Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA

[SheHulk 20]

Acompanhando!

[Guerrier 18]

Consegue postar os macros da Dieta? Como andam os treinos? Progressão de carga, aeróbicos etc?

 

Posta as fotos lado a lado com datas para ficar melhor as análises, de primeira vista parece que o corpo deu uma mudada já.

[Nbrk 16]

11 horas atrás, Guerrier disse:

Consegue postar os macros da Dieta? Como andam os treinos? Progressão de carga, aeróbicos etc?

 

Posta as fotos lado a lado com datas para ficar melhor as análises, de primeira vista parece que o corpo deu uma mudada já.

 

Atualizando colocando as datas, já repasso aqui algumas informações e modificações que fiz, realmente deu uma LEVE mudada. 

 

11 horas atrás, SheHulk disse:

Acompanhando!

vlw! bem-vindo

 

13 horas atrás, mootley disse:

Quantas calorias e macros nessa dieta?

Você gosta mesmo de batata doce e frango, heim...

kkkkkkkkkkk sindrome de pobreza, por mim tava só na tilápia e salmão 

ja ja atualizo aqui

 

 

[Batataney 874]

Acompanhando...

[SheHulk 20]

Em uma semana deu praa notar uma boa diferença nos músculos das pernas! Parabéns!

Continue focada que a tendência é melhorar. 

[Nbrk 16]

 

14 horas atrás, mootley disse:

Quantas calorias e macros nessa dieta?

Você gosta mesmo de batata doce e frango, heim...

 

Modificação da Dieta - (passando fome + mudança de horários na rotina) 

Muito pesada minha rotina, tava ficando 0 energia, recuperação um lixo, exaustão total, mudei meus horários, segue adaptação da dieta:

 

Antes explicando minha dieta:

Cálculo BMR: Total: 1.500 aprox. Fórmula usada:  Mulheres: TMB = 655 + ( 4.35 x peso em libras ) + ( 4.7 x altura em polegadas ) - ( 4.7 x idade em anos )

Ajuste de acordo com minhas atividades/necessidades: muito ativo:  (x1.7): 2.500 aprox.

Dieta: Slow-Bulk (objetivo: aumento muscular significativo com mínimo de ganho de gordura).

Cálculo Macros: (Calorias para Training Day e Rest-day) Variação do Carbo

4 TR - Aumento de 40% - 2.500kCal 

3 RT - Redução de 10% - 1.500Kcal

Cálculo Proteinas: 2.5g/kg LBM - Total diário: 172g apróx.

Total de refeições: 6 - Dividas em: 25g prot em 4 refeições + 36g prot. em 2 refeições (pré-treino, pós-treino).

Cálculo Carboidratos: Fórmula básica: 1gproteina = 4kcal Carboidrato

Cálculo Gorduras: Total de kcal gastos em Prot. + 30% dividido por 9 = 75g/gordura apróx.

Editado Outubro 26, 2016 às 04:20 por Nbrk

[Nbrk 16]

12 horas atrás, Guerrier disse:

Consegue postar os macros da Dieta? Como andam os treinos? Progressão de carga, aeróbicos etc?

 

Posta as fotos lado a lado com datas para ficar melhor as análises, de primeira vista parece que o corpo deu uma mudada já.

 

Postado, os macros da dieta, depois atualizo pq to modificando umas coisas no cardápio, passei um pouco de fome esses dias ai =s 

 

Como estão meus treinos:

 

Treinos de Segunda/ Quarta/ Quinta/ Sexta

 

Segunda: Quadríceps/Glúteos/Panturrilha

Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg

Agachamento sumô: 4x14/haltere 14kg

Lep Press: Pés laterais 3x14 + drop 3x3x3 - 120kg

Extensora-4x14 + drop 3x3x3 - 28kg 

Flexora-4x14 + drop 3x3x3 - 25kg

Pantu em pé: 4x14 + drop 

Gluteo caneleira + intercalado com banco 4x14 - 12kg

 

Terça: Descanso absoluto 

 

Quarta: Costas/Tríceps/Lombar 

Quinta: Peito/Bíceps/Abdomem + Treino Hit (circuito) máx: 25min

 

Sexta: Quadríceps/Panturrilha

Agachamento Hack: 4x14 

Stiff: 4x14 - 10kg

Adutor + Abdutor (intercalado): 3x14 + falha

Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg

Passada lateral na barra: 4x14 - 10kg

Pantu em pé: 4x14 + drop 3x3x3

 

 

 

 

58 minutos atrás, Batataney disse:

Acompanhando...

obrigada

 

41 minutos atrás, SheHulk disse:

Em uma semana deu praa notar uma boa diferença nos músculos das pernas! Parabéns!

Continue focada que a tendência é melhorar. 

Deu um pouco! To atualizando colocando datas, ai fica mais organizado ^^ obrigada

[celotreze 29]

Bela evolução em só 1 semana hein. Parabéns! 

[Nbrk 16]

35 minutos atrás, celotreze disse:

Bela evolução em só 1 semana hein. Parabéns! 

até que melhorou! dieta é tudo, obrigada  

[Stein 6097]

Em 18/10/2016 at 04:08, Nbrk disse:

atualmente treino 3x por semana, 1 superior, 2 inferior (sendo bem sucinta).

é pouco..

treine todos os dias que puder..