Deadlift Keep it Simple - Programa

[luis2356 372]

Sempre fui adepto a coisas simples, poque elas sempre fucionaram.

Quer crescer, fique forte.

Tava procurando um Treino simples de terra, e achei um artigo que o Matto Kroc (O cara das Kroc Rows), posto, dae eu resolvi traduzir.

Um progressão simples, vou testa-la nas próximas semanas

 

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Aqui esta o que você precisa saber...

 

 

• Bater uma PR no terra é surpreendentemente simples. 
• Treine ele pesado e deixe seu corpo descansar e crescer. 
• Não precisa de nenhuma técnica moderna. 
• Enquanto este programa aumentar uns 10 a 20kgs na sua 1RM, um levantador experiente vai aumentar uns 40kgs.

 

Você vai “terrear” apenas 1 vez por semana, de preferência 3 a 4 dias depois de agachar. E vai pegar a quarta semana de treino e fazer um Deload.

 

Técnica correta

Bater uma PR no terra é surpreendentemente simples. Treine ele pesado e deixe seu corpo descansar e crescer.

Não precisa de nenhuma técnica moderna como drop sets, super sets, ou rest-pause sets. Um programa efetivo de terra deve ter um bom planejamento no peso que será usado. 

E este totalmente ligado a prevenção de lesões, estimulo da hipertrofia, e melhora da técnica.

 

Usando este é normal você aumentar uns 10 a 20kg no seu 1RM em 16 semanas. Ja vi casos de até 40kgs de aumento.

 

Você vai Terrar apenas 1 vez por semana, de preferência 3 a 4 dias depois de agachar.
E vai pegar a quarta semana de treino e fazer um Deload. Isso será suficiente pra se recuperar e evitar overtraning.

 

Terra é muito estressante e a sua "lowerback" é treinada frequentemente, com agacho e dias pesados de costas, ou seja, você presida dar um descanso.

 

Na quarta semana você ira fazer exercícios como good mornings, weighted back raises, reverse hypers, e pull-throughs,

mantendo as repetições sempre entre 10 a 20.

 
Lockout
Achando o seu 1RM Verdadeiro

A chave do programa é usar a sua verdadeira 1RM, é nisso que vamos nos basear.

A maioria das pessoas superestima os números, é essencial usar o seu MAXIMO VERDADEIRO com a forma correta.

 

Falhar nisso vai acarretar um overtraning, e ficara mais difícil de progredir nas semanas do programa.

 

É importante não recalcular os pesos, durante o programa, apenas confie no programa.

 

O Plano

Nota: Não vou nem dizer que é necessário um aquecimento antes das series.

 

Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 sets of 5 reps at 70% of 1RM)

Semana 2: 5 x 3 x 75%

Semana 3: 5 x 1 x 80%

Semana 4: Sem terra, mas sinta-se livre para fazer good mornings, weighted back raises, reverse hypers, ou pull-throughs com reps altas.

 

Semana 5: 5 x 5 x 75%

Semana 6: 5 x 3 x 80%

Semana 7: 5 x 1 x 85%

Semana 8: Sem terras apenas auxiliares.

 

Semana 9: 4 x 5 x 80%

Semana 10: 4 x 3 x 85%

Semana 11: 4 x 1 x 90%

Semana 12: Sem terras apenas auxiliares.

 

Semana 13: 3 x 5 x 85%

Semana 14: 3 x 3 x 90%

Semana 15: 3 x 1 x 95%

Semana 16: Sem terra e sem acessorios.

Semana 17: Tire a 1RM.

 

Escrito pelo Matt Kroc no T Nation
Link : https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program

Traduzido por EU.