Avaliação de dieta Bulking hipertrofia

[Lucasvfs]

Eai galera eu vou voltar a treinar agora estou parado há uns 3 anos e já gostaria de iniciar com a dieta. gostaria que vocês avaliassem e indicassem o que posso adicionar ou tirar e a suplementação também.  Eu faço faculdade a noite e trabalho por isso alguns alimentos mais "fáceis" de consumir. 

 

Altura: 1,65 m

Peso: 60kg

Idade: 23 anos

Objetivo da dieta: Bulking

 

Refeição 1 (6:30)

30g de aveia/2 fatias de pão/300ml de leite desnatado)/Nescau/1 fruta(maça, banana)

300ml leite desnatado:

105kcall - 0g gordura - 15g carb - 9.9g proteína

Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa)

120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína

Pão de forma (2 fatias)

132kcall – 1.64g gordura – 25.3g carb – 3.82g proteína

Nescau (2 colheres)

75kcall - 0.6g gordura - 17g carb – 0.8g proteína

1 Fruta

72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína

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504 kcall – 4,23g gordura – 94,3 carb – 18,58g proteína

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Ou

2 Batatas doces/3 ovos cozidos ou omelete

Batata doce (200 g):

206kcall – 0.24g gordura – 47.62g carb – 4.56g proteína

Ovo cozido (Total 3 ovos):

227kcall – 15.84g gordura – 1.68g carb – 18.78g proteína

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433 kcall – 16,08g gordura – 49,3 carb – 23,34g proteína

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Ou

 2 Bananas /30 g aveia/2 iogurtes naturais (490 Cal)

 Banana (2 unidades)

210kcall - 0.78g gordura – 53,9g carb – 2,58g proteína

Iogurte natural (2 unidades)

176kcall - 0.0g gordura - 26g carb – 17,2g proteína

Aveia ( 2 colheres)

104kcall – 2,2g gordura - 17g carb – 4,3g proteína

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490 kcall – 2,98g gordura – 96,9  carb – 24,08 proteína

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Refeição 2 (9:00)

30g de whey protein com água /1 fruta(maça, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais/ 1batata doce

Whey Protein (30g)

112kcall - 2g gordura – 2g carb – 24g proteína

1 Fruta

72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína

Batata doce (100 g):

103kcall – 0.12g gordura – 23,83g carb – 2,28g proteína

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287 kcall – 2,35g gordura – 44,83  carb – 26,64g proteína

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Refeição 3 (12:00) ("almoço")

Bife magro OU filé de frango OU peixe OU 4 ovos inteiros – Sem ser fritura /400g de batata doce ou arroz e feijão /1 porção de legumes cozidos

Bife ou ovos:

252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína

Arroz com feijão (4 colh. de cada aprox.):

396kcall – 3,64g gordura – 74,68g carb – 16,44g proteína

Legumes cozidos (100 g):

65kcall – 0.15g gordura – 13,09g carb – 2,86g proteína

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713 kcall – 18,8g gordura – 87,77 carb – 46,59 proteína

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Ou eventualmente

150g de carne vermelha
Macarrão com molho de tomate

Carne vermelha (100 g):

252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína

Macarrão com molho (250 g):

206kcall – 1,17g gordura – 41,56g carb – 7,56g proteína

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458 kcall – 16,18g gordura – 41,56 carb – 34,85g proteína

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Refeição 4 (15:00)

Fruta/ 1barrinha de cereais ou sanduiche de pão com queijo / granola

1 Fruta

72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína

Barrinha de cereais:

80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína

Granola (55 g):

224kcall – 6,07g gordura – 39,81g carb – 5,07g proteína

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376 kcall – 6,7g gordura – 76,81 carb – 6,63g proteína

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Refeição 5 (18:00)

25g de albumina/Fruta/barrinha de cereais  (Cal 262)

1 Fruta

72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína

Barrinha de cereais:

80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína

Albumina (55 g):

94kcall – 0g gordura – 0g carb – 24g proteína

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246 kcall – 0,63g gordura – 37g carb – 25,56g proteína

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Refeição 6 (21:00) ("jantar")

3 ovos inteiros / 300g de batata doce (630 Cal)

Barrinha de cereais:

231kcall – 15,84g gordura – 1,68g carb – 18,78g proteína

Batata doce(300g):

336kcall – 0,39g gordura – 77,64g carb – 7,44g proteína

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567 kcall – 16,23g gordura – 79,32 carb – 26,22g proteína

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Refeição 7 (última do dia) 

ovos cozidos ou omelete ou albumina ou abacate/azeite (170 Cal)

 

Omelete:

140kcall – 10,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína

Azeite (1 colher):

108kcall – 12g gordura – 0g carb – 0g proteína

 

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248 kcall – 22,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína

 

TOTAL

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2941 kcall – 71,31g gordura – 422,26g carb – 159,37g proteína

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