Cross Fit

[EdChabal 55]

Bem galera como vocês puderam acompanhar meu treino passado acabou sexta feira passada e até ontem eu fiquei zanzando , fazendo uns exercícios desconexos, mas eu tava cada vez mais com a cabeça no Crossfit, a única coisa que aquilo parecia uma caixa preta, não entendia como funcionava e ontem depois de ler o site de cabo a rabo deles, que por sinal é ótimo e da total suporte para qualquer pessoa treinar sozinha sem gastar 300 conto numa academia filiada, resolvi ser mais uma vez cobaia da galera e apresentar os resultados. Mas primeiro cabe uma breve introdução sobre o que é Crossfit.

Crossfit é uma metodologia de condicionamento físico que tem como objetivo melhorar os 10 principios básicos do fitness:

-Agilidade

-Equilibrio

-Velocidade

-Explosão

-Precisão

-Resistência

-Coordenação

-Flexibilidade

-Força

-Capacidade cardio-respiratória

Para atingir esse objetivo são combinados exercícios dos mais diversos esportes como treinamento russo (KTB), ginástica olímpica, remo, levantamento básico e levantamento básico. Outro principio básico do Crossfit é a alta intensidade, que fica muito a cima de um treino comum de musculação, e por fim a outro principio básico que é a necessidade de estar preparado para tudo a qualquer momento, logo o treino não é montado para mais de um dia.

Se não há ficha, como é o treino então?

A primeira parte do treino é constituída do aquecimento que para a maioria das pessoas já é bem desafiador. Ele é constituído de

3 rounds do seguinte circuito (quando não há descanso especificado é porque não existe descanso )

Alongamento Sansom: entrelace seus dedos e estique seus braços para cima enquanto fica ajoelhado sobre a perna de trás e com a perna da frente flexionada (de 15 a 30 segundos cada perna)

Agachamento com peso sobre a cabeça (10-15 reps só com um cabo de madeira)

Sit-up (10-15 reps)

Extensão lombar (10-15 reps)

Barra fixa (10-15 reps)

Barras paralelas (10-15 reps)

Pronto você esta aquecido, agora começa o treino, o treino se baseia no sistema de Workout of the Day (exercício do dia) ou simplesmente WoD, essa série é postada todos os dias no site da Crossfit, e de suas afiliadas e é o que você vai fazer naquele dia, pode ser absolutamente qualquer coisa, desde correr 6km até fazer uma RMno terra, uma no agachamento e outra no militar.

Sou a cobaia, mas o site da crossfit afirma que sem esteróides você consegue melhores resultados seguindo esse método do que o dos BBs, já com a situação se inverte.

Por fim é importante ressaltar que no crossfit vale mais a intensidade do que o músculo trabalhando, então na barra fixa por exemplo não se faz distinção entre a pegada supinada e a pronada e kipping (balanço é perfeitamente aceitável se for utilizado para completar uma série, além disso qualquer série do método pode ser quebrada em subséries se o praticante não completá-la de uma só vez e os pesos também podem ser diminuídos conforme a necessidade de cada um.

Agora vamos ao relato

Dia 1:

consegui passar relativamente ileso pelo aquecimento, mas não posso dizer que foi tranqüilo, daí parti pro WoD

WoD

5 rounds:

500 metros remando

7 trusters (agachamento para desenvolvimento militar) 40 kgs

Tempo final: 15’15”

Primeiro o site indicava o Truster com 60 kgs e o metido a machão aqui foi tentar, se tivesse inteiro dava mas a coisa fica um pouco mais complicada depois de um sprint na máquina de remo então abaixei o peso pra agüentar.

Depois do terceiro sprint minha cabeça mandava eu parar, eu parecia um zumbi andando de um lado pro outro na academia, tava sentido aquela pontada forte no abdômen de quando vc faz exercício muito intenso, a técnica do truster melhorou no final, acho que se esse WoD aparecesse daqui uns dias na minha frente dava pra por mais uns 5 a 10 kgs a mais, mas vou dizer que nunca treinei com tanta intensidade na vida. Me senti muito bem, mas quando acabei tudo deitei no chão e fiquei descansando uns 5 mim até tomar coragem de levantar e ir pra casa, mesmo assim na rua via que tava acabado.

Acho que realmente encontrei o que procurava, tinha medo porque os WoDs sempre parecem muito curtos, mas deu pra sacar que a intensidade é insana e no final você dá graças a deus que eles não são mais extensos.

Espero que apreciem o relato, e desculpem se parece chato eu ficar falando de todo treino que eu faço na vida. Mas eu tive que caçar essas informações por ai e acho que o mínimo que posso fazer é disponibiliza-las ao maior número de pessoas possível

[]’s a todos

Obs: como esse treino cada dia é diferente prometo ser mais freqüente nos posts, do que o anterior que não tinha muito o que falar.

[Johann 3]

Acompanhando, achei interessante..

[Somnidrem 4]

Opa Edchabal...

Sempre acompanho seus treinos mano, sempre é bem diferente do convencional...

Você usa a musculação mais como um auxilio pra melhora da perfomance no

Rugby(se não me engano) não é?

Acompanhando...

Abraços

[guilhermerocha90 0]

Opa,

Interessante!!

Acompanhando tbem...

Abraços!!

[EdChabal 55]

Opa Edchabal...

Sempre acompanho seus treinos mano, sempre é bem diferente do convencional...

Você usa a musculação mais como um auxilio pra melhora da perfomance no

Rugby(se não me engano) não é?

Acompanhando...

Abraços

Uso sim, vou te dizer que treinamento funcional tb está virando um esporte pra mim,

acho que mesmo que não precisa-se dele o o praticaria por puro prazer, acredito que não basta você parecer forte, tem q ser realmente e isso só o treino funcional faz, e acredito que até por construir um corpo mais eficiente ele dá mais resultado do que o treino de hipertrofia pra quem não esta usando drogas.

bem vamos ao treino

Segundo dia

Wod

Agachamento posterior 7 séries de 1RM (4 mim de descanso entre elas)

Melhor rep valida 145,5 kg (raw)

é isso ai galera, treino de basista hoje, fiquei feliz de conseguir essa marca hoje, pq nunca tentei fazer um agachamento com peso parecido sem nenhum equipamento (leia-se cinturão) mas deu certo.

Pela falta de volume tava crente q ia voltar da academia sem sentir nada, mas bateu um cansaço muito grandes e as pernas tão moles até agora.

agradeço aos que estão acompanhando e dando uma força

[]'s

[split 28]

Ed, esse aquecimento é feito todos os dias?

[gelow 0]

acompanhando, mt bom cara, penso em fazer um treino funcional quando tiver um corpo maneiro, seus relatos me deixam cada vez mais com agua na boca de fazer um treino desses.

[craw69 2267]

Apesar de eu nao ser muito fã de CF, vou seguir tambem pra ver como voce se sai. Boa sorte ai Ed!

[EdChabal 55]

Ed, esse aquecimento é feito todos os dias?

Sim,

não necessáriamente esse a outras opções (postei esse pois ele é o padrão) mas todas as opções vão ser um aquecimento relativamente extenso com exercícios pro core, barras e essas coisas.

Apesar de eu nao ser muito fã de CF, vou seguir tambem pra ver como voce se sai. Boa sorte ai Ed!

Algum motivo especial, ou é o jeitão do treino mesmo?

Dia 3

WoD

10 mim de hand stand push up (é fazer flexões plantando bananeira, no final o movimento fica bem próximo do desenvolvimento ombro, só que vc empurra o chão em vez de uma barra)

5 mim de agachamento sem peso

2 mim de barra fixa

1 mim de flexão

AMRAP (as many reps as possible ou em português quantas repetições forem possíveis)

resultado:

73 HSPU

143 Agachamentos

23 Barras fixas

33 Flexões

Primeiro treino de flexão, primeiro gastei um bom tempo dos meus 10 mim do HSPU tentando fazer ele sem apoio algum, após uns três minutos e 6 reps mal feitas resolvi ser humilde e apoiei meus pés na parede, assim consegui um puta intensidade, o exercício é bem pesado tive que me superar pra conseguir as 73 reps e ainda tinha o incomodo que o suor insistia em escorrer pra minha boca, e aquele gosto salgado era horrível, dai de lá morto além dos ombros triceps e peito e trapézio o exercício requer muito dos estabilizadores, mas foi só o tempo de ajustar o cronometro e parti pro agachamento, que foi sussa até o numero 60 e poucos, a a partir dai começou uma guerra contra o ácido lactico, cheguei na barra fixa que diga-se de passagem nunca foi minha especialidade e me faltava força, tentei muito pra conseguir essas pífias repetições, quando cheguei nas flexões eu queria é chamar o hugo e descançar, mas até q deu pra não fazer muito feio e conseguir 33 em um minuto.

Foi um dos treinos mais destruidores que eu já fiz, sai da academia acabado e olha q foram apenas 18 mim de treino mas aquecimento, uma coisa que eu gostei muito foi que nunca tinha sentido tanto a porção lateral do deutoide trabalhar tanto, o core tb foi um ótimo exercício

O resumo dessa primeira semana de Crossfit, posso dizer que nunca treinei com tanta intensidade e com tanta diversidade na vida, comecei com um sprint na quarta, passei pra força máxima na quinta e acabei resistência na sexta, gostei dos treinos o único se não é que ele tem q ser muito bem adaptados pra pessoas iniciantes em exercicios físicos e até pros intermediarios, pq se pra mim que sempre pratiquei esportes e tenho um desempenho bem legal na academia já estou sofrendo imagina o recem chegado, outra coisa é que é um treino pra quem gosta de sofrer é muito intenso e você tem que ter acima de tudo um bom psicológico pra conseguir se sentir OK com toda a pressão que te é imposta.

[]'s a todos

segunda eu volto com mais um WoD

e honrem o lema do CF: Run Jump Lift Puke Repeat

[gaspar 1704]

Espero que apreciem o relato, e desculpem se parece chato eu ficar falando de todo treino que eu faço na vida. Mas eu tive que caçar essas informações por ai e acho que o mínimo que posso fazer é disponibiliza-las ao maior número de pessoas possível

Relatos desse tipo sempre são interessantes além de valiosos, será sempre um prazer ter você relatando pra gente seus treinos.

E espero do fundo do coração que nenhuma mula apareça criticando ou fazendo graça sobre isso.(subentenda-se BAN)

Eu também tenho uma certa paixão por treinamento funcional, bem maior que pelo BB. Na verdade ultimamente meu treino é mais baseado nisso, kettlebells, pullups, pushups, bodywheight, LPO+variantes e umas coisinhas de strongman sem deixar de lado o Agacho e o Terra claro.

Hoje mesmo fim um treino de KB que arrancou 2 calos de minha mão direita, dói até pra digitar aqui hehe.

Acompanhando