Treino em casa - Força + BW (Fotos)

[lukao1993 1329]

Olá pessoal, resolvi criar o diário por dois motivos principais. O primeiro motivo é o acompanhamento pessoal pois tudo fica registrado aqui de forma que eu posso ver como está o meu progresso e as coisas que deram certo e as que deram errado. O segundo motivo é que dá pra aprender muito com os diários de treino tirando dúvidas com pessoas mais experientes etc.

 

Informações Pessoais:

Idade: 23

Peso: 75 Kg

Altura: 1,82m

BF: Não faço idéia, tem muito tempo que eu não meço

Tempo de treno: Bem, a primeira vez que eu pisei em uma academia foi a cerca de 5 anos atrás, mas a resposta é mais complicada que isso porque já tive várias idas e vindas dentro destes 5 anos. Já fiquei mais de 1 ano parado ou treinando bem porcamente, tipo 2x no mês. 

 

 

TREINO

O treino é dividido em Upper e Lower, e a cada dois dias de treino eu dou um descanso. Por exemplo, segunda-upper, terça-lower, quarta-descanso, quinta-upper, sexta-lower, sábado-descanso e por ai vai...

Eu poderia dividir o treino de outras formas como full body 3x na semana ou push/pull mas eu optei deixar assim por enquanto mesmo não sendo a melhor divisão.

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Dentro dos treinos eu ainda faço mais uma disivão. Divido os treinos Upper e Lower em duas etapas:

1ª etapa- Força bruta: Exercícios como supino, agachamento, terra, etc com no máximo 5 repetições por série.

2ª etapa- Força relativa (BW): Aqui é beast mode. Não conto séries nem repetições e nem sigo uma sequência de exercícios. Faço o maior número de séries e repetições que eu aguentar até que dê 1h de treino. Isso já contando com o tempo da 1ª etapa. Por exemplo, se a 1ª etapa durar 30min, os 30min restantes são só BW.

 

Upper:

1ª Etapa

- Supino - 4x5

- Pull-up com carga- 4x5

- Overhead press- 3x5

2ª Etapa

- Alguma variação de Pull/Chin up até a falha (ou quase)

- Alguma variação de push-upa até a falha (ou quase)

- Se sobrar energia algum isométrico

 

 

Lower:

1ª Etapa

- Agachamento 5x5

- Terra 5x5

2ª Etapa

- Alguma variação de agachamento até a falha (ou quase)

- Algum isométrico até a falha

- Elevação da panturrilha

 

 

 

DIETA

A minha dieta não tem nada de especial. Não conto os macros nem calorias. O diferencial é que eu sou vegano, então eu não como carne e ovo e também não tomo leite.

Comecei a fazer jejum intermitente há mais ou menos uns 10 dias atrás e optei pelo esquema 16/8 onde minha janela de alimentação é das 15h às 23h.

 

 

FOTOS 08/10/16

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LOCAL DE TREINO

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Editado Novembro 3, 2016 às 14:06 por lukao1993

[lukao1993 1329]

Comecei esse treino dia 19/10/16. Essas são as cargas dos dois últimos treinos:

 

Dia 30/10/16 - Upper

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1ª Parte

Exercício                                              Carga (de cada lado)

1- Supino                                              29,29,30,30

2- Pull-up c/ carga                                18,18,18,18

3- OHP                                                  13,13,13

 

2ª Parte

Exercício                                               Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Pull up                                                    30

- Pull up pegada neutra                            25

- Pull up pegada fechada                         30

- Chin ups                                                 30

- Pull up pegada aberta                            15

Total                                                          130

 

2- Var. push up

- Dips                                                         36

- Push ups                                                 30

- Pike push ups                                         12

- Skull crusher                                           12

- Push up inclinada                                   50

Total                                                          140

 

 

Dia 31/10/16 - Lower

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1ª Parte 

Exercício                                              Carga (de cada lado)

- Agachamento                                       30,30,30,31,31

- Terra                                                     27,27,27,28,28

 

2ª Parte

Exercício                                               Repetições

 

 

[[email protected] 6]

Show seu local de treino,queria ter um assim :/

[yuuuriiii 1045]

Ae lukao finalmente, acompanhando parceiro.

Seu local de treino é muito foda, paguei um pau violento.

Cara**o você tem a minha altura e uns 15 kg a menos (pelo menos de acordo com a última vez que pesei) Hahahahaha.

[Gorilla_Bencher 419]

Acompanhando.

Caralho man, voce faz 30 pull ups?

Faco isso ha anos e nao consigo passar das 15, fico estagnado

qual o segredo:

[nan101 620]

Muito legal seu local de treino. Adicionar um suporte pra supino e agacho dá pra fazer um treino perfeito.

 

Quero ter um lugar desse um dia...apesar de que me sinto desmotivado treinando só.

[lukao1993 1329]

9 horas atrás, [email protected] disse:

Show seu local de treino,queria ter um assim :/

É muito bom treinar em casa, não tem ninguém pra encher o saco huahuahu

 

8 horas atrás, ya.augusto disse:

Ae lukao finalmente, acompanhando parceiro.

Seu local de treino é muito foda, paguei um pau violento.

Cara**o você tem a minha altura e uns 15 kg a menos (pelo menos de acordo com a última vez que pesei) Hahahahaha.

Valeu cara, seja bem vindo. 

Pois é velho, quanto mais peso eu perdia mais eu via que tinha gordura. Vou ver se consigo secar mais um pouco antes de estabilizar o peso.

 

 

8 horas atrás, Gorilla_Bencher disse:

Acompanhando.

Caralho man, voce faz 30 pull ups?

Faco isso ha anos e nao consigo passar das 15, fico estagnado

qual o segredo:

Nas primeiras séries eu consigo fazer 25~30 de uma vez, mas ai lá pro final do treino eu faço as 30 mas com mini descanso. Tipo eu faço umas 15 repetições ai descanso uns 10s e termino a série. 

Cara, acho que o que mais me ajudou foi isso mesmo, fazer tipo uma super-série com mini descansos dentro dela. No seu caso que o máximo é 15 você faz as 15 normal, ai descansa 5~10s e faz o máximo que conseguir de novo, e ai vai fazendo esse ciclo até a falha (ou pelo menos bem perto dela).

O que ajuda também é fazer pull-up com carga. Você se sente leve pra caramba quando tira o peso.

 

 

 

8 horas atrás, nan101 disse:

Muito legal seu local de treino. Adicionar um suporte pra supino e agacho dá pra fazer um treino perfeito.

 

Quero ter um lugar desse um dia...apesar de que me sinto desmotivado treinando só.

Eu tenho aqui uma espécie de gaiola de madeira. Nela dá pra fazer agacho, supino, etc. Mais tarde eu posto.

Isso varia de pessoa pra pessoa, eu particularmente prefiro treinar sozinho. Só é ruim pra fazer supino porque dá medo de falhar.

[sanjuro 69]

Eu sou outro que tô babando aqui pelo teu local de treino hahaha. Muito bom mesmo.

 

E curti bastante teu treino misturando BW e exercícios compostos com peso. 

Vou acompanhar.

 

Mas fiquei curioso mesmo é com tua dieta vegana. Apesar de ser mito que pra crescer é preciso comer carne e tal, é sempre interessante saber mais dos detalhes de quem cresce sem comer carne...

 

Que tipo de refeições tu costuma fazer? Suplementa algo?

[lukao1993 1329]

1 hora atrás, sanjuro disse:

Eu sou outro que tô babando aqui pelo teu local de treino hahaha. Muito bom mesmo.

 

E curti bastante teu treino misturando BW e exercícios compostos com peso. 

Vou acompanhar.

 

Mas fiquei curioso mesmo é com tua dieta vegana. Apesar de ser mito que pra crescer é preciso comer carne e tal, é sempre interessante saber mais dos detalhes de quem cresce sem comer carne...

 

Que tipo de refeições tu costuma fazer? Suplementa algo?

O que eu faço é cozinhar um monte de legumes em uma assadeira no final de semana, ai durante a semana eu como a maioria das vezes arroz + feijão + uma porção de legumes e verduras da assadeira. A diferença é que eu como MUITO feijão hahah. O duro é a vontade de peidar que dá.

Minhas outras principais fontes de proteína são lentilha, ervilha, amendoim, amendoas, castanhas e semente de girassol.

 

De suplemento eu só tomo vitamina do complexo B porque do jeito que os alimentos são colhidos hoje em dia faz com que a dieta vegana seja deficiente em vitamina B12

[lukao1993 1329]

O treino de hoje foi uma meleca. Começou a chover bem na hora que eu comecei o treino, pelo menos deu pra terminar o supino. 

Tive que entrar e terminar o treino de forma improvisada em uma barra de batente de porta. Pelo menos eu não perdi o dia.

 

Dia 03/11/16 - Upper

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1ª Parte

Exercício                                              Carga (de cada lado)

1- Supino                                              30,30,30,31

 

2ª Parte

Exercício                                               Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Pull up                                                     110

- Chin up                                                    30

- Pull up pegada fechada                           30

Total                                                           170

 

2- Var. push up

Exercício                                               Repetições

- Push up                                                    50

- Push up aberta                                         180

Total                                                            230

 

 

Tirei algumas fotos hoje pra comparar com as do dia 08/10. Vou ficar um tempo sem tirar agora pra poder dar alguma diferença que seja notável

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Dei uma atualizada nas fotos do local de treino no primeiro post

 

Editado Novembro 3, 2016 às 17:24 por lukao1993