[Sugestão/Avaliação] Treino A 3X

[Guerrier]

Boa tarde Srtas!

 

Gostaria de pedir licença para postagem em vossa área, necessito de dicas para montar um treino legal para minha irmã, dados:

 

Idade:22

Altura: 1,70

BF: 17-20%

Tempo de treino: 4 meses

Dieta: Bulking +-2300 Kcal

 

Na academia que vamos os "instrutores" não ficam muito em cima do aluno e passam treinos gerais - padrão - assim gostaria de saber se o treino abaixo pode ser efetivo para alguém que queria proporcionar aumento de MM e densidade - Dieta ok - atualmente ela é muito magra, porém com algumas gorduras localizadas - abdomen/culote -, consegui tirar da cabeça dela essa neura, e convencer que ela precisa ganhar uma boa quantidade de músculos para conseguir ter o que definir depois em um cutting, e não ficar com um corpo "flácido" que é o que mais incomoda ela.

 

Ela tenta treinar pelo menos 3x na semana, porém acredito que conseguiria ir todo dia caso necessário, seg-sex.

 

Treino A3x:

*Academia não possui hack para agachamento livre, somente smith.

 

Supino reto - 3x10

Pulley costas - 3x10

Agachamento Sumo - 3x12-15

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Leg press vertical 3x12-15

Desenvolvimento maq ombro - 3x10

Elevação Lateral ombro - 3x10

Pulley Triceps - 3x10

Rosca alternada biceps - 3x10

Abdmonais para fortalecimento da lombar.

Tempo de descanso +- 30-45 seg, treino dura em torno de 45-55 min.

 

Nesse treino ela faz Seg-Qua-Sex.

 

Acham um treino válido para iniciante? Eu basicamente copiei de um treino que faço, adicionando mais exercícios para perna, mantendo superiores com menos repetições.

 

Obrigado pela atenção!

 

[Fefe]

 

29 minutos atrás, Guerrier disse:

Acham um treino válido para iniciante?

Sim. Eu gostei do treino.

Preste atenção na execução dos exercícios dela para não causar lesão.

[pivateli]

Ficou bom o treino... no caso seria um FB

[Mklek]

BF de 17% para mulher é um valor excelente. 

 

Sobre o treino, eu reduziria um pouco de volume para as pernas, ao menos por enquanto. Eliminaria o Leg.

Para ombros utilizaria apenas o desenvolvimento, se pudesse fazer com alteres seria melhor.

Rosca direta com barra no lugar da alternada.

 

Este treino inicial da para manter por 4-6 semanas, focando na execução e progressão de carga.

Depois eu sugeriria um treino AB.

[Guerrier]

1 hora atrás, Fefe disse:

 

Sim. Eu gostei do treino.

Preste atenção na execução dos exercícios dela para não causar lesão.

Que bom que ficou legal o treino, com certeza, o que mais prezo dentro da academia é a execução dos exercícios - lesionado mode on - percebi que se ela agacha completo no sumo, no final a lombar dela curva um pouco, quando ela faz em torno de 80-90% do movimento completo, a lombar consegue se manter estável, fico em cima para ela perceber essa curvatura e não se machucar, nos outros exercícios ela não teve maiores dificuldades.

59 minutos atrás, Pivateli disse:

Ficou bom o treino... no caso seria um FB

Valeu! Eu não usei o FB como nomenclatura, pois quando penso em FB somente compostos passam na minha cabeça - Agach/Terra/Etc, porém acredito estar errado.

48 minutos atrás, Mklek disse:

BF de 17% para mulher é um valor excelente. 

 

Sobre o treino, eu reduziria um pouco de volume para as pernas, ao menos por enquanto. Eliminaria o Leg.

Para ombros utilizaria apenas o desenvolvimento, se pudesse fazer com alteres seria melhor.

Rosca direta com barra no lugar da alternada.

 

Este treino inicial da para manter por 4-6 semanas, focando na execução e progressão de carga.

Depois eu sugeriria um treino AB.

Ela é daquelas bem magras - Rosto fino, braço fino, pernas finas, porém com "pochetinha" e flacidez geral, questionamentos:

- Eliminar por questão de riscos de evitar sobrecarga por ser iniciante? 

- Aqui a ideia foi de incluir exercícios mais "modeladores" para dar aquele visual bacana no ombro de largo, e acentuar a curvatura da cintura, 2 exercícios seria muita coisa? Mesmo pegando áreas diferentes? Quanto aos alteres também acho melhor, porém como nem sempre treino com ela, escolhi a maquina pra ela fortalecer primeiro.

- Qual maior razão? Uso alternada com alteres pela praticidade e pra evitar maiores problemas pela postura.

 

Vai fazer 1 semana que ela começou esse treino, vou acompanhando para ver evolução e depois partir para uma estrutura diferente!

Editado Outubro 27, 2016 às 16:03 por Guerrier