Dieta Bulking Iniciante

[Gama, Jana 1]

Olá pessoal, sou nova no fórum e sem muita experiência com musculação.

Pra resumir: já entrei na academia várias vezes e desisti por não ver resultados. Hoje percebo que fazia tudo errado, à começar pela alimentação.

Recentemente comecei a malhar de novo, e dessa vez quero fazer a coisa direito.

Então vamos lá...

 

Altura: 1,65

Peso: 52,5

 

06:20 Pré treino   200ml Leite sem lactose 1 maçã 2col de aveia 2col amendoim	Calorias: 457 Carbo. 51 Prot. 19 Gord. 21
8:00 Pós treino   4 scoops Hipercalórico	Calorias: 454 Carbo. 91 Prot. 20 Gord. 1
12:00 Almoço   100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis	Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6
16:00 Lanche   2 fatias de pão integral 100g peito de frango desfiado 100g Cenoura ralada	Calorias: 405 Carbo. 66 Prot.28 Gord. 3
19:00 Lanche 2   2 Ovos cozidos	Calorias: 142 Carbo. 1 Prot. 12 Gord. 10
22:00 Jantar   100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis	Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6
Total:   Calorias 2.702   Carbo. 396   Prot. 174   Gord. 48

 

Obs: Logo vou trocar o hipercalórico por comida de verdade.

Não sei quanto bebo de água por dia.

Se estiver faltando alguma informação importante, só falar que eu coloco.

Sei que devem ter erros na minha dieta e é por isso que estou aqui.

Se puderem ajudar ficarei muito grata.

 

Se for útil, e se quiserem opinar também...

TREINO A - SEG E QUINTA       10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15     avanço banco 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Hack 3x10 Gêmeos (panturrilha) no Hack 3x20 Puxador costas 3x15 Rosca alternada 3x15

TREINO B - TERÇA E SEXTA       10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15     Voador 3x10 Levantamento lateral 3x10 Tríceps polia alta 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Glúteos 4 apoios flexionado 3x10 Glúteos 4 apoios extendido 3x10 Glúteos polia 4x8 Elevação Pélvica 3x10

Editado Outubro 4, 2016 às 18:40 por Gama, Jana

[BIGDADE 75]

Gostei, tá mais organizada que muito marmanjo por aí. 

Dieta, alimentos e organização, tá ótimo. 

[Gama, Jana 1]

Poxa, que legal! 

Valeu pena ler tanto sobre o assunto! rsrs

Obrigada pela resposta!

Editado Outubro 4, 2016 às 18:50 por Gama, Jana

[LouvaDeus 1021]

Eu acho que você está ingerindo muito carboidrato e a chance de acumular gorduras é grande..

E o treino você pode alterar um pouco, não tem necessidades dessa quantidade toda de abdominal, você pode revezar dsdn.. Acho que o ideal pra você seria um treino upper/lower

[Gama, Jana 1]

1 minuto atrás, LouvaDeus disse:

Eu acho que você está ingerindo muito carboidrato e a chance de acumular gorduras é grande..

E o treino você pode alterar um pouco, não tem necessidades dessa quantidade toda de abdominal, você pode revezar dsdn.. Acho que o ideal pra você seria um treino upper/lower

Tinha dúvidas quanto aos carboidratos mesmo, Mas fiz os cálculos e deu 2,700cal

Será que devo aumentar gorduras então? já que a quantidade de proteína também já está alta? (52*3=156 prot.)

Valeu pelas dicas! 

[LouvaDeus 1021]

5 minutos atrás, Gama, Jana disse:

Tinha dúvidas quanto aos carboidratos mesmo, Mas fiz os cálculos e deu 2,700cal

Será que devo aumentar gorduras então? já que a quantidade de proteína também já está alta? (52*3=156 prot.)

Valeu pelas dicas! 

Você pode rever se fez os cálculos certos, porque a quantidade de carbo excedeu e a quantidade de proteína tbm. Pelo pouco que pesquisei no fórum e no site vi que o ideal seria 2g de proteína por kg do peso corporal e a quantidade de carboidratos varia de 4 ~ 6g por kg do peso corporal.

 

Vou deixar 3 links do site hipertrofia explicando um pouco mais..

 

Artigo sobre gordura

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/05/28/dica-rapida-quanta-gordura-devemos-comer/

Artigo sobre carboidratos

http://www.hipertrofia.org/blog/2016/07/15/quantos-carboidratos-devemos-ingerir-por-dia-para-hipertrofia/

Artigos sobre proteína

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/19/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia/

[Carol_Braga 110]

Como é a sua rotina no dia a dia? Trabalha, estuda? Fica muito tempo sentada? Essa quantidade de calorias me parece meio alta pra vc. Por mais magrinha q vc seja. Ter um alto excedente calórico não fará com que vc ganhe mais massa muscular, e sim que acumule gordura.

 

Tb achei seu treino de inferiores meio volumoso. 

 

Curiosidade: Pra que tantos abdominais?

[Gama, Jana 1]

13 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Você pode rever se fez os cálculos certos, porque a quantidade de carbo excedeu e a quantidade de proteína tbm. Pelo pouco que pesquisei no fórum e no site vi que o ideal seria 2g de proteína por kg do peso corporal e a quantidade de carboidratos varia de 4 ~ 6g por kg do peso corporal.

 

Vou deixar 3 links do site hipertrofia explicando um pouco mais..

 

Artigo sobre gordura

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/05/28/dica-rapida-quanta-gordura-devemos-comer/

Artigo sobre carboidratos

http://www.hipertrofia.org/blog/2016/07/15/quantos-carboidratos-devemos-ingerir-por-dia-para-hipertrofia/

Artigos sobre proteína

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/19/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia/

Blz, vou rever sim. E vou dar uma olhada nos links tbm.

Muito obrigada!!!

[Gama, Jana 1]

7 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Como é a sua rotina no dia a dia? Trabalha, estuda? Fica muito tempo sentada? Essa quantidade de calorias me parece meio alta pra vc. Por mais magrinha q vc seja. Ter um alto excedente calórico não fará com que vc ganhe mais massa muscular, e sim que acumule gordura.

 

Tb achei seu treino de inferiores meio volumoso. 

 

Curiosidade: Pra que tantos abdominais?

 

Sobre a quantidade de calorias eu fiz com base nessa fórmula:

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

que ficou assim:

TMB = 655 + ( 9,6 * 52 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 24 ) = 1.547

e daí multipliquei pela Frequência de Atividade Diária

TMB (1.547) * 1,55 = 2.398

e daí adicionei apenas 300 calorias a mais. No site dizia pra adicionar de 500 a 1000.

Tirei desse site aqui:

http://www.treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-1-parte-o-calculo/ 

Sobre minha rotina: de manhã estou sempre na correria e a tarde trabalho sentada.

Sobre o treino de inferiores já tinha falado com o prof da academia, mas ele disse que é isso msm. 

E sobre os abdominais ele não especificou quais eram pra fazer, dai estou fazendo todos que sei kkkkk

mas vou diminuir, pode deixar. 

Obrigada por responder! 

[Murisfa 69]

pelos seus dados as calorias estao altas demais...pra vc começar com umas 2300 acho que esta bom... conforme for vai aumentando