Diário do Sanjuro - Bodyweight

[sanjuro 69]

1 hora atrás, Jow123 disse:

Mas o treino em jejum não é assim cara. Tem que ser aeróbico e leve. 

 

Tem esse artigo aqui legalzinho sobre treino e jejum.

 

Treinos em jejum não são somente treinos aeróbicos e para perda de peso. Há alguns benefícios em treinar em jejum, inclusive para ganho de massa muscular.

 

Mas deixando a teoria de lado, eu sei que na prática corro o risco do jejum prejudicar meus ganhos.

 

Contudo, é um risco que estou disposto a correr. Vai ser aí um mês de teste... e cara, é tão, mas tããão prático treinar em jejum, que eu quero mesmo que dê certo! Haha.

 

[Jow123 195]

21 minutos atrás, sanjuro disse:

 

Tem esse artigo aqui legalzinho sobre treino e jejum.

 

Treinos em jejum não são somente treinos aeróbicos e para perda de peso. Há alguns benefícios em treinar em jejum, inclusive para ganho de massa muscular.

 

Mas deixando a teoria de lado, eu sei que na prática corro o risco do jejum prejudicar meus ganhos.

 

Contudo, é um risco que estou disposto a correr. Vai ser aí um mês de teste... e cara, é tão, mas tããão prático treinar em jejum, que eu quero mesmo que dê certo! Haha.

 

Entendi. Agora fiquei curioso. Relata os resultados do treino em jejum aqui 

[yuuuriiii 1045]

12 horas atrás, sanjuro disse:

Mas deixando a teoria de lado, eu sei que na prática corro o risco do jejum prejudicar meus ganhos.

Contudo, é um risco que estou disposto a correr. Vai ser aí um mês de teste... e cara, é tão, mas tããão prático treinar em jejum, que eu quero mesmo que dê certo! Haha.

Eu já vi muita gente fazendo o contrário do que manda a teoria e no final ter bons resultados. Espero que você também seja uma dessas pessoas. E, assim como disse o Jow, estou curioso pra ver onde vai dar. hahaha

[sanjuro 69]

Postando últimos treinos já no esquema do segundo mês. 

 

(30/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 9)

3x chin up (11, 8, 8)

3x dips (peito) (19, 14, 11) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 12, 10)

3x inverted rows (supinada e fechada) (16, 15, 15)

3x Full leg raises (barra) (11,9,7)

 

(31/10 - Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (26, 24, 22)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 27, 25)

 

01 e 02/11 - off

 

(03/11 - Upper)

3x pull up (15, 11, 8)

3x chin up (10, 8, 8)

3x dips (peito) (18, 13, 8) 

3x push up diamond com pés elevados (16, 14, 10)

3x inverted rows (supinada e fechada) (21, 17, 14)

3x Full leg raises (barra) (9,8,6)

 

(04/11- Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 27, 25)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 26, 25)

 

Observações:

 

#1 os lunges e side lunges melhoraram muito na execução. Agora consigo realmente fazer o movimento de impulso/explosão na volta à posição original, e isso têm mantido o nível de desafio do exercício. 

 

#2 eu já vinha avançando bastante no single leg deadlift, mas hoje consegui bater 30 pela primeira vez, que agora passa a ser uma marca a ser fixada até o final do mês (3x30). 

 

#3 deep squat acabou sendo mais fácil do que o imaginado, mas mesmo assim vou manter pela extensão que o movimento exige.

 

#4 nos inverted rows acabei usando pegada fechada porque a barra em que faço é alta (bate no meu peito) e foi o jeito que deu pra tomar o exercício mais desafiador (e porque quero pegar mais bíceps). E mesmo sendo a barra alta ainda assim tô penando,  e também por isso mantenho o exercício apesar do número relativamente alto de repetições. 

 

#5 e só pra registrar que tô felizão por estar treinando em jejum e não sentindo nada de ruim por isso haha. 

 

Editado Novembro 4, 2016 às 18:26 por sanjuro

[sanjuro 69]

Fechando mais um período de 4 dias: 

 

(05/11 - Upper)

3x pull up (16, 12, 10)

3x chin up (11,9,8)

3x dips (peito) (20,15,12) 

3x push up diamond com pés elevados (17,13,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (22,19,15)

3x Full leg raises (barra) (11,9,8)

 

(06/11- Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 27, 25)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

[sanjuro 69]

(09/11 - Upper)

3x pull up (17, 12, 9)

3x chin up (12,9,9)

3x dips (peito) (18,14,10) 

3x push up diamond com pés elevados (16,14,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,20,17)

3x Full leg raises (barra) (9,7,7)

 

(10/11- Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 30, 26)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

 

Observações:

 

#1 No full leg raises descobri que eu fazia a respiração do modo errado (estava inspirando na fase concêntrica). Comecei a respirar corretamente e foi um pequeno desastre de coordenação haha. Depois até fiz uns abdominais com elevação de joelhos só para pegar a manhã da respiração correta, mas foi inesperadamente difícil reeducar a respiração. 

 

[sanjuro 69]

Final de semana bagunçado por uma viagem, então não rolou fechar direitinho meu ciclo upper/lower/upper/lower. 

 

(11/11 - Upper)

3x pull up (18, 12, 9)

3x chin up (11,9,8)

3x dips (peito) (20,13,10) 

3x push up diamond com pés elevados (17,14,13)

3x inverted rows (supinada e fechada) (25,18,15)

3x Full leg raises (barra) (10,8,7)

 

Aí dia 12/11 fui viajar e não deu pra treinar lower. 

Dia 13/11, no quarto do hotel, que era pequeno pacas, quando acordei fiz um treinozinho espremido entre a cama e a parede, só para não ficar à toa. E se uma sardinha treinasse dentro da lata de sardinha seria tipo eu naquele quarto, porque era muito pequeno mesmo rs.  

 

Fiz um pequeno circuito de push up normais + 30 segundos de descanso + deep squats + 1 minuto de descanso + reiniciar. Quantas repetições eu aguentasse. Foram 5 circuitos, e finalizei com planks, que há muito tempo eu não fazia (e fiz só duas séries porque eu tinha compromisso e tava atrasado).  

 

(13/11)

Push up (38,31,28,25,22)

Deep Squat - (57,54,52,45,45)

Plank - (1,37m / 1,23m)

Side Plank - (1,35m / 1,25m) [cada lado]

 

Hoje à tarde, se tiver no pique (viajei a noite toda), eu recomeço meu ciclo upper/lower/upper/lower. Se não rolar ânimo, recomeço amanhã de manhã. 

[sanjuro 69]

Mais um ciclo completo e com algumas pequenas mudanças. 

 

As duas primeiras sessões desse ciclo foram o mesmo de sempre:

 

(15/11 - Upper)

Spoiler

 

3x pull up (18, 12, 10)

3x chin up (11,8,8)

3x dips (peito) (20,15,13) 

3x push up diamond com pés elevados (17,12,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,20,16)

3x Full leg raises (barra) (10,9,7)

 

 

(16/11- Lower)

Spoiler

 

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

 

 

Aí, nas duas outras sessões, eu incrementei. 

 

Descobri o fantástico reverse australian chin up e incorporei-o no meu upper. Não sei porque, mas parece ser um exercício bem pouco citado/comentado nessas listas de exercícios BW, apesar de ser ótimo. Pelo menos para mim, pegou o bíceps legal mesmo (eu ia incorporar só na virada do mês, só que achei tão bom que não aguentei e incorporei agora mesmo haha). 

 

(17/11 - Upper)

Spoiler

 

3x pull up (17, 10, 8)

3x chin up (11,10,9)

3x dips (peito) (20,15,11) 

3x push up diamond com pés elevados (17,14,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (25,19,14)

3x reverse australian chin up (17,13,12)

3x Full leg raises (barra) (10,9,7)

 

 

No lower, eu percebi que estava bem desmotivado (aquela vontade de aceitar qualquer desculpa e não ir treinar pernas). A verdade é que o treino tava tedioso, principalmente com todos aqueles lunges (contando as duas variações, mais as repetições de cada perna, eram 360 lunges por treino... chatão fazer tudo isso). 

 

Aí que resolvi tirar o side lunge, que acho o movimento menos dinâmico, e deixar só lunge normal, mas sobrecarregando ele um pouco: antes de subir e voltar à posição inicial, eu conto até 5 na parte mais baixa do movimento. E começou a pegar bem mais e a deixar o exercício menos tedioso. Mas fiz só duas repetições assim porque senti um leve desconforto no joelho (o da perna de apoio, não o da perna que flexiona)... então manter essa variação ainda tá em discussão. No próximo treino vou tentar o mesmo com o side lunge, e se não doer nada ele é que deve ficar.    

 

Também compliquei um pouco mais o deep squat, fazendo o agachamento realmente controlado e devagar. Não que eu estivesse fazendo rápido, mas vi que dava para ser mais devagar... e claro que o exercício também ficou melhor. 

 

Por fim, adicionei dois exercícios (meio que testando para ver se compensa manter ou não): calf raises (cada perna) e step up (elevando o joelho oposto acima da linha do quadril, e com bastante controle do movimento). E os dois pegaram legal, e certamente vão ficar. Aliás, o step up surpreendeu porque pegou bem mais do que imaginei que pegaria. 

 

(18/11- Lower)

Spoiler

 

3x lunge (30, 30[5s], 30[5s]) 

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

3x calf raises (20,19,18)

3x step up (elevando joelho) (21,20,17)

 

 

Há algumas semanas que venho tendo um tempo à tarde e tenho aproveitado para dar uma caminhada, algo entre 4-6 km. E nos dias que fiz treino upper aproveito para fazer um pouco de isométricos para o bíceps, que é o músculo que sinto ter mais dificuldades em trabalhar. Ou seja, em dia upper acabo tendo 1,5 sessão de treino (faço os isométricos bem de boa, sem marcação nem nada, e nem sei se chega a contar como treino, por isso o 1,5). E apesar de ter aumentando um pouco o cansaço geral, meu rendimento parece não estar sendo afetado e por isso mantenho caminhadas e isométricos até final do mês, quando reavalio tudo e faço novos encaixes. 

 

[yuuuriiii 1045]

Se essa reverse Australian chin up for o que eu estou pensando, realmente é muito bom, os braços queimam muito. Lunge eu não gosto muito, acho o movimento muito chato, da preguiça de fazer ele, mas sinto que ele pega bem. Agora step up é muuuuuuito bom, depois adiciona peso nele, segura qualquer coisa é execute o movimento. Ou então faça explosivo a hora que subir o joelho oposto.

[sanjuro 69]

(Upper - 21/11)

Spoiler

 

3x pull up (17, 12, 10)

3x chin up (12,10,9)

3x dips (peito) (21,15,11) 

3x push up diamond com pés elevados (17,14,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (22,18,15)

3x reverse australian chin up (17,14,11)

3x Full leg raises (barra) (11,8,6)

 

 

(Lower - 22/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 25, 20) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 24)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

3x calf raises (21,18,17)

3x step up (elevando joelho) (21,18,16)

 

 

Observações:

 

#1 Coincidência ou não, esta é a terceira vez que uso macarrão como fonte principal de carboidratos no jantar e no treino da manhã seguinte pareço estar com menos energia (apesar de estar treinando em jejum quase há um mês, só quando ingiro macarrão tenho sentido essa falta de pique). Talvez eu esteja comendo menos mas achando que estou comendo o equivalente a outros carboidratos, não sei. De todo modo, registro aqui para evitar macarrão na última refeição antes do treino. 

 

#2 Diferentemente do lunge normal, que me doía o joelho de apoio caso eu segurasse e contasse até 5 na parte baixa do movimento, o side lunge foi tranquilo e por isso deve ficar no teino. E cansou pacas, tanto que no single leg deadlift não consegui bater 3x30 e no deep squat eu já cheguei com a perna bem mais sentida. 

 

Em 18/11/2016 at 19:14, ya.augusto disse:

Se essa reverse Australian chin up for o que eu estou pensando, realmente é muito bom, os braços queimam muito. Lunge eu não gosto muito, acho o movimento muito chato, da preguiça de fazer ele, mas sinto que ele pega bem. Agora step up é muuuuuuito bom, depois adiciona peso nele, segura qualquer coisa é execute o movimento. Ou então faça explosivo a hora que subir o joelho oposto.

 

Realmente, o step up tá sendo um caso de amor intenso com minhas pernas haha pegando legal e tô curtindo fazer(o que talvez seja ainda mais important)e. 

 

Quanto ao reverse australian chin up... vi uns vídeos no teu diário sobre o australian chin up e não lembro se neles tinha essa variação, mas o que estou fazendo é esse daqui ó:

(no tempo 1:18)

 

Outro caso de amor intenso rs.