Calistenia e Home Gym - Diario do Jow (Com Fotos)

[Jow123 195]

05/12

A
Cliffhanger pull up 2x 6/6 1x 4/4
Straight bar dips 2x10 1x8

B
Chin up + knee raises 4x4
Straight bar dips 4x6

C
Chin up hold 2x max tempo
Diamond push ups 2x10

[Jow123 195]

07/12

A
Pull up 10kg 1x6 1x5 2x4 1x6
Push ups 10kg 2x10 3x8
Toes to bar 5x7

B (soma das reps)
Chin ups 30
Diamond push ups 30
Knee raises 30

C
Elevação lateral 8kg 3x 8/8
Rosca direta unilateral 8kg 3x 8/8

D
Hold the bar 1x 35"

[Jow123 195]

08/12

Pistol squat 7x 5/5
Plank 4x 45"
Elevações plantares unilaterais 3x 10/10
Elevações plantares 1x50

[Jow123 195]

10/12

A
Pull up 10kg 1x7 1x5 3x4
Push ups 10kg 1x10 4x8
Toes to bar 5x7

B (soma das reps)
Chin ups 30
Diamond push ups 50
Knee raises 60

C
Elevação lateral 8kg 2x 8/8
Rosca direta unilateral 8kg 2x 10/10

D
Hold the bar 1x 35"

Elevações plantares 1x50

Editado Dezembro 10, 2017 às 19:19 por Jow123

[Jow123 195]

11/12

A
Pistol squat 5x 5/5
Plank 5x 45"

B
Walking lunges 3x 20 13kg
Harmstring curl 3x10

C
Flexora com caneleira 2x15 4kg
Elevação plantar unilateral 2x 15/15

D
Agachamentos 1x50
Elevações plantares 1x50

E
Crab walk 30s

[Jow123 195]

12/12

A
Pull up 10kg 1x8 1x5 3x4
Push ups 10kg 1x10 4x8
Toes to bar 5x7

B (soma das reps)
Chin ups 30
Archer push ups 30 / Diamond push ups 30
Knee raises 60


Estava morto no final do treino

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13/12

5 ciclos:
Pistol squat 7/7
Skin the cat 3
Leg raises 10
Bulgarian squat 10/10

[Jow123 195]

14/12 - treino no parque

Pedalada de 3km até o parque

A
Body row (pernas elevadas) 3x10
Straight bar dips 3x10

B
Wide chin ups 2x5 / close chin ups 2x5
Dips 2x10 2x8

C
Biceps curl 2x10
Flexões nas paralelas 2x8

Pedalada de 3km para casa

[Jow123 195]

15/12

 

A
Pistol squat 3x 10/10 2x 8/8
Dips 5x 10
Leg raises 4x 10 1x 5

B
Dips 3x 10

[Jow123 195]

18/12

A
Pull up 10kg 1x8 1x5 1x4 2x3
Push ups 10kg 1x10 4x8

B (soma das reps)
Chin ups 30
Pike push ups 40
Toes to bar 30

C
Hold the bar 1x 35"
Elevações plantares 1x50


Como tirei o toes to bar da série A do treino, o descanso ficou menor e ficou mais difícil. Resultado, fiz menos repetições de pull up e estava me matando nas ultimas de push ups.