squat                                               50

- Bulgarian squat                                              40

Total                                                                 150

 

- Elevação da panturrilha                                100

 

Isométrico

2- Horse stand: total de 240s

 

 

6 horas atrás, pedroferraz disse:

 

37 kg/lado em 5 RM? 

 

Você adota a postura correta para realizar o supino reto? Escápulas, leg drive etc. ??

 

E o restante do treino de peito? Também faz algo para estimular a hipertrofia, além do estímulo nervoso?

Isso, 37kg/lado para 5 repetições. Vou ver se aumento no próximo treino.

 

Quando eu faço o supino eu adoto aquela postura de ponte. Faço uma curvatura com a coluna, é isso que você se refere?

 

O restante do treino de peito é tudo BW, com carga eu só faço supino. Como assim estimular hipertrofia sem ser estímulo nervoso?

[ZOOM 399]

42 minutos atrás, lukao1993 disse:

 

Isso, 37kg/lado para 5 repetições. Vou ver se aumento no próximo treino.

 

Quando eu faço o supino eu adoto aquela postura de ponte. Faço uma curvatura com a coluna, é isso que você se refere?

 

O restante do treino de peito é tudo BW, com carga eu só faço supino. Como assim estimular hipertrofia sem ser estímulo nervoso?

 

Seria legal você explorar cargas em 2 ou 3 RM, assim é mais fácil para quebrar platôs. 5 RM com 37 kg; talvez em 2 ou 3 RM você consiga com 40 kg/lado. Arrisque rsrs...

 

Nos exercícios compostos onde a progressão é buscada, acho também importante trabalhar outras faixas de repetições, para fazer seu corpo se acostumar com o movimento, além de garantir maior resistência também.

 

Por exemplo, em vez de fazer (3~4x 5 RM) no supino reto e encerrar ali, dá pra fazer:

 

-Supino reto (3x 3~5 RM) + (2x 8~10 RM) + (1x 12~15 RM)

 

Tipo isso.

 

 

 

Quanto à curvatura da coluna, ACHO que estamos ambos nos referindo a mesma coisa:

Spoiler

 

 

42 minutos atrás, lukao1993 disse:

Como assim estimular hipertrofia sem ser estímulo nervoso?

 

Não é exatamente estimular um sem estimular o outro, até porque é quase impossível. A questão é o foco, que pode ser dado em maior escala para cada qual, a depender do seu objetivo. Simplificando, baixas repetições estimulam mais o sistema nervoso (força/recrutamento muscular), altas repetições estimulam o músculo (hipertrofia).

 

Exercícios BW são o suficiente, acredito, principalmente em se tratando das paralelas. De qualquer forma, como eu disse, acho interessante fazer mais séries de média/alta faixa de repetições no supino reto e nos outros compostos em que deseja progredir em cargas.

 

Só opinião pessoal mesmo. Nenhuma verdade absoluta aqui rs.

Editado Dezembro 6, 2016 às 21:57 por pedroferraz

[lukao1993 1329]

Em 12/6/2016 at 19:51, pedroferraz disse:

 

Seria legal você explorar cargas em 2 ou 3 RM, assim é mais fácil para quebrar platôs. 5 RM com 37 kg; talvez em 2 ou 3 RM você consiga com 40 kg/lado. Arrisque rsrs...

 

Nos exercícios compostos onde a progressão é buscada, acho também importante trabalhar outras faixas de repetições, para fazer seu corpo se acostumar com o movimento, além de garantir maior resistência também.

 

Por exemplo, em vez de fazer (3~4x 5 RM) no supino reto e encerrar ali, dá pra fazer:

 

-Supino reto (3x 3~5 RM) + (2x 8~10 RM) + (1x 12~15 RM)

 

Tipo isso.

 

 

 

Quanto à curvatura da coluna, ACHO que estamos ambos nos referindo a mesma coisa:

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

 

Não é exatamente estimular um sem estimular o outro, até porque é quase impossível. A questão é o foco, que pode ser dado em maior escala para cada qual, a depender do seu objetivo. Simplificando, baixas repetições estimulam mais o sistema nervoso (força/recrutamento muscular), altas repetições estimulam o músculo (hipertrofia).

 

Exercícios BW são o suficiente, acredito, principalmente em se tratando das paralelas. De qualquer forma, como eu disse, acho interessante fazer mais séries de média/alta faixa de repetições no supino reto e nos outros compostos em que deseja progredir em cargas.

 

Só opinião pessoal mesmo. Nenhuma verdade absoluta aqui rs.

Entendi! Vou ver se arrisco pegar uns 40Kg hoje pra 2RM, vou aproveitar que meu pai vai estar em casa e vou pedir pra ele dar um spot hahah

 

O que eu fiz estes dias foi colocar 50Kg da cada lado e ficar segurando na posição inicial (em cima com o cotovelo travado) o máximo de tempo possível. Será que isso ajuda também?

 

Quanto a curvatura, é isso mesmo que eu estou falando. Fazer uma ponte com as costas.

 

 

-------

 

Acho que vou fazer isso mesmo, vou variar o nº de repetições nos compostos. O que eu não queria fazer era aumentar o número de séries porque senão acaba prejudicando a parte BW do treino, fica muito exaustivo hahah. Sem contar que o treino ia ficar muito extenso.

 

 

-------

 

Edit: Ontem acabou não rolando treino porque choveu demais. Eu tentei treinar na chuva uma vez mas não deu muito certo, foi bem zoado kkk

Editado Dezembro 8, 2016 às 11:43 por lukao1993

[ZOOM 399]

Então, pelo que vi, você faz 4 séries de força. O aquecimento, antes disso, não deve contar como série.

 

Uma sugestão pouco volumosa seria essa:

 

Spoiler

>>SUPINO RETO

10 rep, 10 kg/lado > descanso de 1 minuto (aqui deve ser fácil)

03 rep, 25 kg/lado > descanso de 2 minutos para próxima série

04 rep, 37 kg/lado > descanso de 3 minutos para próxima série

02 rep, 39 kg/lado > descanso de 3 minutos para iniciar hipertrofia

10 rep, ?? kg/lado > descanso de 1 a 2 minutos para próxima série

15 rep, ?? kg/lado

 

4 séries de supino reto. 2 para força; 2 para hipertrofia e resistência.

 

 

Veja bem que essas cargas após o treino de força eu desconheço. Você que terá que as descobrir.

 

Essa manha de tirar a barra do supino e segurar com os braços estendidos eu também já fiz mas, sinceramente, não sei se tem alguma validade.

[lukao1993 1329]

 

Os números entre parêntesis representa o nº de repetições feita naquela série. As séries que não contêm o nº entre parêntesis considerar como 5 repetições.

 

Dia 08/12 - Upper

 

Spoiler

1ª Parte

Exercício                                              Carga 

1- Supino                                              33,34,35,40(3)    (de cada lado)

2- Pull-up c/ carga                                23,23,24,24   

3- OHP                                                  17,18,20        (de cada lado)

2ª Parte

Exercício                                               Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Wide grip Pull up                                     15

- Chin up                                                    20

- Wide Neutral grip                                     15

-  Neutral grip                                             15

- Australian pull ups                                    60 

Total de pull                                               125                                                 

 

2- Var. push up

Exercício                                               Repetições

- Push up                                                     30

- Inclined Push up                                        30

- Pike push up                                              15

- Dips                                                            30

- Bench dips                                                 30    

- Skull crusher                                              20         

Total de push                                               155

Consegui aumentar a carga do supino novamente, só que ao invés de fazer 5 repetições eu só consegui fazer 3. Quaaaaase travei pois eu acabei fazendo sem ajuda.

Parece que o treino BW ajudou um pouco a aumentar a força

 

Dia 09/12 - Lower

Spoiler

1ª Parte 

Exercício                                              Carga (de cada lado)

- Agachamento                                       37,37,38,39,40

- Terra                                                     35,35,35,35,35

 

2ª Parte

Exercício                                                     Repetições

1- Variação de agachamento 

-Normal                                                            60

- Hannibal squat                                               50

- Bulgarian squat                                              25

Total                                                                 135

 

- Elevação da panturrilha                                0

 

Isométrico

2- Horse stand: total de 0s

Acabei não tendo tempo de terminar o treino. Ficaram faltando alguns exercícios mas tá de boa, pelo menos o principal eu fiz.

 

 

7 horas atrás, pedroferraz disse:

Então, pelo que vi, você faz 4 séries de força. O aquecimento, antes disso, não deve contar como série.

 

Uma sugestão pouco volumosa seria essa:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

>>SUPINO RETO

10 rep, 10 kg/lado > descanso de 1 minuto (aqui deve ser fácil)

03 rep, 25 kg/lado > descanso de 2 minutos para próxima série

04 rep, 37 kg/lado > descanso de 3 minutos para próxima série

02 rep, 39 kg/lado > descanso de 3 minutos para iniciar hipertrofia

10 rep, ?? kg/lado > descanso de 1 a 2 minutos para próxima série

15 rep, ?? kg/lado

 

4 séries de supino reto. 2 para força; 2 para hipertrofia e resistência.

 

 

Veja bem que essas cargas após o treino de força eu desconheço. Você que terá que as descobrir.

 

Essa manha de tirar a barra do supino e segurar com os braços estendidos eu também já fiz mas, sinceramente, não sei se tem alguma validade.

Isso, eu faço 4 séries de força e eu não conto as séries de aquecimento como séries válidas, ai eu acabo nem contabilizando elas aqui.

 

Entendi! 

 

Vou seguir o seu conselho, mas antes eu acho que vou tirar minha RM pra poder ter uma base melhor. 

[lukao1993 1329]

Segue um vídeo da execução do deadlift.

 

Não gostei muito da forma, acho que eu deveria dobrar mais a perna na hora da descida e a minha cabeça deveria permanecer erguida

 

Parece que a minha coluna está um pouco torta na parte de cima mas é porque eu tenho escápula alada, eu não consigo ficar com a coluna 100% reta.

 

Spoiler

 

 

Editado Dezembro 10, 2016 às 14:34 por lukao1993

[FMSR 240]

Isso é quase uma mistura de remada curvada com stiff. Pesquise por vídeos de treinadores de força ensinando o Deadlift corretamente.

[ZOOM 399]

No terra, o jogo de quadril parece que não está ruim.

 

Quando estiver totalmente erguido, não estique as pernas. Mantenha sempre o joelho um pouquinho flexionado.

 

Ao descer a barra, arraste-a na perna. Só dobre mais os joelhos quando não for mais possível descer a barra com o quadril.

 

Não tem motivo para jogar a barra pra frente, na descida.

Editado Dezembro 10, 2016 às 15:19 por pedroferraz

[lukao1993 1329]

22 minutos atrás, FMSR disse:

Isso é quase uma mistura de remada curvada com stiff. Pesquise por vídeos de treinadores de força ensinando o Deadlift corretamente.

Eu acabei dando uma pesquisada e achei uma variação do deadlift chamado de stiff leg deadlift. Talvez o movimento não esteja tãaaao errado então hahaha

Pelo menos uma coisa é certa, fazer dessa forma pega pra caramba a parte posterior da perna e os glúteos2

Mas de qualquer maneira eu tenho que treinar a forma

 

 

20 minutos atrás, pedroferraz disse:

No terra, o jogo de quadril parece que não está ruim.

 

Quando estiver totalmente erguido, não estique as pernas. Mantenha sempre o joelho um pouquinho flexionado.

 

Ao descer a barra, arraste-a na perna. Só dobre mais os joelhos quando não for mais possível descer a barra com o quadril.

 

Não tem motivo para jogar a barra pra frente, na descida.

Mas quando você arrasta a barra na perna ela não fica batendo no joelho já que ele vai estar um pouco flexionado?