Diário do Sanjuro - Bodyweight

[yuuuriiii 1045]

Sim, esse mesmo. Muito bom, queima legal as braçola

[sanjuro 69]

Fechando mais um ciclo, agora vou pros dois dias off e retorno no domingo. 

 

(Upper - 23/11)

Spoiler

 

3x pull up (18, 14, 11)

3x chin up (12,10,8)

3x dips (peito) (20,16,11) 

3x push up diamond com pés elevados (20,15,14)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,18,15)

3x reverse australian chin up (16,13,12)

3x Full leg raises (barra) (12,8,7)

 

 

Assim como adicionei uma segurada durante o side lunge (pernas doendo até agora rs), experimentei uma pequena segurada também no deep squat, e foi bem bacana... Com as mexidas para o próximo mês, vou incorporar. 

 

(Lower - 24/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 25, 20) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

3x calf raises (22,20,19)

3x step up (elevando joelho) (23,20,18)

[sanjuro 69]

Fechando outro ciclo e também o mês. Aqui só o relato dos treinos. Noutro post eu faço o balanço do mês com médias, peso e foto atualizados. 

 

(Upper - 27/11)

Spoiler

 

3x pull up (17, 13, 10)

3x chin up (12,10,9)

3x dips (peito) (20,15,12) 

3x push up diamond com pés elevados (19,15,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,17,15)

3x reverse australian chin up (19,14,12)

3x Full leg raises (barra) (12,9,7)

 

 

No lower, pensando no mês que vem, experimentei adicionar a pausa contando até 5 também no Deep Squat, e foi tudo ok, apesar de sentir bastante, ratiando para chegar nos 3x30.

 

(Lower - 28/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 30, 30) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x leg side raise (30, 30, 26)

3x calf raises (22,20,18)

3x step up (elevando joelho) (25,23,21)

 

 

No upper, pensando no próximo mês, tentei um esquema novo, que coloca como máximo das repetições um valor fixo e aí uso quantas séries forem necessárias para atingi-lo. Foi só um teste, mas tentei pelo menos ir além da minha média do mês passado. Dezembro vou seguir esse esquema, mas depois registro melhor como vai ser. 

 

(Upper - 29/11)

Spoiler

 

3x pull up (18, 13, 10,7,2) [50]

3x chin up (11,8,6,5,2,2,1) [35]

3x dips (peito) (21,13,9,9,3) [55]

3x push up diamond com pés elevados (15,12,10,10,3) [50]

3x inverted rows (supinada e fechada) (26,16,13,10,5) [70]

3x reverse australian chin up (16,12,10,7) [45]

3x Full leg raises (barra) (começou a chover)

 

 

 

Hoje acordei simplesmente moído das pernas. Somado ao friozinho que fazia às 6 da matina, eu comecei o treino me sentindo pesado e travado. Resultado foi que o treino todo ratiei bastante, principalmente no side lunge (simplesmente não me animei a tentar a terceira série com medo de me esgotar já no primeiro exercício). É, adicionar a pausa naqueles dois movimentos realmente tem feito o treino ser bem mais puxado rs. Depois a coisa engrenou, mas foi bem sofrível (falta de equilíbrio, pernas tremendo mais do que o normal, necessidade de pequenas pausas dentro da série). 

 

(Lower - 30/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 25, -) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x leg side raise (30, 30, 26)

3x calf raises (24,20,19)

3x step up (elevando joelho) (20,17,14)

[sanjuro 69]

Relatório de novembro.

 

Peso

Spoiler

 

Fiquei um tanto frustrado porque mantive exatamente o mesmo peso: 65,9. 
Pelo menos não perdi nada, que era uma preocupação por estar treinando em jejum. Mas considerando que eu vim fazendo uma forcinha para comer mais do que preciso (ou achava precisar), fico um pouco frustrado.

 

Bem, pelo menos isso me livra do pelo de consciência pelos eventuais abusos de final de ano rs.

 

 

 

 

Foto

Spoiler

 

Sem diferenças notáveis, mas fica aí por registro. 

 

 

 

 

 

Estatísticas de Novembro

Spoiler

 

Com relação aos valores do mês passados, o saldo foi quase 100% positivo - apenas o máximo dos push up diamond que teve uma pequena redução.

 

Pull Up

 

Média - 38
Mínimo - 34
Máximo - 43

 

Tendência geral: aumento pequeno e constante. 

 

Chin Up 

 

Média - 28
Mínimo - 25
Máximo - 31

 

Tendência geral: oscilação com leve aumento.

 

Dips

 

Média - 44
Mínimo  - 39
Máximo - 48

 

Tendência geral: aumento.

 

Push up Diamond

 

Média - 42
Mínimo - 36
Máximo - 49

 

Tendência geral: leve aumento.

 

Inverted Row

 

Média - 55
Mínimo - 46
Máximo - 61

 

Tendência geral: aumento inicial, estagnação posterior.

 

Reverse Australian chin up

 

Média - 41
Mínimo - 38
Máximo - 45

 

Tendência geral: estagnado (mas a estatística ficou comprometida porque comecei o exercício já quase no final do mês). 

 

Full Leg Raises (barra)

 

Média - 26
Mínimo - 23
Máximo - 28

 

Tendência geral: estagnado. 

 

Não fiz as estatísticas de pernas pois logo na terceira sessão de treino eu já tava batendo 3x30 em todos os exercícios. Calf raises e Step Up, que adicionei depois, foram só 5 sessões de treino, e nelas me bati mais pela execução correta do que pela força em si, então não conta também. 

 

 

Mudanças para dezembro

Spoiler

 

Upper
#1 Saiu push up diamond, inverted rows e full leg raises (num treino cheio de compostos, acho um exercício voltado ao abs meio dispensável, pelo menos agora).
#2 Entrou archer push up. 
#3 Chin up passa a ser pegada fechada

 

Lower

#1 Saiu lunges, side raises e single leg deadlift. 
#2 Entrou one leg hip thrust, step up, bulgarian squat e calf raises. 

 

Séries/repetições

 

Vou usar o esquema que vi nesse vídeo aqui: faço a primeira série ao máximo, e esse valor multiplicado por três é o total de repetições daquele exercício naquele treino.

 

Ex: Se na primeira série faço 20 repetições, vou ter fazer mais 40 repetições (pra fechar 60 [20x3]) em quantas séries forem necessárias. 

 

 

 

 

Problemas a corrigir

Spoiler

 

#1 Acho que minha grande inimiga tem sido a alimentação, vide peso estagnado. Comer mais e melhor.

#2 Só para registrar que o problema do mês passado, que era desconforto ao treinar após refeição, foi totalmente resolvido pelos treinos em jejum (às 6 da matina, parque escuro e vazio, uma alegria e praticidade só rsrs). 

 

 

Rotina para dezembro

Spoiler

 

Então vai ficar assim:

 

(no esquema [reps 1ºsérie x 3] = [total de reps por exercício])

 

UPPER:

 

Pull ip tradicional 
Chin up fechada
Dips
Archer Push Up
Reverse Australian Chin up

LOWER:

 

Deep Squat
Bulgarian Squat
One Leg Hip Thrust
Step Up (joelho elevado)
Calf Raises

 

Dia 1 - Upper
Dia 2 - Lower
Dia 3 - Upper
Dia 4 - Lower
Dia 5 - Descanso
Dia 6 - Descanso
Reinício

 

 

Editado Dezembro 2, 2016 às 16:48 por sanjuro

[yuuuriiii 1045]

Cara e se você aumentar um pouco o volume? Adicionar uma série a mais? Estou palpitando aqui no puro achismo, não manjo nada.

Eu percebi bastante mudança no meu corpo desde que comecei a treinar, mas "ficar grande" não foi uma delas. PORÉM, minha alimentação também não ajuda.

[sanjuro 69]

Em 02/12/2016 at 16:58, yuuuriiii disse:

Cara e se você aumentar um pouco o volume? Adicionar uma série a mais? Estou palpitando aqui no puro achismo, não manjo nada.

Eu percebi bastante mudança no meu corpo desde que comecei a treinar, mas "ficar grande" não foi uma delas. PORÉM, minha alimentação também não ajuda.

Opa, valeu a sugestão. Na verdade, isso (aumentar volume) já meio aconteceu naturalmente agora que adotei a fórmula total de reps = primeira série ao máximo x 3. Já fiz um treino upper e um lower assim (vou postar logo mais) e o volume aumentou. Talvez não muito, maaas o treino já pegou bem mais (fazia tempos que eu não ficava doloridão após um upper). 

 

 

[sanjuro 69]

Primeiros treinos no novo esquema.  

Em média, fiquei com 5 séries por exercício (total de repetições entre parênteses).

 

02/12 - Upper

 

Spoiler

 

Pull up - 17,12,9,7,6 (51)

Chin up fechada - 9,7,6,5,2 (27)

Dips - 20,12,9,9,6,4 (60)

Archer Push up - 12,12,8,4 (36)

Rev. Australian Chin up - 17,13,12,9 (51)

 

 

03/12 - Lower

 

Spoiler

 

Deep Squat - 70,50,40,40,10 (210)

Bulgarian Squat - 20,17,15,8 (60)

Step Up - 40,35,25,20 (120)

Calf Raises - 25,23,20,7 (75)

One Leg Hip Thrust - 30,25,20,15 (90)

 

 

04/12 - OFF

 

05/12 - Upper

 

Spoiler

 

Pull up - 16,12,9,7,4 (48)

Chin up fechada - 11,8,7,7 (33)

Dips - 20,13,10,10,7 (60)

Archer Push up - 16,12,10,10 (48)

Rev. Australian Chin up - 20,16,12,12 (60)

 

 

06/12 - Lower

 

Spoiler

 

Deep Squat - 80,65,60,35 (240)

Bulgarian Squat - 20,20,15 (60)

Step Up - 30,25,20,15 (90)

Calf Raises - 25,22,18,10 (75)

One Leg Hip Thrust - 20,15,15,10 (60)

 

 

Observações:

 

#1 - Só fiz dois treinos lower, mas foram meio zoados tentando achar a boa execução (o hip thrust parecia mais simples nos vídeos rs), a boa ordem dos exercícios, e o lugar certo para fazê-los (me bati bastante em achar um degrau decente pro bulgarian squat). 

#2 - Eu senti algumas dores no joelho nesse primeiro treino lower, o que atribui a estar fazendo o deep squat com holds e lerdiando a execução do step up. Hoje, no segundo treino, fiz sem hold nem lentidão e não senti dores. 

[sanjuro 69]

07/12 - Upper

Spoiler

 

Pull up - 18,10,10,8,8 (54)

Chin up fechada - 11,8,6,6,2 (33)

Dips - 19,11,10,8,6,3 (57)

Archer Push up - 18,12,10,10,4 (54)

Rev. Australian Chin up - 20,17,16,7 (60)

 

 

08/12 - Lower 

Spoiler

 

Deep Squat - 80,70,50,40 (240)

Bulgarian Squat - 22,17,15,12 (66)

Step Up - 30,25,25,10 (90)

Calf Raises - 27,23,20,11 (81)

One Leg Hip Thrust - 25,20,20,10 (75)

 

[sanjuro 69]

Hoje o treino era upper, mas o dia amanheceu chovendo como se não fosse parar nunca mais e não rolou ir no parque. 

 

Aí fiz um treino improvisado na garagem só com push ups. No fim ficou maneiro pacas - agora penso em fazer um treino ABC dividindo push/pull/perna! rsrs.

 

11/12 - Treino Push Ups

 

Push ups - 40,26,22,18,14 (120)

Archer push ups - 18,14,12,10 (54)

Hindu push ups - 15,12,10,8 (45)

Diamond push ups - 18,14,12,10 (54)

Pseudo planche - 11,9,8,5 (33)

 

Agora a tarde a chuva deu uma pausa e fui até o parque. Dei duas voltas caminhando (4,4 km) e arrisquei fazer umas barras, mas não rolou muito não. 

 

Pull up - 10,8,7,5 (30)

Chin up fechada - 8,6,6,5 (24)

Reverse Australian Chin up - 14,11,11,6 (42)

[sanjuro 69]

Fechando outro período. 

Ando meio irregular nas repetições, principalmente pernas. Por outro lado, tanto upper quanto lower tão pegando legal, geralmente me fazendo ir treinar com dor... então vamos seguir assim pelo menos até o final do mês. 

 

 

Lower - 12/12

Spoiler

 

Deep Squat - 100,90,70,40 (300)

Bulgarian Squat - 21,17,15,10 (63)

Step Up - 27,25,22,7 (81)

Calf Raises - 22,18,15,11 (66)

One Leg Hip Thrust - 27,24,20,10 (81)

 

 

Upper - 13/12

Spoiler

 

Pull up - 17,12,10,7,5 (51)

Chin up fechada - 10,8,6,6 (30)

Dips - 19,12,10,10,6 (57)

Archer Push up - 16,14,10,6 (48)

Rev. Australian Chin up - 18,15,12,9(54)

 

 

Lower - 14/12

Spoiler

 

Deep Squat - 100,90,70,40 (300)

Bulgarian Squat - 24,18,15,15 (72)

Step Up - 30,25,20,15 (90)

Calf Raises - 30,25,22,13 (90)

One Leg Hip Thrust - 27,24,20,10 (81)