Modificando meu ABC 2x, avaliem!

[Insp 51]

Idade: 22
Altura: 180
Peso: 78
BF: 15%
Objetivo do treino: HIPERTROFIA
 

MODELO: ABC 2x

A - PERNA
Agachamento Livre     5x8
Leg Horizontal         3x12
Hack             4x10

Stiff             5x8
Banco Flexor        4x10
Gêmeos sentado         3x15

B - PEITO, OMBRO e TRÍCEPS
Supino 45º         5x8
Reto com Halter        3x10 + flexão
Paralelas         4x10

Desenvolvimento Barra    4x10
Remada alta com barra    3x12

Tríceps Testa         3x12
Tríceps Pulley         3x12

C - COSTAS, BÍCEPS e TRAPÉZIO
Barra Fixa Pronado    3xfalha
Remada baixa sentado    3x12
Pulley frente        3x10
Barra fixa supinada    3xfalha

Rosca direta "W"    4x8
Rosca Scott Uni        3x10

Encolhimento        3x12

 

 

 

Me recomendam alguma modificação? Aguardo resposta, valeu!
 

[Lima Fight 60]

Eu acho que tem muitas series pra perna e pouco pra pantu...

[lokyzera 18]

Prefiro treinar panturrilhas mais frequentemente.

 

No treino de ombros, eu prefiro fazer elevação lateral do que remada alta, pois essa pega muito trapézio.

[Insp 51]

7 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Eu acho que tem muitas series pra perna e pouco pra pantu...

Fiz isso de propósito, como nas pernas os grupos musculares são maiores e mais difíceis de construir, tentei montar um bom treino para as pernas... já minha panturrilha, não vejo a mesma necessidade de intensidade por terem uma boa simetria, as panturra aq são meio grandinha já...

 

 

2 minutos atrás, lokyzera disse:

Prefiro treinar panturrilhas mais frequentemente.

 

No treino de ombros, eu prefiro fazer elevação lateral do que remada alta, pois essa pega muito trapézio.

 

Elevação lateral estava na minha última ficha, gosto muito do exercício mas acho bom variar periodicamente também, por isso resolvi trocar pela remada alta. E também dei uma pesquisada sobre o exercício, e notei que uma pegada mais aberta enfatiza mais os deltóides, enquanto uma pegada mais fechada trabalha mais o trapézio.

[lokyzera 18]

1 minuto atrás, Insp disse:

Fiz isso de propósito, como nas pernas os grupos musculares são maiores e mais difíceis de construir, tentei montar um bom treino para as pernas... já minha panturrilha, não vejo a mesma necessidade de intensidade por terem uma boa simetria, as panturra aq são meio grandinha já...

 

 

 

Elevação lateral estava na minha última ficha, gosto muito do exercício mas acho bom variar periodicamente também, por isso resolvi trocar pela remada alta. E também dei uma pesquisada sobre o exercício, e notei que uma pegada mais aberta enfatiza mais os deltóides, enquanto uma pegada mais fechada trabalha mais o trapézio.

Opa, tudo certo. Já fiz remada alta mais aberta em treino de ombros também. No geral o treino está ótimo. Abraço e bons ganhos.

[Lima Fight 60]

1 minuto atrás, Insp disse:

já minha panturrilha, não vejo a mesma necessidade de intensidade por terem uma boa simetria, as panturra aq são meio grandinha já...

Ok, entendi... só tenha em mente que vc só esta treinando sóleo, e não esta treinando gastrocnemio

[Insp 51]

4 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Ok, entendi... só tenha em mente que vc só esta treinando sóleo, e não esta treinando gastrocnemio

 

Pela escolha do exercício?

Estou revezando pela primeira vez no treino de panturrilha, sempre fiz gêmeos de pé... queria muito um exercício específico pra dar ênfase a essa região da perna entre o tornozelo e a canela, acho essa região muito fina perto da panturra mesmo.

Uma vez me disseram pra fazer um exercício inverso ao gêmeos, ao invés de levantar o calcanhar, ficar sobre ele e levantar apenas a ponta dos pés, mas não sei se é realmente útil

[Lima Fight 60]

19 minutos atrás, Insp disse:

 

Pela escolha do exercício?

Estou revezando pela primeira vez no treino de panturrilha, sempre fiz gêmeos de pé... queria muito um exercício específico pra dar ênfase a essa região da perna entre o tornozelo e a canela, acho essa região muito fina perto da panturra mesmo.

Uma vez me disseram pra fazer um exercício inverso ao gêmeos, ao invés de levantar o calcanhar, ficar sobre ele e levantar apenas a ponta dos pés, mas não sei se é realmente útil

Eu acho que o músculo que vc quer treinar é o tibial anterior, ele fica "do lado" da canela, na parte da frente, e é responsável pela dorsiflexão de tornozelo, sendo assim seu amigo esta certo...

Já o exercício que vc colocou de "gemeos" sentado, na verdade trabalha o músculo sóleo que fica entre gastrocnêmio e sua tíbia, sempre que você faz a flexão de tornozelo sentado vc "afrouxa" o músculo gastrocnêmio e isola o músculo sóleo... quando vc faz a flexão de tornozelo em pé os dois músculos são recrutados. 

[Insp 51]

1 minuto atrás, Renan Kyokushin disse:

Eu acho que o músculo que vc quer treinar é o tibial anterior, ele fica "do lado" da canela, na parte da frente, e é responsável pela dorsiflexão de tornozelo, sendo assim seu amigo esta certo...

Já o exercício que vc colocou de "gemeos" sentado, na verdade trabalha o músculo sóleo que fica entre gastrocnêmio e sua tíbia, sempre que você faz a flexão de tornozelo sentado vc "afrouxa" o músculo gastrocnêmio e isola o músculo sóleo... quando vc faz a flexão de tornozelo em pé os dois músculos são recrutados. 

 

Ah sim, muito obrigado!

Vou usar essa variação por um período, depois volto pra execução em pé.

 

Sabe alguma forma de executar esse exercício pro tibial anterior com pesos? É pouco comum ver o pessoal treinando isso, e muito menos ver máquinas... só consigo pensar em uma execução pra ele sem pesos.

[Lima Fight 60]

Sim, até existe a maquina, mas difícil ver uma academia que a tem 

Da pra colocar uma tornozelera na ponta do pé e realizar o movimento, ou colocar um halter entre os dois pés, ou ainda utilizar um thera-band

 

Segue imagens