Dúvida sobre treino

[Rhods]

Idade: 31
Altura: 1,90
Peso: 72
BF: 15%
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
Postar a estrutura: ABC2x
Número de repetições: 8-12
Número de séries: 3

 

Lesões Prévias:

- Tenho condromalacia patelar no joelho esquerdo a uns 2 anos. Aprendi a conviver com o problema graças a exercícios de fortalecimento, hoje estou 90%. Essa lesão foi que me levou a querer fazer musculação para fortalecer as pernas e evitar que no futuro eu sofra com as dores.

- Tive um problema na lombar a uns 3 meses atrás, muito provavelmente devido a execuções incorretas no agachamento aliado a um treino que não fortalecia e preparava minha lombar. Hoje já estou 100% da lombar.

- Recentemente adquiri uma epicondilite lateral no cotovelo esquerdo. Talvez tenha sido o tríceps francês que andava fazendo, aliado a um treino que enfatizava mais os tríceps do que os bíceps, talvez isso tenha dado uma desarmonia nas forças aliado aos exercícios.

 

Dessa forma segue abaixo o meu treino. O instrutor da academia atual montou o treino e eu adicionei/retirei algumas coisas, mas não confio nele e nem nos meus limitados conhecimentos. Gostaria que os colegas analisassem e postassem suas opiniões sobre o treino.

 

Aquecimento específico por grupo muscular antes:
8 rep a 50%, 6 rep a 70% e 4 a 90%.

 

(Todos os exercícios são 3x8-12)

A
Leg 45
Cadeira Extensora
Leg horizontal
Mesa flexora
Agachamento com bola e halteres
Panturrilha sentado
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Hiperextensão de lombar no banco (para dar uma fortalecida e evitar novas lombalgias)

B
Supino reto
Tríceps corda
Desenvolvimento com barra pela frente (sentado com medo da lombar)
Crucifixo com halteres
Elevação Lateral

Peck Deck
Prancha frontal e lateral

C
Remada baixa
Rosca scott com barra w
Encolhimento com barra
Rosca Alternada
Flexão de punho (vi que ajuda no problema do cotovelo)
Puxada frontal no pulley
Rosca inversa no pulley
Abdominal infra

 

Desde já agradeço pelas opiniões.

[Deadliftt]

Vou opinar sem ter muito conhecimento acerca das suas lesões, pode ser que me precipite. No seu treino A, vejo praticamente só maquinas, te sugiro optar por exercícios livres (desde que não prejudique seu joelho). Removeria a cadeira extensora (já li que ela pode ser prejudicial ao joelho, mas não sei te afirmar se isto é comprovado cientificamente, dá uma pesquisada) e também removeria estas cadeiras adutoras e abdutoras.

No seu treino B, me espantou um pouco a distribuição dos exercícios (peito, tríceps, ombro, peito, ombro, peito). Faria pelo menos 3 exercícios para peito em sequência, 1 de ombro (visando lateral) e 1/2 de tríceps. 

Em relação ao treino C, a distribuição também está meio confusa (costas, bíceps, trapézio, bíceps, punho, costas, antebraço). Assim como o que disse anteriormente, faria pelo menos 3 exercícios de costas, 2 de bíceps, 1 do punho e 1 de trapézio (dependendo da carga você consegue recrutar o antebraço aqui). Abraço