Treino de força para lutadores

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Salve, traduzi um texto do Ross Enamait sobre o treino de forças para lutadores. Estou trazendo esse texto por dois motivos: 1 - não achei muita coisa no fórum direcionado pra quem luta; 2 - já que aprendi muito no fórum desde que entrei, resolvi trazer uma pequena colaboração. Qualquer erro, tanto de tradução quanto de conteúdo, por favor me corrijam. 

Pra quem é destinado esse tópico? Para pessoas que assim como eu, já procurou na internet um treino específico para lutadores.

 

Treino de força para lutadores
Por Ross Enamait – Publicado em 2006

O material apresentado neste artigo não é específico para um estilo de luta. O foco é o treino de força para atletas de combate.

1. Treino de força

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Observe que este artigo é intitulado como treinamento de força e não levantamento de peso. Há uma diferença entre essas duas atividades. Treinamento de força envolve o uso de exercícios de resistência buscando o aumento da força. A resistência pode provir de diversas fontes como o treinamento com peso corporal (ex: barra-fixa, flexão), pesos livres, bolas medicinais, outros objetos (ex: saco de areia), e também de elásticos de resistência (resistance bands). Essas ferramentas são apenas um meio para um fim. Uma ferramenta não vai garantir resultados. Nenhuma ferramenta é melhor, nem pior que as outras. Cada uma delas oferece um determinado valor se usadas corretamente.

 

 

 

 

Muitos treinadores da velha escola desaprovam o uso de pesos, no entanto, incentivam os exercícios com o peso corporal. Esse pensamento é ilógico, pois cada uma dessas formas de treino pode produzir resultados semelhantes. Exercícios com peso não são melhores ou piores que os exercícios com o peso corporal. Existem muitos lutadores que preferem o uso de pesos e outros que preferem o uso de exercícios apenas com o peso corporal, e, há lutadores de sucesso de ambos os lados. Negar esse fato demonstra nada mais do que ignorância.
A ferramenta utilizada é apenas um meio para um fim.

 

 

2. Treino de força não é Bodybuilding

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Muitos treinadores da velha escola se assustam com o pensamento de levantar pesos, pois sua interpretação desse termo é que ele seja semelhante ao bodybuilding, fazendo-os imaginar grandes fisiculturistas.
Vamos deixar uma coisa clara…
Um lutador não tem motivo para seguir uma rotina de treino de um bodybuilding. Bodybuilding enfatiza a estética, não havendo preocupação com qualidades atléticas como velocidade, potência e resistência. Um atleta treina para desenvolver habilidades específicas, por função. Comparar um treino de força para um lutador com bodybuilding é como comparar uma laranja fresca à uma maçã artificial. Não faz sentido.
*No texto Ross deixa claro que não está falando mal de bodybuilding. Apenas está dizendo que não é o regime de força ideal para um lutador. 

3. O que é força?

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Muitos dos que criticam um treinamento de força para lutadores não entendem que há diferentes tipos de força existente. Força é geralmente descrita como a habilidade de exercer uma tensão contra uma resistência. No entanto, essa definição simples não é o suficiente. Devemos ao invés examinar os tipos de força mais específicas.

Força máxima – é o mais alto valor da força obtido durante uma contração máxima voluntária contra uma resistência imóvel. Força máxima é desenvolvida levantando cargas altas, ou através de métodos com o peso corporal como isométricos e o uso de vigorosas repetições de movimento.

Força explosiva – também denominada como força rápida ou potência, é definida como a habilidade de produzir uma grande força em um tempo mínimo e uma resistência submáxima.
Claramente, o desenvolvimento de um tipo de força (ex: força máxima) não garante o desenvolvimento de outras (ex: força explosiva). Essa informação pode ser uma surpresa para muitos atletas que focam todo o seu treino de força para apenas um tipo específico de força (ex: atletas que apenas levantam cargas pesadas para desenvolver  a força máxima).
A força explosiva é um tipo de força essencial para todos os atletas competitivos.

Força de partida – é definida como a habilidade de gerar a maior força possível no tempo mais curto possível, no início do esforço. Ela é independente do tamanho da resistência submáxima e representa um componente relativamente independente da potência. Ela é decisiva para o rendimento, quando há necessidade de reagir a um estímulo com velocidade e alta aceleração, como no boxe.
Apesar da força de partida ser muito importante para lutadores, ela é frequentemente treinada de forma inadequada. O cientista do esporte mundialmente renomado Yuri Verkhoshansky e colegas estabeleceram que:

"Treinamento de força máxima em excesso pode prejudicar a força de partida e habilidade técnica em boxeadores." (2)

Força de resistência – é definida como a habilidade do grupo de músculos exercer um esforço submáximo por um extenso período. A força de resistência é vital para qualquer atleta de combate. Potência e velocidade são inúteis sem o vigor necessário para aplicar esses atributos físicos durante uma luta. 
E ao contrário da opinião de muitos, pesos podem ser usado efetivamente para melhorar a resistência de um lutador. Por exemplo, a rotina “the magic 50”  oferece um desafio de condicionamento de alta velocidade, ideal para atletas de combate.

 

 

4. Anatomia básica e fisiologia

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Depois de ler que o excesso de força máxima pode prejudicar a força de partida, você pode inicialmente assumir que levantar cargas pesadas é prejudicial para lutadores. No entanto, isso não é verdade.
Muitos treinadores da velha escola acreditam que altas cargas de peso levará ao excesso de massa muscular e redução na velocidade. Isso é um mito. Embora o desenvolvimento excessivo de força máxima possa realmente causar problemas, esse tipo de força ainda é importante (se treinada em moderação).
Para entender a relevância do treino de força máxima, é importante primeiro, entender como o corpo funciona. Uma vez que você entende o corpo, é indispensável o treinamento de força máxima.
Fibras musculares são agrupadas em unidades motoras. Uma unidade motora contém centenas de fibras musculares e um nervo, que leva o sinal para as fibras musculares. Todas as fibras musculares contida dentro de uma unidade motora são do mesmo tipo, contração lenta (tipo I - vermelha) ou contração rápida (tipo II - branca). Quando um sinal é enviado para a unidade motora, todas as fibras dentro daquela unidade se contraem.

Durante o treino para o desenvolvimento de força, devemos focar nas fibras de tipo II. Infelizmente, nem todas as unidades motoras são ativadas ao mesmo tempo. Exercícios de baixa intensidade não ativam as fibras tipo II. Se o exercício não estimula uma unidade motora de contração rápida, as fibras musculares contidas dentro da unidade não vão se adaptar ao treino. Essencialmente, se a unidade motora não é recrutada, não ocorrerá resposta.
Dessa maneira, se você apenas levantar cargas leves, você não vai desenvolver adequadamente as fibras musculares tipo II. Durante os intensos levantamento de carga alta, fibras tipo II são recrutadas. Por essa razão, treinamento de força máxima é considerado o método superior para melhorar tanto a coordenação intramuscular quanto a intermuscular. 
Então, enquanto o treino excessivo de força máxima pode levar a problemas, esse tipo de força não pode ser ignorada. Através de um projeto adequado, o treinamento de força máxima pode ser usado para melhorar o potencial de força de qualquer atleta (ex: melhorar a habilidade de recrutar e consequentemente utilizar as fibras musculares tipo II).

5. E quanto à velocidade?

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Muitos vão ler sobre o levantamento de cargas altas e assumir falsamente que isso vai influenciar negativamente a sua velocidade. Um mito comum sugere que o levantamento de cargas altas levará ao acúmulo de massa (bulk) desnecessário, o qual consequentemente vai reduzir a amplitude de movimento e o desenvolvimento de velocidade. 
Agora considere um poderoso jogador de futebol que realiza um sprint de 40 jardas (36,5 metros) em 5 segundos. Claramente, o treinamento com peso não influencia sua velocidade. E quanto a um corredor de 100 metros, que cobre essa distância em 10 segundos? Treinamento com peso também não influencia o seu potencial de velocidade.
Quando você entende como o corpo funciona, você logo percebe que um programa de força desenvolvido para aumentar a eficiência das fibras musculares de contração rápida não vai prejudicar o potencial de velocidade. Pelo contrário, o programa certo pode ajudar na produção de velocidade.
Como declarado no texto traduzido do russo Yuri Verkhoshansky, Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches:

 

“Quando é utilizada uma metodologia eficaz, exercícios com resistência promovem não só um aumento na velocidade do movimento mas também perfeição da coordenação, reação motora, rapidez e frequência de movimentos, habilidade para relaxar os músculos, desenvolvimento de resistência muscular local e um aumento da capacidade aeróbica máxima.” (3)

 

 

6. E quanto a flexibilidade?

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Outro mito comum em relação ao treino de força envolve a flexibilidade e amplitude de movimento. Muitos treinadores acreditam que o treino com pesos podem comprometer a flexibilidade. Isso também não é verdade.
Um programa de força adequado vai aumentar sua amplitude de movimento. Para aqueles que discordam, eu peço para executarem um simples experimento. Execute um overhead squat e você vai ver o quanto você pode desenvolver de flexibilidade com a seleção de exercícios adequados.
Levantadores olímpicos também são um grande exemplo de potência e flexibilidade. Os dois levantamentos olímpicos (Snatch e Clean-and-Jerk) exigem esses dois atributos físicos. Os indivíduos que competem no levantamento de peso olímpico estão entre os atletas mais fortes do mundo. Esses homens e mulheres não possuem a mesma massa muscular vistos no bodybuilding. Esses indivíduos são fortes, flexíveis e extremamente atléticos. 
Outro exemplo, perceba a flexibilidade de um ginasta. Esses atletas possuem uma força absurda, e ainda assim são extremamente flexíveis. Claramente, o treinamento de força desses ginastas não comprometeu sua amplitude de movimento.
Conclusão: não há dúvida que a força pode ser desenvolvida sem prejudicar a amplitude de movimento e a flexibilidade.

 

7. E quanto à massa/volume (bulk)?

Spoiler

 

Muitos treinadores não recomendam o treinamento de força porque tem medo de que isso possa levar ao ganho desnecessário de massa muscular. Afinal, atletas de combate competem em categorias específicas de peso. Por que iriam querer ganhar peso se eles já lutam para manter o peso daquela categoria em que lutam?
Novamente, o treinamento de força não vai levar ao ganho de massa muscular se o atleta utilizar o programa correto, ao mesmo tempo, deve tomar cuidado com a ingestão nutricional. O alimento que você consome é a verdadeira causa do ganho de peso (ou perda).
A citação do texto a seguir, do livro Supertraining vai lançar uma luz sobre esse assunto:

“Força não é primariamente uma função do tamanho do músculo, mas da contração muscular poderosa por uma estimulação nervosa eficaz.” (4)
“Strength is not primarily a function of muscle size, but one of the appropriate muscles powerfully contracted by effective nervous stimulation.” (4)

Se você deseja ganhar força, você deve ter como alvo o sistema nervoso. Isso pode ser feito sem o ganho de peso. Para  demonstrar um exemplo perfeito, podemos voltar ao levantador de peso olímpico. Esses atletas competem dentro de categorias de peso específicas. Eles são capazes de ganhar força sem ganhar peso.
O sistema nervoso é o verdadeiro indicador de força, e não músculos grandes.

 

 

8. Sem garantias

Spoiler

Como dito anteriormente (mas vale repetir), o desenvolvimento de um tipo de força não garante o desenvolvimento de outra. Propriedades de força distintas geralmente não estão relacionadas. Um atleta pode possuir força tremenda de um tipo (força máxima), e faltar em outras áreas (força de partida).
A lição a ser aprendida é muito simples. Não coloque todos os seus ovos em uma única cesta. Um atleta completo deve seguir um plano completo. Cada tipo de força deve ser considerada na criação do programa.

9. Pare de procurar o plano mágico

Spoiler

 

Se eu ganhasse uma moeda para cada email que começasse com a seguinte linha, eu seria um homem rico:

“Ross, eu sou um lutador. Como eu deveria levantar pesos? Quantas séries e repetições?”

Os indivíduos que escreveram esses e-mails estão procurando por um plano mágico. É como se existisse um treino de força, escondido de todo mundo, que deveria ser seguido por todos os atletas de combate.
Não existe um plano desses, e nunca vai existir. Atletas diferentes têm necessidades diferentes. Cada atleta tem seus pontos fortes e fracos. Só porque dois atletas competem no mesmo esporte não significa que ambos deverão ter o mesmo plano de treino.
Considere um pugilista explosivo nato. Ele é muito forte, possui uma potência tremenda, mas fica sem fôlego rapidamente. Esse lutador precisa melhorar resistência, e com isso vai gastar muito mais tempo condicionando os dois sistemas de energia anaeróbio (glicolítico e ATP-PC). 
Agora considere um pugilista puro, que pode boxear efetivamente, mas é facilmente jogado contra as cordas. Ele não é capaz de suportar a pressão de um lutador agressivo. Falta a força para sair (e evitar) essas situações. Esse lutador tem necessidades bem diferentes daquele referenciado anteriormente. Claramente, não há um treino de força que serve para todos os lutadores.
Além disso, muitos programas de força são projetados para atletas experientes (bem desenvolvidos), que já estão familiarizados com treino de força. Um modelo de plano sugere que você treine com 90% do seu 1RM para efetivamente desenvolver força máxima. Mas o que acontece quando um lutador, sem experiência com treino de força tenta um treino desses? Ele provavelmente vai ficar lesionado. Ele não está preparado estruturalmente para a intensidade de uma carga tão pesada. Ele deve primeiro trabalhar com carga menos intensa para desenvolver uma base forte (preparar tendões, ligamentos, etc). Por essa razão não há como um atleta procurar por um plano de treino universal. O plano deve ser construído para o indivíduo.

 

 

10. Treine para vencer, não para falhar

Spoiler

Um programa de treinamento de força é projetado para melhorar a performance do atleta. Um programa de força não deve esgotar as energias do lutador, e consequentemente sacrificar objetivos mais importantes como exercícios de habilidades e condicionamento. Treinos de força não devem deixar o lutador dolorido por dias, deixando-o incapaz de realizar suas sessões de sparring ou outras atividades essenciais. Halter e barra-fixa não reagem. Você não vai aprender a lutar em academias de musculação. Um treino de força é apenas um pequeno complemento para um plano de treino muito mais completo.
Um treino de força deve ser breve, focando em qualidade e não quantidade. Um lutador não tem tempo (ou energia) para uma maratona de sessões de exercícios de força. Além disso, quando estão treinando para força máxima ou força explosiva, o atleta deve evitar treinar até a falha. Um atleta que constantemente treina até a falha vai sofrer para se recuperar entre os treinos. Lembre-se, a meta de um treinamento de força é melhorar a força e potência sem desgastar o atleta. Se o seu programa de treino de força o está esgotando, interferindo assim no treino específico do seu esporte, então ele não está contribuindo para sua melhoria.
Pode-se entender melhor este conceito, revendo a importância do sistema nervoso central (SNC) em relação com a força. O SNC está esgotado por qualquer esforço intenso (do ponto de vista de exercer uma força máxima). É sempre útil visualizar o SNC como sendo o nosso centro de controle. Ele envia um impulso nervoso para os músculos, e o impulso “diz” para os músculos contraírem. Sua habilidade em gerar força (quantidade de força) depende da ativação elétrica enviada pelo SNC (ex: número de unidades motoras recrutadas). Com o aumento da fadiga, sua habilidade para recrutar unidades motoras diminuirá.
Tudor Bompa (5) descreve a fadiga como o jeito que o corpo atua para se proteger contra danos ao mecanismo contrátil dos músculos. As células nervosas “entram” em um estado de inibição como um mecanismo de proteção.
Independente da origem da fadiga, existe uma ligação de um nervo a uma fibra muscular. Essa ligação transmite o impulso nervoso para o músculo (esse impulso está “dizendo” para o músculo contrair). Enquanto você continua a treinar, há um aumento na liberação de transmissores químicos nas terminações nervosas, que se acredita ser uma das razões para a fadiga.
Se você treinar continuamente até a falha, o estresse no SNC ocorre naturalmente. Dessa maneira, não será mais capaz de recrutar (ativar) as unidades motoras. Por esse motivo, você não deveria treinar até a falha regularmente. O objetivo do treino não é exaurir completamente o SNC. Um lutador tem assuntos mais pertinentes para cuidar como treino de habilidade e condicionamento. 
Considere o motor de um automóvel como um exemplo. Se você deixar seu carro superaquecer toda vez que dirigir, você vai acabar explodindo o motor. Você não pode dirigir à velocidade máxima o tempo todo sem desgastar o motor. Essa analogia simples também se aplica ao corpo. Treine para melhorar sua força, não para falhar.

 

11. Um complemento, não uma substituição

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Como já mencionado, treinamento de força é apenas um pequeno complemento para um programa de treino muito mais diversificado. A maior parte do tempo de um lutador deve ser gasto em treinamento específico. Por exemplo, sparring, bater no saco de pancadas, luva de foco, exercícios de condicionamento, etc.
O treino de força é apenas uma pequena peça do quebra cabeça. A maioria dos lutadores não precisam mais do que 2 ou 3 exercícios de força por semana. Mais uma vez, o foco é a qualidade e não quantidade.

12. Esqueça a ferramenta

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Muitos treinadores desprezam treinos com peso livre, mas ainda assim pregam a importância de exercícios com o peso do corpo. Outros consideram exercícios com o peso corporal limitado e ineficiente, assim, limitando o seu arsenal à treinamento de resistência com pesos.

Não tenha a mente fechada. Permaneça aberto à novas ideias e novas modalidades de treinamento. Muitos lutadores se destacaram com nada mais do que exercícios com peso do corpo. Outros tiveram sucesso com treinamento com peso.
O que isso nos diz?
A resposta é simples. Ambos os métodos podem ser benéficos se usados corretamente. Considere a luta entre Bernard Hopkins e Antonio Tarver.  A performance de Bernard ilustra claramente o potencial de um programa de força projetado corretamente. Bernard Hopkins subiu quase 7 kg para enfrentar Tarver no meio-pesado. Apesar da massa adicionada, Bernard era um lutador forte e mais ativo do que tinha sido em lutas recentes. Seu físico novo não diminuiu sua performance.

 

Declarações arcaicas, tais como, “peso vai prejudicar a resistência” ou “peso vai prejudicar a velocidade” foram enterradas por Bernard Hopkins. Sua performance dominante em rede de televisão nacional pôs por terra todos os mitos que os treinamentos de força não podem ser implementados com sucesso em um programa de treinamento de um lutador.

 

 

13. “Pesos são ruins”

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Eu geralmente ouço treinadores de combate insinuar que pesos são ruins. Mas o que constitui um peso? Balançar uma marreta pesada para condicionamento, conta como treino com peso? Fazer abdominais inclinadas usando peso extra, contam como peso com treino? E quanto a barra-fixa usando um colete de peso?
Onde definimos o limite?
A lição a ser aprendida é simples. Não se torne preso à ferramentas (pesos) ou a falta delas (peso corporal). Foque em objetivos específicos e escolha os mais apropriados métodos disponíveis. Por exemplo, pode-se usar flexões pliométricas para desenvolver força explosiva na parte superior do corpo. Outro atleta pode usar pesos através de esforço dinâmico (levantar uma carga submáxima com a maior velocidade possível). Ambos os movimentos vão aumentar a força explosiva do atleta. Não perca seu tempo argumentando qual método é certo ou errado. Incorpore variedade no seu plano de treino.
Uma das minhas citações favoritas é de Louie Simmons (6), do famoso Westside Barbell Club. Em suas palavras:

“Quando levantadores de peso usam repetidamente o mesmo método simples de treinamento para aumentar seu nível de força, eles eventualmente vão estagnar. Como o estudioso que  deve utilizar múltiplas fontes de informação para aumentar seu nível de conhecimento, o levantador de peso deve incorporar exercícios novos e mais difíceis para aumentar seus padrões.”

Aprenda com essas palavras. Não foque em um exercício ou metodologia. Incorpore variedade no seu programa de treino de força para extrair os melhores resultados.

 

14. Exercício com o peso corporal é excelente

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Que fique claro que exercícios com o peso do corpo podem ser usados para desenvolver efetivamente cada um dos tipos de força. Embora esse artigo tenha feito muitas referências aos pesos, muitos campeões mundiais se tornaram campeões sem nunca ter tocado em um peso antes.
Não deixe ninguém te convencer que exercícios com peso corporal é ineficaz. Exercícios com o peso do corpo podem ser dificultados e eficientes como qualquer outro método de treino. Uma simples demonstração de ginástica é a prova viva dessa declaração. Há movimentos com peso do corpo ideal para condicionamento, força explosiva e força máxima. Novamente, a modalidade que você escolhe é apenas um meio para um fim.

 

Possíveis problemas com o treinamento de força

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Até agora estabelecemos que o treino de força pode ser extremamente útil. Infelizmente, esse nem sempre é o caso. Há diversos problemas possíveis associados ao treinamento de força.
Muitos atletas se tornam obcecados com números em academia de musculação. Ao invés de melhorar como lutadores, eles focam em melhorar no levantamento de peso. Eles apresentam maior interesse em erguer mais peso do que conseguir lançar mais socos por round. 
Você não vai aprender a lutar em uma academia de musculação. Você não vai ganhar pontos com o juiz por levantar mais peso no supino. Não importa o que você faça no treino, mas deve contribuir para sua melhora como um atleta. Se o seu treinamento de força não oferece resultados específicos, não vale seu tempo e energia. Lembre-se o objetivo de todo lutador é derrotar seu oponente, não levantar grandes cargas na academia.

Resumo

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Com um programa apropriado, o treinamento de força pode contribuir muito para o plano de treino do atleta de combate. Abaixo, eu listei algumas dicas úteis (obviamente não é uma lista definitiva):

• Treine seu corpo como um todo, não como uma coleção de pequenos pedaços
• Foque a maior parte do tempo em movimentos compostos
• Fortaleça o core
• Incorpore variedade no seu treino de força
• Não se limite a apenas uma modalidade
• Foque em múltiplos tipos de força 
• Fique longe da falha quando for treinar força pura
• Nunca sacrifique treino de habilidades e condicionamento por causa de um treino de força
• Foque em qualidade ao invés de quantidade
• Mantenha os exercícios de força a 2 ou 3 por semana.

Um treinador, deve adaptar os exercícios de força para as necessidades do atleta. Cada atleta apresenta diferentes habilidades. Por essa razão, o trabalho do treinador é identificar áreas que precisam ser melhoradas, e depois, customizar os exercícios específicos para essas necessidades ao invés de usar um modelo padrão. Se tal modelo existisse, não haveria necessidade de especialistas em força e condicionamento. Todo atletas seguiria o mesmo plano. Um plano de treino desse não existe, então não submeta um modelo desses para seus atletas.
Eles merecem mais.

 

Referências

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1.) Zatsiorsky, V.M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, IL.
2.) Verkhoshansky, Y.V. (1986) Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Sportivny Press, Livonia, MI. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt).
3.) Verkhoshansky, Y.V. (2006) Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA.
4.) Siff, M.C. (2003). Supertraining, 6th Edition. Supertraining Institute. Denver, CO.
5.) Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003) Serious Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL.
6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, http://www.westside-barbell.com.

 

Editado Outubro 14, 2016 às 17:24 por ya.augusto
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Os principais exercícios para um lutador

Texto retirado do site TATAME.

 

Parte 1:

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1) Supino: pode ser utilizado para orientação de força máxima, potência (conjugado com técnicas de lutas) e resistência muscular. Nas lutas de domínio ou “agarre” (Jiu-Jítsu, Luta Olímpica etc.), é exercício-base de preferência para situações de empurrar, tão comuns nessas modalidades. Nas lutas de percussão ou de “contato”/“traumáticas” (Boxe, Muay Thai etc.) constitui o exercício-base para situações de socos, optando-se pela realização com halteres. No MMA, podem ser reunidas todas as considerações anteriores. Em estudos conduzidos com atletas de Luta Olímpica e Jiu-Jítsu, os indivíduos reportaram percepção de fadiga elevada no deltoide ou “ombro” (porção anterior). Músculo muito solicitado no exercício de supino.

 

2) Levantamento Terra: tal como o supino, pode ser utilizado para as mesmas orientações (força máxima). No Jiu-Jítsu e no MMA, por exemplo, é exercício-base nas situações em que diversas articulações são solicitadas ao suspender um adversário do solo.

 

3) Agachamento: com o supino e levantamento terra, forma a base para o treinamento de força máxima de lutadores de modalidades de percussão, não sendo necessário – com raras exceções – outros exercícios para esse objetivo. Vale ressaltar que o “agachar” humano (flexão e extensão dos joelhos) se faz presente em (quase) todas as técnicas de projeção ou “quedas” e nas esquivas de modalidades de percussão. Em estudos realizados com lutadores, observou-se maior solicitação dos membros inferiores, quer seja pelo relato dos atletas – Karatê ou pelo excesso de repetições de técnicas de chute em competições – Taekwondo.

 

4) Remada: não deve ser negligenciada nas modalidades de domínio ou agarre. Realizada em aparelho próprio (preensão ou “pegada” uni ou bilateral), com pegada unilateral em polia explorando diversas possibilidades (polia baixa, alta etc.), com parte do quimono (Gi). Praticamente em todas as modalidades de domínio, as dinâmicas de puxar e empurrar são constantes, tornando-se imprescindível acrescentar na programação quando a orientação for de força máxima. Também pode ser interessante utilizar com intuito de resistência muscular (consoante à observação alocada no sexto exercício – “subida na corda” –, baseada em estudos com lutadores).

 

5) Tração na Barra Fixa: pode ser utilizada com diâmetro de barra comum, com diâmetro maior que simule o punho do adversário (MMA, Submission etc.) ou envolta com quimono – Gi (Jiu-Jítsu, Judô etc.). Vale substituir, eventualmente, pelo exercício de remada. Em estudo conduzido com atletas de Jiu-Jítsu, observou-se que o tempo de sustentação na barra fixa utilizando um quimono poderia ser relacionado ao decréscimo da resistência muscular após 8 minutos de um combate controlado (simulação de combate competitivo).

 

6) Subida na Corda (resistência e/ou força de preensão manual): exercício predileto de diversos campeões mundiais, tais como Ronaldo Jacaré e Ricardo Arona. O macete na execução é não estender demasiadamente o cotovelo, evitando dores e lesões. Utilizada com carga (caneleira) para aumentar a força muscular ou com auxílio dos pés e maior número de repetições para resistência muscular. Em estudos conduzidos com atletas de Luta Olímpica e Jiu-Jítsu, os indivíduos reportaram que o antebraço era o músculo/local primário na percepção de fadiga elevada.

 

 

Parte 2:

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1) Arranco (Snatch): exercício tradicional do esporte Levantamento de Peso (estilo Olímpico) - LPO. Executado parcial ou completamente (clássico) no intuito de força máxima, mas, principalmente, com objetivo de melhorar a potência (força x velocidade) e, também, resistência muscular. Em pesquisas realizadas para averiguar a geração de potência, foram comparadas algumas fases do Arranco e Arremesso com os exercícios de supino, agachamento e levantamento terra. Os resultados foram surpreendentes! Os exercícios de LPO produziram potência de seis a dez vezes superior, comparados aos outros exercícios.

 

2) Arremesso (Clean and Jerk): outro exercício tradicional no LPO e que pode ser utilizado em execuções parciais ou completas para os mesmos objetivos do Arranco. Em estudo conduzido com sessenta e três meninos, atletas de Judô e Luta Olímpica, verificou-se que, comparativamente, após 12 semanas, os exercícios de LPO proporcionaram ganhos superiores do que o treinamento de saltos realizado com intuito de aprimorar a força de partida dos atletas (determinante nas circunstâncias em que a velocidade inicial da ação dita o resultado final, como o começo rápido e vigoroso de uma técnica evitando que o oponente seja efetivo em ação defensiva).

 

3) Saltar: os exercícios com salto, realizados com um (unipodal) ou com os dois pés (bipodal) em suas diversas formas de execução, são exercícios poderosos e que devem ser incorporados ao repertório dos atletas. Nesse caso, o mais adequado é que seja supervisionado por um especialista que entenda sobre a necessidade de progressão gradativa quanto à altura, distância, séries e repetições. Atletas mais pesados não devem exceder neste trabalho, pois, se não for bem conduzido, poderá sobrecarregar as estruturas articulares do joelho, tornozelo, etc. Vale ressaltar um estudo realizado com atletas cubanos de Luta Olímpica, em que se observou proeminente associação entre Saltos Verticais – SV e aumento da potência dos membros inferiores. Ademais, em investigação realizada com atletas de Judô, foi verificado que lutadores de nível internacional demonstraram resultados superiores em teste de SV quando comparados a praticantes recreacionais.

 

4) Arremesso de Bola Medicinal: existem referências de sua utilização com atletas de Judô, Luta Olímpica, Boxe, MMA, etc. A principal observação reside na escolha da carga ou “peso” da bola de acordo com a modalidade. Enquanto, por exemplo, o tempo de execução de um Jab ou Direto pode durar 0,25s (apenas um quarto de segundo) o período necessário na dinâmica puxar-empurrar no Judô para entrada de golpe pode levar pouco mais de 1s (com variações, em média, 1,25s). Portanto, recomenda-se que atletas de modalidades de domínio (Jiu-Jítsu, Submission, Judô, etc.) utilizem bolas medicinais acima de 4-5 kg, dependendo da categoria de peso. Em modalidades de percussão (Boxe, Muay Thai etc.) de 0,5-2 kg e no MMA, variação entre bolas de até 1-2 kg e bolas acima de 3 kg.

 

5) Exercício com Kettlebell: vale salientar que Kettlebell não é o exercício e sim o implemento utilizado. Lembra uma munição de canhão antigo, em formato de bola, anexado a uma alça. Em pesquisa relativamente recente, verificou-se que a dinâmica muscular de contração-relaxamento-contração observada durante exercícios com Kettlebell, foram surpreendentemente similares às verificadas em algumas técnicas de chutes e socos desferidos por atletas de elite de MMA.

 

6) Correr: em primeiro lugar, saliento que, como meio não específico de melhorar a aptidão aeróbia e anaeróbia de lutadores, a natação e o ciclismo também podem ser utilizados. Escolho prioritariamente a corrida por ser o meio relativamente mais fácil (e barato). Além de não exigir piscina ou bicicleta, em (quase) todos os relatos publicados em periódicos, consta a corrida como principal seleção de exercício não específico utilizado para melhorar a aptidão aeróbia e anaeróbia de atletas de Modalidades Esportivas de Combate. Quer seja pela necessidade de melhorar a Potência Aeróbia (VO2 máx.) e a Potência e Capacidade Anaeróbia, os estímulos contínuos e os intermitentes com “tiros” ou “sprints” (HIIT) de corrida estão entre os mais eficazes dentre os não específicos.

 

 

Uma observação importante: dependendo do modelo de periodização escolhido, ou seja, da escolha e divisão dos estímulos durante as semanas que antecedem a competição-alvo, se reputa que os exercícios não específicos são realizados para formar a base preparatória/condutora até os estímulos específicos. Assim consideramos neste artigo em particular, embora não encerre outras possibilidades.

Para simplificar, se uma luta estiver previamente agendada para 16 semanas, nas primeiras oito a ênfase recairá pelos exercícios não específicos e nas oito semanas antecedentes ao combate, pelos estímulos específicos. Essa divisão não precisa e geralmente não é tão rígida. Alguns profissionais optam - com relativo sucesso - pela seleção de alguns exercícios não específicos até a véspera da luta. Caso, por exemplo, dos exercícios de Arranco e Arremesso (e suas variações), utilizados em algumas situações e, dependendo do objetivo e/ou metodologia, na semana anterior ao combate.

Editado Outubro 14, 2016 às 17:39 por ya.augusto

[yuuuriiii 1045]

Só reservando caso eu queira adicionar mais coisa.

[Visitante]

Fala mano, valeu pela tradução.

Eu faço parte da galera que é contra levantar peso/periodização... eu vejo como exercícios base pra tudo:

- Sombra

- Sparring

- Saco

- Manopla

Acho que a técnica deve ser treinada em cada exercício, e o principal atributo a velocidade. 

 

Por mais que o lutador tenha patrocínio e possa se dedicar exclusivamente aos treinos (não é meu caso), deve treinar dando socos em cada oportunidade. 

 

Acho que os calistenicos são a chave pra completar a força/resistência, sem exageros e sem exercícios complexos:

- Flexão 

- Abdominal (muitos)

- Agachamento 

- Barra fixa (esse ainda me questiono)

 

Pular corda também é um excelente exercício, independente da intensidade, é bom pra movimentação e pro cardio (maior intensidade).

 

Corrida é indispensável.

Treinar pescoço também é muito importante, meu sonho é ter um pescoço que as pessoas olhem pra mim é digam "nossa, esse cara parece um lenhador" heheh

 

É só meu ponto de vista, vemos muitos lutadores sucedidos dos dois lados...

Abraços mano

[yuuuriiii 1045]

31 minutos atrás, Thelastboss disse:

Acho que os calistenicos são a chave pra completar a força/resistência, sem exageros e sem exercícios complexos:

- Flexão 

- Abdominal (muitos)

- Agachamento 

- Barra fixa (esse ainda me questiono)

Concordo com você, conheço muita gente que começou a treinar arte marcial e acabou abandonando o treino com manoplas, sparring, etc. Ao invés disso começam a ficar extremamente focado com o treino de força ou até mesmo hipertrofia.

Agora quanto a calistênicos, esses dias eu li um artigo falando sobre Herschel Walker que achei muito da hora. Vou deixar o link aqui, porém está em inglês.

http://www.artofmanliness.com/2016/07/19/the-herschel-walker-workout/

Mas diz que o cara fazia de 750 a 1500 flexões por dia e até 3500 abdominais.

[Visitante]

1 minuto atrás, ya.augusto disse:

Concordo com você, conheço muita gente que começou a treinar arte marcial e acabou abandonando o treino com manoplas, sparring, etc. Ao invés disso começam a ficar extremamente focado com o treino de força ou até mesmo hipertrofia.

Agora quanto a calistênicos, esses dias eu li um artigo falando sobre Herschel Walker que achei muito da hora. Vou deixar o link aqui, porém está em inglês.

http://www.artofmanliness.com/2016/07/19/the-herschel-walker-workout/

Mas diz que o cara fazia de 750 a 1500 flexões por dia e até 3500 abdominais.

Eu vou ler depois pq tô gripado e tô mt fraco hahauaha

Mas eu acho que tem que ser feito bastante repetições também, principalmente abdominal, que além de ter que ter muita resistência à socos, é um músculo que fica contraído o tempo todo durante a luta/treino.

 

3 minutos atrás, ya.augusto disse:

Concordo com você, conheço muita gente que começou a treinar arte marcial e acabou abandonando o treino com manoplas, sparring, etc. Ao invés disso começam a ficar extremamente focado com o treino de força ou até mesmo hipertrofia.

É o que eu digo, se vc quer lutar, seus treinos/exercícios escolhidos devem simular situações de luta. 

[Lima Fight 60]

Em 15/10/2016 at 15:12, ya.augusto disse:

Concordo com você, conheço muita gente que começou a treinar arte marcial e acabou abandonando o treino com manoplas, sparring, etc. Ao invés disso começam a ficar extremamente focado com o treino de força ou até mesmo hipertrofia.

 

Em 15/10/2016 at 15:17, Visitante disse:

É o que eu digo, se vc quer lutar, seus treinos/exercícios escolhidos devem simular situações de luta.

 

Concordo em partes com vc, pq acho que isso vai de lutador pra lutador, de categoria pra categoria.

Com ctz os exercícios de manoplas, sparring, e outros voltados exclusivamente pra luta não devem ser abandonados...

Mas eu defendo os treinos de hipertrofia tbm para ALGUNS lutadores, tudo dependendo de sua categoria.

 

Por exemplo no meu caso:

Sou um lutador, participo de competições de karate de contato, muay thai e jiu jitsu, atualmente tenho 103Kgs, então entro nas categorias peso pesado... e por esse motivo pratico musculação visando hipertrofia, pois apesar de ser peso pesado, sou leve/moderado pra minha categoria.

Tenho 13% de gordura corporal isso me da 13,4kgs de gordura,ficado com 89,6kgs de massa magra... a gordura nesse esporte não serve pra quase nada, então seria viável treinar buscando a mudança da composição corporal intercalando objetivos hipertrofia/perda de gordura, pois o músculo sim, esse tem muito mais serventia, então mesmo que eu continue com meus 103Kgs mas mude minha BF para uns 8% vou ficar com 94,8kgs de massa magra... como o músculo é mais denso que a gordura isso melhoraria minha velocidade, proteção corporal e força. Mesmo não baixando o peso gordo mas subindo o peso muscular, ainda sim seria muita vantagem para essa categoria, pois nela pode chegar até 120kgs... imagina só um atleta de 103kgs enfrentando um de 120kg bem condicionado... claro que a técnica conta muito, mas o atleta mais leve sempre entra com desvantagem.

 

[yuuuriiii 1045]

17 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

a gordura nesse esporte não serve pra quase nada, então seria viável treinar buscando a mudança da composição corporal intercalando objetivos hipertrofia/perda de gordura... imagina só um atleta de 103kgs enfrentando um de 120kg bem condicionado... claro que a técnica conta muito, mas o atleta mais leve sempre entra com desvantagem.

Sim concordo com o que você disse, na verdade cada caso é um caso. Porém não concordo em fazer um treino focado em hipertrofia. Mesclar treinos de força e resistência teria um aproveitamento melhor no rendimento. Como foi dito no texto, em caso de um atleta, se aquele tipo de treino não trouxer benefício, não faça. Porém no seu caso, eu acredito que um pouco mais de hipertrofia traria benefícios.

[Lima Fight 60]

4 minutos atrás, ya.augusto disse:

Porém não concordo em fazer um treino focado em hipertrofia.

Lembrando que só meu treino de musculação é focado na hipertrofia, porém sempre consigo progredir as cargas, então acredito que tbm melhore um pouco a força máxima.

Fora a musculação tenho os outro treinos técnicos/funcionais - manopla, sparring, saco pancada...

[Wesley Pinto 1925]

Parabéns pelo tópico, é o que preciso agora. Só um adendo, pois ali no supino fala de boxe, thai e etc... No Karate, o execesso de peitoral em músculo, uso e contração, prejudica o soco. A força do soco do karate tradicional vem do quadril e dos dorsais, peito é um falso estabilizador. 

Creio que paralelas, feita de maneira explosiva também potencializa treinos para Lutas e Artes Marciais (são diferentes). Desenvolvimento militar também é de extrema importância para muitas lutas, pois protege o ombro que é o que aguenta a maioria dos impactos. Especificar Gluteos também é uma boa.

Uso de Fat Grips, trabalhar antebraços, também aumenta o punch. Tenho dois tópico que pode te interessar, um sobre Ancestral Training e outro sobre Karate Tradicional. O de Karate talvez tenha muito bullshit para quem é de outra arte marcial ou A.M. pois talvez não veja  valor por pertencer a outro dia a dia.