Avaliação Treino Upper Lower

[MestreDosFrangos 3]

Olá amigos, alguns meses atrás tinha voltado a treinar, parei, tentei em casa, mas as dores na lombar persistiam,mas tava muito estranho para apenas escolioses, foi quando voltei no ortopedista e fui detectado com inicio de 3 hérnias de disco.

 

Fiz pilates por 1 mês e estou indo para o segundo, e faz duas semanas que voltei para a academia (recomendação médica,) e o único "exercício que ele mandou retirar foi bicicleta, tirei e realmente melhorou bastante as dores.

 

Objetivo: Fortalecimento Muscular e Reduzir Peso/BF

Peso atualmente: 84 / Peso Objetivo: 75

Altura: 1,77

 

SEMANA DE TREINO

Segunda UPPER

Terça LOWER

Quarta DESCANSO

Quinta UPPER

Sexta LOWER

Sábado DESCANSO

Domingo DESCANSO

 

Estrutura do Treino Upper

*Supino Reto Halter 3X20 (50% das cargas - Aquecimento)

*Supino Reto Barra 3x10~12

*Supino Fechado 3x10~12

*Remada Sentada 3x10~12

*Serrote 3x10-12

*Desenvolvimento Militar e Desenvolvimento com Halteres 3x10~12(alterno os dois, um dia faço militar no outro treino superior com halter)

*Prancha - 2X o máximo que consigo.

 

Estrutura do Treino Inferior 

*Agachamento Livre 4x10~12

*Leg Press 45/ Afundo com Barra 3x10~12(Alterno, em um treino Leg Press no outro afundo)

*RDL 4x10~12

*Extensora 2x10~15

*Flexora 2x10~15

*Panturrilha Leg 3x15~20

*Panturrilha Sentado 3x15~20

*Extensão Lombar 4x5

 

OBS: Todos os exercícios são feitos com cargas moderadas por isso utilizo repetições mais altas, porém  ao executar os exercícios é priorizado ao máximo a execução e controle principalmente na fase excêntrica)

Sempre utilizando a técnica de bracing em todos os exercícios.

 

Não exercício de bíceps já trabalha bem nos exercícios para costas.

 

 

Agradeço as dicas e sugestões.

Editado Outubro 6, 2016 às 13:48 por MestreDosFrangos

[TrintãoSarado 501]

9 minutos atrás, MestreDosFrangos disse:

Olá amigos, alguns meses atrás tinha voltado a treinar, parei, tentei em casa, mas as dores na lombar persistiam,mas tava muito estranho para apenas escolioses, foi quando voltei no ortopedista e fui detectado com inicio de 3 hérnias de disco.

 

Fiz pilates por 1 mês e estou indo para o segundo, e faz duas semanas que voltei para a academia (recomendação médica,) e o único "exercício que ele mandou retirar foi bicicleta, tirei e realmente melhorou bastante as dores.

 

Objetivo: Fortalecimento Muscular e Reduzir Peso/BF

Peso atualmente: 84 / Peso Objetivo: 75

Altura: 1,77

 

Estrutura do Treino Upper

*Supino Reto Halter 3X20 (50% das cargas - Aquecimento)

*Supino Reto Barra 3x10~12

*Supino Fechado 3x10~12

*Remada Sentada 3x10~12

*Serrote 3x10-12

*Desenvolvimento Militar e Desenvolvimento com Halteres 3x10~12(alterno os dois, um dia faço militar no outro treino superior com halter)

*Prancha - 2X o máximo que consigo.

 

Estrutura do Treino Inferior 

*Agachamento Livre 4x10~12

*Leg Press 45/ Afundo com Barra 3x10~12(Alterno, em um treino Leg Press no outro afundo)

*RDL 4x10~12

*Extensora 2x10~15

*Flexora 2x10~15

*Panturrilha Leg 3x15~20

*Panturrilha Sentado 3x15~20

*Extensão Lombar 4x5

 

OBS: Todos os exercícios são feitos com cargas moderadas por isso utilizo repetições mais altas, porém  ao executar os exercícios é priorizado ao máximo a execução e controle principalmente na fase excêntrica)

Não exercício de bíceps já trabalha bem nos exercícios para costas.

 

 

Agradeço as dicas e sugestões.

Desculpe a ignorância, não tenho conhecimento de treino para pessoas com o seu problema, mas não vai ter exercícios para costas?

[MestreDosFrangos 3]

1 minuto atrás, TrintãoSarado disse:

Desculpe a ignorância, não tenho conhecimento de treino para pessoas com o seu problema, mas não vai ter exercícios para costas?

Remada sentada e serrote.

[TrintãoSarado 501]

Agora, MestreDosFrangos disse:

Remada sentada e serrote.

desculpa passou batido. Geralmente esse tipo de treino UPPER/LOWER é feito em 4 dias, onde você tem:

 

Segunda: UPPER1

Terça: LOWER 1

Quarta: OFF

Quinta: UPPER 2

Sexta: LOWER 2

Então você faz uma variação dos exercícios do treino 1 e do treino 2.

 

[MestreDosFrangos 3]

4 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

desculpa passou batido. Geralmente esse tipo de treino UPPER/LOWER é feito em 4 dias, onde você tem:

 

Segunda: UPPER1

Terça: LOWER 1

Quarta: OFF

Quinta: UPPER 2

Sexta: LOWER 2

Então você faz uma variação dos exercícios do treino 1 e do treino 2.

 

Isso vlw, editar lá  

colocar isso,

[TrintãoSarado 501]

Estrutura do Treino Upper 1

*Supino Reto Barra 3x10~12

*Supino Fechado 3x10~12

*Remada Sentada 3x10~12

*Serrote 3x10-12

*Desenvolvimento Militar

*Prancha - 2X o máximo que consigo.

 

Estrutura do Treino Inferior  1

*Agachamento Livre 4x10~12

*RDL 4x10~12

*Extensora 2x10~15

*Panturrilha Leg 3x15~20

*Extensão Lombar 4x5

 

Estrutura do Treino Upper 2

*Supino Inclinado 3x10~12

*Paralelas 3x10~12

*Puxada no luley 3x10~12

*Remada curvada 3x10-12

*Desenvolvimento halteres

*Prancha - 2X o máximo que consigo.

 

Estrutura do Treino Inferior 2

*Terra 4x10~12

*Leg Press 45/

*RDL 4x10~12

*Flexora 2x10~15

*Panturrilha Sentado 3x15~20

*Extensão Lombar 4x5

 

Só um exemplo para você ver como é.  Sugiro a leitura deste tópico: