Avaliação de Dieta Cutting (com fotos): dieta + musculação + HIIT

[ClaudioRogers 0]

Olá galera, sou novo aqui e no mundo da musculação em geral. Apesar de fazer academia há 3 anos, eu malhava de qualquer jeito, não seguia nenhuma dieta nem nada e fazia tudo errado. Só comecei a malhar sério lá pra abril deste ano. Este é meu primeiro tópico, gostaria que vocês avaliassem a minha dieta e me dessem algumas dicas!

 

Altura: 1,77 cm

Peso: 81 kg

BF: Não sei ao certo, mas acredito estar na casa dos 15% ou 16% (anexei as fotos pra vocês darem uma analisada)

Objetivo da dieta: Cutting ( Pretendo chegar aos 70 kg perdendo o mínimo de massa magra possível e baixando o BF para 10% ou menos)

 

Rotina & Dieta [EDITADO]: 

Faço HIIT pela manhã pulando corda de segunda a sábado executando o Protocolo Tábata, onde pulo o mais rápido que eu puder por 20 segundos e descanso por 10 segundos, repetindo o processo até fechar 40 ciclos. Também faço musculação ABC de segunda a sexta no período da noite e no sábado treino pela manhã (a academia só abre de 8:00 as 13:00 hrs no sábado). Minha TMB é 1937 kcal, daí multiplicando pelo meu nível de atividade (ou seja, multiplicando por 1,3), meu gasto calórico diário é igual a 2518 kcal.

 

Refeição 1 (7:40 hrs)
- 2 ovos cozidos (158 kcal):  
Carboidratos: 1g
Proteínas: 13g
Gorduras: 12g
-100g de batata doce (77kcal):
Carboidratos: 18,4g
Proteínas: 0,6g
Gorduras: 0,1g
 
Refeição 2 (10:40 hrs)
- 2 ovos cozidos (158 kcal)
Carboidratos: 1g
Proteínas: 13g
Gorduras: 12g

 

Refeição 3 Antes do HIIT (11:50 hrs) 
- 50g de frango (52 kcal)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 9g
Gorduras: 1,7g
- 50g de batata doce (39 kcal)
Carboidratos: 9,2g
Proteínas: 0,3g
Gorduras: 0,05g
 
Logo após esta refeição, tomo uma capsula de cafeína contendo de 210 mg de cafeína e espero 30 minutos. Pulo corda lentamente por 1 minuto pra aquecer e depois pulo o mais rápido que eu puder por 20 segundos e descanso 10 segundos, repetindo isso até completar 40 repetições. Pulo mais 1 minuto pra "desaquecer" e espero 30 minutos antes de fazer a refeição pós HIIT.
 
Refeição 4 Pós HIIT (13:40 hrs)
- 100g de frango (104kcal)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 18g
Gorduras: 3,4g
-100g de batata doce (77kcal)
Carboidratos: 18,4g
Proteínas: 0,6g
Gorduras: 0,1g
 
Refeição 5 (16:40 hrs)
- 3 ovos cozidos (237 kcal)
Carboidratos: 1,5g
Proteínas: 19,5g
Gorduras: 18g
- 60g de queijo minas padrão (216 kcal)
Carboidratos: 1g
Proteínas: 14,2g
Gorduras: 18g
 
Refeição 6 Pré Treino (19:40 hrs)
- 150g de Frango (156 kcal)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 27g
Gorduras: 5,1g
- 220g de batata doce (231kcal)
Carboidratos: 40,48g
Proteínas: 1,32g
Gorduras: 0,22g
 
Refeição 7 imediatamente após o treino (22:35 hrs)
- 200g de frango (208 kcal)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 36g
Gorduras: 6,8g
- 320g de batata inglesa (272Kcal)
Carboidratos: 60.8g
Proteínas: 6.4g
Gorduras: 0g

 

Total de calorias: 1985 kcal
Total de carboidratos: 152,1g
Total de proteínas: 152,52g
Total de gorduras: 77,47g

O que acharam da dieta? Com esta dieta de 1985 kcal, meu déficit calórico é de 500 e pouquinhas kcal, correrei muito risco de perder massa magcorrereim grana no momento, daí não vou poder tomar nenhuma suplementação, to dependendo puramente da alimentação =X Já cheguei a pesar 112 kg, daí emagreci para os 81 kg atuais, só que tenho uma certa facilidade em ganhar peso. Gostaria de saber se o dia do lixo é benéfico em dieta cutting ou se é melhor seguir estritamente a dieta. Caso seja benéfico, com que frequência devo realizá-lo? 

Utilizei o site http://www.tabeladealimentos.com.br/index.php?c=2 para retirar as informações dos ovos e da batata doce (o frango e o queijo eu olhei na embalagem), então se tiver algum erro, por favor me avisem).

Muito obrigado desde já pessoal, tmj!

Editado Outubro 5, 2016 às 21:56 por ClaudioRogers

[busarello 3354]

Seu GCd está superestimado, use um multiplicador BEM menor. EU, no seu caso, usaria 1.3.

[ClaudioRogers 0]

1 hora atrás, busarello disse:

Seu GCd está superestimado, use um multiplicador BEM menor. EU, no seu caso, usaria 1.3.

Primeiramente, obrigado pela resposta! Vou reduzir as calorias! É que eu treino pesado por 1:30 hora na academia, daí junto com o hiit achei que tivesse que ingerir bastante kcal Hahahaha A distribuição de macronutrientes está boa? Vou reduzir as kcal pra chegar a 2000 kcal, daí pretendo reduzir só os carboidratos.

[busarello 3354]

2000 calorias parece mais adequado mesmo. E também acho que proteína e gorduras estão em valores bons, reduza no carbo mesmo.

Quanto ao dia do lixo, há diversas discussões sobre ele. Sugiro que leia e tire suas conclusões. E tente ter a " mente aberta ". Dia do lixo não é a unica solução, dá para adotar iifym (no geral ou em algum dia / refeição especifico) e seguir a dieta sem tanto sacrifício psicológico, fazendo refeeds e não lixos descontrolados.

[VenuM ☢ 4]

acompanhando...

[ClaudioRogers 0]

1 hora atrás, busarello disse:

2000 calorias parece mais adequado mesmo. E também acho que proteína e gorduras estão em valores bons, reduza no carbo mesmo.

Quanto ao dia do lixo, há diversas discussões sobre ele. Sugiro que leia e tire suas conclusões. E tente ter a " mente aberta ". Dia do lixo não é a unica solução, dá para adotar iifym (no geral ou em algum dia / refeição especifico) e seguir a dieta sem tanto sacrifício psicológico, fazendo refeeds e não lixos descontrolados.

Dei uma mudada na dieta irmão! Coloquei 1985 kcal e reduzi os carboidratos de 262,2g para 152,1g, ta certinho agora? Nunca tinha ouvido falar desse iifym, depois vou dar uma pesquisada aqui pelo fórum e dar uma lida a respeito. Brigadão mesmo pela ajuda!

[mootley 1056]

Leia mesmo sobre IIFYM.

Só batata doce, ovo e frango ninguém merece...rs...

[BRU_TOS 0]

acompanhando...

[Soifix 14]

acompanhando...

[fael15 12]

acompanhando , não entendo como eu pareço ser mais gordo sendo que eu tenho o mesmo peso que você e sou um pouco mais alto , cara tu aguenta só ovo batata doce e frango ??? tem mais alimentos bons , patinho , aveia , tapioca