Os Dez Mandamentos da Calistenia (Paul Wade)

[sanjuro 69]

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue.

 

É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning.

 

O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral).

 

Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais).

 

Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim:

 

1) faça mais repetições (tipo 20).

2) treine pra cansar de verdade.

3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup).

4) faça poucas séries (3 já podem ser demais).

5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco.

6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana).

7) coma um pouco de bobagem todos os dias.

8) durma mais, e mais cedo.

9) desenvolva uma boa atitude mental.

10) não esqueça de treinar força. 

 

 

E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa.

 

Os Dez Mandamentos da Calistenia

Por Paul "Coach" Wade

Traduzido e resumido por sanjuro

Original em: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e http://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2

 

(Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight).

 

O Primeiro Mandamento – Repetições!

 

O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular.

 

Se você quer músculos, é preciso repetições.

 

O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve.

 

Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições].

 

Segundo Mandamento – Pegue pesado!

 

É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo.

 

Isso é sinal de que você está fazendo direito.

 

[NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra]

 

A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás).

 

Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado.

 

Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas.

 

Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor.

 

Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos!

 

Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados.

 

Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro.

 

Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso.

 

Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos.

 

E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil.

 

Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio.

 

E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça.

 

Quarto Mandamento - Poucas séries!

 

Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries?

 

Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo.

 

Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries.

 

O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa.

 

Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos.

 

Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino!

 

Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética.

 

É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais.

 

O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados.

 

Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino.

 

Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse!

 

Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado.

 

É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes.

 

Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo.

 

A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos.

 

Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que:

 

•  para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro.
•  não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos.
•  muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana.
•  malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho.
•  nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos.
•  não trabalhe os músculos quando estão doloridos.
•  cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais.
•  sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana.
•  o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso.

 

Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo!

 

Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria.

 

Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo.

 

Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também.

 

Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular.

 

Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias.

 

Oitavo Mandamento - Durma mais!

 

É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir.

 

Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia.  [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs].

 

Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal.

 

E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral.

 

Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH).

 

Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo).

 

Nono Mandamento - Treine corpo e mente!

 

A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar.

 

Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim.

 

A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento.

 

Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós.

 

Décimo Mandamento - Fique forte!

 

Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte:

 

Força é construída treinando o sistema nervoso.

Massa é construída treinando os músculos.

 

Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força.

 

A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular.

 

Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos.

 

Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo.

 

A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos.

 

Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos.

 

Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força.

 

[NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair].

 

 (fim)

 

 

[yuuuriiii 1045]

Bem que eu gostaria de fazer menos séries, mas geralmente faço no mínimo 5. Li um artigo esses dias que dizia o oposto desse. Sobre o treinamento de Herschel Walker.

Aqui o link caso tenha interesse: Herschel Walker workout routine.

 

Eu sinceramente ainda não tenho opinião formada sobre a quantidade ideal de séries/repetições para crescimento muscular. Na verdade eu me preocupo mais com a performance e depois a hipertrofia, e mesmo assim não sei se faço da maneira correta.

[Peuzinho 21]

Em 04/10/2016 at 19:27, sanjuro disse:

coma um pouco de bobagem todos os dias.

...

[Dawkinator 49]

muito bom man, obrigado pela tradução... deve ter sido trabalhoso.

[sanjuro 69]

Em 14/10/2016 at 17:16, ya.augusto disse:

Bem que eu gostaria de fazer menos séries, mas geralmente faço no mínimo 5. Li um artigo esses dias que dizia o oposto desse. Sobre o treinamento de Herschel Walker.

Aqui o link caso tenha interesse: Herschel Walker workout routine.

 

Eu sinceramente ainda não tenho opinião formada sobre a quantidade ideal de séries/repetições para crescimento muscular. Na verdade eu me preocupo mais com a performance e depois a hipertrofia, e mesmo assim não sei se faço da maneira correta.

Caraca, que insano o treino do cara. Acho que ele nunca sentava de boa, só paradão mesmo... devia estar sempre se contorcendo rs. Mas é interessante. Legal também pela variação de exercícios, inclusive misturando cardio no meio da parada sem se preocupar com catabolismo e outras nóias típicas de academia. 

 

Quando leio um pouco mais sobre BW a sensação que dá é que tem muita receita diferente pro mesmo bolo (pode ser ignorância minha, claro). Então acho que o lance é ir testando e vendo o que dá mais resultado dentro da nossa realidade. 

 

Depois que adotei menos séries notei um ganho muito grande na execução. O treino de pernas eu praticamente refiz toda minha postura. E apesar de estar fazendo menos repetições, estou cansando tanto quanto antes (quando eu fazia mais repetições). Na verdade, me descobri bem mais novato do que eu achei que era e bem mais 'atrofiado' do que julgava ser. Enfim, no meu caso e no meu contexto, acho que menos séries e menos repetições estão ajudando bastante.

[yuuuriiii 1045]

2 horas atrás, sanjuro disse:

Quando leio um pouco mais sobre BW a sensação que dá é que tem muita receita diferente pro mesmo bolo

Eu percebi isso com o tempo também. Conheci uma galera aqui na cidade que treina calistenia, cada um treina de um jeito. Muitas vezes treinam de um jeito contra-indicado pela galera, porém apresentam bons resultados.

 

3 horas atrás, sanjuro disse:

Legal também pela variação de exercícios, inclusive misturando cardio no meio da parada sem se preocupar com catabolismo e outras nóias típicas de academia. 

Isso é outra coisa que eu passei a fazer, não me importo se cataboliza ou não, faço aquilo que me sinto bem. Aquilo que eu gosto. Corro, treino no saco de pancadas, dane-se o catabolismo. Hahahaha

[lukao1993 1329]

E sobre treinar até a falha, o que vocês acham? 

[Danilo Z 2734]

42 minutos atrás, lukao1993 disse:

E sobre treinar até a falha, o que vocês acham? 

Eu até hoje na minha vida NUNCA ví um treinador RENOMADO indicar treinar até a falha pra se ter bons resultados em performance em algum tipo de esporte ou movimento competitivo.( é o contrário eles PROÍBEM os atletas de ir até o máximo ou até a falha a não ser em competição , aí vale tudo pra levar o caneco pra casa) 

Também nunca ví um atleta RENOMADO treinar até a falha , cansei de ver atletas treinando e a impressão que vc tem é que eles não passam de 70% da RM em 80% dos casos.

Nem mesmo Ivan Abajiev ( que foi um dos melhores treinadores de levantamento olímpico do  mundo) que dizem a lenda utilizava um método onde se ia ''até o máximo '' parece ser algo meio fantasioso pois nos vídeos que vc vê os atletas deles treinando a velocidade da barra é considerável o que indica que não estão nem a 85% da RM real.

Leonid Taranenko também dizia que NUNCA treinava indo até o máximo e mesmo assim fazia 3 reps de agacho livre ATG com uma pausa de 2~3 segundos na parte baixa do movimento ( um monstro) .

São inúmeros os exemplos que provam que falha ou mesmo ir até o máximo em todo treino NÃO é produtivo pra se aumentar a performance, não tenho nenhuma dúvida disso.

[yuuuriiii 1045]

3 horas atrás, Danilo Z disse:

NÃO é produtivo pra se aumentar a performance

Enchendo o saco mais um pouco... hahahha

Quando treinar até a falha? Hipertrofia?

[Quântico 613]

Cara, sobre progressões, gostaria de ver evidências concretas que mostram que fazer 100 repetições de flexão é superior a fazer, por exemplo, 30 de uma forma mais avançada de flexão. Esse lance de trocentas reps com calistênicos nunca colou pra mim. Eu enxergo calistenico como um exercicio qualquer e o progressive overload neste caso pode vir de alguma outra forma, que não necessariamente aumentando repetições.
Sobre séries, gostaria também de ver algo que indique que o número de séries semanais com calistênicos precisa ser menor que exercícios com pesos. Pra mim isso parece tudo broscience.

Editado Outubro 20, 2016 às 01:18 por Quântico