Tentando o BF dos deuses (Relato c/ fotos)

[arthuribeiro 14]

Bom galera , acompanho o fórum a um tempo e muitas pessoas já me ajudaram nesse tempo com dúvidas, e eu resolvi então criar meu diário pra poder compartilhar meu dia a dia , poder ajudar no que puder e ser ajudado também.

Um pouco da minha história : Bom sempre fui gordinho na infância chegando a pesar 95kg com 13 anos , era zuado na escola então resolvi mudar. Então de um dia pro outro cortei totalmente a comida, comia muito pouco mesmo e comecei a fazer caminhada logo em seguida corrida , tava numa paranóia grande que uma vez até desmaiei de fraqueza. Passados 3 meses o resultado perdi 18kg porém muuuita massa junto. Desde então entrei na academia e já fazem uns 5 6 anos que treino porém 2 vezes tive que parar uma por uma bursite no ombro que desenvolvi e outra por uma cirurgia de ginecomastia que havia feito porém ainda tenho bastante gordura oque me incomoda bastante e espero elimina-la abaixando o BF. Atualmente oque eu quero é abaixar o máximo meu BF , porque sempre consegui volume porém sem qualidade. Estou a um mês em cutt , e a 1 semana e meia comecei o JI Legains , pelo fato da praticidade. Então vou relatar minha luta diária pra vocês sobre dieta treinos etc.

Idade : 19 anos 

BF : 21%

Endomorfo

TMB: 1960

GCD: 2670

Déficit:500kcal

Dieta 2200kcal

2g/kg de proteína 

1g/kg de gordura 

Restante carbo

 

Treino ABC2x

TREINO A

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 3x10

Fly + flexão de braços 3xfalha

Desenvolvimento militar 4x12(atrás da nuca)

Elevação lateral 3x12

Extensão de braços entre bancos 3x8-12

Tríceps Testa 3x15

 

 

TREINO B

Agachamento livre 4x4-6

leg 45 3x10

stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora)

cadeira extensora 3x5+5+5

cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x10~20

Panturrilha em pé 4x10~20

 

TREINO C

Barra Fixa com pegada neutra 4xfalha

Remada curvada 4x6

Pulldown 3x10

Remada unilateral 3x10

Rosca direta 3x8-12

Rosca concentrada 3x8-12

Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8

Obs: Progressão de cargas nos compostos

ABD/panturrilhas DSDN

 

Dieta 16/8 com 3 refeições:

 

1ª Refeição 14:30 Desjejum (P: 84,51G , C: 70,53 , G: 11,41) 748Kcal

 

300g de arroz integral  (P: 6,96 , C: 70,53 , G: 2,49)

250g Filé de frango grelhado (P: 77,55g  , C: 0g , Gordura: 8,92)

 

2ª Refeição 17:00 (P: 51,67g , C: 42,73g , G: 41,42g) 767Kcal

 

50G de mandioca (P:0,67g , C: 18,73g , G: 1,02g)

 5 colher de sopa (10g) de farelo de aveia ( P:9g  , C:21g  , G:5,5g )

150g de carne moída de acém (P: 33g , C:0g , G: 22,5g)

30g de amendoin torrado sem pele (P: 9g , C: 3g , G:12,4)

 

3ª Refeição 21:00 (P: 45,51g , C: 43,91g , G: 37,04) 705Kcal

 

110g de mandioca cozida (P: 1,48g , C:41,21g , G:2,25g)

7 ovos cozidos inteiro (P:44,03g , C:2,7g , G:34,79)

 Utilizarei 1 capsula de multivitamínico por dia também.

Salada somente tomate e alface temperada com limão e sal rosa do himalaia.

 

Total

P:181,68g

C: 157,17

G: 89,86

 

2220Kcal

 

Aqui vai umas fotos antes da cirurgia (sempre com bf alto):

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fb_img_1459735700130-jpg--2

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fb_img_1459735713382-jpg

Segue agora foto que tirei com 1 mês de cutt (shape bem zuado mas agora quero ficar um bom tempo na dieta pra ver se agora vai):https://uploaddeimagens.com.br/imagens/layout20161001015318-jpg--2

[Soifix 14]

opa legal vou acompanhar, sou endomorfo tambem eh nois... to na luta ha um mes xD

 

eu vi que voce nao toma bcaa nem termogenico, posso perguntar porque? termogenico ajuda demais a abaixar o bf.

voce ta fazendo AEJ tambem? ou so JI?

e o seu shape nem parece tao zuado igual o meu kkkkkk, ta dahora ate

Editado Outubro 6, 2016 às 02:27 por Soifix

[Jornal 615]

Acompanhando também!.

eu vi que voce nao toma bcaa nem termogenico, posso perguntar porque?

Pra que BCAA? Termogenicos nacionais difícilmente ajudam em algo, pq o ingrediente ativo é a cafeina, logo só melhora em quase nada a disposição e tem efeito diurético, e só.

De qualquer maneira, só use clemb/efedrina/iombina etc quando estagnar, se usar agora dai depois não terá nenhuma 'carta na manga' para burlar a homeostase!

[arthuribeiro 14]

7 horas atrás, Soifix disse:

opa legal vou acompanhar, sou endomorfo tambem eh nois... to na luta ha um mes xD

 

eu vi que voce nao toma bcaa nem termogenico, posso perguntar porque? termogenico ajuda demais a abaixar o bf.

voce ta fazendo AEJ tambem? ou so JI?

e o seu shape nem parece tao zuado igual o meu kkkkkk, ta dahora ate

Vlw por acompanhar hehe. Então a priori To sem nada msm , só dieta e treino. Usarei qualquer tipo de recursos como carta na manga. Como o BF ta alto pretendo chegar a uns 14 15 na raça mesmo , quando estagnar começo.

6 horas atrás, Jornal disse:

Acompanhando também!.

 

Pra que BCAA? Termogenicos nacionais difícilmente ajudam em algo, pq o ingrediente ativo é a cafeina, logo só melhora em quase nada a disposição e tem efeito diurético, e só.

 

De qualquer maneira, só use clemb/efedrina/iombina etc quando estagnar, se usar agora dai depois não terá nenhuma 'carta na manga' para burlar a homeostase!

Valeu por acompanhar. Exato heheh . Vamo vê oq vai dar...

Editado Outubro 6, 2016 às 09:41 por arthuribeiro

[arthuribeiro 14]

Bom galera boa noite.. Atualizando aqui o dia de hoje...

Bom hoje o dia foi tranquilo. Essa semana iniciei com uma dor muito forte no ombro após um treino de dorsal no sábado , nao sei se foi o Terra que fez isso , mas como citei acima tenho bursite , mas nunca atacou como essa semana. Então com o ombro debilitado hoje treinei somente Triceps , fiz um treino completo , panturrilhas e abdominal. O treino foi assim:

 

Triceps

Triceps Pulley: 4X8 (tentando chegar a falha)

Triceps Corda: 4x12-12-10-8 (sempre tentando a falha)

Triceps Testa: 4x12-8-8-8 (sempre tentando a falha)

Drop Triceps Unilateral Polia: 3x12-10 (aqui foi mais "tranquilo"

 

Panturrilhas

Panturrilha sentado: 4x15

Panturrilha no leg: 4x15

 

Abdomen infra

Elevação de pernas: 4x12

 

Quanto a dieta , foi feita porém mudei alguns alimentos por questão de estar "enjoativo" mas sem atrapalhar o défict calórico. Ficou assim:

1ª Refeição 14:30 Desjejum (P: 76,32G , C: 53,9G , G: 19,28G) 698Kcal

 

200g de arroz integral  (P: 5,2 , C: 51,6 , G: 2g)

250g Filé de frango grelhado (P: 57,5  , C: 0g , Gordura: 3g)

Omelete 2 ovos inteiros (P:13,62g , C:2,3g , G: 14,28g)

 

2ª Refeição 17:00 (P: 52,9g , C: 61,95g , G: 42,5g) 861Kcal

 

2 colher de sopa (10g) de farelo de aveia ( P:4,3g  , C:17g  , G:2,2g )

150g de carne moída de acém (P: 33g , C:0g , G: 22,5g)

30g de amendoin torrado sem pele (P: 9g , C: 3g , G:12,4)

1 pão francês (P:4,4g,  C:25,95g , G:1,5g)

1 pacote bolacha Club Social Integral (P:2,2g, C:16g ,G:3,7g)

 

3ª Refeição 21:00 (P: 45,51g , C: 43,91g , G: 37,04) 612Kcal

 

100g Arroz integral (P: 2,6g , C:25,8g , G:1g)

Omelete 5 ovos inteiros (P:34,05g , C:5,74g , G:35,7g)

 

Total

2171Kcal

Carb: 159,76G (1,8g/kg)

Prot: 174,73G (2g/kg)

Gord: 98,82G (1,1g/kg)

 

Bom ,  estou pensando semana que vem mudar a estratégia, fazer low carb e jogar a proteína mais ou menos a 2.5G/KG , gordura a 1g/kg e o carbo abaixo de 100. Oque vocês acham? Sou endo nato !! rsrs. Será que compensa já fazer isso agora? No mais é isso aí , td dia atualizo aqui e daqui uns dias mando foto da progressão de resultados. Abraços fellas!

[arthuribeiro 14]

Tinha mais 2 fotos aqui que tirei esses dias pra trás quando fiz 1 mês de dieta. Vou colocar aqui só pra deixar relatado msm. Espero que o shape seque muita graxa ainda.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20161006_234954-jpg

 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20160930_223450755-jpg

[arthuribeiro 14]

Bom dia fellas. Quem estiver acompanhando deixa comentado aí pra motivar fazer o diário.

[Soifix 14]

bom dia amigo, voce ta tomando quanto de agua por dia?

e Aerobicos em Jejum, esta fazendo?

 

eu to seguindo esses macros, ta fazendo um efeito bom em mim, ja emagreci bastante.

Proteínas: 180g

Carboidratos: 120g

Gordura:100g

 

vlws e nao desanima nao bruxao!

[arthuribeiro 14]

33 minutos atrás, Soifix disse:

bom dia amigo, voce ta tomando quanto de agua por dia?

e Aerobicos em Jejum, esta fazendo?

 

eu to seguindo esses macros, ta fazendo um efeito bom em mim, ja emagreci bastante.

Proteínas: 180g

Carboidratos: 120g

Gordura:100g

 

vlws e nao desanima nao bruxao!

Mano de água não sei ao certo não contabilizo , mas sou fraco pra beber. Eu to sem AEJ por enquanto, queria usar tipo como carta na manga saca? Então em relação aos macros to pensando em fazer LCHF , low carb mesmo pra ver oq vira 

[CuttingForever 33]

Cara... seu problema foi mesmo que o meu... mas eu acho que tinha um pouco mais de massa magra ainda que vc... nós somos oq o povo chama de Skinny Fat, aposto q com camisa ninguém diz q vc é gordo...  enfim cara, vou te dizer umas paradas mas espero que tenha efeito motivador, 1-não espere sair dessa condição em menos de 1 ano, MAS N DESISTA, demora mesmo principalmente pra um cara natural. 2- NÃO SAIA DO CUT (eu chuto uns 4 a 5 meses de cut ai) até vc estar com um bf bem baixo, foda-se sua massa magra, tente segurar com 2g de prot/kg. 3- quando bater um bf bom... vc vai ver que é bem mais fácil fazer um clean bulk 4- mais uma vez NÃO DESISTA, vc vai ficar minusculo, vc vai se achar pequeno DANE-SE  continue, se inventar de bulkar vc só vai ficar num ciclo eterno de cut + bulk sem ficar satisfeito. 5- pesquise sobre treinos hibridos, powerbuilding, etc, talvez vc queira mudar os estímulo do treino, eu por exemplo faço um ABC comum no seu estilo ai e nos dois dias seguintes Faço um Upp - Low no estilo 5x5 focando cargas e aumento de força. 6- digite no youtube OMAR ISUF  assista alguns videos dele e veja se gosta do que viu