HomeGym - Pedro Oliveira

[pedrowoliveira 14]

Fala galera.

Ando acompanhando alguns diários aqui e vi que tem muita discussão boa sobre os treinamentos. Então, decidi fazer o meu. Os treinos são montados por mim e toda sugestão é bem vinda.
Seguindo o modelo que o Aless usou no tópico dele:

Nome: Pedro Oliveira
Idade: 18 anos
Altura: 1,69m
Peso: 76kgs
Objetivo: Powerlifting.
Histórico de drogas: Nenhum AE.
Histórico de dietas: 3-3h, IF 16/8 + CBL. Atualmente faço uma frequência maior de refeições, sem me prender a horários, seguindo CBL.

Dados atualizados @04/08/2017

Estou seguindo um treinamento dividido em Inferiores/Superiores/Off/Inferiores(Hipertrofia)/Peito, deltoide anterior e frontal e triceps/Costas e biceps. Gosto bastante desse tipo de treinamento.

Dei ínicio ao ciclo de treinamento hoje. Ainda não está finalizado no papel todo o ciclo, porém tenho ideia do que farei.

O treino de hoje foi inferiores com foco em força.

O pré treino, ~3horas de antecedência: 5 ovos e 30g de queijo.

O treino:
Agachamento 84x5x7
Levantamento Terra 96x5x7

Panturrilha em pé 4x8-10
Mesa flexora 3x6-8

O pós-treino: 3 pães, 600ml de leite desnatado, 30g de doce de leite, 3g de creatina, 500mg de picolonato de cromo.

Nesse ciclo estou testando utilizar um máximo de treinamento, dada a frequência e a divisão do treinamento. Achei que ia ser mais mole do que foi.

Editado Agosto 4, 2017 às 21:39 por pedrowoliveira

[pedrowoliveira 14]

25-10-2016 - Superiores, força.

 

O pré-treino, ~3 horas de antecedência: 5 ovos, 30g de queijo.

O treino:
Supino 5x7x60kgs
Pendlay Row 5x6x46kgs
Desenvolvimento 5x7x36kgs
Puxada supinada 3x6xBW + 2x6 na máquina.
Rosca direta 4x6x30kgs-24kgs-22kgs
Triceps corda 4x6x6placas.
Abdominal, 4x

O pós-treino: 1 pão, 120g de tapioca, 600ml de leite, 3g de creatina, 500mg picolonato de cromo.
 

Editado Outubro 25, 2016 às 20:00 por pedrowoliveira

[pedrowoliveira 14]

27-10-2016 - Inferiores, hipertrofia.

Fala, galera. Ontem foi dia de descanso e low carb, enquanto hoje foi treino de pernas e high carb.
Por eventualidades na escola, cheguei em casa duas horas mais tarde do que custumo chegar. Então, decidi que treinaria em jejum. Nâo é problema, fiz IF 16/8 um bom tempo e sempre me dei bem com treinos em jejum. Mudei hoje de academia e o treino foi muito bom.

O treino:
Agachamento 4x8-10, com cadência 4010. No aquecimento, realizei algumas paused reps e percebi que estou sem explosão. Já sabia disso, na verdade foi apenas uma confirmação. Paused reps serão parte do meu treino de agora em diante. Ajustei a carga em cada série para manter as repetições.

Agachamento no hack 3x12, em estilo MTUT. Na academia que estava há um ano não tem hack, que é uma máquina que gosto muito. Fiz por nostalgia, mas não foram séries ótimas. A máquina tem boa construção, com dois detalhes cruciais.. Muito atrito e segurança muito baixa, tive de por um step na plataforma para executar. O fato de amarrar muito me prejudicou, pois o atrito na concentrica é demais, fazendo a carga 'pesar' de uma forma ruim.

Leg Press 3xFalha com carga progressiva e drop no caminho de volta na última série. Utilizei aceleração compensátoria quando a carga estava leve e mantive o controle nas outras. A máquina permite uma boa execução, muito fluída. Porém, para travar a máquina a alavanca tem que ser deslocada uns 120º e fica bem longe quando está destravada. Na segunda série quase não travei enquanto descia. Vacilo meu, poderia ter me machucado.

Flexora 2xFalha. Executava com os pés em flexão plantar, quando não dava mais, dorsi flexão. Gostei do ângulo da máquina, senti forte contração.
Stiff 2xFalha. Primeira série bem explosiva, na segunda série diminui a carga e executei com cadência 4040.

Panturrilha sentado, 3x10. Tava bem cansado nessa hora, não tive coragem de fazer algo para os gastrocnêmios por que a perna tremia bastante, lá não tem máquina para panturrilha em pé. De qualquer forma, essa panturrilha sentada permitiou uma contração muito forte e profunda, fiquei com receio de ter uma cãibra na academia. Não havia sentido nada assim antes.

Quando saí, a dona da academia disse-me "Treina com força você, viu? Estava vendo". O jeito que treino já me rendeu problemas em outras academias, mas ela me garantiu que lá não será assim. Vamos ver o que dá! 

O pós treino: 2 pães, 600ml de leite desnatado, 3g de creatina, 90g de cereal, 500mg de picolonato de cromo.
O pós treino 2: 1 pão e meio, 20g de doce de leite, 400ml de leite desnatado, 30g de cereal, 250mg de picolonato de cromo.

E isso ainda me deixa com 190g de carbos sobrando. Completarei com arroz, aveia e feijão. Chega de carbos de alto índice glicêmico por hoje.

 

[pedrowoliveira 14]

28-10-2016 - Peitorais, delts lateral e frontal, triceps.

Fala, galera. Treino hoje foi bem mais tarde. Treinei com um professor colega meu e ele só tinha disponibilidade pra treinar às 21:15. Eu atrasei, acabamos treinando as 21:50 e fechando a academia. Não foi como eu queria, tivemos de cortar o treino na metade por causa do horário, já havíamos passado da hora de fechar. Ainda assim, acredito que o estimulo foi bom.

O pré-treino ~4horas de antecedência: 170g de frango pesado cru, 1 colher de azeite, vegetais.

O treino:
Supino reto 3x de: 4-6 repetições com excêntrica exagerada, por volta dos ~10s, 70kgs totais. A ideia era usar uma carga para 6RM, então a concêntrica foi por conta do spotter. Em seguida, drop para realizar  ~12 repetições aceleradas. Fizemos duas dessa. Na terceira, diminuimos a carga para 60kgs, excêntrica com 4segundos, uma isometria na primeira repetição para aumentar levemente o tempo sob tensão e criar um congestionamento maior no músculo. Aqui também fizemos drop com repetições aceleradas.

Crucifixo inclinado na polia baixa + Supino inclinado com halteres. 3 sets, cadência ficou por volta de 3030. Repetições por volta das 8.

Fly, 2x estilo MTUT.

Desenvolvimento militar, 2x4-6 + drop nas duas. Aqui o professor da hora já estava perguntando se estavámos perto, por que já tinhamos passado do horário.

O pós-treino 1: 600ml de leite desnatado, 150g de tapioca, 20g de doce de leite, 3g de creatina, 500mg de picolonato de cromo.

Editado Outubro 29, 2016 às 03:08 por pedrowoliveira

[pedrowoliveira 14]

29-10-2016 - Dorsais, delt posterior e biceps - Hipertrofia

Fala, galera. Treino hoje em jejum. Foi excelente, estou bem cansado e treinei bem motivado. Provavelmente devido ao clima da academia nova. O professor de lá chegou junto e deu spot em alguns exercicios. 

O treino:
Pendlay row 3x11-13.
Puxada neutra BW 3x4-6 com excêntrica exagerada + Puxada neutra no cross 3x10-12, cadência 3111. Professor chegou junto aqui, na última série e deu uma boa ajuda.
Remada com halters no banco inclinado, 2x4-6 + 8-10. Cadência 1010 com maior carga e 2121 na menor.
Puxada frontal 1x10, 1x10+drop. 
Crucifixo inverso + elevação lateral curvada, 3x8-10 cada.
Rosca direta 3xSet21
Rosca spider, 3x8-10.

O pós-treino: 500ml de leite desnatado, 90g de cereal, 1 iorgute desnatado, 500mg picolonato de cromo.

Insulina bateu após refeição, tou lesão.

Editado Outubro 29, 2016 às 16:20 por pedrowoliveira

[pedrowoliveira 14]

31-10-2016 - Inferiores - Força.

Fala, galera. Primeiro treino de força na academia nova. Não estava muito confiante, por que as pastilhas anti-derrapante lá são muito separadas, fica uma na ponta do meu pé e uma no calcanhar.. Sinto falta de uma terceira, para pegar o meio do pé. Fiquei com receio de utlizar as técnicas de enfiar o pé no chão e fazer força para 'fora', que criam mais estabilidade pra mim e menos propensão ao joelho valgo. A carga no squat pesou um pouquinho por isso. A unrack também é 'inapropriado', se ponho acima tenho de tirar com a panturrilha, aí pus na de baixo e tenho que fazer um quarto de repetição, que cansa bastante, rs.

Também tive que revezar muito. Aumentou bastante a duração do treino, mas não me importei.

O 'pré-treino', ~7 horas de antecedência: 5 ovos. Na verdade, o pré-treino mesmo nos dias de perna são 4 medidas de café coado.

O treino:
Agachamento 5x5x94kgs.
Lev. Terra 5x5x106kgs.
Flexora 3x6-10
Panturrilha no hack + Panturrilha sentado 4x. Variei cadência, fiz drop, etc.

Na quarta série do terra, na quarta repetição, minha pegada abriu. Minha mão estava muito suada. Quando tentei a quinta série, não subiu e diminui 10kgs.

O pós-treino: 400ml de leite desnatado, 1 iorgute desnatado, 150g de tapioca, 40g doce de leite, 3g de creatina.}

Hoje é carbo alto.. Vou comer mais uma refeição de carbos simples, farei alguns hamburguers de patinho.

[pedrowoliveira 14]

01-10-2016 - Superiores - Força

Fala, galera. Treino hoje foi bom. Não começou muito bem, estava com o mindset meio off.. A academia é climatizada e eu realmente detesto treinar com frio. Testei algumas coisas pra ver se dava jeito de aquecer o corpo antes de começar o aquecimento localizado.

O pré treino, ~3h de antecedência: 100g de patinho, 100g de feijão, 1col de azeite.

O treino:
4 minutos de esteira, na esteira onde o sol chega. Deu um up na temperatura, não tive paciência pra fazer mais.
Remada pronada na maquina SS supino no elastico 3x

Supino 5x5x70kgs - Só acertei a forma mesmo na terceira série de trabalho. Desde o aquecimento tentando acerta o arco, o barpath, posição das escapulas no banco, o setup.. Na verdade eu teimo com isso desde sempre, tentando acertar um arco e um apoio mais no trapézio. Não rola. Tem de ser escapula planificada no banco.
Remada cavalinho 5x6-10x15/30/45/60/55-45-30-15.
Desenvolvimento militar 5x5x42kgs
Puxada supinada 3x5xBW + 2x5 máquina
Rosca no cabo SS Extensão de triceps no cabo 4x6-10
Abd 4x.

 

O pós-treino: 2 pães, 600ml de leite desnatado, 20g de doce de leite, 3g de creatina, 500mg de picolonato de cromo.

[pedrowoliveira 14]

Montei uma homegym. Voltarei a relatar. Treino de hoje:

 

Foto da academia:

[CrowleyFX 981]

Half Rack maroto em

Mandou fazer ou comprou em algum lugar? (Ou você fez?)

[pedrowoliveira 14]

Comprei no ML. Só as bases que fiz com um marceneiro.