Treino Upper/Lower

[teteusxD 3]

Idade: 25 anos
Altura: 1,85m
Peso: 76kg

Hipertrofia (foco em pernas)
 

Treino Upper A
1º Exercício: Supino reto com barra
2º Exercício: Remada curvada
3º Exercício: Militar
4º Exercício: Barra-fixa
5º Exercício: Paralelas 
6º Exercício: Rosca Direta

 

Treino Lower A
1º Exercício: Agachamento livre
2º Exercício: extensora 
2º Exercício: Passada
4º Exercício: Stiff

 

 Treino Upper B
1º Exercício: Supino reto com barra
2º Exercício: Supino Inclinado Halter
3º Exercício: Barra-fixa
4º Exercício: Crucifixo invertido Aparelho 
5º Exercício: Elevação Lateral
6º Exercício: Triceps testa

 

Treino Lower B
1º Exercício: Levantamento Terra
2º Exercício: extensora 
2º Exercício: Passada
4º Exercício: Stiff

 

As repetições que tenho mais duvida, pois faço sempre 3 x 8 em todos os exercícios. 

[Deadliftt 27]

Acho que o seu treino está Ok. Sendo o seu foco pernas, acho que você poderia de alguma forma aumentar o volume nos teus treinos B (repetições, séries, volume de exercício, etc ). Apesar da panturrilha ser requisitada para estes exercícios livres, te aconselho a realizar pelo menos um exercício especificamente para ela (não me cai bem um foco em pernas sem panturrilha). Abraço

[Paulo Bonilha 3]

Em 13/10/2016 at 22:17, teteusxD disse:

Idade: 25 anos
Altura: 1,85m
Peso: 76kg

 

Qual é a frequência desse treinamento? Vou basear minhas sugestões considerando que você treine da seguinte na seguinte sequência: Upper A > Lower A> Descanso > Upper B> Lower B> Descanso. O que daria um treinamento de segunda a sexta feira, com descanso na quarta, sabado e domingo.

Hipertrofia (foco em pernas)
 

Treino Upper A Procure seguir a ordem dos exercícios de acordo com o sinergismo entre eles, Exemplo:
1º Exercício: Supino reto com barra 
2º Exercício: Paralelas
3º Exercício: Militar
4º Exercício: Barra-fixa
5º Exercício: Remada curvada
6º Exercício: Rosca Direta

 

Treino Lower A (Se o seu foco é pernas, acredito que você deva incluir ao menos mais um exercicio composto, como leg press ou agachamento 45° e flextora para a parte anterior)
1º Exercício: Agachamento livre
2º Exercício: extensora 
2º Exercício: Passada
4º Exercício: Stiff

 

 Treino Upper B (Atenção ao sinergismo novamente, e adicione algum exercicio para biceps, por exemplo uma rosca scoth ou concentrada)
1º Exercício: Supino reto com barra
2º Exercício: Supino Inclinado Halter
3º Exercício: Barra-fixa
4º Exercício: Crucifixo invertido Aparelho 
5º Exercício: Elevação Lateral
6º Exercício: Triceps testa

 

Treino Lower B (Novamente, o treino está muito fraco para pernas, o levantamento terra é bom em uma rotina fullbody, neste caso, como este é um dia especifico para Lower, acredito que o agachamento seja mais efetivo, e como no caso do primeiro treino, insira mais um composto Leg Press ou Agachamento 45° e flextora unilateral
1º Exercício: Levantamento Terra
2º Exercício: extensora (este você pode fazer unilateral e depois da passada)
2º Exercício: Passada
4º Exercício: Stiff

 

As repetições que tenho mais duvida, pois faço sempre 3 x 8 em todos os exercícios. (3x8 não é uma regra, é apenas o limiar básico para hipertrofia, mas o interessante é oferecer estimulos diferentes para o corpo, você pode fazer no primeiro treino da semana 4x5 com carga e descanso maiores e no final da semana vc pode alternar para um 3x8/10 com carga moderada e descanso curto. A regra aqui é não ter regra definida, apenas varie os estimulos para seu corpo não se acostumar).

 

Editado Outubro 20, 2016 às 18:49 por Paulo Bonilha

[auloreitz 0]

Em 20/10/2016 at 16:44, Paulo Bonilha disse:

 

Paulo o que tua acha dessa divisão?

O treino modificado seguindo alguns conselhos de vocês...Eu faço triceps unilateral pq meu lado esquerdo e menor que o direito e me incomoda bastante...

 

U1-Seg

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Desenvolvimento Militar em pé (barra) – 3x 8~12

Remada Curvada – 3x 8~12
Crucifixo – 3x 8~12

Triceps unilateral 3x 8~12

Paralelas – 3x 8~12

Rosca Direta - 3x 6~8

 

L1-Ter

 

Agachamento Livre – 4x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8

Extensora -  3x 6~8

Flexora- 3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Hiperextensão - 3x 10~12

Abdominal - 3x 10~15

 

U2-Qui

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Desenvolvimento Militar em pé (barra) – 3x 8~12

Remada Curvada – 3x 8~12
Crucifixo – 3x 8~12

Triceps unilateral 3x 8~12

Paralelas – 3x 8~12

Rosca Alternada - 3x 6~8

 

L2-sex

 

Levantamento Terra - 3x 5~6

Agachamento livre  4x 6~8

Leg Press 45 – 3x 6~8

Extensora- 3x 6~8
Flexora - 3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Abdominal 3x 10~15

 

[Paulo Bonilha 3]

6 horas atrás, auloreitz disse:

Paulo o que tua acha dessa divisão?

O treino modificado seguindo alguns conselhos de vocês...Eu faço triceps unilateral pq meu lado esquerdo e menor que o direito e me incomoda bastante... Sem problemas, está correto

 

Você vai serguir essa ordem fazendo bi-set? Se não for, siga a lógica dos músculos sinergistas.

 

U1-Seg

 

Supino Reto  – 3x 6~8 (4x 6-8) Se for trabalhar com 6 repetições o ideal são 4 séries
Puxada Pulley – 3x 6~8 (Pq vc não faz barra fixa? Se vc for manter puxada no pulley, aumente as repetições para 8-10)

Desenvolvimento Militar em pé (barra) – 3x 8~12 (3x 8-10) A faixa entre 6-10 é melhor para exercicios compostos

Remada Curvada – 3x 8~12 (3x 8-10) Idem acima
Crucifixo – 3x 8~12 Eu colocaria um supino inclinado c/ halteres e realizaria antes do desenvolvimento

Triceps unilateral 3x 8~12 (3x10-12) Isolados funcionam melhor nessa faixa de repetição

Paralelas – 3x 8~12 (Recomendaria fazer mais cedo, logo após o supino, pois é um exercicio de dificil execução e que vc não tem muita autonomia para regular a carga, uma vez que vc usa o peso corporal)

Rosca Direta - 3x 6~8 (3x10-12) Idem triceps unilateral

 

L1-Ter

 

Agachamento Livre – 4x 6~8
Leg Press 45 – 3x 6~8 Idem supino reto

Extensora -  3x 6~8  Idem triceps unilateral

Flexora- 3x 6~8 Idem acima
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12 (3x 12-20) Panturrilha possui muitas fibras vermelhas, as quais são mais resistentes e necessitam de mais repetições, trabalhe entre 12-20 repetições
Panturrilha Sentado – 3x 8~12 Idem acima

Hiperextensão - 3x 10~12

Abdominal - 3x 10~15 Idem panturrilha

 

Aplicar os mesmos apontamentos na rotina abaixo. Outra sugestão é variar os exercícios entre os dias 1 e 2, como por exemplo, em um dia vc utiliza barra e no outro halteres, ou então muda o tipo de pegada e etc....

6 horas atrás, auloreitz disse:

U2-Qui

 

Supino Reto  – 3x 6~8
Puxada Pulley – 3x 6~8

Desenvolvimento Militar em pé (barra) – 3x 8~12

Remada Curvada – 3x 8~12
Crucifixo – 3x 8~12

Triceps unilateral 3x 8~12

Paralelas – 3x 8~12

Rosca Alternada - 3x 6~8

 

L2-sex

 

Levantamento Terra - 3x 5~6 (Particularmente acho que o levantamento terra não cabe na sua divisão, pois este irá recrutar parte das costas, biceps e antebraço em demasia, os quais já foram recrutados no dia anterior e deveriam estar descansando. Excluiria ele ou trocaria por um stiff que utiliza menos peso e não vai interferir tanto)

Agachamento livre  4x 6~8

Leg Press 45 – 3x 6~8

Extensora- 3x 6~8
Flexora - 3x 6~8
Panturrilha ( Leg) – 3x 8~12
Panturrilha Sentado – 3x 8~12

Abdominal 3x 10~15

 

 

[auloreitz 0]

Em 24/10/2016 at 10:19, Paulo Bonilha disse:

 

Aplicar os mesmos apontamentos na rotina abaixo. Outra sugestão é variar os exercícios entre os dias 1 e 2, como por exemplo, em um dia vc utiliza barra e no outro halteres, ou então muda o tipo de pegada e etc....

 

Muito boa as dicas e muito bem detalhadas

obrigadão Paulo ^^

 

faço pulley pq nao consigo ainda fazer os famosos chin ups/barra fixa

e as paralelas faço no graviton pelo mesmo motivo.

 

a minha divisão tá sendo assim

costas/peito/biceps/triceps

não faço mais o terra devido a falta de energia

sobre os compostos e os isoladores irei modificar as repetições.