Minha Primeira Dieta - Cutting [Com Fotos]

[Nettuno 3]

Segue para avaliação, críticas, ajudas e comentários:

 

Sempre tive acompanhamento com nutricionista, porém a agenda para marcar está complicada, valor da consulta subiu, enfim ...Resolvi por a mão na massa!

 

Busquei alguns conhecimentos aqui no Fórum, e preciso da ajuda de vocês para montar a minha dieta. Vamos lá:

Altura: 165 cm
Peso: 74 kg
BF: ~18%
Medidas: -
Objetivo da dieta: Cutting

 

Apenas para conhecimento, foto de cerca de 4,5 anos atrás:

 

Atual:

 

Utilizei o site http://fitlabs.ru/calc/ para cálcular minha TMB e GCD, e como não sei exatamente o meu BF, optei por utlizar a formulá onde não é necessário informar. Mas, segue comparativo utilizando 18% (última avaliação):

 

Vou realizar um deficit de 490kcal (20%) com 1972kcal dia jogando ~2,3 g Prot/KG / 1 g Fat/KG e o restante em carbo:

 

A divisão dos macros ficou em torno de 33% para cada um:

 

Gostaria de ajuda de vocês, para só depois montar a dieta. O que acham dessa divisão para um cutting? Algo que tenho que ajustar? Chutam algum percentual de BF?

Estou pensando em fazer 8 refeições (incluindo pré e pós treino).

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Outubro 13, 2016 às 23:42 por Nettuno
Retirando links indesejados

[Nettuno 3]

Lendo o post do Felipefabri:

Citar

@Felipefabri 

...

PROTEÍNAS
SE FOR UM PLANO DE CUT: 
Peso corporal em KG x 2,35 
Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 165g de proteína por dia.

Sendo (Pós treino):
Peso corporal em KG x 0,5 
Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 165g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino.

CARBOIDRATOS 
SE FOR UM PLANO DE CUT:
Resultado do coeficiente de proteínas x 1.35 
Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 225g de carboidrato por dia.

Sendo (Pós treino):
Peso corporal em KG x 0,8 ~1,0
Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 225g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 55g/70g carboidrato em um horário pós treino.
– Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina.

ORDURAS
SE FOR UM PLANO DE CUTTING:
O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 90% da GCD (Gasto calórico diário) então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 1.1g por Kg  então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (40% Carboidratos, 30% Proteína, 30% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina.

Resultado 1: aprox.: até 75g de gorduras por dia ou até 1,1g KG.

RESULTADO FINAL 
Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Cutting
Carboidratos: 225g
Proteínas: 165g
Gordura: 75g
Aprox.: 2.235kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 40/30/30 até alcançar o número de kcal desejados.) 
Proporção: 40% 30% 30% 
...

 

Fiz algumas adequações, conforme o texto acima, mantendo as 1972 kcal/dia:

 

Carb: 197,2 g (2,66 g por kg) - 788,8 kcal (40%)

Prot: 147,9 g (2,00 g por kg) - 591,6 kcal (30%)

Fat: 65,7 g (0,89 g por kg) - 591,6 kcal (30%)

 

Estou pensando em reduzir ainda mais os Carbs subindo o Fat.

 

Aguardo avaliações.

[Z.F.N.A 3]

@Nettuno no caso, fazendo esses calculos a quantidade de carbo seria maior mesmo em cutt. Mas não deveria ser ao contrario, o carbo ser menor do que a quantidade de proteina?

[Nettuno 3]

5 horas atrás, Z.F.N.A disse:

@Nettuno no caso, fazendo esses calculos a quantidade de carbo seria maior mesmo em cutt. Mas não deveria ser ao contrario, o carbo ser menor do que a quantidade de proteina?

 

Fiz a divisão conforme sugeriu o post do @Felipefabri ... mas também fiquei na dúvida...

 

Lembrando q boa parte dos carbs é consumida em pós treino, glicogênio acredito eu, talvez por isso a alta quantidade... Mas vamos esperar mais comentários...

[Felipefabri 647]

15 horas atrás, Nettuno disse:

 

Bom Dia Nettuno, vamos ao começo meio e fim? Começo! Acredito que você não calculou da melhor forma o seu GCD e começar a dieta já com números tão próximos da TMB pode te deixar sem muita margem para futuros cortes com possíveis platôs, eu mesmo fiz as suas contas com as informações que você deu aí, e me parece números ideais de começo de cutting entre 2500kcal até 2700kcal tranquilamente (desde que você treine pelo menos 5 dias/semana). Agora o meio,pelas contas que eu indiquei a sua ingestão seria 170g Proteínas, 230g Carboidratos e 81,4g Gorduras para uma dieta com 2332kcal (Se desejar consumir mais aumentar mantendo as proporções 40/30/30) .. Não acredito que o carboidratos deveria ser menor do que este como o amigo citou ali em cima.. e se você observar no meu plano eu sugiro modificações nos macronutrientes depois de alcançar possíveis platôs, o Carboidrato em seu plano tem total papel anticatabólico para você que vai entrar em déficit.. E por fim, vocês precisam tirar essa onda que cutting se resume em cortar carbos.. pelo amor, parece que ficaram nos anos 90 hahaha, cutting se resume em cortar CALORIAS, e dependendo de manipulações hormonais desejadas aumentar ou abaixar algum macronutriente, eu acredito no sucesso desse plano de olhos fechados irmão, acredito que se estudar melhor ele e coloca-lo em pratica terá ótimos resultados. 

[Nettuno 3]

Opa @Felipefabri, obrigado pela visualização e comentário.

 

Seguem algumas dúvidas e informações:

 

22 horas atrás, Felipefabri disse:

...eu mesmo fiz as suas contas com as informações que você deu aí, e me parece números ideais de começo de cutting entre 2500kcal até 2700kcal...

 

Pode me passar como chegou nesse valor?

 

22 horas atrás, Felipefabri disse:

...Agora o meio,pelas contas que eu indiquei a sua ingestão seria 170g Proteínas, 230g Carboidratos e 81,4g Gorduras para uma dieta com 2332kcal (Se desejar consumir mais aumentar mantendo as proporções 40/30/30) .

 

Segundo o que me informou:

 

Prot: 170 g * 4 = 680 kcal = 29%

Carb: 230 g * 4 = 920 kcal = 39%

Fat: 81,4 g * 9 = 732,6 kcal =  31%

Total: 2332,6

 

Segundo suas contas, do seu post no caso, não seria:

Prot: Peso x 2,35, logo 75 Kg * 2,35 = 176 g * 4 = 704 kcal = 29%

Carb: 176 * 1,35 = 237 g * 4 = 948 kcal = 39%

Fat: Até 1.1g / 75 Kg =  82,5 g = 742,5 kcal =  31%

Total: 2394,5

 

23 horas atrás, Felipefabri disse:

Não acredito que o carboidratos deveria ser menor do que este como o amigo citou ali em cima.. e se você observar no meu plano eu sugiro modificações nos macronutrientes depois de alcançar possíveis platôs, o Carboidrato em seu plano tem total papel anticatabólico para você que vai entrar em déficit.. E por fim, vocês precisam tirar essa onda que cutting se resume em cortar carbos.. pelo amor, parece que ficaram nos anos 90 hahaha, cutting se resume em cortar CALORIAS, e dependendo de manipulações hormonais desejadas aumentar ou abaixar algum macronutriente, eu acredito no sucesso desse plano de olhos fechados irmão, acredito que se estudar melhor ele e coloca-lo em pratica terá ótimos resultados. 

 

Concordo plenamente com você!

Já vi muitas pessoas que cortaram Carb. Tiveram resultado? Sim! Mas ficaram igual o inimigo do He-Man,rs. Fora que qualquer relaxo, voltavam a estava zero, ou até mesmo pior!

 

Agora, como você mesmo já viu em fotos, eu estou seguindo a última dieta que me foi passada, a qual já tem bastante tempo, e ela tem aproximadamente 1.426 kcal, com 42% de prot / 21% carb / 37% fat. A dieta foi passada com ciclo baixo de Oxandrolona (30mg/dia), porém já tem quase 1 ano que não tomo mais.

 

Tenho um pouco de receio em alterar radicalmente, tanto na quantidade de kcal/dia quanto na divisão dos macros, e acabar ganhando peso gordo. O que acha? Sou bastante leigo nesse sentido.

 

 

[Nettuno 3]

Acabei de montar a dieta, segue para avaliação:

 

1 - Desjejum:

500 ml água gelada - 0 kcal / 0 prot / 0 carb / 0 fat

1 caps multivitamínico - 0 kcal / 0 prot / 0 carb / 0 fat

430 mg cafeina - 5 kcal / 0 prot / 0 carb / 0 fat

Total:5 kcal / 0 prot / 0 carb / 0 fat

 

2 - Café da Manha:

1 ovo inteiro - 120 kcal / 8 prot / 1 carb / 9 fat

2 claras - 59 kcal / 13 prot / 0 carb / 0 fat

50 g tomate - 8 kcal / 1 prot / 2 carb / 0 fat

50 g cebola - 20 kcal / 1 prot / 4 carb / 0 fat

Total: 207 kcal / 23 prot / 7 carb / 9 fat

 

3 - Colação:

40 g Castanha de Caju - 228 kcal / 7 prot / 12 carb / 19 fat

Total: 228 kcal / 7 prot / 12 carb / 19 fat

 

4 - Almoço:

1 caps óleo de cártamo - 9 kcal / 0 prot / 0 carb / 1 fat

170 g batata doce - 130 kcal / 1 prot / 31 carb / 0 fat

100 g brócolis - 25 kcal / 2 prot / 4 carb / 0 fat

100 g peito de frango - 163 kcal / 31 prot / 0 carb / 3 fat

50 g espinafre - 8 kcal / 1 prot / 1 carb / 0 fat

50 g alface - 4 kcal / 0 prot / 1 carb / 0 fat

50 g tomate - 8 kcal / 1 prot / 2 carb / 0 fat

Total: 347 kcal / 37 prot / 39 carb / 5 fat

 

5 - Colação:

30 g pasta de amendoim - 186 kcal / 8 prot / 3 carb / 16 fat

120 g banana nanica - 110 kcal / 2 prot / 29 carb / 0 fat

20 g aveia em flocos - 79 kcal / 3 prot / 13 carb / 2 fat

Total: 375 kcal / 12 prot / 45 carb / 18 fat

 

6 - Janta:

1 caps óleo de cártamo - 9 kcal / 0 prot / 0 carb / 1 fat

170 g batata doce - 130 kcal / 1 prot / 31 carb / 0 fat

100 g brócolis - 25 kcal / 2 prot / 4 carb / 0 fat

100 g peito de frango - 163 kcal / 31 prot / 0 carb / 3 fat

50 g espinafre - 8 kcal / 1 prot / 1 carb / 0 fat

50 g alface - 4 kcal / 0 prot / 1 carb / 0 fat

50 g tomate - 8 kcal / 1 prot / 2 carb / 0 fat

Total: 347 kcal / 37 prot / 39 carb / 5 fat

 

7 - Pré Treino:

150 g abacate - 144 kcal / 2 prot / 9 carb / 13 fat

Total: 144 kcal / 2 prot / 9 carb / 13 fat

 

8 - Pós Treino:

45 g Whey - 174 kcal / 34 prot / 7 carb / 0 fat

280 g Batata Doce - 215 kcal / 2 prot / 52 carb / 0 fat

Total: 389 kcal / 36 prot / 59 carb / 0 fat

 

9 - Ceia:

1 ovo inteiro - 120 kcal / 8 prot / 1 carb / 9 fat

2 claras - 59 kcal / 13 prot / 0 carb / 0 fat

Total: 180 kcal / 21 prot / 1 carb / 9 fat

 

Total Dia: 2.316 kcal / 175 prot / 229 carb / 78 fat

 

[Visitante]

Fala mano.. olhando por cima o peito de frango, ovos e aveia estão com valores errados, isso vai dar diferença na soma dos macros (ao meu ver vai dar mais do que a realidade)

[Nettuno 3]

12 minutos atrás, Thelastboss disse:

Fala mano.. olhando por cima o peito de frango, ovos e aveia estão com valores errados, isso vai dar diferença na soma dos macros (ao meu ver vai dar mais do que a realidade)

 

Estranho, estou pegando da tabela Taco:

 

Descrição do alimento: Frango, peito, sem pele, cozid
Kcal: 163 kcal
Prot: 31,5 g
Lipideos: 3,2 g
Carb: 0 g

 

Descrição do alimento: Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
Kcal: 146 kcal
Prot: 13,3 g
Lipideos: 9,5 g
Carb: 0,6 g

 

Descrição do alimento: Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos
Kcal: 59 kcal
Prot: 13,4 g
Lipideos: 0,1 g
Carb: 0,0 g

Descrição do alimento: Aveia, flocos, crua
Kcal: 394 kcal
Prot: 13,9 g
Lipideos: 8,5 g
Carb: 66,6 g

- Lembrando que a tabela é sempre em múltiplo de 100

- Para o ovo, utilizei uma média de 50 g a unidade

 

Comparando no site http://www.dietaesaude.com.br/:

 

Peito de Frango Cozido sem pele (100g):

 

Tabela nutricional		% VD (*)
Calorias (valor energético)	163 kcal	8,15 %
Pontos*	4	-
Carboidratos	0 g	0 %
Proteínas	31,5 g	42 %
Gorduras totais	3,2 g	5,82 %
Gorduras saturadas	1,1 g	5 %
Fibra alimentar	0 g	0 %
Sódio	36 mg	1,5 %

 

Editado Outubro 16, 2016 às 17:43 por Nettuno

[Visitante]

49 minutos atrás, Nettuno disse:

 

Estranho, estou pegando da tabela Taco:

 

Descrição do alimento: Frango, peito, sem pele, cozid
Kcal: 163 kcal
Prot: 31,5 g
Lipideos: 3,2 g
Carb: 0 g

 

Descrição do alimento: Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
Kcal: 146 kcal
Prot: 13,3 g
Lipideos: 9,5 g
Carb: 0,6 g

 

Descrição do alimento: Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos
Kcal: 59 kcal
Prot: 13,4 g
Lipideos: 0,1 g
Carb: 0,0 g

Descrição do alimento: Aveia, flocos, crua
Kcal: 394 kcal
Prot: 13,9 g
Lipideos: 8,5 g
Carb: 66,6 g

- Lembrando que a tabela é sempre em múltiplo de 100

- Para o ovo, utilizei uma média de 50 g a unidade

 

Comparando no site http://www.dietaesaude.com.br/:

 

Peito de Frango Cozido sem pele (100g):

 

Tabela nutricional		% VD (*)
Calorias (valor energético)	163 kcal	8,15 %
Pontos*	4	-
Carboidratos	0 g	0 %
Proteínas	31,5 g	42 %
Gorduras totais	3,2 g	5,82 %
Gorduras saturadas	1,1 g	5 %
Fibra alimentar	0 g	0 %
Sódio	36 mg	1,5 %

 

Os valores aproximados que tenho de cabeça são:

 

30g de aveia em flocos : 17g de carbo

Ovo (valor médio/aproximado): 5,8g proteína/gordura

Filé de peito 200g: 46,7g proteína 3,3g gordura